Простое руководство по снижению веса после Рождества

Если вы ищете чудодейственную диету, которая заставит вас сбросить десять килограммов жира за месяц, то, скорее всего, вы будете разочарованы. Мы не предложим вам ничего подобного. Мы также не собираемся убеждать вас в том, что вам нужен январский детокс, чтобы сбросить несколько килограммов. Вместо этого сегодня мы сосредоточимся на советах, как похудеть навсегда без радикальных диет.

Неважно, пытаетесь ли вы сделать это уже несколько лет или впервые принимаете такое решение в этом году. Какой бы ни была ваша отправная точка, сегодня мы расскажем вам, как выйти из режима рассеянности не только после Рождества, но и постепенно начать выполнять простые шаги, которые приведут вас к цели вашей мечты. В этом году вы не станете уподобляться тем, кто сдается через несколько дней, а доведете дело до успешного конца.

16 советов, как похудеть после праздников

1. Вернитесь к своей предрождественской жизни

Возможно, вы думаете, зачем вам возвращаться к ситуации, в которой вы были до Рождества? В конце концов, вы уже тогда были недовольны собой и говорили себе, что вам нужны перемены…

Попробуйте объективно оценить для себя, как выглядело ваше питание с кануна Рождества до Нового года. Случайно ли вы побаловали себя чуть больше, чем обычно? Когда вы ходите на работу или в школу, у вас, вероятно, не так много времени, чтобы думать о лакомствах в течение дня. А когда вам все-таки захочется, сладости не всегда могут быть так доступны. Но на Рождество все по-другому. Вы совершаете обход, столы прогибаются под грудами еды, и вы не знаете, что попробовать первым. Часто ваши родные дарят вам сладости, бутерброды и другие вкусности, которые буквально взывают к вам из холодильника: “Приди и возьми меня, я весь твой”.

Не пытайтесь в спешке перевернуть все с 1 января и встать на путь, которого постыдился бы даже перфекционист-диетолог. Вместо этого вернитесь к привычкам, которые были естественными для вас до Рождества. Это будет вашей отправной точкой, от которой вы будете отталкиваться и постепенно совершенствоваться.

2. Избавьтесь от остатков рождественской еды

Трудно вернуться в предрождественский режим, когда дома еще так много соблазнительных продуктов. Если вы знаете, что вы не из тех людей, которые могут съесть одно печенье с кофе, но в мгновение ока съедят всю коробку, лучше избавиться от остатков. Конечно, мы не хотим поощрять пищевые отходы, поэтому не выбрасывайте ничего. Есть много других способов практично избавиться от лакомств.

Вы можете подарить их другу, членам семьи или отнести нуждающимся. Отличный способ временно избавиться от сладостей – заморозить их. У вас не будет лакомств на виду, и вы увидите, что, когда к вам придут гости, вам будет приятно предложить им что-то, не требующее длительного приготовления. Для особых случаев спрячьте и алкоголь. Он также не является идеальным партнером для похудения и часто задерживает прогресс.

3. Добавляйте фрукты и овощи в каждый прием пищи

Знаете ли вы, что каждый человек должен съедать не менее 500-600 г фруктов и овощей в день, в идеале в соотношении 2:1 в пользу овощей? Если вы будете следовать этой рекомендации, вы увеличите потребление важных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Кроме того, вы будете чувствовать себя более сытым после еды. Кроме того, фрукты обычно содержат меньше сахара, чем традиционные сладости, что делает их лучшим выбором. [1-2]

Если вы пытаетесь похудеть, фрукты и овощи станут вашим лучшим другом. Старайтесь съедать по кусочку во время каждого приема пищи. Яблоко или апельсин дополнят сладкий завтрак, а на обед вы можете съесть легкий салат. И нет, мы не имеем в виду картофельный салат с майонезом – на время от него лучше отказаться.

Добавляя в каждый прием пищи порцию фруктов или овощей, вы, скорее всего, съедите меньше других ингредиентов, которые имеют более высокую энергетическую ценность благодаря содержащейся в них клетчатке. Вы сможете легко сократить потребление калорий и начать худеть.

4. Ешьте больше белка

Белок – это ключевой макронутриент, на котором следует сосредоточиться при похудении. [3-7]

• Он помогает сохранить мышечную массу, которую вы кропотливо наращивали в тренажерном зале.
• Способствует росту мышечной массы благодаря содержащимся в нем незаменимым аминокислотам, которые являются основной строительной единицей мышц.
• Участвует в поддержании здоровья костей.
• Оказывает положительное влияние на функции иммунной системы.
• Помогает восстановить микротравмы мышц, вызванные силовыми тренировками.
• Усиливает чувство сытости после приема пищи.
• Может помочь уменьшить тягу к сладкому благодаря своему положительному влиянию на гормональный фон. Белок может снизить уровень гормона голода грелина, что приводит к большему удовлетворению после еды.
• Его метаболизм сжигает больше всего калорий. Протеин обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов, который составляет около 20-30 %. Это означает, что из 100 ккал, поступающих с белком, организм фактически использует 70-80 ккал.

Как видите, протеин влияет не только на структуру тела и его здоровье, но и на ваше самочувствие. Поэтому не стоит недооценивать его потребление. Общие рекомендации гласят, что вам следует придерживаться суточного количества в 0,8 г/кг TH (массы тела). Однако этого значения достаточно, например, для неактивных людей с малоподвижным образом жизни. Для более активных людей, спортсменов и сидящих на диете, рекомендуется более высокое потребление в следующем диапазоне: 1,2-2,2 г/кг TH. Высококачественный сывороточный или растительный веганский протеин может помочь обеспечить достаточное потребление белка.

I

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Ускорьте метаболизм и регулярно двигайтесь

Вы планировали начать регулярно двигаться с понедельника – проходить 10 000 шагов каждый день, бегать трусцой по часу три раза в неделю и проводить четыре силовых тренировки в неделю? Пришло время вернуться на землю…

Если до сих пор вы больше всего двигались, идя утром к машине, которая везет вас на работу, было бы наивно думать, что теперь все будет по-другому. Не пытайтесь подражать рутине спортсменов, которые привыкли регулярно двигаться. Адаптируйте все виды активности к своему нынешнему образу жизни. Для человека, который никогда не занимался спортом, прогулка в течение часа три раза в неделю может оказаться сложной задачей. Точно так же может быть сложно выйти из автобуса на остановке раньше и пройти хотя бы километр.

На что может быть похож человек, который не занимается спортом, чтобы естественным образом включить больше активности в свой распорядок дня?

• Днем после работы выходите на две остановки раньше и идите домой пешком.
• Не стоит ехать в магазин за два километра и нести покупки на себе. Прогулка с сумками может стать сложной тренировкой.
• Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами, лестницы станут вашим новым упражнением для подтянутой попы.
• В течение недели постарайтесь найти хотя бы два часа времени для занятий спортом. Это может быть плавание, бодрая прогулка, силовые тренировки, домашние тренировки или даже бадминтон с другом.

Постепенно вы увидите, что даже такие небольшие изменения могут принести хорошие результаты. Как только ваше тело привыкнет к какому-либо занятию, вы сможете добавить еще. Всегда помните, что важно не только то, что вы делаете за час в спортзале. Важен ваш общий образ жизни и естественная активность в течение дня, которая в конечном итоге сжигает больше калорий, чем регулярные тренировки.

Как вести более активный образ жизни?

Если активный образ жизни для вас – само собой разумеющееся, постарайтесь больше внимания уделять регулярности и достижению конкретных целей.

• Установите дни занятий и придерживайтесь их. Думайте о тренировке как о встрече, которую вы запланировали. Вы же не собираетесь отменять ее только потому, что вам не хочется, правда?
• Ставьте перед собой новые цели, которых вы хотите достичь в своем виде спорта. Это будет двигать вас вперед. Для силовых тренировок это могут быть более тяжелые веса на штанге, для велоспорта – расстояние, пройденное за год, для бега – более быстрый темп.

6. Не лишайте себя никаких продуктов

Знаете поговорку о том, что запретный плод вкуснее всего? Возможно, в обычной жизни вам и в голову не придет съесть что-то сладкое или пиццу. Но как только в вашей голове появится мысль о том, что вы просто не можете этого сделать прямо сейчас, что может произойти? Вы еще больше начнете жаждать этой еды. Не нужно пытаться обмануть свою голову в желании съесть шоколад и отгонять его огурцом. Точно так же не нужно лишать себя сладкого. Постарайтесь раз и навсегда выкинуть из головы укоренившееся разделение продуктов на полезные и вредные.

Единственные продукты, которые не следует употреблять в пищу, – это:

• испорченные
• заплесневелые
• гнилые
• те, на которые у вас есть аллергия
• те, которые вызывают трудности с пищеварением

В противном случае нет необходимости лишать себя пищи. Проблема часто заключается не в самой еде, а в ее количестве. Фастфуд и другие деликатесы, которые вы привыкли считать нездоровыми, имеют высокую энергетическую плотность, но низкую питательную плотность. Таким образом, в небольших количествах они содержат достаточно много энергии, но мало микроэлементов, важных для нашего организма. Однако это не значит, что от такой пищи нужно отказываться. Просто следует есть их в меньших количествах, чем вы привыкли. Первые кусочки все равно самые вкусные. Наслаждайтесь ими по максимуму. [8]

Вполне вероятно, что если вы лишите себя таких продуктов, то со временем все равно поддадитесь. Вполне возможно, что ваша голова отреагирует, что это уже не имеет значения, раз вы нарушили запрет на диету, и вы переедите все, в чем себе отказывали. После кратковременного удовольствия придет сожаление о том, что вы вернулись туда, где были, и просто не можете этого сделать. Таким образом, перестаньте делить продукты на хорошие и плохие, здоровые и нездоровые, и это может стать ключом к разрыву порочного круга отрицания и переедания.

7. Избегайте экстремальных диет

К сожалению, среди нас все еще есть люди, для которых похудение ассоциируется с диетами, детоксом и подобными крайностями, которые часто запрещают одну или несколько групп продуктов. Как правило, они начинают худеть, набрав в Google фразу “лучшая диета “, и вдохновляются теми крайностями, которые рекомендует поисковик. Но так быть не должно.

Чтобы похудеть, не обязательно избегать углеводов, глютена, придерживаться молочной диеты или есть только при полной луне. Все гораздо проще. Просто соблюдайте дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, и в этом нет ничего сложного. Чтобы облегчить подсчет потребляемой энергии, мы создали калькулятор, который сделает все математические вычисления за вас.

Если вы будете придерживаться разумного дефицита калорий и не впадать в крайности, вы сами убедитесь, что похудеть не так уж и сложно. И даже не нужно отказываться от любимых продуктов. Кроме того, вам не придется беспокоиться о сильном голоде, неконтролируемом влечении или проблемах, связанных с низким потреблением энергии.

8. Пейте больше

При похудении люди часто сосредотачиваются на том, что они едят, но почему-то забывают, что пить воду тоже важно. Возможно, среди ваших знакомых есть люди, которые утверждают, что почти ничего не едят, но продолжают набирать вес. Возможно, они забывают упомянуть, что в течение дня выпивают два литра кока-колы (900 ккал), после обеда пьют большой горячий шоколад с молоком со сливками в Starbucks (729 ккал), а после ужина выпивают два своих любимых холодных пива (500 ккал). [9]

Эти напитки могут добавить к вашему ежедневному потреблению энергии еще 2 129 ккал. Чтобы вы понимали – это количество может обеспечить среднестатистическую женщину энергией на целый день. Мы даже не учитывали потребление пищи. Поэтому старайтесь пить больше водопроводной воды, которая не содержит калорий, легкодоступна и в целом дешевле, чем напитки с высоким содержанием калорий, о которых говорилось выше. Однако вы также можете разнообразить свой питьевой режим чаем с подсластителями, не содержащими калорий, газированной минералкой или ароматизированным порошком без сахара.

9. Используйте тарелки меньшего размера

Подавая еду, вы, вероятно, в основном обращаете внимание на то, что вы кладете на тарелку. Однако задумывались ли вы о том, насколько важны используемые вами тарелки. Существует большая разница в том, как одна и та же порция выглядит на меньшей тарелке и, наоборот, на большей. Даже исследования показывают, что по сравнению с 1990 годом размер используемых тарелок увеличился на 44 %. Это также меняет представление о том, как выглядела полная тарелка тогда и как она выглядит сейчас. Рука об руку с этим идут большие порции еды, менее активный образ жизни и рост ожирения. [10-12]

Зная это, давайте попробуем обмануть ваш разум. Возьмите тарелку поменьше, чтобы есть из нее. Вы увидите, что после еды вы будете чувствовать себя лучше, чем если бы вы набили половину большой тарелки. Аналогичное правило можно применить и к десертам. Например, вы можете положить кусок торта на блюдце поменьше, чтобы создать иллюзию полной тарелки.

Однако этот трюк можно использовать и в обратном направлении. Если вы хотите удовлетворить свои вкусовые рецепторы и разум с помощью бокала вина, измените размер. Вместо бокала, который вмещает целую бутылку. Потягивайте вино из дегустационного бокала, который при полном наполнении вмещает не более 200 мл.

Вам трудно следить за потреблением жидкости, потому что вы не можете выпить целый стакан воды? Попробуйте наливать воду в большую емкость, но не до конца. Если вам трудно съесть достаточное количество овощей, положите порцию на большую тарелку. Это будет выглядеть как меньшая и более управляемая порция, которую вы сможете съесть.

10. Не стоит недооценивать важность психического благополучия

В период стресса питание – одна из областей, где эта проблема быстро проявляется. Некоторые люди совсем перестают есть и начинают восполнять дефицит пищи, когда стресс заканчивается. Другие, напротив, уже ищут утешения в еде в стрессовые периоды и с помощью шоколада, мороженого, картофеля фри или пиццы пытаются вызвать ощущение счастья, хотя бы на время. Оба способа ошибочны и, скорее всего, не приведут вас к устойчивой стройной фигуре.

Поэтому даже в стрессовой ситуации старайтесь придерживаться привычного режима питания. В идеале, готовьте каждую порцию заранее в ланч-боксе, чтобы всегда иметь под рукой еду и не беспокоиться о том, что вы будете есть. Таким образом, вы сможете направить свои усилия на устранение причины стресса.

Эти занятия помогут снять стресс:

• спорт
• музыка
• чтение
• записывайте свои чувства
• осознанность
• время, проведенное с близкими людьми
• БАДы – адаптогены, витамины группы В, л-теанин, глицин, магний

11. Достаточно спать

Вам кажется, что чем меньше вы спите, тем больше энергии сжигаете? Возможно, это не совсем так. Попробуйте вспомнить , что вы чувствуете, когда не спите всю ночь и встаете рано утром. Скорее всего, вы устали и пытаетесь побороть это чувство, позавтракав каким-нибудь лакомством, в идеале с большим содержанием сахара, и запив его сладким кофе. В какой-то степени за тягу и чувство голода отвечают гормоны.

Наш организм реагирует на недостаток сна увеличением вы работки гормона стресса – кортизола. При этом также снижается уровень гормона сытости (лептина) и повышается уровень гормона голода (грелина). В результате вы налегаете на большие порции еды и тянетесь к более калорийным продуктам. Кроме того, усталость может заставить вас избегать занятий, которые в противном случае вы считали бы само собой разумеющимися. В итоге недостаток сна приводит к набору веса, а не к его снижению. [13-18]

Поэтому сделайте сон приоритетом и старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Положительный эффект от этого будет ощущаться не только в снижении веса, но и в улучшении концентрации и других аспектов вашей жизни.

12. Пробуйте новые ингредиенты и рецепты

Если вы решили похудеть, это не значит, что теперь вам придется отказаться от всего, что вы любите. Как насчет того, чтобы дать шанс менее калорийным альтернативам ваших любимых продуктов?

• Если вы любите пиццу, можно приготовить белковое тесто и положить на него ветчину с высоким содержанием белка и овощи вместо жирной салями.
• Лапшу ZERO также стоит попробовать, ведь она может заменить макароны в рецептах и значительно снизить калорийность блюд.
• Для вдохновения вы можете воспользоваться нашими фитнес-рецептами, где вы найдете точные способы приготовления насыщенных белком блюд с пониженной калорийностью. Мы гарантируем, что каждый раз вы будете получать удовольствие от еды.

Поэтому не смотрите на потерю веса как на ограничение. Напротив, рассматривайте его как возможность научиться готовить новые блюда, которые пополнят ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Вы увидите, что ваш кошелек будет вам благодарен. На сэкономленные деньги вы сможете купить абонемент в спортзал.

13. Сосредоточьтесь на еде

Наверное, каждый сталкивался с ситуацией, когда во время просмотра триллера открывал пакет с чипсами и неосознанно съедал их, еще не зная сюжета. Возможно, вы даже не получили удовольствия от лакомства, а добавили к своему дневному рациону более 500 ккал (энергетический эквивалент среднего обеда).

К сожалению, люди не могут уделять все свое внимание двум разным занятиям – они сосредотачиваются либо на чипсах, либо на фильме. Таким образом, вы либо пропускаете детали захватывающего сюжета, либо едите еду, не получая от нее удовольствия. Но когда вы знаете принцип работы концентрации, вы можете использовать его в своих интересах. Поэтому познакомьтесь с концепцией осознанного питания, которая связана с философией осознанности. [19-21]

Это подход, который фокусируется на настоящем моменте и осознании своих текущих чувств, мыслей и телесных ощущений. Вы можете перенести эти практики в область приема пищи и улучшить свои привычки в целом. Когда перед вами еда, уделите ей все свое внимание. Выключите телевизор, положите телефон и просто почувствуйте текстуру и вкус еды. Это заставит вас есть медленнее, более осознанно, и вы научитесь лучше распознавать чувство сытости, что значительно облегчит процесс похудения. [22-24]

14. Рассмотрите возможность приема некоторых пищевых добавок

Когда вы работаете над достижением цели, в данном случае над стройностью фигуры, вы, естественно, ищете короткие пути и все, что может облегчить вам задачу. И снова я вынуждена вас разочаровать: не существует чудодейственного средства, которое за одну ночь сделает нашу фигуру стройнее. Тем не менее, у нас есть несколько практических дополнений, которые могут помочь и сделать достижение вашей цели немного проще. Давайте посмотрим.

• Протеиновый порошок – пищевая добавка, которую хоть раз пробовал каждый посетитель тренажерного зала. Это отличный способ легко ввести в свой рацион больше белка, тем самым повышая сытость, снижая тягу к сладкому, способствуя восстановлению, росту и поддержанию мышечной массы.
• Клетчатка– важный компонент нашего рациона, необходимый для здорового пищеварения. Кроме того, она может способствовать повышению чувства сытости. Помимо фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вы можете увеличить их потребление, включив в рацион псиллиум или яблочную клетчатку. Также стоит попробовать растворимое волокно глюкоманнан, которое способно присоединить к себе в пятьдесят раз больше воды, чем весит само. Это может помочь вызвать чувство сытости.
• Appetite control – добавка для всех, кто пытается похудеть и сталкивается с постоянным чувством голода и тягой к еде. Содержит натуральный жиросжигатель HCA и экстракт белой фасоли. Они действуют как блокаторы углеводов, что позволяет снизить потребление энергии и похудеть. Не обошлось и без популярного яблочного уксуса и хрома, которые способствуют правильному метаболизму макроэлементов, а также помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
• Жиросжигатели – вещества, которые помогают сжигать немного больше калорий в состоянии покоя и во время тренировок, а значит, способствуют снижению веса.

Хотя биологически активные добавки могут немного облегчить ваш путь к стройной фигуре, не ждите чудес. Проще говоря, ни одна таблетка не сделает за вас тренировку, и ни один здоровый обед не приготовится сам собой. Все зависит только от вас. К тому же, вы будете только рады своим результатам.

15. Не делайте этого в одиночку

Когда у вас есть партнер, дела всегда идут лучше. Постарайтесь найти кого-то, с кем вы могли бы разделить свой путь. Это может быть ваш партнер, родитель или даже друг. Идеальный вариант – довериться человеку, который верит, что вы сможете это сделать. Последнее, что вы хотите услышать в кризисный момент, – это: “Я же говорил, что ты не справишься, ну и фиг с ним”. Лучше найдите того, кто сможет поднять вас с дивана и отправить в спортзал, чтобы поддержать вас.

Если в вашем близком окружении нет никого, с кем вы могли бы разделить свой путь, вы можете присоединиться к различным онлайн-сообществам, которые обеспечат вам поддержку. Личные тренеры или диетологи также могут стать отличными мотиваторами и облегчить вам начало занятий. Но для некоторых может быть достаточно просто делиться результатами со своими друзьями в различных приложениях. Какой вариант вы выберете, зависит от вас. Всегда лучше не оставаться в одиночестве.

16. Не ожидайте всего сразу

Намеренно подумайте о том , как долго вы постепенно набирали вес, чтобы прийти к тому состоянию, в котором вы сейчас находитесь. Скорее всего, это произошло не в одночасье, не так ли? Поэтому не стоит ожидать, что ваша фигура станет стройной в одночасье. Все требует времени, и весь процесс находится в ваших руках. Помните об этом, когда возникнет искушение.

Любите добавить еще два кусочка торта после десерта? Тогда подумайте, стоит ли это кратковременное удовольствие того, чтобы ото йти от своей цели. Это зависит от вас и ваших приоритетов. В конце концов, вы будете счастливы, что ваша талия стала на три сантиметра меньше, чем неделю назад, когда вы ели торт.

Что вы должны помнить?

Сбросить вес не так уж сложно, как вам кажется. Зачастую самое сложное – это найти в себе решимость начать. Если вы не переусердствуете в самом начале и не станете сразу же делать много серьезных изменений, вы увидите, что это возможно. Помните о том, что вы начинаете, и не пытайтесь добиться совершенства в одночасье. Вместо этого постепенно внедряйте в свою жизнь малозаметные изменения, к которым вы постепенно привыкнете. И когда вы оглянетесь на свой путь через несколько месяцев, вы будете удивлены тем, насколько сильно изменилась ваша жизнь. На самом деле это было не так уж и сложно. Так что запаситесь терпением и верьте, что на этот раз у вас действительно все получится.

Вы знаете среди своих друзей человека, который хотел бы в этом году окончательно похудеть? Поделитесь с ними этой статьей и облегчите их путь к достижению цели.

Источники:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/