Почему вы чувствуете сонливость после еды и как это исправить?

После вкусной и сытной еды вас клонит в сон? Усталость и трудности с концентрацией внимания после еды – довольно частая проблема. Это может быть вызвано несколькими факторами, такими как: определенный тип пищи, размер порции или время еды. Однако, если сон после еды ограничивает вас, есть несколько способов устранения данной проблемы. Поэтому рассмотрите наиболее распространенные причины, по которым еда вызывает утомление, и как их избежать.

Что вызывает седативный эффект после еды?

Первая и основная причина усталости после еды – это продукты, которые содержатся в вашем рационе. Разница в том, состоит ли он из качественной и сбалансированной диеты или содержит ингредиенты, вызывающие усталость и истощение. Какие они? [1] [2]

Продукты, насыщенные белками и углеводами

Гормоны отвечают за многие процессы в нашем организме. Чувство усталости, которое во многом вызвано гормоном серотонином, не исключение. Он в основном находится в пищеварительной системе, тромбоцитах и ​​центральной нервной системе и действует как нейротрансмиттер, помогая передавать нервные сигналы. Однако его самое большое преимущество – влияние на процесс сна и терморегуляции. [4] Именно продукты, богатые белком, влияют на выработку данного гормона. Все потому, что белки составляют аминокислоту триптофан, которая способствует выработке серотонина. [3]

Было доказано, что продукты, богатые углеводами, помогают усваивать триптофан. Однако необходимо различать в пище простые и сложные углеводы. Простой сахар и рафинированные углеводы очень быстро расщепляются в организме на глюкозу, которую организм немедленно использует в качестве источника энергии. Следовательно, это не источник долговременной энергии. С другой стороны, сложные углеводы являются отличным источником длительной энергии, которая эффективно снижает чувство усталости. [5] Поэтому подумайте о замене рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сложными углеводами с более высоким содержанием клетчатки и более низким гликемическим индексом, источником которых являются цельнозерновые продукты. [6]

Оптимальная дневная норма калорий должна состоять из 45-65% углеводов, 20-35% жиров и 10-35% белков. [7] Конечно, все зависит от вашего веса, пола или ежедневной физической активности. В то же время это оптимальный доход, если вы хотите поддерживать свой вес, при похудении или наборе веса это соотношение будет другим. Для более точного расчета суточного потребления макроэлементов попробуйте обратиться к таблицам калорийности и калькуляторам, которые рассчитают ее за вас.

Посмотрите, какие продукты богаты упомянутым триптофаном:

• лосось
• птица
• яйца
• шпинат
• семена
• молоко
• соевые продукты
• сыр

Чтобы ограничить потребление простых углеводов, следует избегать следующих продуктов:

• макароны
• рис
• белый хлеб
• торты печенья, круассаны, кексы
• початки кукурузы
• молоко
• сахар и сладости

Напротив, если вы хотите обогатить свой рацион сложными углеводами, следующие продукты и суперпродукты являются отличными источниками:

• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи
• гречка
• киноа
• ячмень
• яйца

Продукты, насыщенные жирами

Вторая причина усталости – употребление неправильных жиров. Мы делим жиры на насыщенные и ненасыщенные. Это первый упомянутый вид, который при чрезмерном потреблении вызывает проблемы с пищеварением и в то же время явно лишает вас энергии. [8] Об этом свидетельствует исследование, в котором добровольцы были разделены на две группы. Одна группа в своем рационе получала 60 г насыщенных жиров, а другая 60 г ненасыщенных жиров. После еды женщины прошли 10-минутный тест на работоспособность, внимание и концентрацию. В результате было обнаружено, что после еды с 60 г насыщенных жирных кислот женщины получали в среднем на 11% меньше концентрации внимания. В результате потребления насыщенных жирных кислот и тяжелых продуктов быстрого приготовления может вызвать усталость и снижение концентрации внимания. [9]

Другое исследование показало, что употребление большого количества любого жира в целом вызывает усталость. В группе, получавшей 135 г жиров в день во время исследования, наблюдалось повышение утомляемости на 78% по сравнению с группой, получавшей 58 г жиров в день. [10] Одна из причин этого – влияние жиров на апноэ во сне. Это состояние, при котором вы на короткое время перестаете дышать как минимум 20 раз во время сна. Эти короткие остановки дыхания прерывают ваш сон, не позволяя вам войти в фазу глубокой регенерации (REM). Фактически, у людей, которые ели больше жиров, вероятность развития апноэ была в три раза выше. [11] [13]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Решением этих проблем может стать употребление продуктов с пониженным содержанием жиров. Или вы можете включить в свой рацион продукты, в которых преобладают ненасыщенные жиры.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, с которыми вы не должны переусердствовать в своем рационе, включают:

• красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• куриная кожа
• цельно жирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• масло
• морожено
• сало
• тропические масла, такие как пальмовое масло
• блюда быстрого приготовления

Напротив, вы можете употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами, которые также обогатят вас другими полезными веществами. Поэтому употребляйте следующие продукты:

• авокадо и масло авокадо
• оливки и оливковое масло
• арахисовая паста и масло
• растительные масла, такие как подсолнечное, кукурузное или рапсовое
• жирная рыба, такая как лосось и скумбрия
• орехи и семена, такие как миндаль, арахис, кешью и семена кунжута

Кислые продукты

Орексин, по-гречески «аппетит», также известный как гипокретин, представляет собой нейропептид, регулирующий аппетит. В мозге человека от 10 000 до 20 000 нейронов, продуцирующих орексин, обнаруживаются преимущественно в периферической области и боковом гипоталамусе. Недавние исследования показывают, что основная роль орексина заключается в повышении внимания. Однако именно употребление кислой пищи увеличивает pH в крови, что подавляет выработку орексина. Если кислотность крови временно падает, а кровь или ткани становятся слабощелочными, вероятность подавления орексина выше и наступает утомляемость. По этой причине употребление слишком большого количества кислых или ферментированных продуктов является одной из причин расслабления после еды. [14] [15]

Исследователи также считают, что еще одна возможная причина, по которой некоторые люди чувствуют усталость после еды, связана с развитием внутреннего воспаления, которое также подавляет орексин. [15]

Если вы не хотите вызывать усталость и подавлять нейропептиды, вызывающие бдительность, вам следует избегать продуктов, повышающих pH крови, таких как:

• зерна
• сахар
• определенные молочные продукты
• рыба
• обработанная пища
• свежее мясо
• обработанное мясо, такое как консервированная говядина и индейка
• обработанное мясо, такое как консервированная говядина и индейка

Регулирование уровня сахара в крови после еды

Определенный вид пищи регулирует уровень сахара в крови, что в конечном итоге может привести к снижению энергии после употребления. В основном это блюда со средним и высоким гликемическим индексом (ГИ). После употребления этих продуктов организм пытается сбалансировать появление сахара, выделяя инсулин. Он помогает организму регулировать производство сахара в крови и сохраняет из него энергию на будущее. Однако в этом процессе инсулин также стимулирует выработку триптофана и запускает высвобождение серотонина и мелатонина, двух гормонов, которые вызывают снижение энергии и утомляемость. [17] [18]

Доказательства были также предоставлены исследованием, в котором участники одной группы употребляли продукты с более высоким ГИ. Результатом было более быстрое увеличение утомляемости в этой группе, чем в группе с низким гликемическим индексом. [16]

Если вы не хотите есть продукты с высоким ГИ, вам следует избегать:

• сахар и сладкие продукты
• сладкие напитки
• белый хлеб
• картофель
• белый рис

Размер порции

Наверняка вы уже сталкивались с тем, что, съев большую порцию пищи или буквально после еды, вы чувствуете усталость. Такие условия характерны в основном во время праздников, торжеств, но все чаще проблема переедания возникает и в обычных домах. В результате развивается ожирение, диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Все эти проблемы также сопровождаются одним общим знаменателем – сонливостью. Потребление больших порций увеличивает уровень сахара в крови, что приводит к выработке инсулина и, как следствие, к усталости, как описано выше. [19]

Употребление слишком большого количества пищи за один раз также может вызвать замедление пищеварения. Как мы объясняли в предыдущих пунктах, пищеварение значительно влияет на уровень энергии тела. Чем больше вы едите, тем медленнее переваривается, и вашему организму требуется больше энергии для этого процесса, что вызывает утомляемость. [19]

Час прийому їжі

Самочувствие сразу после еды также может повлиять на ваш циркадный ритм. Это естественный внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа. Циркадный ритм можно применить ко всем биологическим процессам, происходящим в нашем организме, а именно к еде. [20]

Оказывается, действительно не имеет значения, когда вы едите. Согласно исследованиям, у людей самая высокая естественная энергия отдыха в течение дня, в 9:00 утра и 14:00 днем. Это объясняет, почему вы можете внезапно почувствовать усталость утром или днем. Если вы едите в это время, утомляемость, скорее всего, умножится. Поэтому рекомендуется завтракать до 9 часов, а обедать до двух часов дня. [20] [21] [22]

Еще одна причина, почему важно правильное временя приема пищи – устранение ожирения и переедания. Это потому, что, если вы едите нерегулярно и только два или три раза в день, вы можете переедать, что приведет к замедлению пищеварения и увеличению веса. Эти показатели – частые причины усталости и истощения. Поэтому старайтесь есть регулярно, хотя бы 5 раз в день и меньшими порциями. Это наладит правильное пищеварение и не будет сильно отягощать организм. [21] [22]

Как предотвратить усталость после еды

Мы объяснили, что вызывает сонливость после еды. Пришло время представить несколько простых решений для предотвращения усталости после еды: [1] [2]

• не переборщите с потреблением белков и углеводов
• соблюдайте оптимальное суточное потребление макроэлементов
• замените простые углеводы в своем рационе сложными
• избегайте употребления слишком жирной пищи и сетей быстрого питания
• замените потребление насыщенных жиров диетой, содержащей ненасыщенные жиры
• исключите из рациона продукты, повышающие pH крови
• диета должна состоять из продуктов с более низким ГИ
• проверяйте порции пищи – в этом вам также помогут таблицы калорийности. Однако следует также обратить внимание на наиболее частые ошибки, возникающие при написании блюд в таблицах калорийности.
• употребляйте больше меньшими порциями, например 5 раз в день
• побалуйте себя качественным и полноценным сном
• старайтесь больше двигаться в течение дня, удовлетворите себя прогулкой или упражнениями, потому что физическая активность увеличивает уровень энергии
• обогатите свой рацион витаминами и минералами, подавляющими усталость и истощение, такими как витамин С, избранные витамины группы В, магний и железо

Составляя свой рацион, не следует забывать общепринятый термин «вы то, что вы едите». Так что, конечно, если вы будете есть продукты, вызывающие усталость, вы почувствуете себя истощенным. Поэтому подумайте, как выглядит ваш день, сколько энергии требует ваша деятельность, и, основываясь на этих выводах, вы сможете понять, что нужно изменить. Мы надеемся, что наши советы, обобщенные в этой статье, помогут вам внести изменения в ваш рацион.

Вы чувствуете усталость после еды? Поделитесь своим опытом решения этой проблемы в комментариях, потому что вы точно не одиноки в этом. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделиться.

Источники:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., R.N., CRNA – Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – Why Do I Feel Tired After Eating? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating

[3] Mendel Friedman – Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio

[8] Grant Tinsley, PhD – Is saturated or unsaturated fat better for health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian and Penny M. Kris-Etherton – A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Physiology, Digestion – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Fatty Foods, Drowsy Days – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Sleep apnea – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] K. B. Weymann, L. J. Wood, X. Zhu and D. L. Marks – A Role for Orexin in Cytotoxic Chemotherapy-Induced Fatigue – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 Natural Factors that May Increase Orexin & Wakefulness – https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-orexin-and-decrease-fatigue-naturally/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Glycemic index for 60+ foods – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impact of Diet Composition on Blood Glucose Regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secrets of Healthy Eating and Portion Control – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie M.T. Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene and Jonathan D. Johnston – Meal Timing Regulates the Human Circadian System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow – How important is meal timing? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco and Tatiana Moro – The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/