Калькулятор BMR оценивает базальную скорость метаболизма (BMR), то есть количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя. С учётом физической активности он помогает определить калорийность рациона для поддержания, набора или снижения веса.
Ключевые факты
- Уравнение Миффлина - Сан Жеора в калькуляторе BMR рассчитывает энергозатраты в состоянии покоя на основе массы тела, роста, возраста и пола.
- Общий суточный расход энергии можно рассчитать, умножив BMR на коэффициент физической активности от 1,2 для малоподвижного до 1,9 для крайне активного образа жизни.
- Лабораторное тестирование позволяет точно определить BMR, тогда как результат онлайн-калькулятора может не вполне соответствовать вашему расходу энергии в состоянии покоя.
- Для медленного и стабильного набора веса увеличьте калорийность рациона примерно на 300-500 kcal в день относительно суточного расхода энергии.
БРМ або Базальний Рівень Метаболізму – це показник енергетичних витрат організму у стані спокою. Результат БРМ – це число, яке визначає яку кількість калорійвам потрібно отримувати щодня, аби зберегти основні життєві показники та масу тіла. Скористайтесь нашим онлайн-калькулятором БРМ, щоб легко розрахувати рівень базального метаболізму.
Як користуватись БРМ-калькулятором?
Введіть дані про вік, стать, зріст та масу тіла у форму. Далі БРМ-калькулятор легко та швидко порахує ваш БРМ. Оцінка БРМ у таблиці також відображає вашу фізичну активність.
Oнлайн УБМ калькулятор
* обязательное поле
Як БРМ-калькулятор працює?
Найпростіший спосіб вирахувати БРМ – це використати 3 формули, створені статистикою. Найточніша з яких– формула Міффлін-Сан Жеора, яку ми й використовували в нашому онлайн-калькуляторі БРМ. Формула виглядає таким чином:
- Для чоловіків: БРМ = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
- Для жінок: БРМ = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
Показники W, H та A значать:
- М (маса тіла) вага, вказана в кілограмах
- H (зріст) зріст, вказаний у сантиметрах
- A (вік) вік, вказаний у роках
Щоб дізнатись, скільки калорій вам потрібно вживати в день, помножте ваш БРМ на коефіцієнт фізичної активності, зазначений у таблиці. Результат також відображатиме вашу фізичну активність.
| Фізична активність | Ознака | Коефіцієнт фізичної активності |
|---|---|---|
| Сидячий тип | Низька кількість рухів чи їх відсутність | 1,2 |
| Злегка активний тип | Тренування 1-3 рази в тиждень | 1,375 |
| Помірно активний тип | Тренування 3-5 разів в тиждень | 1,55 |
| Дуже активний тип | Тренування 6-7 разів на тиждень | 1,725 |
| Надзвичайно активний тип | Дуже інтенсивні щоденні тренування або фізично важка робота | 1,9 |
Оцінки БРМ, розраховані за допомогою онлайн-калькулятора або онлайн-формули, можуть не точно відображати ваш базальний рівень метаболізму. Єдиний спосіб отримати 100% результат БРМ – це лабораторне дослідження.
Чому корисно знати про власний БРМ?
Дізнавшись свій базальний рівень метаболізму (БРМ), ви точно знатимете , скільки калорій спалюєте, коли відпочиваєте. За допомогою БРМ ви можете визначити, кількість калорій, яку потрібно засвоїти, щоб набрати м’язову масу, схуднути або підтримувати вагу. Іншими словами, коли ви знаєте скільки калорій споживаєте і спалюєте – легше дійти до своєї фітнес-мети. Як це працює?
- Ви хотіли б підтримувати ваш вагу? Вживайте стільки калорій, скільки ви спалюєте.
- Ви хотіли б збільшити ваш вагу повільно і стабільно? Збільште прийом калорій на 300-500 ккал щодня.
- Ви хотіли б швидше збільшити ваш вагу? Збільште прийом калорій на 700 – 1 000 ккал в день.
- Ви хотіли б схуднути? Вам необхідно знизити прийом калорій на 500 ккал в день.
Найчастіші запитання (FAQ)
Как рассчитать базовый обмен веществ (BMR) и какую формулу использует калькулятор для его расчета?
Калькулятор использует уравнение Миффлина – Сан Жеора для максимально точного расчета скорости обмена веществ, учитывая массу тела, рост и возраст. Для мужчин: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. Различные константы отражают тот факт, что у мужчин в среднем на 5–10% более высокий BMR, чем у женщин. У женщин средний BMR составляет около 1 400 ккал, у мужчин – около 1 700 ккал.
В чем разница между базовым обменом веществ (BMR) и общими суточными расходами энергии (TDEE)?
Общие суточные расходы энергии (TDEE) – это все калории, которые организм сжигает за 24 часа, то есть уровень метаболизма (BMR) плюс энергия, потраченная на движение, спорт и переваривание пищи. BMR отражает энергию для поддержания основных жизнедеятельных функций в состоянии покоя. TDEE рассчитывают путем умножения BMR на коэффициент физической активности (PAL) в диапазоне от 1,2 до 1,9.
Как правильно определить уровень физической активности (PAL)?
Уровень физической активности (PAL) колеблется от 1,2 для малоподвижного образа жизни (офисная работа без занятий спортом) до 1,9 для чрезвычайно активных людей (ежедневные интенсивные тренировки и физически тяжелая работа). Самая распространенная ошибка – переоценка своего уровня спортивной активности: если вы тренируетесь 1 час в зале, но 30 минут из этого времени отдыхаете между подходами, засчитывайте только 30 минут активного времени.
Как меняется BMR с возрастом и массой тела?
Обмен веществ с возрастом постепенно замедляется: после 30 лет BMR снижается в среднем на 1–2% каждые 10 лет, прежде всего из-за естественной потери мышечной массы. Напротив, при большей массе тела BMR возрастает, так как телу требуется больше энергии для поддержания большего количества тканей. Однако важно учитывать состав этой массы. Килограмм мышечной ткани расходует в состоянии покоя примерно в 3 раза больше калорий, чем килограмм жировой ткани. Именно поэтому силовые тренировки после 30 лет эффективно замедляют снижение BMR.
Как ускорить обмен веществ?
Обмен веществ можно повысить прежде всего за счет набора мышечной массы, ведь мышечная ткань расходует в состоянии покоя значительно больше калорий, чем жировая. Поэтому регулярные силовые тренировки 2–3 раза в неделю относятся к самым эффективным инструментам. Также помогает достаточное потребление белка (1,4–2,0 г/кг), который имеет высокий термический эффект и одновременно поддерживает рост мышц. Лучше избегать экстремальных диет с калорийностью ниже значения BMR, так как они запускают адаптивный термогенез и замедляют метаболизм.
Может ли у меня быть медленный метаболизм?
«Медленный метаболизм» встречается реже, чем принято считать. Если вы подозреваете медицински сниженный уровень метаболизма, причиной обычно бывают гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы), синдром Кушинга или длительная экстремальная диета, привешая к адаптивному термогенезу. При подозрении обратитесь к семейному врачу или эндокринологу, который с помощью простых анализов крови на ТТГ и свободный Т4 выявит возможные нарушения работы щитовидной железы.
Снижается ли BMR во время длительной диеты?
Да, длительный дефицит калорий действительно снижает BMR, так как организм приспосабливается к меньшему поступлению энергии и снижает свои расходы в состоянии покоя. Это явление называют адаптивным термогенезом. Снижение BMR может составлять 5–15%, а в экстремальных случаях и больше, как показало исследование участников реалити-шоу The Biggest Loser (Fothergill et al., 2016). Чтобы свести этот эффект к минимуму, выбирайте умеренный дефицит до 20% от TDEE, обеспечьте достаточное потребление белка и добавьте силовые тренировки для поддержания мышечной массы.