Table of Contents
Креатин это одна из самых популярных пищевых добавок на рынке. Жаль, но с ним связано множество мифов и в интернете вы можете встретить большое количество ошибочных мнений о его эффектах и использовании. Может быть именно по этой причине он очень часто подвергается исследованиям. Что же такого страшного в креатине? Креатин борется с усталостью во время тренировки, что может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее, чем в конечном результате он увеличит вашу силу и мышечную массу. Также он эффективно действует на рост объема мышц.
Как он работает?
Креатин служит в качестве топлива во время физической активности. Для сокращения мышц аденозинтрифосфат (АТФ) должен расщеплять фосфатную группу и оставлять АДФ. Единственная проблема заключается в том, что человеческое тело не может использовать АДФ в качестве источника энергии. Решение? АДФ может использовать фосфат из запасов креатина в теле, чтобы вырабатывать больше АТФ. Прием креатиновых добавок важен для образования запасов креатина в организме и увеличения доступности креатина, что проявляется увеличенной выработкой АТФ. Чем больше креатина находится в вашем теле, тем дольше и усерднее вы сможете тренироваться.
Также креатин может считаться одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы и улучшения фигуры, силы и производительности. Существует множество мифов и дезинформации о безопасности и эффективности этой добавки. Безопасен ли креатин? Помогает ли он увеличивать массу тела? Вредит ли здоровью почек?
Если вы хотите узнать ответы на эти вопросы, продолжайте чтение. Мы приготовили для вас разбор 4 мифов о креатине, с подтверждениями и фактами.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Миф 1: Креатин плохо влияет на здоровье печени и почек
Существует большое количество исследований основанных на употреблении креатина, причем каждое из них пришло к выводу, что даже при длительном исследовании креатина, не было выявлено никакого негативного влияния на печень или почки. Большинство опасений о безопасности креатина связаны с тем, насколько хорошо почки фильтруют кровь.
Возможно, что путаница возникла из за повышенного уровня креатинина (этот показатель служит для диагностики проблем с почками), который возникает при использовании креатина. Но, эти “позитивные эффекты” ни в коем случае не вредят нашему здоровью. Кроме того, не существует никаких доказательств того, что постоянное употребление рекомендованной порции креатина вредит работе почек. [1]
Несколько исследований доказали, что креатин не имеют никакого влияния на фильтрацию крови в почках. [2], [3] К тому же существуют сотни исследований о безопасности креатина, как добавки. В случае, если у вас нет времени на чтение статей и исследований из источников приведенных внизу, мы приводим вам их краткое содержание о безопасности креатина:
- Приема креатина в течении 12 недель никаким образом не влияет на профиль кровяных липидов. [4]
- Длительное использование креатина не имеет никакого вреда на показатели здоровья спортсменов. [5], [6]
- На сегодняшний день, не существует исследования, в котором было доказано, что креатин вредит здоровью почек, печени, сердца, или мышц. [7]
Если вы не страдаете и никогда не страдали от хронических болезней печени и почек, прием креатина не может вызвать их заболевание.
В одном исследовании, которое длилось 5 лет, участвовали футболисты, которые принимали более 17,75 г креатина ежедневно. У них не было выявлено никаких проблем с почками и печенью. Следующее исследование было выполнено доктором Кэрри Кэхлом в Орегонском университете в Портленде. Функционирование печени у 36 здоровых мужчин и женщин исследовалось на протяжении 12 недель при приеме 10 г креатина ежедневно. Доктор Кэхл пришел к выводу, что креатин никак не влияет на правильное функционирование печени. [8]
Миф 2: Креатин вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта
Все доступные доказательства показывают, что креатин безопасен, даже если может вызывать минимальные проблемы с желудочно-кишечным трактом. В том, что креатин вызывает проблемы с животом, есть доля правды, но такой эффект экстремально редкий. Было выяснено, что только 5-7% людей, которые принимают креатин имеют проблемы с болями в животе. Проблемы с желудком обычно возникают из за того, что вы принимаете слишком много креатина за раз или принимаете его на пустой желудок.
Рекомендованная ежедневная порция варьируется от 3 до 5 г. Придерживаясь этой дозировки вы сможете избегать любых возможных проблем с животом.
Стремясь ограничить проблемы с желудком, был выведен микронизированный креатин, который перемолот на более мелкие части, благодаря чему переваривается гораздо легче. Главным преимуществом микронизации является снижение размера частиц и улучшение растворимости, что позволяет уменьшить вероятность развития проблем с желудком. Это также позволяет препарату быстрее растворяться и усваиваться. [9]
Исследование, которое выполнил доктор Вандерберг, выявило, что 3 из 9 людей отмечали меньшие желудочные проблемы в течении 3-ех дневного приема креатина, в сочетании с 400 мг кофеина ежедневно. [10]
Миф 3: Креатин вызывает судороги и дегидратацию
Не существует никаких доказательств того, что креатин вызывает судороги или дегидратацию. Одним из самых распространенных утверждений является то, что креатин вызывает дегидратацию и судороги в теплом пространстве. Но это совсем не так. Совсем наоборот – прием креатина необходим и рекомендуется с целью увеличить общий уровень воды в организме, что помогает поддерживать гидратацию тела. [11], [12]
На самом деле, не существует никаких доказательств того, что употребление креатина оказывает плохое влияние на гидратацию тела или на его способность регулировать свою температуру, причем большинство исследований доказали, что прием креатина улучшает регулирование температуры. [13], [14], [15], [16]
Ученые из Университета Сан Диего выяснили, что креатин смог снизить рост внутренней температуры тела в течении 60 минут тренировки в теплом помещении. [17] Кроме того, несколько исследований доказали, что креатин может увеличить производительность в горячем или влажном пространстве, а его употребление никак не влияет на возникновение судорог. [18], [19]
В одном из исследований участвовали 16 мужчин, которые принимали креатин или плацебо. Мышечные судороги присутствовали в особых условиях дегидратации, но специфические условия этого теста редко встречаются в реальной жизни. Другое исследование, проведенное с американскими футболистами во время их тренировочного сбора, не выявило влияния креатина на мышечные спазмы, травмы или болезни. Эти спортсмены принимали от 15 до 20 граммов креатина в день в одной фазе и еще 5 граммов в другой. [20]
Миф 4: Креатин влияет на рост массы тела
Прием креатина может вести к начальному росту массы тела на 0,8-2,9% в течении первых дней приема из за воды накапливающейся в мышцах; маловероятно, что это будет происходить, если принимать креатин в маленьких порциях.
Некоторые ученые выяснили, что в следствии приема креатина было увеличено количество общей массы воды в теле. Несмотря на начальный рост массы тела, исследования показывают, что креатин в комбинации с силовыми тренировками ведут к росту чистой мышечной массы и к снижению жировой массы, что ведет к улучшению фигуры. [21], [22]
Одно исследование было проведено на игроках регби, проходящих 28-дневные тренировки и принимающих плацебо или 15,75 г чистого моногидрата креатина. Исследования показали, что группа которая принимала креатин выразительно увеличила рост мышечной массы. Интересным стало то, что не было выявлено никаких выразительных изменений в массе тела в обеих группах. [23]
Мы верим, что этой статьей мы помогли вам развеять все тайны вокруг приема креатина, с помощью фактов и исследований. Вы используете креатин? Что вы думаете о его эффектах? Напишите ваш ответ в комментарии, и если вам понравилась эта статья – поддержите ее, поделившись ею.
[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. – Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/
[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. – No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids – https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00297833/full
[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). – Creatine supplementation and health variables: a retrospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). – Safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/
[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). – Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
[8] Poortmans JR, et al. – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/
[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.researchgate.net/publication/244361585_Micronization_of_creatine_monohydrate_via_Rapid_Expansion_of_Supercritical_Solution_RESS
[10] Vandenberghe, K., et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. – The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071
[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/
[13] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. – The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685723/
[14] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. – Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797670/
[15] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. – Creatine supplementation during resistance training in college football athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581550/
[16] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). – Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation – https://www.researchgate.net/publication/228997205_Physiological_response_to_exercise_in_the_heat_following_creatine_supplementation
[17] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). – Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/
[18] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/
[19] Vogel RA, et al. – Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration – https://aquila.usm.edu/fac_pubs/4219/
[20] Antonio J, Ciccone V. – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
[21] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. – Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
[22] Kreider, R., et al. – Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/
Добавить комментарий