5 серьезных причин, почему калий важен для спортсменов

Table of Contents

Казалось бы в здоровом питании и образе жизни калий не играет особой роли. Но это тот минерал, без которого человеческое тело не может функционировать должным образом. Узнайте больше об удивительных эффектах калия, чтобы избежать проблем со здоровьем, которые могут вызвать его дефицит в организме.

Функции калия в организме

Калий является важным минералом, основным элементом для правильного функционирования всех клеток и тканей человеческого организма. Он влияет на сердечную мышцу, а также на скелетные и гладкие мышцы, где участвует в передаче нервных импульсов.

Калий содержится в организме человека в виде катиона. Организм содержит около 98% калия непосредственно в клетках, а оставшиеся 2% вне клеток. В целом, калий в организме находится в основном в мышцах, эритроцитах, печени, коже, костях, нервах, мозге и жидкостях. [3]

Поглощение калия происходит в кишечнике, а выведение с мочой и, частично, с калом. Люди, которые не принимают калий с пищей или пищевыми добавками, резко снижают его содержание в моче. На это следует обратить внимание в первую очередь спортсменам, ведь при нагревании тела во время физической активности происходит увеличение потерь калия с потоотделением. [4]

Человеческое тело требует по крайней мере 1000 мг калия в день, чтобы обеспечить все ключевые процессы. Основные его природные источники это фрукты, овощи, бобовые или рыба. Однако, учитывая современный стиль питания, люди часто страдают от дефицита калия, который может быть опасным для жизни. [1]

Наиболее важные эффекты калия

Калий и натрий формируют систему равновесия, которая контролирует управление жидкостями в тканях, тем самым способствуя нормальной функции почек. В дополнение к этому, калий имеет ряд других преимуществ для здоровья.

1. Снижает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Калий участвует в правильном балансе натрия в организме. Невысокие уровни калия и натрия могут вызвать высокое кровяное давление. Вот почему необходимо сочетать повышенное потребление калия с небольшим потреблением натрия для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что повышение потребления калия может значительно снизить кровяное давление у людей с гипертонической болезнью. [6]

У 38% пациентов с гипертонией, которые придерживались диеты с высоким содержанием калия, кровяное давление нормализовалось без лечения. [7]

Исследования показали, что прием 4 г калия в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также смерти от ишемической болезни сердца на 49%. [5]

2. Поддерживает здоровье костей и мышц

Продукты, богатые калием, поддерживают щелочную среду в организме и предотвращают ацидоз. Метаболический ацидоз возникает при употреблении подкисляющих продуктов, таких как мясо, молочные продукты и обработанные злаки. Ацидоз, или внутреннее нарушение гомеостаза, может являться результатом диеты. [1] [18]

Ацидоз может вызвать выделение азота, следовательно потерю плотности костей и мышц. Диета с высоким содержанием калия помогает защитить мышечную ткань у пожилых людей, а также у людей страдающих диабетическим кетозом. [18]

Некоторые исследования также показывают, что высокое потребление калия может привести к увеличению плотности костей. Было установлено, что потребление калия напрямую связано с поддержанием уровня кальция у здоровых взрослых людей. С другой стороны, низкое потребление калия вызывает потерю кальция с мочей. [8]

Примером этого является исследование, в котором женщины в постменопаузе, страдающие остеопорозом, употребляли калий в течении одного года. Результатом исследования стало снижение некоторых биомаркеров костного обмена. Это подтверждает защитное действие калия на минеральную плотность кости. [9] Что касается важности калия для мышц, исследования показали, что принятие 5,266 мг калия в день способствует поддержке мышечной массы. [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Защищает почки и снижает риск возникновения камней

При исследовании влияния калия на лабораторных крысах было доказано, что высокие порции калия являются эффективной защитой почек. [12] Потребление калия может предотвратить воспаление почек, а в сочетании с магнием, калий помогает предотвратить почечную недостаточность. [13] [14]

Камни в почках возникают, когда в моче содержится высокая концентрация кальция. Как мы уже упоминали, потребление калия снижает количество кальция в моче, тем самым предотвращая образование камней в почках. Исследования показали, что потребление калия в форме цитрата калия снижает риск возникновения почечных камней на 35%. [11]

Калий предотвращает создание камней в почках

4. Служит профилактикой инфаркта и инсульта

Люди, которые употребляют в пищу фрукты и овощи содержащие калий, могут снизить риск инсульта и инфаркта до 26%. Это связано с влиянием калия в сочетании с клетчаткой на кровяное давление. [16] [19] Основным фактором риска инсульта является высокое кровяное давление. Исследование проводимое американцами в течении 12-ти лет показало, что увеличение приема калия на 390 мг / день снизило на 40% смертность от инсульта у взрослых в возрасте 50-79 лет. [17]

Возможные защитные эффекты калия были продемонстрированы при изучении его влияния на профилактику инсульта. Исследования говорят о 21% снижении риска инсульта при увеличении потребления калия на 1,64 г в день. [23]

5. Помогают предотвратить диабет

Диабетики, который приобретли диабет в течение жизни, имеют гораздо больше проблем с печенью, чем с поджелудочной железой. Калий позитивно влияет на правильное функционирование печени. Если в организме низкий уровень калия, то он не может хранить сахар в мышцах и печени. При низком уровне калия организм превращает жир в сахар, после этого уровень сахара снова падает, и организм требует больше сахара, хотя на самом деле ему не хватает калия. Низкий уровень этого минерала снижает восприимчивость к глюкозе, связанную с уменьшением выделения инсулина, что приводит к значительным изменениям метаболизма глюкозы. [21] [22]

Исследования также показывают, что высокое потребление калия снижает риск метаболического синдрома у мужчин и женщин на 39%.[20]

Почему калий важен для спортсменов?

Во время тренировок значительное количество калия выделяется с потом, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калия вы расходуете. Если вы тренируетесь больше часа в день или, например, катаетесь на велосипеде или бегаете, то вам необходимо поддерживать уровень калия. [28] Калий может принести следующие преимущества:

1. Предотвращает инфильтрацию и задержку воды

Чрезмерное количество натрия в рационе приводит к задержке воды в организме. Калий является ключом к избежанию этого состояния. Сразу после потребления натрий и вода всасываются в клетки, затем вода сохраняется в теле между мышцами и кожей, вызывая инфильтрацию. Вспомните, как вы себя чувствовали после последнего употребления фастфуда или соленой еды. Калий является идеальным решением этой проблемы. [27]

Добавление калия влияет на электролитный баланс, это означает, что калий вытесняет натрий и воду из клеток. В результате натрий и вода выводится с мочой и создавая баланс в организме. Это преимущество особенно ценится спортсменами, так как решат проблему с задержкой жидкости в организме.[27]

2. Влияет на общее функционирование мышц

Различные концентрации калия и натрия внутри и снаружи клеток создают электрические разряды, которые помогают нервам посылать сигналы в мозг. Благодаря этому мы можем двигать мышцами. Также калий помогает регенерации мышц и предотвращает мышечные спазмы. [30]

3. Используется для разложения гликогена

Калий является частью процесса разложения гликогена в мышечных клетках и обеспечивает клетки энергией во время тренировки на выносливость. Когда гликоген распадается, клетки в мышцах истощают запас калия, который попадает в кровоток и выводится из организма с мочой или потом. [31] Потребление калия после интенсивных тренировок более чем необходимо. Как вариант, для спортсменов после тренировки рекомендуется употреблять бананы, один из основных источников калия. [28]

Лучшие природные источники калия

Богатыми природными источниками калия являются в основном необработанные овощи и фрукты. Из фруктов особенно абрикос, авокадо, банан, дыня, инжир, грейпфрут, киви, манго и цитрусовые. Из овощей в основном зеленые и листовые овощи, такие как шпинат, капуста, салат или брокколи. Другими источниками являются артишоки, ростки бамбука, бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох, а также отруби и шоколад. [15]

Содержание калия в 100 г продукта приведено в таблице ниже. [2]

Наименование продукта	Содержание калия в 100 г
Бананы	350 mg
Отруби	1160 mg
Соя	1660 mg
Вареные яйца	180 mg
Абрикос	1880 mg
Инжир	1010 mg
Персики	1100 mg
Виноград	860 mg
Куриное мясо	300 мг
Фисташки	970 mg
Молочный шоколад	420 mg
Побеги бамбука	535 mg
Петрушка	1080 mg
Карри	1840 mg

Возраст	Мужчины	Женщины	Во время беременности	Во время кормления
До 6 месяцев	400 мг	400 мг
7 – 12 месяцев	700 мг	700 мг
1 – 3 года	3000 мг	3000 мг
4 – 8 лет	3800 мг	3800 мг
9 – 13 лет	4500 мг	4500 мг
14 – 18 лет	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
19 – 50 лет	4700 мг	4700 мг	4700 мг	5100 мг
51+ лет	4700 мг	4700 мг

Дефицит калия в организме

Снижение уровня калия в организме в течении длительного периода времени вызывает гипокалиемию. Это может быть обусловлено чрезмерным выделением калия из организма и его недостаточным восполнением. В группу риска входят:

спортсмены, тренирующиеся более часа в день
люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты
люди с проблемами пищеварения
диабетики
люди с больными почками
алкоголики

Гипокалиемия – это реакция организма на частое мочеиспускание, потоотделение, диарею или рвоту, когда количество минералов вымывается из организма. При недостатке калия начинют проявлятся такие симптомы:

отеки
гипертония
нарушения ритма сердца
артрит
нервность
повышенная усталость
слабость мышц
запор

Гипокалиемия может быть обнаружена с помощью анализов крови. Если уровень калия падает до 2,2-2,5 ммоль / л, это уже опасное для жизни состояние, которое может вызвать паралич тела, разрушение мышц, проблемы с дыханием и фатальные нарушения ритма сердца. [18] [25] Поэтому необходимо поддерживать и регулярно дополнять уровень калия в организме.

Избыточное потребление калия

Повышенный уровень калия в организме называется гиперкалиемией и может привести к серьезным нарушениям обмена веществ. Это состояние, при котором уровень калия повышается до 5,3-8 ммоль / л ( оптимальный диапазон от 3,6 до 5,2 ммоль / л). При этом также может проявляться:

мышечная боль
усталость
тошнота
покалывание в конечностях

К более серьезным симптомам гиперкалиемии относятся низкое давление, нарушения сердечного ритма, в худшем случае сердечные приступы. Однако не стоит беспокоится раньше времени, ведь гиперкалиемия встречается только у людей с заболеваниями почек или диабетиков. Также чрезмерное употребление калия может служить для того, чтобы вызвать рвоту или выделение избытка жидкости с мочой. [26]

Практические примеры того, как увеличить потребление калия

Чтобы получить достаточно калия, целесообразно ограничить потребление натрия, особенно в количестве потребляемой соли. [4] Еще один хороший шаг – употреблять богатые калием овощи в качестве гарнира к основной еде, например заменить рис на брокколи. Важно добавить в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Попробуйте использовать в качестве перекуса курагу, изюм или орехи. Также отлично подойдут фрукты или овощи в виде смузи. Хорошей альтернативой служат пищевые добавки, например калий в форме таблеток.

Как вы считаете, достаточный ли уровень калия в вашем организме? Узнали ли вы что-то новое из этой статьи? Поделитесь с нами оставив комментарий, а также расскажите друзьям об этой статье.

Минералы

Полезные продукты

Источники:

[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts – https://examine.com/supplements/potassium/

[2] Potassium intake – http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html

[3] Joe Cohen - Top 14 health benefits of potassium – https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium

[4] Jacob Farr - Potassium: You make my heart Beat – https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health

[5] Rodriguez CJ, Bibbins - Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. - Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603

[6] Tobian L - Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals – https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379

[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M - Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022

[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG - Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/

[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS - Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577

[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L - Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605

[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ - A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/

[12] Tobian L. - High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/

[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. - The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452

[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. - Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624

[15] Brain Miller - 15 foods that are high in potassium – https://www.health.com/condition/heart-disease/15-foods-that-are-high-in-potassium

[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA - Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/

[17] Khaw KT, Barrett-Connor E - Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/

[18] Šubrtová M, Kašpárková D - Nutritional aspects of potassium – https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf

[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu - Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490

[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM - Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257

[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres - Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. – http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract

[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen - Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x

[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo - Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764

[24] National Institutes of Health - Potassium - Fact sheet for health proffesionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[25] Etická fitness aliance - Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku – https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/

[26] Boris Dudík - Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? – https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/

[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? – https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/

[28] Three key benefits of eating bananas – https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas

[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. - The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes – https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752

[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance – http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/

[31] This is why potassium is so important to exercise performance – http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/