Table of Contents
Это похоже на смену времен года: сначала ты накачиваешь мышцы, а потом видишь результаты своего тяжелого труда. Хотя это и кажется просто, но если не знать, что делать, то во время сушки можно потерять большую часть мышц. Прорисовка рельефа и сушка требуют большего, чем просто сокращение потребления калорий и прибавление нескольких часов тренировок в неделю. Многие люди выбирают именно такой подход, однако следует помнить, что таким образом, можно потерять мышечную массу.
Мы поделимся с вами 8-ю советами, которые помогут накачать рельефные мышцы.
1. Употребляйте L-карнитин
Регулярное использование l-карнитина может увеличить использование жира в качестве источника энергии для физических упражнений вместо глюкозы. Также l-карнитин может улучшить ваши спортивные результаты. [1] Согласно исследованию Университета Коннектикута, 2 грамма l-карнитина в день могут снизить мышечную усталость и другие биологические показатели регенерации. Регулярное использование l-карнитина может также увеличить количество андрогенных рецепторов, обнаруживаемых в мышечных клетках. [2]
2. Откажитесь от вредной пищи
Всякий раз, когда вы хотите уменьшить процент жира, старайтесь исключить продукты, которые содержат большое количество рафинированного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов. Однако, не отказывайтесь от употребления белков, жиров или углеводов. Вместо этого выбирайте здоровые блюда, которые содержат все три макроэлементы. Сосредоточьтесь на нежирных белках, фруктах и овощах, которые имеют насыщенный цвет как снаружи, так и внутри. Например, сладкий картофель, черный рис или авокадо. Ограниченный прием вредной пищи и выбор продуктов упомянутых выше, облегчит отказ от закусок.
Намного легче удовлетворить потребности своего организма, если употреблять необработанные продукты, так как что они содержат большое количество минералов и витаминов. Когда вы сидите на диете, вы потребляете небольшое количество калорий, и поэтому вы не достаточно удовлетворяете потребности вашего организма в питании. Если вы хотите прорисовать рельефные мышцы, то сосредоточьтесь на высококачественных продуктах и блюдах, чтобы предоставить организму все полезные нутриенты, в которых он нуждается.
3. Планируйте наперед
Успешная потеря веса требует некий “план”, который включает управление стрессом. Если вы целый день думаете только о том, как бы сбросить вес, то очень вероятно, что вы будете испытывать повышение уровня кортизола. Хроническое повышение уровня этого гормона может вызвать проблемы с мышечной тканью и иммунной системой. Вы можете употреблять здоровую пищу, принимать все необходимые пищевые добавки и проводить интенсивные тренировки, но если вы все время испытываете стресс, то это, вероятно, плохо повлияет на то, над чем так усердно работали – а именно, на ваши мышцы.
Начать эффективное планирование рациона следует с понимания того, сколько калорий вы должны потреблять и сколько макронутриентов нужно получать из каждой группы. Чтобы отслеживать свой успех используйте дневник питания или приложение для подсчета калорий.
4. Хороший сон имеет важное значение
Многие думают, что сжигание жира происходит только в тренажерном зале. Тем не менее, это только одна часть уравнения. Если у вас хронические проблемы со сном, у вас может снизиться скорость метаболизма и чувствительность к инсулину, и вы также можете быть склонны к ожирению. [3] Если вы хорошо спите, вы лучше контролируете выбор блюд и избегаете ночного приема пищи. У вас также есть больше энергии, которую вы можете эффективно использовать для тренировок.
5. Употребляйте большое количество белка
Есть макроэлемент, потребление которого вы должны увеличить во время прорисовки рельефа, и это белок. Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь уменьшить голод, стабилизировать уровень глюкозы в крови и ускорить обмен веществ. Именно все это очень важно во время прорисовки мышц. Пища, богатая белками, требует больше энергии для переваривания и сжигания по сравнению с углеводами или жирами. Поэтому каждый раз, когда вы едите продукты с высоким содержанием белка, следует уделять достаточно времени, чтобы организм мог переварить пищу и пить много воды, чтобы ускорить обмен веществ.
Многие думают, что во время диеты потребность в белке становится ниже. Но наоборот, на этапе прорисовки мышц, следует потреблять больше белка. Во время диеты, организм не получает энергию из других источников, и поэтому может использовать белок в качестве источника энергии.
6. Не забывайте об интервальных тренировках
Если вы еще не пробовали интервальные тренировки, то обязательно начните! Как упоминалось в исследовании журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Прикладная физиология, питание и метаболизм), интервальные тренировки лучше, чем обычные “классические” тренировки, когда речь идет о снижении веса, даже если при них сжигается одинаковое количество общих калорий. [4] Это не означает, что нужно выполнять интервальные спринты на беговой дорожке или на велотренажере 4 дня в неделю. Однако, обязательно включите интервальные тренировки в свой тренировочный план.
7. Не переусердствуйте с жидкими калориями – это касается и протеиновых коктейлей
Выпить протеиновый коктейль после тренировки – это здорово, даже рекомендуется. Но питье калорийных напитков в течение дня – это неправильный путь. Проблема с жидкими калориями заключается в том, что они не насытят вас так, как обычная пища, и также не смогут подавить аппетит между приемами пищи. Если вы принимаете от 300 до 400 жидких калорий в день и не учитываете их в ежедневном потреблении калорий, не пройдет много времени, как все эти дополнительные калории быстро отразятся на вашей фигуре. Во время сушки, в идеале, следует пить чистую воду, черный кофе, зеленый или фруктовый чай, газированную воду без сахара и предтренировочный стимулятор.
8. Процесс сушки тела может быть сложным. Но не сдавайтесь!
Последний совет, который у нас есть для вас, – это оставайтесь реалистичным с ожидаемыми результатами. Помните, что потеря жира замедляется по мере того, как ваши мышцы станут более рельефными. Если вы хотите похудеть на 10 килограммов, первые два килограмма уйдут легко, если у вас уже есть опыт занятий спортом. Если вы новичок в упражнениях и диете, ваше тело поначалу будет работать против вас. Но будь терпеливым. После того, как ваше тело привыкнет сжигать больше калорий, чем вы потребляете, жир будет использоваться в качестве источника энергии.
После первых двух килограммов, следующие два будут покидать вас уже сложнее, но вы все равно их сбросить без особых проблем. Но как насчет последних 10 килограммов? Тут вам понадобится много усилий. Реально смотрите на то, сколько усилий вам придется потратить, чтобы достичь своей цели и не сдавайтесь!
А у вас есть эффективные секреты, которые вы используете во время прорисовки рельефа и сушки тела? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589 (4), 963-973.
[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.
[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (11), 1177-1183.
Добавить комментарий