11 положительных эффектов от приема L-карнитина

 L карнитин синтезируется в организме из аминокислот лизина и метионина. Независимо от того, каковы ваши цели в спорте, похудеть или набрать мышечную массу, L карнитин может значительно улучшить ваш результат.[1]

 

Основная роль L-карнитина в организме заключается в обеспечении митохондриальной функции и выработки энергии. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где они затем преобразуются в энергию. [2] Приблизительно 98% карнитина в организме содержится в мышцах, но значительная часть также содержится в крови и печени. [3]

 

L-карнитин и его преимущества

 

 Формы карнитина

L-карнитин - это естественная форма карнитина, которая содержится в организме человека, в рационе питания и пищевых добавках.


Существует несколько видов карнитина:

  • D-карнитин: эта неактивная форма карнитина может вызвать его дефицит в организме человека, поглощая другие полезные формы карнитина [4]
  • Ацетил L-карнитин (часто называемый ALCAR): эта форма карнитина, вероятно, является наиболее эффективной формой карнитина для мозговой деятельности. Он также используется для лечения неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. [5]
  • Пропионил-L-карнитин: эта форма карнитина используется при проблемах кровообращения, таких как заболевания периферических сосудов или повышенное кровяное давление. Его полезный эффект заключается в том, что он стимулирует выработку оксида азота (NO), который улучшает кровообращение. [6]
  • L-карнитин L-тартрат: является наиболее распространенной формой карнитина, особенно в пищевых добавках, благодаря его свойству быстро всасываться. Помогает ускорить регенерацию и устраняет мышечную усталость. [7]

 

Типы карнитина

 

 Исследования, в которых рассматривались свойства L-карнитина, были проведены еще в 1937 году. Давайте рассмотрим некоторые основные преимущества L-карнитина:

 

 1. L-карнитин и похудение

Одно из самых интересных и современных исследований было посвящено тому, как L-карнитин может улучшить спортивные результаты. В исследовании, проведенном Медицинским университетом в Ноттингеме, одна группа спортсменов принимала 2 г L-карнитина вместе с 80 г углеводов, богатых гликогеном на утро, а затем через 4 часа, все это в течение 24 недель. Вторая группа спортсменов принимала только углеводы. [8]

 

l-карнитин для похудения и сжигания жира

 

 Было обнаружено, что во время езды велосипеде на медленной скорости, спортсмены, которые принимали L-карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена, а сжигание жира увеличилось на 55%. Во время езды на велосипеде при высокой интенсивности, у спортсменов, которые принимали L-карнитин, уровень молочной кислоты, вызывающей мышечную боль, был ниже. Уровень креатинфосфата, который является одним из основных строительных блоков АТФ, также увеличился. [8]

 

 
 2. Набор мышечной масcы

 Исследования показали, что прием пищевой добавки L-карнитина поддерживает эффект так называемого фактора роста-1, который служит для увеличения мышечного роста за счет повышенного количества белка. [9], [10] Отличной новостью является то, что можно получать углеводы без лишнего жира.

 

Британские исследователи обнаружили, что спортсмены, которые принимали L-карнитин и употребляли на 640 калорий больше (в основном быстро усваиваемые углеводы) во время диеты, не набрали лишнего жира. Напротив, спортсмены, которые не принимали L-карнитин, набрали более 2 кг жира. [11]

 

L-карнитин и наращивание мышечной массы

 

3. Уменьшение мышечной боли и ускорение регенерации

 Многие исследования доказали, что 1-2 грамма суточной дозы L-карнитина значительно снижают повреждение мышц, особенно после тяжелых тренировок, а это означает, что мышечная ткань восстанавливается быстрее. [12], [13], [14], [15]

 

 Также было доказано, что L-карнитин снимает мышечную боль, а само исследование было проведено на здоровых активных женщинах, а не на мышах.[12]

 

L-карнитин и его эффекты

 

4. Сердечно-сосудистая система

Тем не менее, одно исследование, которое было проведено только на небольшой группе людей (всего 10 человек), показало, что прием добавок L-карнитина может снизить риск атеросклероза. [16] То, как было проведено и подготовлено исследование, было высоко оценено многими ведущими учеными. Ученые также привели в пример и другие исследования с большим количеством участников, а эти исследования доказали, что прием L-карнитина снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. [17], [18]

 

5. Улучшение кровообращения

 Преимущества L-карнитина, которые влияют на физическую работоспособность, связаны не только со способностью стимулировать сжигание жира и снижать уровень гликогена, но также с улучшением кровообращения и, следовательно, улучшением кровотока. Улучшение кровообращения означает, что необходимые питательные вещества и гормоны лучше доставляются в организм во время тренировок. [19]

 

L-карнитин - улучшает кровообращение

 

 Как это работает? L-карнитин уменьшает окислительные повреждения в организме оксида азота (NO). Он также повышает активность одного из ключевых ферментов, содержащихся в оксиде азота в нашем организме. Повышенный уровень оксида азота в кровотоке не только придает энергию во время тренировок, но также помогает ускорить регенерацию мышечной массы. [20]

 

 

6. Мужское бесплодие

 Иследование в университете Коннектикута обнаружило, что L-карнитин может повысить количество рецепторов в тестостероне, также известных как андрогенные рецепторы, которые находятся в мышечных клетках. [21] Этот фактор положительно влияет на количество сперматозоидов и их качество. [22] Кроме того, чем больше этих рецепторов находится в мышечных клетках, тем выше уровень тестостерона, что также стимулирует рост мышечной массы и силы.

 

L-карнитин и его эффекты для мужчин

 

 Исследование итальянских ученых показало, что L-карнитин оказался более эффективным средством, чем терапия тестостероном при лечении дисфункциональной эрекции. [22] Это также может быть связано с тем, что L-карнитин повышает уровень NO и, таким образом, улучшается кровоток в мышцах. 

 

 
 7. Польза для матерей, которые хотят похудеть после родов

 Было показано, что уровень L-карнитина в организме женщины снижается во время беременности. Однако, не известно с чем это связано. Тем не менее, новые исследования полагают, что причиной является пониженный уровень биосинтеза карнитина, который может вызвать низкий уровень железа в организме женщины. [23]

 

Исследование показало, что L-карнитин помагает похудень после родов, а также помогает с сердечно-сосудистым заболеваниями и повышает уровень концентрации белка в плазме крови, который снижается во время беременности. [23]

 

l карнитин для похудения и беременности

 

8. Диабет 2 типа 

 Людям, страдающим сахарным диабетом 2-го типа, прием L-карнитина помогает увеличить степень окисления и усвоения глюкозы, а также сохранить ее запасы в организме. Кроме того, L-карнитин уменьшает чувствительность к инсулину, которая встречается у многих пациентов с диабетом 2 типа. [24]

 

9. Иммунитет

 L-карнитин служит антиоксидантом, который поможет предотвратить нанесение вреда здоровым клеткам свободными радикалами. Это может помочь вам при простуде, сезонной аллергии, а также в процессе тренировок. [25]



10. Функции мозга

 L-карнитин улучшает работу мозга, а также  увеличивает синаптическую нейротрансмиссию, что способствует улучшению памяти и увеличению ёмкости памяти мозга. [26]

 

L-карнитин и его влияние на активность мозга

 

 
 

11. Противоядие от отравления вальпроевой кислотой

 Вальпроевая кислота (ВПА) - это химическое соединение, которое применяется в качестве противосудорожного и стабилизирующего настроение препарата, особенно при лечении эпилепсии, биполярного расстройства и иногда депрессии. Также используется для лечения мигрени и шизофрении. Продается под торговыми марками Депакоте, Депакоте ЭР, Депакене, Депаконе, ДЕПАКИН и Ставзор.

 

Вальпроевая кислота и L-карнитин

 

 Хотя может быть это и не связано с бодибилдингом, но задокументированы тысячи случаев отравления вальпроевой кислотой каждый год. Будучи не способным служить в качестве универсального противоядия, L-карнитин поможет в случае этого опасного отравления. [27]

 

 
Источники L-карнитина

 L-карнитин содержится и в пищевых продуктах, но особенно большой популярностью он пользуется в форме пищевых добавок. Пищевые добавки L-карнитина доступны в жидкой и порошкообразной форме, а также в таблетках.

 

Природные источники, содержащие наибольшее количество L-карнитина на 100 грамм [28]:

  •  Стейк из говядины - от 56 до 162 мг
  • Говядина, варенная - от 87 до 99 мг
  • Молоко - 8 мг
  • Треска - от 4 до 7 мг
  • Куриная грудка, вареная - от 3 до 5 мг
  • Мороженое - 3 мг
  • Чеддер - 2 мг
  • Цельнозерновой хлеб - 0,2 мг
  • Спаржа, вареная - 0,1 мг

 

L-карнитин и его источники

 

Рекомендуемая суточная доза L-карнитина:

 Рекомендуемая суточная доза L-карнитина должна составлять от 500 до 2000 мг. Интересно то, что его можно сочетать с синефрином, который также способствует сжиганию жира. [29]

 

Как видите, L-карнитин предоставляет гораздо больше преимуществ, чем просто похудение и сжигание жира. Была ли эта статья полезной? Поддержите нас репостом, чтобы ваши друзья тоже узнали о преимуществах L-карнитина.

 

 Источники:

 [1] Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C. - L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. - Curr Sports Med Rep. 2008 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607224

 [2] Foster DW - The role of the carnitine system in human metabolism. - Ann N Y Acad Sci. 2004 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15590999

 [3] Evans AM, Fornasini G. - Pharmacokinetics of L-carnitine. - Clin Pharmacokinet. 2003 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908852

 [4] D-Carnitine (dostupné online) https://www.caymanchem.com/product/16749

 [5] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847

 [6] Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA.- Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. - Int J Vitam Nutr Res. 2009 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209464

 [7] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). - Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(4), 963-973. (dostupné online) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343

 [8] Kita, K., Kato, S., Yaman, M. A., Okumura, J., & Yokota, H. (2002). Dietary L-carnitine increases plasma insulin-like growth factor-I concentration in chicks fed a diet with adequate dietary protein level. British Poultry Science, 43(1), 117-121. (dostupné online) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980

 [9] Heo, Y. R., Kang, C. W., & Cha, Y. S. (2001). L-Carnitine Changes the Levels of Insulin-like Growth Factors (ICFs) and IGF Binding Proteins in Streptozotocin-induced Diabetic Rat. Journal of nutritional science and vitaminology, 47(5), 329-334 (dostupné online) https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Streptozotocin-induced_Diabetic_Rat

[10] Eder K, Felgner J, Becker K, Kluge H. - Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. - Int J Vitam Nutr Res. 2005 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15830915

[11] How To Lose Body Fat Now: The Most Effective Methods Explained - Bodybuilding.com (dostupné online) https://www.bodybuilding.com/content/how-to-lose-body-fat-now-the-most-effective-methods-explained.html

 [12] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199. (dostupné online) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049509004879

 [13] Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82. (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381

 [14] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462. (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/The_Effects_of_L_Carnitine_L_Tartrate.5.aspx

 [15] Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259. (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/02000/Responses_of_Criterion_Variables_To_Different.46.aspx

 [16] Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Smith, J. D. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature medicine, 19(5), 576-585. (dostupné online) https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true

 [17] DiNicolantonio, J. J., Lavie, C. J., Fares, H., Menezes, A. R., & O'keefe, J. H. (2013, June). L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. In Mayo Clinic Proceedings(Vol. 88, No. 6, pp. 544-551). Elsevier. (dostupné online) https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext

 [18] Ferrari R, et al. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Review. (dostupné online) https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007

 [19] Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(1-2), 9-15. (dostupné online) https://europepmc.org/abstract/med/25289711

 [20] Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Vingren, J. L. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296 (dostupné online) https://www.researchgate.net/publication/6959345_Androgenic_responses_to_resistance_exercise_Effects_of_feeding_and_L-carnitine

 [21] Garolla A, et al. Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertil Steril. 2005 Feb;83(2):355-61. (dostupné online) https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(04)02839-0/abstract

 [22] Cavallini G, et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004 Apr;63(4):641-6 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072869

 [23] Stephen Daniells - L-carnitine supplementation may prevent pregnancy-related declines - 29-Jul-2009 -(dostupné online) https://www.nutraingredients.com/Article/2009/07/29/L-carnitine-supplementation-may-prevent-pregnancy-related-declines?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright

 [24] Mingrone G, Greco AV, Capristo E, Benedetti G, Giancaterini A, De Gaetano A, Gasbarrini G. - L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. - J Am Coll Nutr. 1999 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10067662

 [25] Athanassakis I, Dionyssopoulou E, Papanikou S, Evangeliou A, Vassiliadis S. - Early events of the exogenously provided L-Carnitine in murine macrophages, T- and B-lymphocytes: modulation of prostaglandin E1 and E2 production in response to arachidonic acid. - J Nutr Biochem. 2003 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873717

 [26] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847

 [27] Raskind JY, El-Chaar GM. - The role of carnitine supplementation during valproic acid therapy. - Ann Pharmacother. 2000 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852092

 [28] Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12. (dostupné online) https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Carnitine-HealthProfessional.pdf

 [29] Rudy Mawer, MSc, CISSN - L-Carnitine (dostupné online) https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine