Мифы об упражнениях для ягодиц, которые стоят между вами и более сильной, округлой и упругой попой

Мифы, связанные с упражнениями для ягодиц, так же широко распространены, как и количество людей, желающих иметь идеальную попу. Если вы прилагаете усилия, но не видите никаких результатов, это может расстроить и лишить мотивации. Возможно, вы совершаете какие-то ошибки, основываясь на популярных мифах об укреплении ягодиц. В этой статье мы развенчаем эти мифы и расскажем вам, как добиться сильной, упругой и подтянутой попы, оставив эти заблуждения в прошлом.

10 самых распространенных мифов об укреплении и тренировке ягодиц

Вокруг упражнений для попы существует множество мифов, из-за которых люди совершают ошибки в тренировках, подрывающие их общие результаты. От неверных представлений о том, кому полезно укрепление попы, до споров о наиболее эффективных упражнениях и диапазонах повторений – бывает трудно отделить факт от вымысла. В этой статье мы раскроем правду о тренировках для попы и развеем распространенные мифы.

1. Только женщины должны выполнять упражнения для ягодиц

Когда речь заходит об упражнениях для ягодиц, вы сразу представляете себе женщину, делающую выпады, приседания или популярные ягодичные мостики. Однако мнение о том, что упражнения для ягодиц должны выполнять только женщины, так же ошибочно, как и утверждение, что упражнения на бицепс – исключительно мужское занятие. Ягодичные мышцы важны не только с эстетической, но и с функциональной точки зрения. Они являются одними из самых крупных мышц в теле и участвуют в самых простых движениях, таких как ходьба, сидение и вставание, а также поднятие с земли упавшей ручки. Они также крайне важны для спортсменов, поскольку развитые ягодичные мышцы помогают им стать сильнее, быстрее бегать, выше прыгать, а также улучшить ускорение, динамику и общую ловкость движений. Поэтому укрепление ягодиц полезно для всех.

2. Укрепление ягодиц поможет сжечь жир в этой области и сделать вашу попу стройнее

Упражнения для ягодиц помогают укрепить ягодицы и сделать их упругими, а также способствуют росту мышц в этой области. Однако важно отметить, что они не заменяют липосакцию и сами по себе не могут эффективно удалить жир с ягодиц. Идея целенаправленного снижения веса в определенных зонах, таких как ягодицы, – это распространенный миф, который также применим к животу и внутренней поверхности бедер.

Чтобы добиться уменьшения жировой прослойки в любой части тела, необходим комплексный подход, включающий изменение как рациона питания, так и режима физических нагрузок. Создавая дефицит калорий, при котором расход энергии превышает ее потребление, вы можете постепенно снизить общий процент жира в организме, что приведет к потере веса. Однако важно отметить, что порядок потери жира в конкретных зонах, таких как живот или ягодицы, в основном определяется генетикой и гормональными факторами. Хотя ежедневное выполнение 100 приседаний с собственным весомдля похудения ягодиц может показаться приемлемым вариантом, это не обязательно самое эффективное решение.

4. Приседания – лучшее упражнение для ягодиц

Какое упражнение наиболее эффективно для укрепления ягодиц? Мы готовы поспорить на протеиновый порошок, что большинство из вас ответит – приседания. Хотя они могут помочь вам развить сильные нижние конечности, есть более эффективные упражнения для развития ягодиц. Приседания не так интенсивно задействуют ягодицы, как вы могли бы ожидать.

Приседания X Подъем таза:

• Ученые измерили активность ягодичных мышц во время приседаний и обнаружили, что высокий уровень активности отмечается только во время движения вверх, а именно в первой половине движения. Однако затем ягодичные мышцы возвращаются в состояние относительного покоя. Вы, вероятно, согласитесь, что сами не чувствуете, как работают ваши ягодицы во время приседаний.
• Когда речь идет об укреплении ягодиц, подъем таза дает гораздо лучшие результаты. Это упражнение демонстрирует интенсивную активацию ягодичных мышц практически во всех фазах движения. Кроме того, подъем таза не так сложный технически, как приседания, и вы, скорее всего, сможете поднять гораздо больший вес. В результате это упражнение создает большую механическую и метаболическую нагрузку на ягодичные мышцы, что приводит к тренировочным адаптациям, таким как увеличение силы и рост мышц.

Однако это не означает, что вы должны полностью исключить приседания из своего тренировочного плана. Они по-прежнему являются одним из лучших упражнений для нижней части тела и должны быть включены в тренировочный план каждого спортсмена в той или иной вариации. Более того, для комплексной тренировки ягодиц эффективнее включать несколько упражнений, направленных на эту группу мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Для тренировки ягодиц достаточно одного упражнения

Ягодицы состоят из трех частей: большой, средней и малой ягодичных мышц (musculus gluteus maximus, medius и minimus), каждая из которых участвует в движении с разной степенью интенсивности. Поэтому одного упражнения вряд ли будет достаточно для комплексного укрепления всех трех ягодичных мышц. Напротив, включение в тренировочный план большего разнообразия упражнений обеспечит эффективную работу всех ягодичных мышц.

• Упражнения, которые делают акцент на большой ягодичной мышце, включают: подъемы таза глубокие приседания вперед и назад, махи ногой назад на нижнем блоке, выпады вперед и назад, а также румынская становая тяга.
• Упражнения, направленные на среднюю ягодичную мышцу, включают в себя: использование тренажера или блока для приведение и отведение ног, боковые выпады, боковая ходьба с фитнес-резинкой, боковые подъемы ног и приседания на одной ноге.
• Упражнения, направленные на развитие малой ягодичной мышцы, включают в себя: приведение и отведение ног с помощью тренажера или блока, боковые подъемы ног, ягодичные мостики на одной ноге, выпады со скручиванием и болгарские приседания.

Начните с 2-3 базовых упражнений, таких как подъемы таза, румынская становая тяга и приседания. Затем вы можете включить дополнительные упражнения с фитнес-резинкой, такие как боковая ходьба, упражнение “ракушка”, ягодичные мосты и подъемы ног. Эти упражнения помогут вам активизировать и укрепить глубокие мышцы. Однако их лучше выполнять в конце тренировки, чтобы «сгореть».

7. Нет необходимости менять свой комплекс упражнений для ягодиц

Возможно, у вас уже есть любимые упражнения, веса и диапазоны повторений, которые хорошо помогали вам в прошлом. Однако если вы недавно вышли на плато и ваш прогресс, кажется, застопорился, подумайте о том, чтобы заполнить пробелы в вашем распорядке дня, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Как поступить, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Поприветствуйте принцип прогрессивной перегрузки. Это может показаться научным термином, но он просто означает, что для того, чтобы продолжать прогрессировать, нужно постепенно увеличивать требования к своему телу во время тренировок. В течение нескольких недель ваши мышцы адаптируются к уровню нагрузки и разовьют необходимую силу и выносливость, чтобы легче справляться с ней. Однако как только мышцы адаптируются к определенному уровню нагрузки, они перестанут испытывать трудности, и дальнейший прогресс может застопориться.

Конечно, это не означает, что вы должны полностью перекраивать свои тренировки каждую неделю. Достаточно вносить небольшие коррективы, например, увеличивать нагрузку (максимум на 10%) или количество повторений каждую неделю. Однако перед этим обязательно освойте правильную технику. Также можно придерживаться одной и той же тренировки в течение нескольких недель, если вы не чувствуете себя готовым к более сложной программе. Через несколько недель поменяйте упражнения местами и поэкспериментируйте с небольшими изменениями в положении тела, чтобы понять, какой угол наклона наиболее интенсивно воздействует на ягодицы.

8. Тренируя ягодицы, вы можете полностью изменить их форму

Вы верите, что, занимаясь спортом, как Дженнифер Лопес, вы добьетесь такой же круглой и восхитительной попки? К сожалению, это не совсем так. Форма ягодиц в первую очередь определяется формой вашего таза, распределением жира в организме и склонностью к мышечному росту. Так, некоторые люди рождаются с предрасположенностью к более округлой попе, в то время как у других она может быть более плоской. Однако это не значит, что не стоит прилагать усилия и полагаться только на генетику. Ваш образ жизни, включая физические упражнения и рацион, по-прежнему оказывает значительное влияние на форму вашего тела.

Усердно выполняя подъемы таза, становые тяги или приседания, вы сможете превратить свою попу в ее лучшую версию. Однако важно помнить, что для роста мышц необходимо правильное питание. Если вы хотите иметь не только более упругую, но и более круглую попу, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свой рацион. Помимо потребления достаточного количества протеина (1,4-2 г на кг массы тела), необходимо увеличить потребление энергии. Вы можете легко рассчитать это с помощью нашего калькулятора потребления энергии и макронутриентов.

9. Перед тренировкой важно уделить значительное количество времени упражнениям на активацию

В тренажерном зале часто можно увидеть женщин, которые перед силовыми тренировками делают упор на активизацию ягодиц. Хотя это не обязательно плохо, некоторые из них выполняют не менее пяти упражнений с фитнес-резинкой, что может отнять у них до 30 минут драгоценного времени и энергии. В результате во время более тяжелой части тренировки у них может не быть прежнего уровня энергии и концентрации.

Прежде чем приступить к тяжелым приседаниям или становым тягам, достаточно разогреть мышцы и расслабить бедра и колени. При желании вы можете добавить одно или два упражнения с фитнес-резинкой, но это не обязательно. После этого переходите к основной части тренировки, начиная с более легкого веса или просто с пустой штангой. После этого этапа ваше тело должно быть более чем готово к более тяжелым нагрузкам.

10. Если ваша попа не болит на следующий день, даже просто при сидении, тренировка была бессмысленной.

Многие люди считают, что боль в мышцах на следующий день после тренировки – это доказательство того, что тренировка была тяжелой. Если они не вспоминают о вчерашних выпадах каждый раз, когда встают со стула, они обычно думают, что тренировались недостаточно интенсивно. К счастью, это еще один миф. Болезненность мышц после тренировки, также известная как DOMS (Мышечная боль с задержкой появления), обычно возникает через 12-24 часа после тренировки и является обычной реакцией организма на стресс. Основной причиной являются микроразрывы мышечных волокон, возникающие во время силовых тренировок. Как правило, вы чувствуете ее сильнее всего после новой тренировки, увеличения весовой нагрузки или после внесения других изменений в ваш режим тренировок.

Согласно исследованиям, болезненность мышц не является надежным показателем эффективности тренировки, поскольку генетика также играет важную роль в этом вопросе. Например, если взять двух людей с одинаковым уровнем физической подготовки после идентичной тренировки, один из них может испытывать мучительную боль в мышцах, а другой – не чувствовать ее вовсе.

Кроме того, некоторые ученые пришли к выводу, что повреждение мышц, которое является причиной DOMS, не является обязательным условием для мышечного роста. В этом процессе играют роль и другие факторы, такие как механическое напряжение или метаболический стресс. Это означает, что тренировка, не вызывающая значительной болезненности мышц, все равно может считаться эффективной.

Какие основные выводы?

До сих пор вы, возможно, верили в некоторые глубоко укоренившиеся мифы об укреплении ягодиц. Будь то неправильный выбор упражнений, слишком долгая разминка, использование только упражнений с собственным весом или убеждение, что болезненность после тренировки является надежным показателем эффективности тренировки. Однако, прочитав сегодняшнюю статью, вы будете точно знать, какие изменения нужно внести, чтобы добиться хорошо проработанных ягодиц. Эффективно планируйте свою тренировку и не забывайте включать в нее целевые упражнения для ягодиц, такие как подъемы таза или румынскую становую тягу. Кроме того, давайте своему телу достаточно времени для отдыха, а также следите за своим питанием. Если вы будете придерживаться этих изменений достаточно долго, вы обязательно увидите результаты, к которым стремитесь.

Если вы знаете кого-то, кто до сих пор придерживается распространенных мифов об укреплении ягодиц, обязательно поделитесь с ним этой статьей. Она поможет им открыть глаза и изменить свой подход к упражнениям.

Источники:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820