Войти
Trénink se slam ball zlepší sílu i fyzičku. Jak s ním cvičit?

Развивайте свою силу и улучшите физическую форму. Попробуйте тренировку со слэмболом

Вам иногда хочется сильно ударить по чему-нибудь/бросить что-нибудь со всей силы и избавиться от всей своей накопившейся негативной энергии, но у вас нет ничего, что вы могли бы использовать? Слэмбол превосходно сгодится для этой цели, так как он очень прочный и выдерживает сильные удары.

Слэмбол не только поможет вам очистить разум, но и улучшит вашу силу, ловкость и общую физическую форму. Слэмбол позволяет осуществить гораздо больше активностей, чем просто его бросание или удары по нему. Вы можете использовать его, чтобы разнообразить такие распространенные упражнения, как отжимания, упражнения на корпус или даже интенсивные берпи. Слэмбол выведет вашу рутинную тренировочную программу на новый уровень, поэтому, это безусловно отличная идея включить этот элемент спортинвентаря в свой тренировочный план.

Что такое слэмбол?

Что такое слэмбол?

Возможно, вы уже натыкались на этот загадочный черный шар, но вы точно не догадывались, что он может послужить отличным помощником для ваших тренировок. Слэмбол – это разновидность медицинского мяча, который не отскакивает от земли, поскольку внутри он наполнен песком. Песок перемещается внутри шара, что затрудняет манипулирование им. В результате, этот нетрадиционный спортивный снаряд заставляет вас задействовать мышцы, которые вы не очень часто используете при классических силовых тренировках.

Поверхность слэмбола изготовлена из прочной резины. Его можно найти и приобрести в различных размерах и весе, начиная с самых маленьких весов. Но существуют слэмболы и весом в 80 кг. Слэмболы в основном используются как часть функциональной и круговой тренировки. Их часто включают в план тренировок спортсменов, занимающихся кроссфитом, баскетболистов и регбистов, которые стремятся улучшить свою взрывную силу (ловкость) и динамику.

Если ваша цель – улучшить ловкость и динамику, не упускайте из виду тренировку со скакалкой, более подробно описанную в нашей статье Потеря веса, Улучшение Физической Формы и 8 Других Причин, по Которым Вам Стоит Начать Прыгать Со Скакалкой.

Слэмбол - эффективный элемент спортивного инвентаря

Тренировка со слэмболом улучшит ваши спортивные результаты

Тренировка со слэмболом предоставляет возможность испытать множество видов упражнений и активностей, которые вы не сможете выполнить со штангой или гантелями. Вы можете, например, поднять слэмбол над головой и бросить на землю, используя динамическую силу, или, скажем, перекидывать его через плечо или бросать его вместе со своим партнером по тренировке.

Выполняя такие упражнения, вы задействуете мышцы всего своего тела и развиваете способности, которыми сможете воспользоваться не только в спорте, но и в повседневной жизни. Другими словами, благодаря грамотной тренировке со слэмболом, вы также сможете лучше играть в баскетбол, не получая при этом травм, а также, например, сможете помочь своим друзьям с переездом или ремонтом, перемещая тяжелую мебель.

Тренируясь со слэмболом, вы можете улучшить следующие спортивные навыки:

  • баланс,
  • координацию,
  • диапазон движений,
  • скорость,
  • взрывную силу,
  • динамику,
  • скорость реакции. [1-3]

Кроме того, вы также сможете нарастить свою мышечную массу, улучшить свою физическую форму и укрепить корпус своего тела. Вы также сможете поддерживать потерю веса, учитывая то, сколько калорий сжигается на подобных тренировках. Кроме того, упражнения со слэмболом доставят вам удовольствие и помогут разнообразить вашу тренировочную программу. Вы можете включить слэмбол в программу своей круговой тренировки, высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или даже в классическую силовую тренировку. [4–5]

Если вы ищете альтернативные методы для того, чтобы изменить свой режим тренировок, не бойтесь и  попробуйте тренировку с системой ремней TRX, более подробно описанную в нашей статье Как Тренироваться с Системой Ремней TRX Изучите Эти Эффективные Упражнения Для Всего Тела.

Слэмбол способствует потере веса и развитию силы

Как тренировать все свое тело, используя слэмбол?

Перед началом тренировки слегка разомнитесь. Эта часть также важна для вашего ума, который необходимо переключить из рабочего режима в режим тренировки. В данный момент неуместно думать о том, какие задачи вы не успели выполнить на работе или о том, что ждет вас дома. Вы здесь для того, чтобы расслабиться и сделать что-то полезное для своего здоровья и тела. Независимо от того, собираетесь ли вы на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки или интенсивные кардиотренировки, постарайтесь обратить внимание на все эти этапы.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Разминка

Разминка помогает подготовить мышцы, сердце и легкие к предстоящим упражнениям. Разминка может иметь множество форм. Быстрая прогулка по дороге в спортзал, бег на месте или на беговой дорожке, несколько берпи или прыжки со скакалкой  будут великолепными вариантами. Все, что вам нужно сделать, это выполнять эти упражнения в течение 5-10 минут. Вы должны дышать легко. Вы не хотите потратить все свои силы на первом этапе вашей тренировки.

Как тренироваться со слэмболом?

2. Не торопитесь с динамической растяжкой

За разминкой должна следовать динамическая растяжка. Подготовьте все свои суставы к предстоящей тренировке, совершая круговые движения, как вы делали это в начальной школе на уроках физкультуры. Подобные упражнения улучшат амплитуду движений в суставах и снизят риск получения травм во время предстоящей тренировки. [6]

Если вы хотите узнать более подробную информацию по теме разминки и растяжки, обязательно прочитайте нашу статью Разминка, Растяжка, Заминка – Действительно Ли Они Важны?

3. Переходите к основной части тренировки

Потратив несколько минут на разминку, вас ждет кульминация вечера, а именно – ваша тренировка. Выполните все упражнения с мячом из нашего видео или выберите только те, которые соответствуют вашему текущему плану тренировок.

4. Сделайте заминку после интенсивной тренировки

После основной части тренировки у вас, вероятно, все еще наблюдается повышается частота сердечных сокращений, у вас одышка, и ваши мышцы, вероятно, уже требуют отдыха. Цель фазы заминки состоит в том, чтобы привести сердцебиение в норму, успокоиться и ослабить длительное мышечное напряжение. Эта часть особенно важна, если вы только что закончили тренировку высокой интенсивности, такую как CrossFit WOD, HIIT или интенсивную тренировку ног.

5. Слегка растянитесь в конце тренировки

Даже если вы уже с нетерпением ждете возможности принять душ и насладиться едой после тренировки, потратьте еще несколько минут на статическую растяжку. Это поможет вам развить вашу гибкость и улучшить осанку. Вы также сможете ускорить регенерацию после тренировки, используя массажные ролики или массажный пистолет. [7]

Если вас интересуют средства, которые помогут вам ускорить регенерацию после тренировки, то прочитайте нашу статью Как Поддержать Регенерацию с Помощью Массажного Пистолета и Других Приспособлений?

Важна ли растяжка после тренировки?

Приготовьтесь к эффективным упражнениям со слэмболом

Если слэмбол для вас – это абсолютно новый элемент спортивного инвентаря, начните с меньшего веса, и со временем вы сможете увеличить нагрузку. Вы сможете почерпнуть вдохновение в нашем видео с эффективными упражнениями для всего тела, которое вы найдете ниже в статье. Если у вас нет слэмбола, вы также можете выполнять все упражнения с мягким медицинским мячом.

Что вам понадобится и на что следует обратить внимание во время тренировки?

  • кроме слэмбола или мягкого медицинского мяча, вам пригодится классический коврик для упражнений, а также два коврика-пазла, чтобы смягчить падение мяча при ударе о землю,
  • старайтесь поддерживать прямое положение спины во время всех упражнений и в то же время задействуйте свой корпус, чтобы достичь лучшей техники и сделать тренировку максимально эффективной,
  • сначала выполняйте упражнения медленно, и как только вы освоите технику, не бойтесь ускорять темп.
Лучшие упражнения со слэмболом

  1. Броски мяча из положения на коленях 

Встаньте на колени и положите коврик-пазл перед собой. Возьмите слэмбол обеими руками, выпрямите спину и поднимите его над головой. Затем динамично бросьте мяч на коврик перед собой. Используйте силу своих плеч, рук, туловища и таза. Поймайте мяч сразу после того, как вы его бросили, и повторите упражнение.

2. Плиометрические отжимания

Положите слэмбол на землю и встаньте в положение планки, захватите мяч верхними конечностями с боков и обопритесь на него. Ваши руки и ноги должны быть вытянуты в исходном положении. Задействуйте корпус своего тела, сделайте отжимание и, при этом, держите спину прямо (не сгибайте поясничный отдел позвоночника). Поднимайтесь динамично и крепко держите мяч на протяжении всего упражнения. Попытайтесь отскочить от земли, используя взрывную силу, таким образом, чтобы мяч ни на секунду не касался коврика. Затем переходите к следующему отжиманию.

Более простой вариант: вы можете облегчить упражнение, встав на колени или пропустив плиометрическую фазу с отскоком.

Как выполнять отжимания со слэмболом?

3. Берпи

Встаньте в положение планки с вытянутыми руками и обопритесь на мяч точно так же, как вы делали это в предыдущем упражнении. Крепко держите мяч, поднимитесь на корточки и динамично поднимите его над головой. Сделайте то же движение, что вы выполняете при обычных берпи. Поднимите слэмбол вверх, а затем сильно бросьте его на коврику-пазл. Затем поймайте слэмбол, встаньте в положение планки и повторите упражнение. Постарайтесь использовать силу своего корпуса, когда поднимаете шар над собой.

Более простой вариант: вам не нужно поднимать мяч для броска – оставьте его на земле и просто обопритесь на него в нижнем положении.

4. Отжимания из стороны в сторону

Снова начните с положения планки с вытянутыми руками. Обопритесь одной рукой на мяч и сделайте отжимание. Затем перекатите слэмбол на другую сторону, обопритесь на него другой рукой и повторите отжимание. При опускании вниз, постарайтесь прижать грудь как можно ближе к коврику, чтобы активизировать больше мышц. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Более простой вариант: вы можете отжиматься на коленях.

5. Обратный выпад с поворотом

Начните с широкой стойки, поставив ноги на одну линию с бедрами. Держите слэмбол руками согнутыми в локтях и держите их впереди на протяжении всего упражнения.

Сделайте обратный выпад правой ногой и одновременно поверните левую ногу в сторону. Колено задней ноги может слегка касаться земли. Затем поставьте ногу в исходное положение и сделайте обратный выпад другой ногой. При повороте, должна вращаться вся верхняя половина тела, включая голову и согнутые руки, удерживающие мяч.

6. Русский поворот

Сядьте, обхватите мяч с обеих сторон согнутыми руками. Слегка согните колени, а затем поднимите ноги. Вы можете поставить ступню одной ноги на подъем другой ноги, чтобы ваше положение было более устойчивым. Ваши ноги должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Чем ближе ваши ноги находятся к земле, тем труднее будет выполнять упражнение. Движение начинается с поворота верхней половины тела в одну сторону. Слэмбол должен касаться коврика во время поворота. Сделайте то же самое движение с другой стороны сразу после.

Более простой вариант: слегка согните колени, но на протяжении всего упражнения ставьте ноги на землю.

Русский поворот со слэмболом

7. Скручивание с Поднятой Над Головой Ногой

Лягте на спину и поднимите ноги. Согните колени так, чтобы передняя часть ваших бедер и туловище образовывали угол примерно 90°. Такой же угол применим и к задней части ваших бедер и икрам. Вытяните руки над головой и возьмите слэмбол. Затем поднесите его к голени, задействовав при этом мышцы пресса. Всегда делайте только одно скручивание со слэмболом, а одно только с собственным весом вашего тела, поочередно. Старайтесь прижимать нижнюю часть спины к коврику на протяжении всего упражнения.

8. Лесорубы

Начните с широкой стойки, поставив ноги шире плеч. Возьмите слэмбол обеими руками, при этом вытянув их. Слегка разведите руки в стороны и сделайте динамичный наклон. Подобное движение напоминает рубку дров, поэтому упражнение носит такое название. Мяч должен быть нацелен в вашу голень и может слегка касаться ее. После, вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сначала выполните упражнение в течение 30 секунд с одной стороны, затем осуществите 15-секундный отдых, а затем выполните его с другой стороны.

9. Приседания в прыжке

Начните с широкой стойки, поставив ноги шире плеч. Обхватите слэмбол обеими руками и прижмите его к груди. Сделайте приседание, не обязательно очень глубокое. Просто старайтесь поддерживать спину прямой на протяжении всего упражнения. Ваши колени и пальцы ног должны быть выровнены и вывернуты наружу. Используйте взрывную силу своих ног во время прыжка. Оторвите ноги от земли в верхнем положении, затем опуститесь на землю и повторите движение.

Более простой вариант: Делайте обычные приседания без прыжка.

Как выполнять приседания со слэмболом?

10. Броски из стороны в сторону

Возьмите два коврика-пазла и положите их на землю рядом с вашими ногами, каждый с одной стороны. Начните с широкой стойки, поставив ноги шире плеч. Возьмите слэмбол обеими руками, при этом вытянув их. Поднимите руки и бросьте мяч на коврик с одной стороны. Затем снова возьмите мяч, поднимите его вверх, повернитесь и бросьте на коврик с другой стороны. Сгибайте колени, когда опускаетесь вниз и в то же время меняйте положение ног и поворачивайте их в ту сторону, над которой вы работаете.

11. Планка на Слэмболе

Положите слэмбол на землю и обопритесь на него предплечьями. Вытяните ноги и активируйте свой корпус. Затем начните раскатывать мяч в стороны, используя предплечья. Попробуйте выполнить круговые движения в одну сторону, затем в другую.

Более простой вариант: Просто оставайтесь в положении планки как можно дольше, не катая мяч.

Тренировка всего тела со слэмболом

Итог:

Слэмбол – это нетрадиционный элемент спортивного инвентаря, который поможет вам разнообразить свои тренировки и улучшить ваши спортивные способности и навыки. Вы не только задействуете и укрепите мышцы всего своего тела, но и поспособствуете потере веса. Вы можете использовать слэмбол, занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или силовыми тренировками. Вы сможете почерпнуть вдохновение из наших видео с комплексом упражнений для всего тела.

У вас есть опыт тренировки со слэмболом, или вы никогда не сталкивались с подобным спортивным снарядом? Поделитесь своим опытом в комментариях. Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, чтобы они также могли узнать о возможностях использования слэмбола в своих тренировках.

Источники:

[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball

[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN . – https://doi.org/10.22190/FUPES1701185T

[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout

[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/

[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises

[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important