Вы прочитали о вреде вашей любимой еды и уже через неделю из другого источника узнали противоположную информацию? Питание – это тема, полная информации, которая противоречит друг другу. Тем не менее, наша статья основана на научных исследованиях, и вы узнайте о 15 проверенных мифах о питании, которые были опровергнуты достоверными исследованиями.

15 самых известных мифов о питании и пищевых продуктах

1. Соль вызывает высокое кровяное давление 

Соль связана с высоким кровяным давлением, повреждением почек и риском когнитивных нарушений. Кухонная соль содержит 40% минерального натрия, необходимого для функционирования нашего организма. Однако на этикетке некоторых продуктов указано содержание соли, на других – только содержание натрия, поэтому часто возникают расхождения. Чтобы подсчитать содержание соли в пище, умножьте количество натрия на 2,5, чтобы узнать реальную долю соли в продукте.

Недостаточное, но и большое количество натрия вызывает проблемы в организме человека. Низкий уровень натрия влияет на деятельность мозга, и поэтому человек чувствует себя замедленным и вялым. И наоборот, высокое потребление натрия связано с остеопорозом, заболеванием почек, гипертонией или болезнью сердца. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление натрия не должно превышать 1500 мг, что составляет половину чайной ложки поваренной соли. Если вы придерживаетесь этого рекомендуемого количества, вам не нужно беспокоиться о негативных свойствах натрия. [1] [2] [18]

Почему повареная соль йодируется?

Йод естественным образом встречается только в овощах, которые абсорбируют его через почву. Однако потребление овощей из почвы, не содержащей йода, привело к его дефициту, и в 1920 году соль начала йодироваться по всему миру. Поскольку все используют соль, она стала удобным средством обеспечения потребления йода для всего населения.

Йод очень важен для функционирования щитовидной железы и ее гормонов – тироксина и трийодтиронина. Отсутствие йода вызывает заболевание, называемое зобом, которое связано с отеком щитовидной железы. Его дефицит особенно опасен при беременности, поскольку йод отвечает за полное развитие мозга плода Йод очень важен для функционирования щитовидной железы и гормонов – тироксина и трийодтиронина. Отсутствие йода вызывает заболевание, называемое зобом, которое связано с отеком щитовидной железы. Его дефицит особенно опасен при беременности, поскольку йод отвечает за полное развитие мозга плода. [3] [19] [20]

2. Насыщенные жиры и транс-жиры – это одно и то же 

Насыщенные и транс-жиры упоминаются в СМИ как «плохие жиры» и воспринимаются публикой как одно и тоже. Но этот миф тоже неправда. Транс-жиры действительно вредны для нашего организма, они вызывают риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических проблем или инсулинорезистентности. Насыщенные жиры значительно менее вредны по сравнению с транс-жирами. [13]

Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, хлебобулочных изделиях, пальмовом или кокосовом масле. Они твердые при комнатной температуре и поэтому называются «твердыми жирами». В соответствующих количествах они безвредны для организма. Если насыщенные жиры составляют менее 10% от вашего ежедневного потребления калорий, вам не нужно беспокоиться о них. Только слишком высокое потребление насыщенных жиров может быть вредным, так как может повысить уровень холестерина и развить риск сердечно-сосудистых заболеваний. [15]

Транс-жиры не встречаются в природе, потому что они искусственно созданы путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми. Они повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, уменьшая при этом содержание «хорошего» холестерина ЛПВП, что вызывает риск сердечных заболеваний. Риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза выше при потреблении транс-жиров, чем других видов жиров. Транс-жиры содержатся в картошке-фри, пирожных или фаст-фуде. [15]

Человеческий организм нуждается в потреблении жиров, чтобы организм функционировал должным образом, но он не нуждается в транс-жирах. Они определенно более вредны, чем насыщенные жиры.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Вы должны пить 2 литра воды в день

Вы были убеждены, что пить 2 литра воды в день достаточно? Возможно мы вас разочаруем, но этот миф был опровергнут много лет назад. Потребление воды имеет решающее значение для организма, но 2 литра жидкости недостаточно. Согласно нормам 2004 года, женщины должны пить 2,7 литра воды, а мужчины – 3,7 литра воды в день. Вы также должны помнить, что человек также получает воду из пищи, что должно составлять 20% от общего ежедневного потребления жидкости.

Хорошо известное правило о 2 литрах воды неверно просто потому, что при мочеиспускании, потоотделении и дыхании человеческий организм избавляется примерно от одинакового количества жидкости в день. Вам даже не нужно интенсивно тренироваться, чтобы ежедневно организм выводил 500-1000 мл воды. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует еще больше увеличить ежедневное потребление воды и дополнить его необходимыми минералами. Чтобы узнать о влиянии гидратации на ваш организм, прочитайте нашу статью – Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания [4] [25]

4. Белки повреждают кости и почки

Причиной опасения почечного заболевания из-за более высокого потребления белка является исследование, которое рассматривало потребление большого количества белка как увеличенную нагрузку на почки. Более поздние исследования, однако, опровергли результаты этого исследования и подтвердили, что проблемы с почками не являются результатом более высокого содержания белка в рационе. [1]

Другое утверждение связывает потребление белка и заболевания костей. Потребление белка также приводит к образованию кислоты, которая нейтрализуется кальцием из запасов в костях. Это привело к убеждению, что большое потребление белка вызывает потерю костной массы. Тем не менее, исследования показали, что большее количество кальция в моче не результат потребления белков, а сам кальций. Чем больше кальция поступает в наш организм, тем больше организм его выводит. [1]

Другие исследования подтвердили, что белки улучшают усвоение кальция и рост костей. Это подтверждает, что белок не вреден для костей, а наоборот защищает их. Вам не нужно беспокоиться о потреблении белка, так как несколько исследований подтверждают безопасность более высокого потребления белка и его важность для похудения. [1] [2]

5. Нельзя употреблять углеводы вечером

Все углеводы, которые вы принимаете после 6 вечера, автоматически превращаются в жир. Это убеждение берет во внимание замедление метаболизма в ночное время и снижение уровня инсулина. Однако исследование 2011 года опровергло этот миф. Группа участников потребляла 80% углеводов ночью, и их вес уменьшился более значительно, чем у участников, которые принимали углеводы в течение дня. Участники группы, которые потребляли углеводы вечером также сообщили о меньшем чувстве голода. Предоставляя эти результаты мы не хотим убедить вас увеличить потребление углеводов вечером. Однако, если вы правильно питались в течение дня, но вечером испытываете голод, страх перед углеводами не должен вас беспокоить. Вы можете легко съесть что-нибудь с содержанием углеводов и в идеале с белком. Это будет способствовать росту мышц и их регенерации и, кроме того, удовлетворит голод. Ищете вдохновение для полезного ужина? Прочитайте нашу статью 6 легких перекусов перед сном. [14]

6. Красное мясо вызывает рак

Другой миф, который распространяет ненужные опасения, состоит в том, что потребление красного мяса вызывает рак. Исследования 2014 года показывают, что приготовленное красное мясо, особенно обугленное мясо, может увеличить риск развития рака у людей с плохим питанием. Адекватное потребление красного мяса в сочетании с фруктами, овощами и клетчаткой не представляет серьезного риска заболевания. [1]

Тем не менее, исследования показали возможный риск полиароматических углеводородов, содержащихся в копченом мясе. По мнению ученых, это может потенциально повредить геному и, таким образом, представлять угрозу. Поэтому копченое мясо не является одним из самых полезных ингредиентов в рационе, и чрезмерное потребление может представлять риск в случае несбалансированного питания. [1]

7. Кофе вреден для здоровья

Этот миф чаще всего связан с содержанием кофеина в кофе. По мнению многих людей, любители кофе наносят вред своему здоровью из-за любви к кофеину, что не соответствует действительности. Научно доказано, что кофеин всасывается в кровоток и затем достигает мозга, где он блокирует аденозин. Этот процесс вызывает повышение уровня норэпинефрина и дофамина, и это вызывает увеличение активности нейронов. Поэтому исследования заявляют о положительном влиянии кофеина на функции мозга. По их результатам, кофеин может улучшить память, настроение, время реакции, а также общие психические функции. Кофеин повышает кровяное давление, но кофе также содержит ингредиенты с совершенно противоположным эффектом. Они называются полифенолами и являются важной частью кофе, потому что они снижают кровяное давление, снижают риск сердечных заболеваний и улучшают приток крови к мозгу. [5] [6]

Кофеин также имеет несколько других преимуществ для организма [7]:

• улучшает физическую работоспособность
• расщепляет жир
• содержит витамины В2, В3, В5 и минералы марганец и калий
• снижает риск диабета 2 типа
• снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера
• является источником антиоксидантов

Но мифы о кофе все еще распространяются среди людей, которые никоим образом не являются правдивыми. Вы точно слышали следующие вводящие в заблуждение заявления, такие как [24]:

• послеобеденный кофе вызывает бессонницу
• кофе поможет протрезветь
• кофе подкисляет организм
• если ты пьешь кофе, тогда не вырастешь
• беременные женщины вообще не должны пить кофе

Не верьте всему подряд и всегда проверяйте информацию на разных источниках. Если вы заинтересованы в потреблении кофеина для тренировок, прочитайте нашу статью – Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью.

8. Свежие овощи и фрукты полезнее, чем замороженные

Свежие фрукты и овощи, безусловно, вкуснее, чем замороженные. Тем не менее, существует общее мнение, что они также являются более полезными. Знали ли вы, что это миф?

Свежие продукты можно разделить на две группы [1]:

• созревшие после сбора урожая – если продукт созревает только во время транспортировки
• созревшие во время сбора урожая – продукт собирается и продается уже в зрелом состоянии

Замороженные продукты в основном созревают во время сбора урожая и минимально обрабатываются до замораживания. Большинство овощей и фруктов нагревают в теплой воде за несколько минут до замораживания. Этот процесс дезактивирует ферменты, которые вызывают нежелательные изменения цвета, запаха, вкуса или питательной ценности. Однако, если сравнить фрукты и их питательные вещества до и после замораживания, можно обнаружить небольшие изменения в составе. В целом, однако, фрукты и овощи имеют очень сходную питательную ценность в замороженном и свежем виде. [1]

Чтобы сравнить содержание питательных веществ фруктов в свежем и замороженном виде, мы создали для вас таблицу [22] [23]:

Содержание питательных веществ в 100 г	Свежая клубника	Замороженная клубника
Калории (ккал)	32	35
Белки (г)	0,7	0,4
Жиры (г)	0,3	0,1
Углеводы (г)	7,7	9,1
Клетчатка (г)	2,0	2,1
Вода (г)	90,9	90,0
Витамин C (мг)	58,8	16,5
Витамин E (мг)	0,3	0,3
Фолиевая кислота (мг)	0,024	0,017
Кальций (мг)	16,0	16,0
Магний (мг)	13,0	11,0
Натрий (мг)	1,0	2,0
Калий (мг)	153	148

9. Протеин нужно пить сразу после тренировки 

Одной из спорных тем является так называемое «Анаболическое окно». Это состояние организма сразу после тренировки, когда потребление белка может значительно улучшить рост мышц. Этот миф лучше назвать преувеличением. Организму нужно восполнить запас белка после тренировки, чтобы предотвратить попадание в катаболическую стадию. Прием 20-40 г белка в течение 2 часов после тренировки является идеальным, но не обязательным, как утверждается в мифе об анаболическом окне. Более важным, чем время приема белка, является потребление белка в течение всего дня. Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации о способе применения и дозировке протеина, прочитайте нашу статью – Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов? [1]

10. Яичный желток увеличивают риск сердечных заболеваний

Обсуждения свойств яиц и холестерина существует уже несколько десятилетий. Яйца некоторое время считались полезным продуктом, а потом опасными, и эти утверждения чередовались. Влияние холестерина на сердечные заболевания все еще изучается.

Страх употребления в пищу яиц основан на утверждении о яичных желтках и содержания в них холестерина. Тем не менее, результаты исследований показывают, что потребление яиц повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Обзор 17 исследований с 263 938 участниками не показал влияния яиц на риск сердечных заболеваний у здоровых людей. Если вы не диабетик, не беспокойтесь о потреблении яиц. Яйца входят в число продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ, и почти все они содержатся в желтке. Из-за ненужных страхов потребления холестерина, вы можете лишиться источника важных питательных веществ, отказавшись от потребления яиц. [1] [2]

11. Организм нуждается в регулярном детоксе 

Все больше и больше людей верят в благотворное влияние детоксикации. Вы можете быть удивлены, но это миф.

Что такое Детокс? Токсины – это вещества растительного или животного происхождения, которые токсичны для человека. Это относится и к лекарствам, которые токсичны в больших количествах. Современные «гуру детоксикации» к токсинам относят тяжелые металлы, консерванты и все синтетическое. В 2009 году 10 компаний занимались продажей 15 продуктов детоксикации. Никто из них не мог назвать ни одного токсина, который могли бы устранить их продукты. [1] [7]

В нашем организме печень, почки, легкие и другие органы заботятся о выведении плохих веществ. Сокращая потребление питательных веществ, необходимых для этих процессов, вы замедляете естественный процесс детоксикации. Поэтому диеты, в которых употребляются только смузи или детоксифицирующие чаи, не подходят и могут представлять потенциальный риск для печени и почек. Хотите узнать больше о детоксикации и очищении тела? [1] [8] [9]

12. Хлеб вреден для здоровья

От хлеба поправляются, а клейковина вредна. Это два наиболее распространенных аргумента противников хлебных продуктов. Хлеб действительно может быть источником лишних калорий, но это зависит в основном от ингредиентов, которые вы с ним едите. Люди, как правило, потребляют хлебные продукты вместе с такими калорийными продуктами, как масло, джем или мед. Тем не менее, пищевые ингредиенты, содержащие витамины и минералы, такие как овощи и фрукты, также сочетаются с хлебом. [1]

Какой хлеб выбрать?

Вы не удивитесь, что “белый хлеб” не самый полезный. Значительно лучшим выбором является цельнозерновой хлеб, который имеет несколько преимуществ. Какие именно? [1] [16] [17]

• У него низкий гликемический индекс – гликемический индекс – это значение, которое определяет, как быстро пища усваивается организмом. Уровень сахара в крови повышается в зависимости от уровня гликемического индекса.
• У него низкий инсулиновый индекс – инсулиновый индекс – это значение, которое определяет, сколько инсулина выделяется во время обработки пищи. Пища с низким индексом инсулина является менее обременительной для поджелудочной железы при производстве инсулина.
• Он имеет более высокое содержание клетчатки – наш организм медленно переваривает клетчатку, что продлевает чувство сытости. Кроме того, клетчатка снижает «плохой» холестерин ЛПНП, поддерживая здоровье кишечника и артериальное давление в норме.

13. Органические продукты полезнее и лучше обычных 

Органические продукты не подвергаются химической обработке пестицидами или гербицидами. Но имеют ли они больше питательных веществ, чем обычные продукты? Исследование 2012 года рассматривало разницу между рационами с органическими и классическими продуктами. В органической пище не было выявлено большее содержание питательных веществ или меньший риск для здоровья. Это означает, что между ними нет существенных различий. Если вы покупаете обычную или органическую пищу, содержание питательных веществ такое же, отличается только цена. [11]

Люди также предпочитают органические продукты по экологическим причинам, потому что идея состоит в том, что органические продукты менее обременительны для планеты. Ученые в Великобритании изучили воздействие производства органических продуктов на окружающую среду. Результаты вас удивят [11]:

• органическое молоко и молочные продукты являются основным источником выбросов парниковых газов
• производство одного литра органического молока требует на 80% больше почвы, чем производство обычного молока
• органическое молоко повышает потенциал глобального потепления на 20%
• при производстве органического молока на 60% больше отходов животноводства сбрасывается в водные ресурсы
• фермы, выращивающие органические продукты, вызывают на 70% более высокий риск кислотных дождей

14. Вегетарианская пища полезнее

В обществе существует известное утверждение, что вегетарианцы более здоровы, потому что они не потребляют столько жиров, сколько потребляют те, кто кушает мясо. Как вы думаете, это правда?

Вегетарианская диета полна витаминов, минералов, клетчатки и ненасыщенных жиров. Этот тип диеты основан на растительной пище и продуктах животного происхождения, за исключением мяса. Вегетарианство защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или высокого уровня холестерина. Тем не менее, каждый прием пищи должен быть проверен на наличие жиров и углеводов, и это также относится к вегетарианцам. [12]

Надпись «Вегетарианкий» или «веганкий» не могут автоматически означать что это более полезный продукт. Вегетарианские продукты могут содержать более высокое содержание сахара или масла, аналогично их мясному варианту. В потреблении вегетарианских продуктов контроль питательной ценности так же важен, как и в обычных продуктах. Это означает, что быть вегетарианцем не означает автоматически быть здоровым. Важно помнить о разумном питании и сбалансированном потреблении питательных веществ. [13]

15. Вы должны кушать 5 маленьких порций еды в день

Вы слышали о теории, которая рекомендует есть больше маленьких порций блюд в течение дня? Этот способ питания тоже миф.

Научно обосновано, что количество блюд не влияет на похудение. Если вы мужчина, и ваше ежедневное потребление калорий составляет 2500 ккал, не имеет значения, распределите ли вы порции на 3 или 5 блюд. Согласно некоторым исследованиям, более мелкие порции пищи могут заставить вас чувствовать себя менее сытым, что может привести к увеличению потребления пищи. Еда чаще не нужна в этом отношении и может даже быть вредной. Для человеческого организма неестественно постоянно чувствовать сытость. Давным-давно было принято время от времени голодать, и было не принято есть так часто, как сегодня. [1] [21]

При приеме нескольких небольших блюд в течение дня обмен веществ ускоряется незначительно. По сравнению с классическими 3 блюдами, разница в сожженных калориях минимальна, или почти отсутствует. Тем не менее, если вы чувствуете голод в течение дня и хотите есть вечером, употребление небольших порций может быть идеальным для вас. [26]

Мы считаем, что вы узнали новую информацию о питании, продуктах и мифах о них. Вам понравилась эта статья? Мы будем рады, если вы поддержите нас репостом и лайком.

Источники:

[1] Michael Hull - The top 19 nutrition myths of 2019 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6

[2] Kris Gunnars - 20 Mainstream Nutrition Myths (Debunked by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition

[3] Jeanie Lerche Davis - Salt: Don't Ban It Entirely – https://www.webmd.com/diet/features/salt-dont-ban-entirely#1

[4] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

[5] Is coffee good or bad for me? – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/33ZMcgqDsFpvCBvPHlYDcNT/is-coffee-good-or-bad-for-me

[6] Kris Gunnars - 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science – https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

[7] Toxins – https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

[8] Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. - "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

[9] Kesavarapu K., Kang M., Shin J.J., Rothstein K., - Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300

[10] Tehrene Firman - 20 Worst Food Myths That Still Persist – https://bestlifeonline.com/food-myths/

[11] Rob Johnston - The great organic myths: Why organic foods are an indulgence the world can't afford – https://www.independent.co.uk/environment/green-living/the-great-organic-myths-why-organic-foods-are-an-indulgence-the-world-cant-afford-818585.html

[12] Non-Vegetarian Vs A Vegetarian Diet: Which One Is Better And Why? – https://www.ndtv.com/health/non-veg-vs-veg-diet-which-one-is-better-and-why-1911835

[13] Alexandra Caspero - Building a Healthy Vegetarian Meal Myths and Facts – https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/building-a-healthy-vegetarian-meal-myths-and-facts

[14] Krissy Kendall - 10 Nutrition Myths Debunked – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html

[15] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[16] What Is The Food Insulin Index? – https://www.gisymbol.com/what-is-the-food-insulin-index/

[17] Amanda Gardner - 18 Health Benefits Of Whole Grains – https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022

[18] Yvette Brazier - How much salt should a person eat? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php

[19] Danilo Alfaro - What Is Iodized Salt? – https://www.thespruceeats.com/what-is-iodized-salt-995726

[20] Rachael Link - Should You Use Iodized Salt? – https://www.healthline.com/nutrition/iodized-salt

[21] Kris Gunnars - Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition – https://www.healthline.com/nutrition/11-biggest-lies-of-mainstream-nutrition

[22] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[23] Strawberries, frozen, unsweetened – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2066/2

[24] 11 Myths About Coffee You Need to Stop Believing Immediately – https://www.huffpost.com/entry/11-myths-about-coffee-you_b_7603758

[25] Christopher Labos - The Water Myth – https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

[26] Joyce Hendley - The 13 Biggest Nutrition and Food Myths Busted – http://www.eatingwell.com/article/16296/the-13-biggest-nutrition-and-food-myths-busted/