ОглавлениеОглавление
Вы наверняка согласитесь со мной, когда я скажу, что рабочая неделя может быть суматошной. Особенно если, помимо работы, вы хотите наслаждаться различными радостями жизни. Возможно, вам знаком сценарий, когда, придя домой, вы хватаете первую попавшуюся еду из холодильника или прибегаете к экстренным вариантам доставки. В ожидании доставки пиццы вы валитесь на диван, листаете социальные сети и зеваете не менее пяти раз от мысли, что на сегодня хватит. Тогда на помощь приходит энергетический напиток или еще одна, уже четвертая, чашка кофе.
Когда вам привозят пиццу пепперони, она полностью создает атмосферу. Она наполняет ваш дом своим ароматом, и вы поглощаете ее во время очередного эпизода любимого сериала Netflix, который смотрите до поздней ночи. Жизнь во сне портит только утренний будильник, а затем частая зевота и признаки недосыпания в течение дня. Вы боретесь с ними с помощью энергетических напитков или еще одной чашки кофе. А может быть, вы из тех людей, которые всегда устают и постоянно ищут причину этого.
Возможно, причина в том, что вы обычно не завтракаете по утрам, пренебрегаете своим питанием в течение дня, испытываете стресс или полагаетесь на неправильное топливо, например шоколад или другие сладости, чтобы зарядиться энергией. К какой бы группе вы ни относились, такой образ жизни не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе и лишает вас многих ежедневных радостей. Поэтому пора задуматься об эффективном решении. И если вы читаете эту статью, значит, вы попали по адресу. Сегодня мы рассмотрим эффективные советы, которые помогут вам снова наслаждаться жизнью в полной мере, чувствовать себя энергичным и проживать каждый день с энтузиазмом.
В статье вы узнаете о следующих факторах, влияющих на уровень вашей усталости:
10 советов о том, как бороться с усталостью
Ниже мы расскажем об эффективных средствах, которые помогут вам бороться с усталостью. Они также могут быть полезны, если вы страдаете от синдрома хронической усталости.
1. Достаточный сон
Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, знайте: сон – это не то занятие, к которому мы прибегаем от скуки. Он служит своего рода беспроводным зарядным устройством, необходимым для нашего здоровья и нормального функционирования. Во время такой “зарядки” происходит восстановление клеток, восстанавливается энергия и выделяются гормоны, необходимые для адекватной регенерации. Поэтому не исключено, что ваша постоянная усталость связана с недостатком сна, которому необходимо уделять не менее 7 часов в сутки.
Как бороться с усталостью с помощью сна
Универсальной формулы потребности во сне не существует. Количество сна, которое необходимо именно вам, отличается от всех остальных и зависит от вашего образа жизни. Однако общие рекомендации говорят о том, что большинству взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна. Также полезно прислушиваться к своему организму. Например, если вы чувствуете усталость в 22:00, то лучше лечь спать, а не досмотреть очередную серию сериала. Вы сами увидите, как будете чувствовать себя на следующий день после того, как ляжете спать в оптимальное время и не будете засиживаться допоздна[25].
Кроме того, полезно ложиться спать в одно и то же время каждый день, поскольку изменение графика сна может нарушить ваш биоритм и негативно повлиять на качество сна. Есть разница, если вы ложитесь спать в 22:00 сегодня и в час ночи завтра, даже если в обоих случаях вы спите по 8 часов. Проснувшись, вы быстро заметите, что ощущения уже не те. [1 – 2]
В то же время позаботьтесь о том, чтобы условия вашего сна были как можно лучше. Идеальным вариантом будет сон в темной, тихой и прохладной комнате с температурой около 15-18 °C. За некоторое время до сна пожелайте спокойной ночи своим электронным устройствам и экранам. Если вы хотите подготовиться к бесперебойному сну до утра, возьмите книгу, а не телефон. Хороший матрас и подушка также вносят значительный вклад в общее качество сна.
Кроме того, следует ограничить потребление кофеина перед сном. Это подтверждает американское исследование, которое показало, что употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшает общее качество сна. Таким образом, вам следует лучше выбирать время для послеобеденного эспрессо. Однако следует отметить, что скорость метаболизма кофеина в организме во многом зависит от ваших генов. Поэтому на одних людей он может оказывать незначительное воздействие, а на других – более сильное. [10]
2. Бросить курить
А теперь, положа руку на сердце, курите ли вы? Усталость, в том числе хроническая, может быть связана с курением. Не говоря уже о других проблемах со здоровьем, за которые отвечает курение. Но я полагаю, что ваш врач уже предупреждал вас об этом, а несколько ваших близких призывали вас бросить курить. Если это не помогло, возможно, вам будет интересно узнать, что, согласно исследованиям, курение может постепенно уменьшать емкость легких из-за вдыхания токсинов и смол. Следовательно, в организм поступает меньше кислорода, что может быть связано с повышенной утомляемостью.
Это подтверждает исследование 2014 года, в котором курильщики сообщили, что чувствуют себя усталыми, неактивными и не имеют мотивации изменить свой образ жизни в отношении качества жизни. Если вы чувствуете себя так же, вам будет приятно узнать, что отказ от курения приносит целый ряд преимуществ для здоровья. Помимо того, что вы чувствуете себя более энергичным, вы можете рассчитывать на снижение риска развития рака легких, респираторных заболеваний и других проблем, сокращающих продолжительность жизни. [3 – 6]
И я полагаю, что вы хотели бы быть на высоте, играя с внуками или наслаждаясь выходом на пенсию и другими радостями, которые приносит осень жизни. Часто говорят, что отказ от курения – это один из ключей к долголетию. Резюмируя все вышесказанное, можно сказать, что это действительно отличные причины бросить курить как можно скорее. Ваш организм обязательно скажет вам спасибо, а вы порадуете своих близких. [3 – 6]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Прекратите употреблять алкоголь
Полагаю, вы не из тех, кто открывает дома бутылку и приканчивает ее в один присест. Однако выпивка часто ассоциируется с ночной жизнью, которой часто дают зеленый свет после тяжелой рабочей недели. Большинство людей, по крайней мере, время от времени, а иногда и чаще, приобщаются к этому занятию.
Алкоголь пригодится вам, когда вы выходите на улицу вечером в выходные, особенно если вы учитесь в колледже, когда проходят различные вечеринки, посвященные началу семестра, тематические вечера, барные викторины, фестивали и другие мероприятия. Конечно, не все испытывают эти радости с алкоголем, но согласитесь, что иногда ситуация может выйти из-под контроля. Когда вы возвращаетесь домой или в общежитие после таких ночных тусовок, вам может показаться, что вы спите как младенец.
Однако большая проблема заключается в качестве сна, на которое алкоголь влияет негативно. Он вызывает нарушения ночного сна и не позволяет вам спать так, как хотелось бы. Не говоря уже о том, что он действует как мочегонное средство, увеличивая выделение мочи. Поэтому, если вы выпьете несколько рюмок перед сном, ваш сон может прерваться из-за частых походов в туалет. [7 – 9]
Учитывая эти факты, после ночной вечеринки вы можете столкнуться с усталостью, слабостью и общим недомоганием на следующий день. Не говоря уже о похмелье и других негативных эффектах, которые алкоголь оказывает на организм. Сокращение потребления алкоголя может положительно сказаться не только на уровне вашей энергии, но и на общем состоянии здоровья.
4. Будьте более физически активны
Если у вас сидячая работа и вы склонны валяться на диване после возвращения домой, или если вы работаете дома и после работы чередуете офисное кресло с телевизором, это тоже может быть проблемой. Недостаток физической активности и малоподвижный образ жизни могут способствовать нарушениям сна, а также постоянной или хронической усталости. Не говоря уже о других проблемах со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, тревожность или депрессия. [11 – 12]
Как бороться с усталостью с помощью физической активности
Для того чтобы вести более энергичный образ жизни, полезно включать оптимальное количество физической активности. “Оптимальное” – это ключевое слово, потому что чрезмерные физические нагрузки могут привести к обратному эффекту. Если вы задаетесь вопросом, сколько нужно двигаться, стоит придерживаться общих рекомендаций. По данным ВОЗ, необходимо уделять не менее 150-300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности. [13]
Помимо лучшего насыщения организма кислородом, эндорфины, выделяемые после физической активности, обеспечивают день, полный энтузиазма. Следует отметить, что это не обязательно должны быть только тренировки в спортзале. Во время работы за компьютером можно сделать несколько коротких перерывов и прогуляться по офису. Если вы работаете дома, можно сделать то же самое, а в обеденный перерыв совершить небольшую прогулку в парке или по окрестностям.
Со временем у вас может появиться рутина регулярных занятий спортом, которые вам нравятся и которые положительно обогащают вашу жизнь. Не обязательно просто поднимать тяжести, потому что это популярно в данный момент; это может быть все, что захватывает вас и развлекает. В качестве примера можно привести бег, езду на велосипеде или плавание. При регулярных занятиях вы заметите улучшение физической формы, прибавление энергии и энтузиазма в повседневной жизни.
5. Борьба со стрессом
Стремительный мир, в котором мы живем, и постоянная необходимость добиваться высоких результатов вызывают сильный стресс. А стресс действует как энергетический вакуум, что подтверждает американское исследование 2015 года. Его результаты показали, что стресс связан с повышенной утренней усталостью, а также с более частыми приступами усталости в течение дня. Поэтому стоит задуматься, не является ли стресс в вашей жизни причиной вашей усталости. В этом случае восстановление сна не всегда поможет, но есть много разных способов расслабиться и побороть стресс. [14]
Как бороться с усталостью, управляя стрессом
Кому-то помогает спорт, кому-то – ведение дневника, музыка, медитация или йога. Другие борются со стрессом, проводя время с друзьями и семьей, занимаясь спортом на свежем воздухе, гуляя на природе, ходя в кино, играя в игры, решая головоломки, собирая наборы LEGO или занимаясь другими хобби, которые им нравятся, позволяют расслабиться и чувствовать себя хорошо.
6. Поддерживайте правильную гидратацию
Важность гидратации общепризнанна, и вы наверняка не раз сталкивались с этим советом. Это не менее важно, если вы столкнулись с усталостью, слабостью или другими необычными симптомами. Симптомы обезвоживания, такие как сухость во рту, потемнение мочи, головные боли или головокружение, также включают в себя усталость. Исследование 2010 года показало, что даже легкое обезвоживание может усугубить усталость и ухудшить работоспособность не только при физических нагрузках. [15]
Недостаточная гидратация также может повлиять на снижение когнитивных функций, включая память и восприятие окружающего мира. Единственное эффективное решение – регидратация, которая, согласно исследованию 2019 года, посвященному когнитивной деятельности обезвоженных участников, способствовала снижению ощущаемой усталости и улучшению внимания. Если оглянуться вокруг, можно найти множество подобных исследований, связанных с недостаточной гидратацией и усталостью. Вот почему средство от усталости может быть найдено на дне стакана воды. [16]
В целом, женщинам рекомендуется выпивать 2,7 литра жидкости в день (примерно 11 стаканов). Для мужчин этот показатель выше – 3,7 литра (примерно 15 стаканов). В качестве альтернативы можно следовать рекомендации 30-45 мл воды на килограмм массы тела. Конечно, не обязательно считать каждую каплю выпитой воды, но старайтесь прислушиваться к своему организму и пить, когда чувствуете жажду. [26, 28]
Как бороться с усталостью с помощью правильной гидратации
Если вы хотите более серьезно подойти к вопросу увлажнения, попробуйте воспользоваться следующими советами [17]:
- Поставьте бутылку с водой на свой стол на работе или в школе, чтобы она была на виду и всегда находилась под рукой.
- Загрузите приложение, которое будет следить за уровнем гидратации и отправлять вам уведомления, когда вам нужно попить.
- Ешьте больше фруктов и овощей, богатых жидкостью.
- Если вам не нравится простая вода, освежите ее, добавив фрукты, или попробуйте ароматизировать ее растворимыми напитками без сахара, BCAA или различными травами в сочетании с лимонным соком.
7. Питайтесь здоровее
Как бороться с усталостью с помощью еды
- Белок: мясо, морепродукты, сыры, бобовые, псевдозерновые, курица, индейка, рыба, молоко, молочные продукты, яйца, тофу, темпе, орехи и семечки, растительные заменители мяса, пищевые дрожжи, порошок сывороточного или растительного белка, протеиновые батончики и т. д.
- Сложные углеводы: цельные злаки и крупы, такие как рис, горох, фасоль, овес, макароны, цельнозерновой хлеб, мука, овсянка и т. д.
- Жиры: орехи и семечки, масла, оливки, авокадо и т.д.
- Вода вместо кофе, кофеиносодержащих и подслащенных напитков или соков
Если вы предпочтете на обед большой гамбургер с картошкой фри или огромную пиццу, учтите, что после такой еды вы будете чувствовать себя вялым и испытывать единственное желание – прилечь. Гораздо лучшим решением могут стать небольшие, сбалансированные приемы пищи в течение дня, которые обеспечат постоянный приток энергии и не позволят усталости помешать вашим планам.
8. Используйте пищевые добавки
Если вы обнаружили, что ваш рацион не всегда оптимален, подумайте о том, чтобы дополнить его биологически активными добавками для борьбы с усталостью. Ощущение усталости, вялости и низкого уровня энергии, сродни смартфону с батареей всего на 10 %, может быть вызвано неудовлетворенной потребностью в основных витаминах и минералах. Эти питательные вещества имеют решающее значение для эффективного энергетического обмена, и недостаток многих из них может привести к усталости, слабости или истощению. [18 – 19, 27]
Как бороться с усталостью с помощью пищевых добавок
Дефицит витаминов и минералов, связанный с симптомами усталости, можно устранить, либо улучшив качество питания, либо используя добавки. Например, витамин B12 или витамин D, которые обычно выпускаются в виде таблеток или капсул.
Среди веществ, способствующих снижению усталости и истощения, также есть:
- Рибофлавин (витамин B2)
- Ниацин (витамин B3)
- Пантотеновая кислота (витамин B5)
- Витамин B6
- фолиевая кислота (витамин B9)
- Фолиевая кислота (витамин B12)
- магний
- витамин C
- железо
Среди веществ, которые способствуют правильному метаболическому процессу, необходимому для производства энергии, есть такие:
- Магний
- Йод
- Тиамин (витамин B1)
- Рибофлавин (витамин B2)
- Ниацин (витамин B3)
- Пантотеновая кислота (витамин B5)
- Витамин B6
- Биотин (витамин B7)
- Фолиевая кислота (витамин B12)
- Витамин C
- Магний
- Медь
- Железо
- Кальций
Однако возможности в этом отношении значительно шире, и если вы ищете энергию, то можете также рассмотреть креатин. Это вещество естественного происхождения, вырабатываемое в печени, с незначительным участием поджелудочной железы и почек. Чаще всего он востребован спортсменами, стремящимися максимально повысить эффективность тренировок и расширить границы своих возможностей.
Некоторые исследования также показывают, что креатин может представлять интерес для людей, испытывающих усталость, поскольку он играет роль в энергетическом обмене организма. Например, исследование, проведенное в 2019 году, показало, что низкий уровень креатина в мозге связан с повышенной ощущаемой усталостью, вызванной недостатком сна, – состояние, которое может смягчить прием креатина. [20]
9. Прислушайтесь к своему телу
Если вы столкнулись с постоянной усталостью, важно прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело. Если вы весь день работали в энергосберегающем режиме, то, возможно, не самая лучшая идея – досмотреть вечером очередную серию любимого сериала. И помните, что один хороший сон не всегда может устранить последствия нескольких бессонных ночей. Важно понимать, что сон – это не самое лучшее средство для того, чтобы навсегда избавиться от усталости.
Иногда причина кроется глубже, и для восстановления сил вам могут понадобиться разные формы релаксации. Если, несмотря на достаточный сон, вы все равно чувствуете усталость, попробуйте применить методы психологической релаксации. Отдохните от социальных сетей, смартфонов и экранов и выберите спокойные занятия, такие как прогулка на природе, йога или медитация. Такие занятия, как чтение или духовные практики, также могут помочь восстановить силы.
10. Дополнительные советы для более энергичной жизни
Многочисленные факторы могут способствовать постоянному чувству усталости, и иногда решение проблемы может лежать прямо у вас дома. Задумывались ли вы когда-нибудь о влиянии естественного освещения на уровень вашей энергии? Обеспечение достаточного количества солнечного света в помещении может существенно изменить ваше самочувствие. Подумайте, разве в солнечные дни вы не чувствуете себя более энергичным и живым? И наоборот, более короткие дни и недостаток солнечного света осенью и зимой могут привести к тому, что вы будете чувствовать себя истощенным. Поэтому постарайтесь впустить в свою жизнь солнечный свет и поднять себе настроение. [21]
Проведение качественного времени с близкими людьми также может придать сил. Позитивное общение с семьей и друзьями может поднять настроение и побороть чувство социальной изоляции, которое часто способствует усталости. Если вы давно не виделись с друзьями или родственниками, подумайте о том, чтобы связаться с ними и запланировать встречу. [22]
Короткий сон в течение дня также может стать фантастическим домашним средством борьбы с усталостью. Исследования показывают, что сон может улучшить когнитивные способности, уменьшить усталость и даже компенсировать недостаток ночного сна. Если вы чувствуете усталость в течение дня, попробуйте вздремнуть 10-20 минут и ощутите на себе омолаживающий эффект. [23]
Заключение
Хотя усталость – обычное явление, она не обязательно должна управлять вашей жизнью. Если вы чувствуете, что она может быть хронической, попробуйте воспользоваться научно обоснованными советами, описанными выше, и верните себе энергию и жизненные силы. Иногда достаточно внести несколько простых изменений в свой образ жизни, чтобы забыть о чувстве усталости и стать более энергичным. Однако если хроническая усталость сохраняется, несмотря на все эти усилия, необходимо обратиться к врачу для постановки правильного диагноза и лечения.
Если эти советы были вам полезны, не стесняйтесь поделиться ими со своими друзьями и близкими.
[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/
[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/
[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/
[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm
[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/
[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep
[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/
[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/
[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/
[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049
[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631
[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891
[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water
[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/
[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/
[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP
[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/
[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/
[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015
[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Добавить комментарий