Как предотвратить травмы и боли в коленях, плечах или спине во время тренировки?

Любой человек может получить травму во время тренировки, независимо от того, новичок он или опытный бодибилдер. Однако риск травмы можно исключить, если соблюдать определенные меры безопасности. Узнайте о наиболее распространенных причинах травм, о том, какие виды травм подстерегают вас в тренажерном зале и как их успешно предотвратить. [2] [3] [4]

1. Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнений.

Плохая техника – самая распространенная проблема, которая вызывает неприятные травмы во время тренировки и затрагивает в основном начинающих тренирующихся. Неправильная техника выполнения упражнений подвергает опасности, в частности, ваши суставы и сухожилия, но вы также можете получить и такие неприятные травмы, как лопнувшая пластина или сломанная кость. Особое внимание следует уделить правильному выполнению упражнений с отягощениями. Потеря контроля над штангой может иметь фатальные последствия. К тому же неправильная техника потратит впустую все ваши усилия и вы не добьетесь желаемого результата. Поэтому очень важно изучить теорию упражнения, прежде чем приступить к его выполнению. При выполнении упражнений с гантелями обязательно проверяйте прикрепление веса, правильный диапазон движений и минимизируйте чрезмерный размах гантелей. Если вы новичок в спорте, попробуйте обратиться к фитнес-тренеру или опытному спортсмену, который поможет вам научиться правильно тренироваться.

2. Перебор с отягощениями.

Подъем слишком большого веса означает необоснованную нагрузку на ваше тело, мышцы и общей мышечной системы. Осваивая правильную технику выполнения упражнения, не стоит забывать, что вначале не стоит перебарщивать с весами. Лучше начинать с легкости и постепенно прибавлять веса. Если вы поставите более высокую нагрузку в начале тренировки, ваши мышцы и суставы испытают шок, который может привести к их перегрузке и повреждению.

3. Не разминаетесь

Хотя разминка до и после тренировки имеет важное значение, многие люди не включают ее в свои планы тренировок. При этом они совершают одну огромную ошибку. Растяжка и разогрев мышц с низким сопротивлением перед любой физической нагрузкой – ключевой фактор предотвращения травм. Кроме того, благодаря разминке вы улучшите кровообращение, поддержите подвижность суставов и подготовитесь к сложной тренировке. Самый эффективный компромисс для разминки перед тренировкой – совместить несколько минут аэробной активности с динамической разминкой. После тренировки, наоборот, следует сосредоточиться на статической растяжке и тем самым исключить образование крепатуры.

4. Не концентрируетесь

Самая эффективная профилактика травм – полная и всесторонняя концентрация. Никогда не выполняйте упражнения, не сфокусироваясь или отвлекаясь во время тренировки. С одной стороны, вы не сможете полностью почувствовать каждую напряженную мышцу, с другой – легко можете нанести травму из-за невнимательности.

Наиболее частые травмы во время тренировок и как их предотвратить

В общем, во время тренировок нужно быть очень осторожным. Вы можете нанести более легкие, но и более серьезные травмы, плохо выполняя упражнение или просто поскользнувшись . Мы предлагаем вам обзор наиболее распространенных типов травм, а также инструкции по их предотвращению, а также эффективные советы по скорейшему восстановлению и возвращению в спортзал. [1] [5]

Боль и травмы поясницы

Боль или травма нижней части спины чаще всего вызваны чрезмерным напряжением мышц, окружающих позвоночник, или чрезмерным поднятием тяжестей в сочетании с плохой техникой выполнения таких упражнений, как становая тяга или тяжелая атлетика. Вы можете пострадать от лопнувшей пластины, пореза крестовины, но самая серьезная травма – это перелом позвоночника. Хотя это не обычная травма, специалисты уже сталкивались с таким последствием чрезмерной нагрузки на крестец. [5]

Еще одна длительная и трудно поддающаяся лечению проблема – хроническая форма стрессового перелома, называемая “спондилолизом“, которая представляет собой перелом одного из позвонков. Поскольку нижняя часть спины также тесно связана с поясничной областью, ее мышцами, костями и органами, повреждение крестцовой области также может вызвать вторичные травмы. Чаще всего это неспособность двигать ногами или проблемы с мочевыводящими путями и мочевым пузырем. [5]

Время на лечение поясничной травмы составляет от месяца до двух, конечно, все зависит от степени тяжести травмы. Вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом о времени, необходимом для реабилитации.

Факторы риска поясничной травмы

• плохое положение спины во время тяжелой атлетики
• недостаточное укрепление позвоночника при поднятии тяжелых весов
• не задействование всего корпуса для поддержки позвоночника
• повседневные привычки – сгорбленность, долгое сидение за столом, работа, требующая подъема тяжелых предметов

Как предотвратить травмы нижней части спины

• если вы частично страдаете от боли в спине или перенесли травму спины в прошлом, избегайте румынской становой тяги, приседаний и всех упражнений, связанных с поясничной частью

• Дополняйте уровень коллагена – он позаботится о восстановлении поврежденных тканей. Фаза ремоделирования поврежденного участка, то есть выработка коллагена нашим собственным телом, может занять от 2 до 4 месяцев с момента начала травмы. Поэтому очень важно его внешнее дополнение. [5]

• при поднятии тяжелых весов укрепляйте спину и живот поясами для упражнений

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Боли и травмы плеча

При травмировании плеча в спортзале, мы чаще всего сталкиваемся со следующими тремя типами травм: [5] [6] [7]

• вывих плеча – происходит при выходе головки плечевой кости из суставной ямки, в которой она обычно хранится и перемещается в ней. Лечится немедленным возвращением головы в суставную впадину, но на этом проблемы не заканчиваются. Эта процедура сопровождается сильной болью или даже опуханием места. Эта травма чаще всего возникает при чрезмерном поднятии тяжестей, махах со штангой или неправильной технике выполнения упражнений.

• перегрузка плечевых мышц – чаще всего вызвана непрерывными и повторяющимися движениями плеча. Поэтому, тренируя плечи, вы должны думать, что вам следует делать меньше упражнений, но больше серий, между которыми вы будете достаточно отдыхать.

• бурсит – воспаление или раздражение бурсы, то есть сального мешка, заполненного смазывающей жидкостью, расположенного между тканями, такими как кости, сухожилия или кожа. Наиболее частая причина его возникновения – повторяющиеся движения в той или иной области сустава. Это также может быть вызвано поднятием тяжелых предметов над головой – при поднятии тяжестей или упражнениях с одной рукой или гирями. Этот тип травм также встречается при травмах колена или локтя.

Факторы риска травмы плеча

• поднятие слишком большого веса над головой
• ударный синдром – например, в контактных видах спорта

Как предотвратить травмы плеча

• выполняйте простые упражнения для укрепления вращающейся манжеты руки
• дополняйте уровень коллагена – он позаботится о восстановлении поврежденных тканей, особенно если они вызвали растяжение мышц или вывих плеча.
• побалуйте себя регулярным массажем – было доказано, что регулярный массаж плеч может предотвратить травмы.
• попробуйте терапию ледяной водой

Боли и травмы колена

Боли и травмы колен могут быть вызваны чрезмерным напряжением или неправильной техникой упражнений, которые разрушают суставной хрящ и мягкие ткани колена. Однако вы также можете вызвать травмы из-за необоснованных рывков в коленях, например, во время аэробных упражнений или сильного удара о землю, во время приседаний или прыжков с выпадом. К наиболее частым травмам колена относятся: [5] [8] [9] [10]

• Травма ПКС – указывает на разрыв передней крестообразной связки (ПКС), одной из четырех связок, соединяющих большеберцовую и бедренную кость. Травмы ПКС особенно распространены у людей, которые играют в баскетбол, футбол или другие виды спорта, требующие резкой смены направления движения.

• разорванный мениск – мениск состоит из резинового хряща, который действует как амортизатор между большеберцовой и бедренной костью. Однако, если вы дернете коленями или резко измените их направление, неся свой вес, они могут разорваться.

• тендинит надколенника – это воспаление сухожилия надколенника, которое соединяет четырехглавую мышцу с большеберцовой костью. Чаще всего встречается у бегунов, лыжников, велосипедистов и спортсменов, которые прыгают при движении.

Факторы риска травмы колена

• внезапные изменения движения колена
• нагрузка на коленные суставы при слишком большой нагрузке
• неправильное положение колен во время тяжелой атлетики
• бег с чрезмерным перекрещиванием ног

Как предотвратить травмы колена

• укрепляйте поясничную часть, которая контролирует движение ног
• востанавливайте уровень коллагена
• разминка перед тренировкой или любой спортивной тренировкой
• сконцентрируйтесь на эффективных упражнениях для укрепления коленей – приседания, отрыв пяток от земли стоя, выравнивание ног в коленях сидя или лежа

• используйте бандажи для колен, чтобы укрепить и стабилизировать колена

Если во время тренировки у вас болит или трескается в колене, попробуйте включить в тренировку некоторые из 10 упражнений,которые предотвращают появление боли в коленях.

Боли и травмы локтей

Боль в локте может проявляться по разным причинам, но наиболее частой причиной являются чрезмерные физические нагрузки, резкие движения рук или поднятие необоснованного веса. Наиболее распространенные травмы локтя, вызванные упражнениями, включают: [5] [11] [12]

• боковой эпикондилит – называется “Теннисный локоть” или повреждение наружного сустава локтя, т.е. микротравма, в частности тендиноз. Как следует из названия, это чаще всего встречается у теннисистов, но может поражать любого, кто часто и непропорционально перегружает разгибатели предплечья повторяющимися движениями.

• повреждение медиальной коллатеральной связки (MCL) – так называемое “копьевидный локоть” – это травма внутренней части локтевого сустава. Это повреждение чаще всего встречается в спорте, требующем регулярных бросков предметов. Типичный пример – толкание ядра или баскетбол.

• растяжение мышц – это самые частые травмы. В случае с локтем его повреждение и боль могут быть вызваны мышцами, которые напрямую с ним связаны, такими как двуглавые, трицепсы, разгибатели и сгибатели предплечья.

Факторы риска травмы локтя

• повторяющиеся движения, которые напрягают локтевые суставы
• перегрузка локтевых суставов слишком большой нагрузкой
• резкий взмах рук при бросании предметов

Как предотвратить травмы локтя

• используйте нейтральный захват предметов
• убедитесь, что бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели предплечья достаточно растянуты
• побалуйте себя хорошей разминкой перед тренировкой или выполнением любой физической активности
• Избегайте резких движений локтем

• используйте бандажи на локтевые суставы для стабилизации и фиксации локтевого сустава

Хотя травмы – не самое приятное занятие, не позволяйте им надолго вырывать вас из тренировочного процесса. Мы надеемся, что наше руководство по наиболее распространенным травмам во время тренировок и инструкции по их устранению действительно помогли вам. Нет ничего важнее вашей мотивации двигаться дальше!

Повлияло ли какие-либо из упомянутых травм при тренировках на вас? Как вы с ним справились? Делитесь своим опытом в комментариях. Если вам понравилась статья и она была вам полезна, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Источники:

[1] K. Aleisha Fetters, C.S.C.S. – Pain-Free Training: How To Prevent Knee, Back, and Sshoulder Injuries – https://www.bornfitness.com/how-to-prevent-knee-back-and-shoulder-injuries/

[2] Workout Injuries: Prevention and Treatment – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment#1

[3] Elizabeth Quinn – 7 Ways to Prevent Exercise Injury – https://www.verywellfit.com/tips-for-injury-prevention-during-exercise-3120450

[4] M&F Editors – TOP 10 Ways To Avoid Injury – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-ways-avoid-injury/

[5] Mark Barroso – 8 Common Workout Injuries And How To Heal Them – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-common-workout-injuries-and-how-heal-them/

[6] How to Prevent Shoulder Injuries – https://www.webmd.com/pain-management/how-to-prevent-shoulder-injuries#1

[7] Travis M Hendry MD – Common Shoulder Injuries From Overuse or Improper Lifting – https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/sports-medicine/2013/02/common-shoulder-injuries-from-overuse-or-improper-lifting/

[8] Lynn Yoffee – 9 Ways to Avoid Knee Pain and Injuries – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/how-to-avoid-knee-injuries.aspx

[9] Chris Giblin – A Guide to Common Knee Injuries – https://www.mensjournal.com/health-fitness/a-guide-to-common-knee-injuries/

[10] Knee pain – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849

[11] Elbow Pain – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/elbow-pain/

[12] Elbow Injuries and Disorders – https://medlineplus.gov/elbowinjuriesanddisorders.html