Table of Contents
Они компактны, доступны, а подтянутые фитнес-девушки с точеной фигурой молятся на них. Эластичные ленты – эспандеры различных цветов и длины в настоящее время являются одними из самых популярных снаряжений для тренировок. Благодаря им, для многих людей скучные тренировки с отягощением стали намного веселее и, что самое главное, эффективнее. Вы можете тренироваться с лентами дома, на уличной тренировочной площадке или в любом другом месте. Они могут помочь вам укрепить мышцы ягодиц, бедер, а также рук и спины без необходимости посещать тренажерный зал. В этой статье вы узнаете, почему вы должны дать шанс тренировкам с эластичными эспандерами , и вы также сможете сразу же попробовать тренировку на ягодицы с их использованием, следуя нашему видео.
5 причин, почему стоит начать тренироваться с использованием эластичных эспандеров
Такие тренировки не только помогут вам пробудить ваши мышцы и подготовить все ваше тело к предстоящей нагрузке перед упражнениями, но также, с помощью эспандеров, вы сможете провестивысококачественную силовую тренировку всего тела. Эспандеры легко впишутся как в тренировочный план начинающего спортсмена, так и не оставят равнодушными более опытных атлетов. Почему эластичные эспандеры стали хитом среди любителей фитнеса?
1. Вы работаете над своими мышцами без чрезмерной нагрузки на них
Вы хотите округлые ягодицы и крепкие бедра, но приседания или становая тяга не для вас? Не сомневайтесь и попробуйте провести тренировку с эластичными эспандерами. Согласно исследованиям, тренировки с эластичными эспандерами оказывают такое же влияние на набор мышечной массы, как и традиционные силовые тренировки. Глубокие приседания, становая тяга или жим лежа нельзя сравнить с упражнениями с эластичными эспандерами, но вы все равно сможете дать своим мышцам необходимую нагрузку с их помощью. Таким образом, благодаря им, вы сможете улучшить свои силовые показатели и поддержите рост мышц. Кроме того, они являются отличным способом для активизации и разогрева ваших мышц перед основными силовыми тренировками. [1]
2. Вы бережете свои суставы
Вы когда-нибудь мучались от боли в колене или других суставах во время тренировки? Силовые тренировки с с использованием эластичных эспандером не нагружают опорно-двигательный аппарат так сильно, как классические силовые тренировки с утяжелителями в тренажерном зале. Эластичные эспандеры – отличный вариант для идеальной тренировки без ограничений в движениях.
Некоторые виды таких эспандеров даже используются в реабилитационных упражнениях. Они помогают фиксировать суставы в правильном положении, что повышает безопасность во время тренировки. [2]
3. Вы сами выбираете степень нагрузки
Возможно, вы заметили, что существуют эластичные эспандеры разной длины и цвета. Не покупайте синие ленты только потому, что они подойдут к вашим любимым леггинсам или топу. Различные цвета также означают различную силу сопротивления.
В результате вы можете легко увеличивать нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Лучший вариант – иметь дома несколько эспандеров разного цвета и длины. Вы можете легко чередовать их и выполнять с ними различные силовые упражнения и растяжку. [3]
4. Вы экономите деньги и пространство, а также открываете для себя возможность тренироваться даже в путешествиях
Вам не нужно тратить целое состояние только потому, что вы хотите тренироваться эффективно. Эластичные эспандеры имеют доступную цену, и, кроме того, они не займут много места дома.
Когда вы перестанете получать удовольствие от тренировок дома, просто положите эспандеры в спортивную сумку и возьмите их с собой в тренажерный зал или в зону уличных тренировок. Они не займут много места в вашем рюкзаке или чемодане, и вы сможете отлично потренироваться даже во время отпуска.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Вы расширяете свой диапазон движений и улучшаете гибкость
За счет своей эластичности, эспандеры являются отличным инвентарем для растяжки и динамического растяжения всего тела. Вы можете использовать ленты перед силовыми тренировками, чтобы разогреть крупные суставы, такие как плечи, бедра или колени, и таким образом подготовить их к нагрузке. Например, при подготовке к серии приседаний, попробуйте следующее упражнение на расслабление бедер: лягте на спину, зацепите длинную ленту с легким сопротивлением за ногу, которую вы растягиваете, а затем чертите в воздухе большие круги в одну сторону, а потом в другую. Статическая растяжка в конце тренировки может помочь вам расслабить свои мышцы, что, в свою очередь, приведет к улучшению вашей гибкости. [4]
Тренировка ягодиц с использованием эластичных эспандеров. Чего ожидать?
Перед тем как начать тренироваться с использованием эластичных эспандеров, слегка разомните все тело. Этот этап также важен для вашего сознания, которое необходимо переключить из рабочего режима в режим тренировки. В момент тренировки неуместно думать о том, какие дела вы не закончили на работе или что ждет вас дома. Вы здесь для того, чтобы расслабиться и сделать что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками, силовыми тренировками или интенсивными кардио-тренировками, постарайтесь обратить внимание на этот важный этап.
- Разминка
Разминка помогает подготовить мышцы, сердце и легкие к предстоящим упражнениям. Разминка может иметь множество форм. Быстрая прогулка по дороге в спортзал, бег на месте или на беговой дорожке, немного отжиманийили прыжки через скакалку прекрасно подойдут для разогрева перед основной тренировкой. Все, что вам нужно сделать, это выполнить выбранные упражнение в течение 5-10 минут. Дышите легко, не торопясь. Вы не должны переусердствовать в самом начале вашей тренировки.
2. Не торопитесь во время динамической растяжки
После разминки следует динамическая растяжка. Подготовьте свои суставы к предстоящей тренировке, совершая круговые движения, как вы это делали в начальной школе на уроках физкультуры. Это улучшит диапазон движения в суставах и снизит риск травм во время последующей тренировки. [5]
Если вы хотите узнать более подробную информацию по теме разминки и растяжки, обязательно прочитайте нашу статью Разминка, Растяжка, Заминка – Действительно ли они важны?
3. Переходите к основной части тренировки
Потратив несколько минут на разминку, вас ждет главная кульминация – ваша тренировка. Вы можете выполнять упражнения на ягодицы, ориентируясь на наше видео, или же добавить упражнения из него в свою комплексную силовую тренировку нижней части тела или тренировку всего тела. Разложите коврик для упражнений и возьмите длинные и короткие эластичные эспандеры с различным сопротивлением. Благодаря этому, вы сможете уменьшать и увеличивать интенсивность и сложность ваших тренировок по мере необходимости. Вас ожидает широкий спектр упражнений для ягодичных мышц, включая становую тягу, приседания или поднятия бедер из положения лежа. Вы будете ощущать приятное жжение в мышцах во время тренировки, а ваш организм будет наполнен эндорфинами, более того, в конце тренировки вам не избежать приятного чувства хорошо выполненной работы.
4. Добавьте заминку после интенсивной тренировки
После основной части тренировки у вас, вероятно, все еще наблюдается повышенная частота сердечных сокращений, одышка, а ваши мышцы, вероятно, уже просят покоя. Цель фазы заминки состоит в том, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму, успокоиться и ослабить мышечное напряжение. Эта часть особенно важна, если вы только что закончили высокоинтенсивную тренировку, такую как CrossFit WOD (workout of the day – «тренировка дня»), HIIT (High-Intensity Interval Training – высокоинтенсивный интервальный тренинг) или интенсивную тренировку ног.
5. Слегка растянитесь в конце
Даже если вам уже не терпится принять душ и насладиться едой после тренировки, потратьте еще несколько минут на статическую растяжку. Это поможет вам улучшить вашу гибкость и осанку. Вы также сможете ускорить процесс восстановаления позже после тренировки, используя массажные ролики или перкуссионный массажер. [6]
Упражнения на ягодицы с использованием эластичных эспандеров. На что следует обратить внимание во время тренировки?
Если вы еще не успели приобрести эластичные эспандеры, смело тренируйтесь с собственным весом. По крайней мере, к следующей тренировке, вы будете знать определенный набор упражнений, а за счет эспандеров вы увеличите их сложность. В идеале, подготовьте разные виды эспандеров с различной длиной и различной силой сопротивления.
Что ждет вас во время тренировки на ягодицы?
- В общей сложности, тренировка займет у вас всего 12 минут,
- вы выполняете упражнение в течение 45 секунд, а затем следует 15-секундный отдых,
- тренировка включает в себя 11 эффективных упражнений для мышц ягодиц,
- выполняя каждое упражнение, держите спину прямо, а также задействуйте центр своего тела для лучшей техники и более высокой эффективности упражнения.
1. Румынская Становая Тяга в Широкой Стойке
Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч, закрепите эспандер на пальцах ног и захватите его посередине обеими руками. Слегка согните колени, опустите плечи и отведите бедра назад. При движении вверх используйте силу мышц задней части бедер (подколенных сухожилий) и ягодиц.
2. Становая тяга
Это упражнение похоже на предыдущее, просто примите более узкое положение ног и возьмите эспандер руками рядом с телом. Согните колени еще сильнее и встаньте в полуприсед в нижнем положении.
3. Доброе утро
Исходное положение тела аналогично предыдущему упражнению. Просто измените положение эспандера. Подцепите его под ноги с одной стороны и прикрепите за шею с другой. Слегка согните колени, как в румынской тяге, и постарайтесь занять как можно более низкое положение, которое вы можете выдержать, не сгибая спину.
4. Приседания
Примите положение с широко расставленными ногами и закрепите эспандер выше колен. Приседайте так глубоко, как позволяет подвижность бедер, не сгибая спины. Также убедитесь, что ось вашего колена, лодыжки и пальца ноги находится на одном уровне.
5. Пружинистые приседания
Положение вашего тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Вы просто не выпрямляетесь между приседаниями. Вы остаетесь в нижнем положении на протяжении всего упражнения.
6. Обратные перекрестные выпады
Вам не нужен эспандер для этого упражнения, но если вы хотите сделать его сложнее, закрепите его на коленях, как вы делали, выполняя приседания. Сделайте обратный выпад одной ногой, а затем слегка вытяните эту ногу в сторону согнутой ноги. Колено задней ноги слегка касается земли в нижнем положении. Упражнение требует особой устойчивости, поэтому выполняйте его медленно, хорошо сосредоточившись. Выполните упражнение на одну ногу и поменяйте ноги после 15-секундного отдыха.
7. Планка с подъемом ноги
Установите эспандер с небольшой силой сопротивления к лодыжкам и переместитесь в положение планки. Начните поднимать ноги поочередно и сосредоточьтесь на том, чтобы центр тела был устойчивым, а спина прямой как можно дольше.
8. Гидрант
Для этого упражнения вы можете взять эспандер с более высоким уровнем сопротивления и разместить его выше колен. Встаньте на четвереньки. Во время выполнения упражнения, старайтесь прочувствовать мышцы своих ягодиц. Сначала выполните подход на одной ноге и после 15-секундной паузы замените ее на другую ногу.
9. Поднятия бедер из положения лежа
Лягте на спину и зафиксируйте эспандер выше колен. Держите руки, ноги и верхнюю часть спины плотно прижатыми к коврику на протяжении всего упражнения. Поднимите таз и в верхнем положении надавите на ягодичные мышцы, слегка разведите ноги в стороны, а затем верните колени в исходное положение и переходите к следующему повторению.
10. Поднятия бедер из положения лежа с удержанием
Оставайтесь в верхнем положении при поднятии бедер и слегка раздвиньте колени. Держите мышцы ягодиц напряженными все время.
11. Отведение бедра сидя
Примите сидячее положение, согните колени и положите руки за спину. Эспандер должен быть зафиксирован выше ваших колен и вы должны стараться держать всю поверхность ваших ступней на земле во время отведения. Держите колени врозь друг от друга не менее 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Эффективная тренировка для крепких ягодиц с использованием эластичной ленты
Что вы должны помнить?
Тренировка с использованием эластичных эспандеров – это высокоэффективный вид упражнений для укрепления мышц всего тела. Из большого разнообразия эспандеров, вы можете выбрать необходимой вам длины и силы сопротивления, а также позаниматься с лентами дома, в тренажерном зале, на уличной тренировочной площадке, а также на даче или пляже, прямо во время вашего летнего отдыха. Вы можете самостоятельно спланировать тренировкуили почерпать идеи из нашей видео-тренировки, которая идеально впишется в тренировочный план всех, кто стремится к округлым, упругим ягодицам.
Регулярно ли вы тренируетесь с эластичными эспандерами? Какие упражнения вам нравятся и какие из них вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях. И если вам понравилась статья об эластичных эспандерах, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Добавить комментарий