ОглавлениеОглавление
Современный стремительный образ жизни накладывает свой отпечаток на различные аспекты нашей жизни, и наше питание не является исключением. Когда дело доходит до еды, мы часто выбираем быстрые решения в виде продуктов с высокой степенью обработки. Хотя они могут предложить удобство и простоту, факт остается фактом: они сопровождаются целым рядом проблем и заболеваний, связанных с цивилизацией, включая увеличение веса и ожирение. В сегодняшней статье мы рассмотрим, как уменьшить количество обработанных продуктов в нашей жизни и избежать различных проблем, связанных с их питательной ценностью.
Что такое продукты с высокой степенью обработки?
Прежде чем перейти к конкретным советам, важно понять, что подразумевается под продуктами с высокой степенью обработки. Вы можете удивиться, узнав, что многие из этих продуктов регулярно появляются и в вашей корзине. Продукты высокой степени переработки – это продукты, прошедшие различные технологические процессы, в результате которых они обогащаются различными добавками, существенно отличающимися от исходных сырых ингредиентов и необработанных продуктов.
Целью этих процессов обычно является продление срока хранения или улучшение вкуса, но зачастую они происходят за счет добавления различных пищевых добавок и веществ. В составе таких продуктов часто можно обнаружить повышенное количество добавленных сахаров (например, глюкозно-фруктозного сиропа), соли, трансжиров, консервантов, подсластителей, ароматизаторов, мясных частей низкого качества и других ингредиентов. Примерами продуктов с высокой степенью обработки являются шоколад, мороженое, напитки с высоким содержанием сахара, сладкая выпечка, чипсы, переработанное мясо, сосиски, куриные наггетсы, замороженный картофель фри, консервированные супы, хот-доги и многое другое.
В продуктах с высокой степенью обработки обычно содержатся рафинированные углеводы, усилители вкуса, большое количество жира, соли и сахара. Кроме того, они характеризуются большим количеством энергии в небольшом количестве пищи (высокая энергетическая плотность) и низкой питательной ценностью. Кроме того, из-за низкого содержания клетчатки и протеина продукты с высокой степенью обработки обладают низкой насыщающей способностью, то есть вы можете легко съесть большое их количество и не почувствовать себя сытым.
Усугубляет ситуацию то, что вы потребляете из них значительное количество калорий, что может негативно сказаться на вашем весе. Диета, основанная на таких продуктах, в конечном итоге может привести к некоторым проблемам. Потребление продуктов с высокой степенью обработки, согласно различным исследованиям, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением веса, диабетом, ожирением и многим другим.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
7 советов о том, как ограничить в своем рационе сильно обработанные продукты
Если вы хотите снизить упомянутые риски, питайтесь здоровее, контролируйте свое питание и следите за своим весом. Продукты с высокой степенью обработки не должны быть частой частью вашего рациона. Но не волнуйтесь, вот несколько советов о том, как их избежать или хотя бы ограничить.
1. Думайте во время покупок
Когда речь идет об ограничении продуктов с высокой степенью обработки, лучше всего начать с похода в магазин. Постарайтесь отказаться от привычки покупать круассаны, пончики или другую сладкую выпечку. То же самое касается чипсов, переработанного мяса, колбас, копченостей и других продуктов с высокой степенью обработки, которые могут соблазнить вас своей большой и экономичной упаковкой XXL. Вы можете покупать меньшие порции продуктов из этой категории, чтобы иногда побаловать себя, но старайтесь составлять свой список продуктов таким образом, чтобы не полагаться на эти продукты. Помните, что если вы не положите продукты в корзину, то их не будет дома. А если у вас нет этого дома, вы не сможете это съесть.
Если вам интересна эта тема, не пропустите наши: “7 советов о том, как правильно выбирать и покупать продукты”.
2. Употребляйте больше свежих продуктов
Постарайтесь включить в свой рацион больше необработанных продуктов, которые содержат меньше калорий и больше витаминов, клетчатки и других полезных питательных веществ. Фрукты и овощи – отличный пример. Они могут быть включены практически в любое блюдо, обеспечивая его ценными питательными веществами. Например, при приготовлении омлета добавьте шпинат вместо бекона или салями. Вы также можете сделать более правильный выбор для сладких завтраков, заменив хлопья с сахаром на смесь овсянки, орехов и семечек или попробовав овсянку со свежими фруктами, подслащенную сиропом цикория. Эти свежие продукты не только увеличивают размер порции и занимают больше места на вашей тарелке, но и не добавляют значительного количества лишних калорий и могут эффективно заменить менее подходящие ингредиенты. Если у вас нет под рукой свежих фруктов или овощей, подходящей альтернативой могут стать замороженные овощи или сублимированные фрукты. Однако не забывайте, что они являются более концентрированными источниками энергии, поэтому здесь важна умеренность.
Такой же подход можно применить и к мясу. Мясо высокой степени обработки готовится путем консервирования, копчения, засолки, сушки и добавления других веществ. Примерами таких продуктов являются ветчина, салями, хот-доги, сосиски и бекон. Поэтому постарайтесь ограничить употребление такого обработанного мяса и отдайте предпочтение свежему и необработанному мясу, из которого можно готовить дома. Важно отметить, что замороженное мясо или мясо, подвергшееся механической обработке, например, нарезке, также считается необработанным.
3. По крайней мере, частично замените рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы – это продукты с высоким содержанием углеводов, которые в процессе переработки были лишены клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. Они становятся быстрыми источниками энергии, не обеспечивающими длительного насыщения. На практике к ним относятся хлеб, булочки и другая выпечка из белой муки, а также нежные кондитерские изделия вроде круассанов. Примерами продуктов из белой муки являются некоторые виды макарон, печенье и бисквиты.
Конечно, иногда вы можете побаловать себя такими продуктами, но важно употреблять рафинированные углеводы в меру. Большую часть вашего рациона должны составлять нерафинированные углеводы (содержащиеся в продуктах из цельного зерна), которые обычно содержат больше клетчатки, полезной для здорового пищеварения. Кроме того, нерафинированные углеводы содержат витамины, минералы и другие ценные питательные вещества, а также обеспечивают более длительное насыщение. Например, если вы любите хлеб и макароны, попробуйте заменить обычные варианты на альтернативные из цельного зерна. Другие примеры нерафинированных углеводов – фрукты, овощи, овсяные/ржаные хлопья, картофель и бобовые, такие как фасоль, нут и соя.
Если вас заинтересовала тема углеводов, вы можете прочитать о них подробнее в нашей статье: “Углеводы: Классификация, источники, пищеварение, функции в организме и оптимальное потребление”.
4. Держите под рукой полезные перекусы
В напряженные дни очень полезно иметь под рукой перекусы, чтобы утолить голод. Однако если ваша кладовая заполнена некачественными закусками, такими как чипсы, крекеры, шоколадные батончики, шоколад, печенье, бисквиты и другие сладости, выбрать более здоровый путь может быть непросто. Поэтому важно заранее продумать, чем наполнить свою корзину. Вместо обычных сладостей попробуйте выбрать различные альтернативы. Вы можете найти вдохновение в нашей подборке перекусов.
Это продукты, которые содержат больше протеина и клетчатки, а также меньше сахара и жира. С точки зрения сытости они гораздо эффективнее. Среди популярных здоровых перекусов – протеиновые батончики, натуральные орехи и семечки, ореховые пасты или несладкие молочные продукты. Чтобы утолить тягу к сладкому, можно съесть обычный йогурт со свежими фруктами и горстью орехов или семечек. Однако вы также можете приготовить быстрые домашние перекусы.
Если у вас нет времени на приготовление перекусов, статья: «Как выбрать качественный протеиновый батончик» обязательно пригодится. Она поможет вам сориентироваться на рынке и выбрать лучшее решение.
Например, перед выходом из дома можно упаковать в контейнер хумус с нарезанными овощами. Вы также можете попробовать хрустящие крекеры с семечками, кокосовое или бездрожжевое печенье с арахисовой пастой. Наличие такого печенья под рукой не позволит вам забежать в булочную и импульсивно схватить пончики, которые можно запить фраппучино с мороженым, содержащим еще больше сахара.
5. Пейте меньше газированных напитков и больше воды
Продолжим тему жидких сахаров. Все подслащенные сахаром газированные напитки и напитки относятся к категории продуктов с высокой степенью обработки. Будь то любимая кола, лимонад или энергетические напитки, все они имеют одну общую черту – калории в виде простого сахара. Большинство людей потребляют эти калории неосознанно, хотя они связаны с повышенным риском избыточного веса или ожирения. Например, в одном литре колы содержится около 450 калорий, что может быть эквивалентно полноценному обеду. Если вы употребите двухлитровую бутылку за день, вы уже достигнете почти половины дневной нормы калорий для человека, чей дневной рацион составляет 2000 калорий. И это даже без учета еды, которую вы едите в течение дня.
Поэтому постарайтесь ограничить употребление этих сахаросодержащих напитков. Конечно, если вы привыкли выпивать по несколько литров газировки в день, вам придется подходить к этому постепенно. Вместо обычной газировки можно приготовить домашний лимонад, подслащенный, например, стевией, эритритом или ксилитом. Еще одним интересным вариантом могут стать ароматизированные минеральные воды, не содержащие сахара. Однако на первых порах может быть достаточно разбавить водой любимый сок или колу.
Ароматизированные порошки BCAA также часто становятся популярным решением, поскольку они улучшают вкус воды и одновременно обеспечивают организм полезными аминокислотами. Постепенно сокращая количество подслащенных сахаром напитков, вы можете прийти к тому, что вам будет достаточно простого лимона, лайма и обычной воды. Приятным бонусом может стать то, что, отказавшись от сладких напитков, вы сократите ежедневное потребление калорий, что положительно скажется на фигуре.
6. Ешьте больше домашней еды и меньше фастфуда
Под грузом обязательств мы часто пренебрегаем приготовлением пищи. Голод заставляет нас заказывать пиццу или другой фастфуд, который приносит нам кратковременное удовлетворение. В итоге такой рацион содержит большое количество обработанных продуктов и несет в себе риски, о которых говорилось выше. Одним из решений может стать приготовление честной домашней еды с использованием питательных ингредиентов.
Готовя еду самостоятельно, вы полностью контролируете ингредиенты и можете легко избежать сильно обработанных продуктов. Старайтесь готовить из свежих/основных ингредиентов и использовать нерафинированные углеводы. Если у вас мало времени на готовку, планируйте заранее и делайте заготовки.
Готовя домашние блюда, следите за тем, чтобы они включали все необходимые макронутриенты: протеины, углеводы и жиры. Вы можете приготовить несколько вариантов блюд, которые можно легко комбинировать. Например, отличный вариант – жареное мясо или тофу с овощами, которые служат источником и протеина, и жира. Добавьте сложные углеводы, такие как кускус или булгур, и все готово. Готовые блюда можно хранить в морозильной камере, так они дольше хранятся и их легко разогреть. Таким образом, вы сможете наслаждаться более здоровыми и минимально обработанными блюдами без необходимости готовить каждый день. Наши примерные планы питания и руководство по приготовлению еды могут послужить источником вдохновения.
Однако если вы время от времени заглядываете в ресторан быстрого питания, не стоит испытывать чувство вины. Вы все равно можете пойти на компромисс, выбирая более здоровые варианты. Старайтесь избегать сильно прожаренных калорийных бомб и выбирайте вместо них варианты, приготовленные на гриле. Хороший пример – врап, который обычно содержит курицу-гриль, овощи и небольшое количество соуса в качестве источника жира. По возможности выбирайте заправки или соусы на основе йогурта. Вы можете сделать более здоровый выбор, заменив напитки с высоким содержанием сахара водой. Кроме того, почти каждая сеть ресторанов быстрого питания предоставляет информацию о питательности на своем сайте, что поможет вам сделать лучший выбор.
7. Не стремитесь к совершенству и используйте правило 80/20
Несмотря на вышеупомянутые эффективные стратегии, не стремитесь к совершенству, когда речь идет об ограничении продуктов с высокой степенью обработки. Чрезмерное ограничение может привести к таким проблемам, как расстройство пищевого поведения. Потакание любым продуктам лишь изредка не повредит вам, и в этом отношении может быть полезно правило 80/20. Оно предполагает, что 80 % потребляемой вами энергии должно приходиться на питательные продукты, а оставшиеся 20 % можно заполнить такими продуктами, как пицца, шоколад или другие любимые лакомства.
В то же время не пытайтесь изменить все и сразу, особенно если продукты с высокой степенью обработки были привычной частью вашего рациона на протяжении многих лет. Лучше делать маленькие шаги, которые будут более устойчивыми, чем кардинальные изменения, которые не продержатся долго и могут привести к разочарованию. Вначале вам не нужно менять весь свой распорядок дня; просто начните с того, что сделайте завтрак или каждый из ваших ежедневных приемов пищи более здоровым, добавив в него фрукты и овощи. В дальнейшем вы можете сосредоточиться на улучшении водного баланса организма с помощью чистой воды и постепенно корректировать другие приемы пищи, такие как обед или ужин.
Заключение
Обработанные продукты и блюда таятся повсюду, куда бы вы ни пошли. Хотя в современном быстром ритме жизни легко поддаться им, они несут в себе различные риски, которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Поэтому мы надеемся, что вы оцените некоторые из наших советов, которые помогут вам ограничить или заменить эти продукты и улучшить ваши привычки питания в целом. Однако, как и всегда, важно не стремиться к совершенству и вводить изменения постепенно. Будь то правило 80/20, сокращение количества сладких напитков или рафинированных углеводов, именно маленькие шаги помогут вам сохранить новые привычки в долгосрочной перспективе. А ведь это самое главное, не так ли?
[1] Olivia Cassano - How to identify ultra-processed food and what to eat instead – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food
[2] What is ultra-processed food and how can you eat less of it? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food
[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/
[4] Five ways to eat less processed food – https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food
[5] Linnea Harris - 9 Realistic Ways to Eat Fewer Processed Foods – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html
[6] Atli Arnarson - Why Processed Meat is Bad For You – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext
[7] Jillian Kubala - Carbohydrates: Whole vs. Refined — Here’s the Difference – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
[8] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
[9] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837
[10] 10 Easy Ways to Ditch Processed Food for Good – https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/
[11] April Schetler - THE 80/20 RULE—EAT HEALTHY AND HAVE YOUR CAKE, TOO! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too
Добавить комментарий