Искусственные подсластители: Плюсы и минусы сладкого вкуса без калорий

Искусственные подсластители давно опутаны паутиной мифов и мнений. Некоторые люди избегают их, опасаясь возможных проблем со здоровьем. С другой стороны, есть люди, которые полностью заменили ими сахар и используют их практически во всем. Какова же правда об искусственных подсластителях и их пригодности в качестве заменителей сахара?

В статье вы узнаете об этих искусственных подсластителях:

Вы узнаете, как искусственные подсластители влияют на организм:

Почему искусственные подсластители являются актуальной темой?

Куда бы вы ни посмотрели, везде есть продукты с добавлением сахара. Он прячется в сладостях, напитках, выпечке, крупах и ароматизированных молочных продуктах. Вот почему так легко превысить полезную дневную норму потребления сахара.

Проблема в том, что чрезмерное потребление сахара приводит к таким проблемам, как кариес, избыточный вес, ожирение и связанные с ними риски, такие как диабет 2 типа и некоторые виды рака. Сокращать потребление сахара очень рекомендуется. В идеале нужно просто постепенно переходить на менее сладкие вкусы, но замена сахара альтернативными вариантами – тоже вариант. Существует несколько заменителей сахара. [11,18]

Чем можно заменить сахар?

Хотите улучшить рецепт, заменив сахар одной из его альтернатив? Или вы просто хотите подсластить пищу без добавления калорий? В любом случае, у вас есть выбор.

• Натуральные заменители сахара: По сути, это разные виды сахара. Они отличаются по вкусу, аромату и консистенции, но содержат такое же количество простых углеводов и калорий, как и белый сахар. В качестве примера можно привести тростниковый сахар, кокосовый сахар, мед, кленовый сироп и другие сладкие сиропы.
• Натуральные подсластители: Эти варианты не содержат сахара и часто имеют меньшее или нулевое количество калорий. К ним относятся полиолы, такие как ксилит и эритрит, а также хорошо известная стевия.
• Искусственные подсластители: Эти варианты без калорий не содержат ни сахара, ни энергии, и именно им будет уделено основное внимание в этой статье.

Что такое искусственные подсластители?

Искусственные подсластители – это некалорийные вещества, которые придают сладкий вкус, не содержащие сахара и калорий. Они обычно имеют более высокий уровень сладости, чем обычный сахар (сахароза), часто от ста до тысячи раз слаще. Они широко используются в низкокалорийных (диетических) напитках, сладостях без сахара, жевательных резинках и других продуктах.

Как действуют искусственные подсластители?

Способность ощущать вкус сладкого обеспечивается рецепторами на вкусовых сосочках, расположенных на языке. Когда молекулы простых сахаров связываются с этими рецепторами, они посылают в мозг сигнал о том, что вы съели что-то сладкое. Мозг быстро обрабатывает этот сигнал, позволяя вам ощутить приятный сладкий вкус на языке.

Молекулы искусственных подсластителей также могут связываться с этими рецепторами. Хотя структурно они похожи на сахар, они отличаются от него настолько, что организм не может расщепить их для получения энергии. В результате вы воспринимаете их сладость, но они не служат источником энергии. [1,12]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Безопасны ли искусственные подсластители?

Искусственные подсластители имеют репутацию потенциально вредных химических веществ. В прошлом опасения подпитывались подозрениями о негативном влиянии на здоровье, например, сахарин был связан с раком мочевого пузыря. Однако с тех пор наука продвинулась вперед, и теперь мы знаем гораздо больше.

Постоянно ведущиеся исследования продолжают открывать новую информацию, иногда подчеркивая негативные эффекты конкретных подсластителей. Тем не менее, принцип остается неизменным: в продукты питания нельзя добавлять ничего, что научное сообщество сочтет небезопасным. Прежде чем использовать искусственные подсластители в продуктах питания, их воздействие на здоровье должно быть тщательно изучено, а каждый подсластитель должен быть одобрен экспертными организациями и учреждениями. В США безопасность таких добавок оценивает Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), в Европейском союзе эту функцию выполняет Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), а в Великобритании – Агентство по пищевым стандартам (FSA). В Европе продукты, одобренные EFSA, имеют маркировку «E». Таким образом, столь известные «цифры Е» – это не опасные химикаты, а вещества, прошедшие тщательные испытания и признанные безопасными для использования в пищевых продуктах. [4]

Какое количество этих подсластителей безопасно?

Каждый подсластитель, одобренный EFSA, FDA или FSA, имеет допустимое суточное потребление (ADI) – дозу, которая считается безопасной для ежедневного потребления. Достичь такого потребления при обычном питании практически нереально, и эти допустимые количества часто превышают расчетное суточное потребление (EDI) каждого подсластителя. Таким образом, перепотребление маловероятно. [4]

Однако, как и во всем, в отдельных случаях некоторые подсластители могут оказаться неподходящими. Особые проблемы с пищеварением или редкие нарушения обмена веществ могут потребовать осторожности. Например, люди, страдающие фенилкетонурией, должны избегать аспартама. Тем не менее, в рамках критериев ADI и EDI искусственные подсластители считаются безопасными для всего взрослого населения.

Известные искусственные подсластители

Сегодня Европейский союз одобрил десять искусственных подсластителей для использования в пищевых продуктах. Ниже описаны наиболее часто используемые из них. Часто их комбинируют в продуктах питания, балансируя их вкусы, чтобы максимально приблизить к натуральной сладости. [13]

1. Аспартам

Аспартам (E951) – это дипептид, состоящий из аминокислот фенилаланина и аспаргиновой кислоты. Эти аминокислоты естественным образом присутствуют в нашем рационе в качестве компонентов белков. Однако людям с фенилкетонурией, которые не могут метаболизировать фенилаланин, следует избегать его употребления. [8,9]

Аспартам примерно в 200 раз слаще сахара. В отличие от других подсластителей, он не совсем лишен энергии, но его калорийность (4 ккал/1 г) настолько ничтожна, что его потребление из обычного рациона практически невозможно. Таким образом, его можно отнести к некалорийным подсластителям. В процессе метаболизма образуется метанол, но это не опасный процесс. Образование метанола также происходит при употреблении фруктов и овощей. [9]

Аспартам не встречается в печеных или термически обработанных продуктах из-за его термической нестабильности, в результате которой он теряет свою подслащивающую способность. Чаще всего он встречается в жевательных резинках, топпингах, диетических напитках и других продуктах. [9]

• Допустимое суточное потребление (ADI) аспартама составляет 40 мг/кг массы тела (BW). Для человека весом 70 кг это означает, что он может безопасно употреблять до 2800 мг аспартама в день.
• Примерное суточное потребление (EDI) аспартама составляет всего 14 – 287 мг. [3,14]

2. Ацесульфам К

Ацесульфам К (E950), также известный как ацесульфам калия, был случайно открыт химиком, попробовавшим его в составе смеси, которую он исследовал. Несмотря на то, что он в 200 раз слаще сахара, его часто используют в сочетании с другими подсластителями, поскольку сам по себе он имеет слегка горьковатый вкус.

Он часто встречается в диетических напитках (кола и другие безалкогольные напитки), растворимых напитках, замороженных десертах и даже растворимом кофе.

Он не метаболизируется в организме и выводится в неизменном виде. [8,9]

• Допустимое суточное потребление (ADI) ацесульфама К составляет 9 мг/кг массы тела. Таким образом, человек весом 70 кг может употреблять до 630 мг этого подсластителя в день.
• Расчетное суточное потребление (РСП) ацесульфама К составляет от 14 до 119 мг. [3,14]

3. Сукралоза

Сукралоза (E955) является производным сахарозы, но практически не метаболизируется в организме, поэтому не обеспечивает его энергией. Большая ее часть выводится из организма в неизменном виде, и только около 2-3% перерабатывается в организме (и впоследствии также выводится из него). [2]

По сладости он превосходит все предыдущие подсластители, до 600 раз слаще сахара. [9]

Сукралоза может ассоциироваться у вас с брендом Splenda, который производит множество продуктов, подслащенных этим сахарозаменителем. Сукралоза широко используется в пищевой промышленности благодаря отсутствию неприятного послевкусия. Ее можно найти в самых разных продуктах – от различных сладостей, диетических напитков, жевательных резинок и мороженого до выпечки. Вы даже можете приобрести его в каплях, чтобы подсластить йогурт или любимые хлопья. Он также входит в состав различных сиропов и соусов Zero. [8,9]

• Допустимое суточное потребление (ADI) сукралозы составляет 15 мг/кг массы тела, что позволяет человеку весом 70 кг потреблять до 1050 мг.
• Расчетное суточное потребление (РСП) сукралозы колеблется от 7 до 140 мг в день. [3,14]

4. Сахарин

Сахарин (E954) – старейший искусственный подсластитель, случайно обнаруженный по аналогии с ацесульфамом К. Его сладость в 300 раз выше, чем у сахарозы, но его часто используют в сочетании с другими подсластителями, чтобы скрыть слегка горький вкус. Вы можете узнать его как заменитель сахара для диабетиков, выпускаемый в таблетках или каплях. [8,9]

Сахарин приобрел плохую репутацию из-за подозрений в его связи с раком мочевого пузыря. Однако этот потенциальный негативный эффект не был подтвержден. Исследования проводились на грызунах, и они подвергались воздействию чрезвычайно высоких доз подсластителя. [8]

• Допустимое суточное потребление (ADI) сахарина составляет 5 мг/кг массы тела, то есть 350 мг для человека весом 70 кг.
• Расчетное суточное потребление (РСП) сахарина колеблется от 7 до 140 мг. [14]

5. Цикламат

Цикламат (E952) обладает самой низкой сладостью среди всех подсластителей, он всего в 30 раз слаще сахарозы. Он часто используется в сочетании с другими подсластителями, значительно повышая их общую сладость. Обычно его используют вместе с сахарином для создания приемлемого сладкого вкуса.

Как и сахарин, цикламат когда-то считался опасным в отношении рака мочевого пузыря. Однако последующие исследования не подтвердили этого, поскольку первоначальные исследования проводились на животных моделях с использованием высоких доз цикламата. [8]

• Допустимое суточное потребление (ADI) цикламата составляет 7 мг/кг массы тела, что равняется 490 мг для человека весом 70 кг.
• Расчетное суточное потребление (РСП) цикламата составляет от 28 до 168 мг. [14,17]

7. Неотам

Неотам (E961) структурно похож на аспартам. Он также подвергается метаболизму в организме, но при этом не образуется фенилаланин. В отличие от аспартама, он подходит для людей с фенилкетонурией.

Неотам в 7000-13000 раз слаще сахара, а по вкусу похож на обычный сахар. Он используется в напитках, йогуртах, жевательных резинках, продуктах быстрого приготовления и диетических напитках. [14]

• Допустимое суточное потребление (ADI) неотама установлено на уровне 2 мг/кг массы тела, что составляет 140 мг для человека весом 70 кг.
• Расчетное суточное потребление (EDI) неотама варьируется от 3,5 до 11,9 мг. [3,14]

Обзор свойств неэнергетических подсластителей

Подсластитель	E Номер	Сладость	ADI (мг/кг массы тела)	EDI (мг/кг массы тела)
Аспартам	E951	В 200 раз слаще сахара	40 мг/кг массы тела	0,2 – 4,1 мг/кг массы тела
Ацесульфам К	E950	В 180 – 200 раз слаще сахара	9 мг/кг массы тела	0,2 – 1,7 мг/кг массы тела
Сукралоза	E955	В 600 раз слаще сахара	15 мг/кг массы тела	0,1 – 2 мг/кг массы тела
Сахарин	E954	В 300 раз слаще сахара	5 мг/кг массы тела	0,1 – 2 мг/кг массы тела
Цикламат	E952	В 30 раз слаще сахара	7 мг/кг массы тела	0,4 – 2,4 мг/кг массы тела
Неотам	E961	В 7 000 – 13 000 раз слаще сахара	2 мг/кг массы тела	0,05 – 0,17 мг/кг массы тела

Какую пользу для здоровья могут принести искусственные подсластители?

1. Потеря веса и контроль веса

Чрезмерное потребление сахара может способствовать избытку калорий, что приводит к увеличению веса. Избыточный вес и ожирение являются актуальными проблемами в современном мире, поэтому крайне важно найти способы их предотвращения. Искусственные подсластители представляются одним из таких средств, поскольку они способны снизить потребление сахара, а значит, и общее потребление энергии.

Замена сахара искусственными подсластителями может помочь в контроле веса и похудении только в том случае, если их использование приводит к снижению потребления энергии. Однако возникают сомнения в том, действительно ли эти подсластители являются правильным выбором. Некоторые исследования показывают, что они могут привести к повышению аппетита или снижению чувствительности к сладкому вкусу, что может привести к увеличению количества потребляемых калорий. Реакция организма на искусственные подсластители, по-видимому, индивидуальна, поэтому рекомендуется наблюдать за тем, как вы реагируете на них и помогают ли они вам в снижении веса. [13]

Оказывают ли искусственные подсластители негативное влияние на здоровье?

Подсластители, безусловно, имеют недостатки, и с ними связано несколько потенциальных негативных последствий для здоровья. Однако и сегодня исследования не совершенны, и мы еще многого не знаем. Кроме того, многие исследования, в которых изучаются подсластители, проводятся на животных моделях или с использованием чрезмерных доз подсластителей, что ограничивает выводы, которые мы можем сделать.

1. Влияние на аппетит

Как уже говорилось, регулярное употребление искусственных подсластителей может повлиять на наш аппетит. На наш аппетит в значительной степени влияет система вознаграждения мозга. После употребления вкусной пищи с высоким содержанием сахара и жира эта система выделяет дофамин и другие подобные вещества, которые вызывают чувство счастья. Съев, например, кусочек шоколада, вы удовлетворяете потребность в энергетической подпитке.  

В некоторых исследованиях ученые предполагают, что искусственные подсластители, которые дают сладость, но не энергию, могут неадекватно стимулировать эту систему вознаграждения. Проще говоря, после употребления шоколада с подсластителями мозг может быть не удовлетворен и продолжает искать что-то, что стимулировало бы систему вознаграждения до желаемого уровня. Это может проявиться в виде повышенного аппетита и желания съесть обычный шоколад даже после того, как вы попытались «обмануть» себя шоколадом с подсластителями, что может привести к увеличению потребления высококалорийных продуктов и потенциальному набору веса. [13]  

2. Влияние на микробиоту кишечника

Влияние продуктов питания и различных веществ на состав микробиоты кишечника в последнее время стало одной из главных тем, и искусственные подсластители не являются исключением. Оптимальный состав микробиоты кишечника является важнейшим аспектом нашего здоровья и, как известно, связан с функционированием иммунитета, когнитивными способностями и даже массой тела. [6]

Исследования показывают, что некоторые подсластители могут приводить к снижению доли полезных бактерий и способствовать росту вредных. Определенные бактерии, по-видимому, обладают способностью метаболизировать подсластители, что может оказывать на них непосредственное влияние.

Например, в некоторых исследованиях упоминается сахарин, который может изменять состав микробиоты и потенциально повышать риск непереносимости глюкозы. Однако другие исследования не подтвердили этот эффект. Более того, только около 15 % сахарина вступает в контакт с бактериями кишечника, поэтому для получения негативного эффекта, скорее всего, необходимо потреблять его в огромных количествах. Аспартам и сукралоза также подозревались в негативном воздействии на кишечные бактерии, но одно исследование с участием 17 человек показало, что ни один из них не влияет на численность микроорганизмов в пищеварительной системе. Другие исследования дали аналогичные результаты. [1,10,20]

Потенциальное влияние подсластителей на микробиоту кишечника, безусловно, интересно, но это также относительно неизученная область. Могут возникнуть неопределенности, например, из-за того, что многие исследования проводятся на животных, и их результаты не всегда можно напрямую применить к человеку. Согласно тому, что мы знаем на данный момент о подсластителях и микробиоте кишечника, если употреблять их в меру, то можно не опасаться негативного влияния на полезные бактерии кишечника. Однако эта область исследований еще относительно молода, и для формирования более четкой картины необходима дальнейшая научная работа. [1]

3. Рак

Как уже упоминалось, некоторые подсластители ранее были связаны с повышенным риском развития рака. Например, цикламат и сахарин связывали с раком мочевого пузыря. Однако эти подозрения не подтвердились в ходе недавних исследований с участием людей.

Недавно появилась информация о том, что аспартам может быть связан с повышенным риском развития рака печени. В результате Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла его к потенциальным канцерогенам (категория 2B по классификации МАИР), что означает недостаточное количество доказательств его канцерогенности. Стоит отметить, что в этой классификации он стоит в одном ряду с такими веществами, как экстракт алоэ вера и маринованные овощи. С другой стороны, такие вещества, как алкоголь и курение, относятся к категории доказанных канцерогенов (группа 1). ВОЗ даже пришла к выводу, что на основании новых данных нет необходимости снижать допустимое суточное потребление (ранее использовалось мг/кг массы тела). [15,16]

Стоит ли включать искусственные подсластители в свой рацион?

Когда речь идет о снижении количества сахара в вашем рационе, первым шагом всегда должно быть постепенное отучение от сладкого вкуса путем сокращения потребления сахара. Однако если вы не хотите полностью отказываться от сладкого и желаете заменить сахар, хорошим вариантом могут стать искусственные подсластители. Они могут служить полезными помощниками, особенно если вы стремитесь к снижению веса. Они даже могут быть одними из самых подходящих подсластителей для диабетиков, если вы выбираете варианты, не содержащие сахара или энергии. Если вы придерживаетесь ограничений по потреблению, установленных профессиональными организациями, их можно считать безопасными.

Тем не менее, важно признать, что каждый человек может по-разному реагировать на подсластители. Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно опубликовала доклад, основанный на исследовании, в котором говорится, что искусственные подсластители не подходят для долгосрочного использования, если ваши цели – похудение или предотвращение метаболических нарушений. Поскольку у некоторых людей они могут негативно влиять на аппетит и массу тела, в долгосрочной перспективе они могут быть не идеальны. Таким образом, всегда стоит оценивать, подходят ли они вам, и разумно употреблять их в рамках сбалансированной и разнообразной диеты. [19]

Точно так же не стоит пугаться выводов исследований, свидетельствующих о потенциальном повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний. В исследованиях часто отслеживается потребление подсластителей в диетических напитках и подобных продуктах, которые часто употребляются наряду с другими неправильными пищевыми привычками. Это вносит множество переменных, которые могут способствовать ухудшению здоровья сердца и сосудов, п

Что вы должны помнить?

При поиске заменителя сахара искусственные подсластители предстают в роли полезных союзников. Например, вы можете подсластить свой кофе каплями сукралозы или купить напитки, содержащие аспартам. Тем не менее, у некоторых людей могут возникнуть сомнения в их безопасности. Хорошая новость заключается в том, что эти подсластители тщательно контролируются регулирующими организациями, которые установили предельные нормы потребления, которые практически невозможно превысить в обычном рационе. В результате их можно считать безопасными и потенциально полезными спутниками, особенно для контроля веса. Конечно, как и в любом деле, существуют дискуссии о возможных негативных эффектах. Поэтому рекомендуется употреблять их с умом и только в качестве дополнения к здоровому питанию.

Прояснили ли мы для вас информацию о подсластителях? Если статья показалась вам интересной, не забудьте поделиться ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] AHMAD, S.Y. et al. The Effects of Non-Nutritive Artificial Sweeteners, Aspartame and Sucralose, on the Gut Microbiome in Healthy Adults: Secondary Outcomes of a Randomized Double-Blinded Crossover Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694690/

[2] BERRY, C. et al. Sucralose Non-Carcinogenicity: A Review of the Scientific and Regulatory Rationale. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5152540/

[3] FITCH, C. - KEIM, K.S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. – https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(12)00325-5/fulltext

[4] FITCH, S.E. et al. Use of acceptable daily intake (ADI) as a health-based benchmark in nutrition research studies that consider the safety of low-calorie sweeteners (LCS): a systematic map. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8138992/

[5] GARDNER, C. et al. Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402256/

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MANDEL, I.D. - GROTZ, V.L. Dental considerations in sucralose use. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11887514/

[8] MORTENSEN, A. Sweeteners permitted in the European Union: safety aspects. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482970600982719

[9] NUTRITION, C. for F.S. and A. Aspartame and Other Sweeteners in Food. – https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/aspartame-and-other-sweeteners-food

[10] POZO, S. DEL et al. Potential Effects of Sucralose and Saccharin on Gut Microbiota: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9029443/

[11] STANHOPE, K.L. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/10408363.2015.1084990

[12] SYLVETSKY, A.C. et al. Development of Sweet Taste Perception: Implications for Artificial Sweetener Use. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28873386/

[13] WILK, K. et al. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954878/

[14] Acceptable daily intake of sweeteners in the EU | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/sugars-sweeteners-7_en

[15] WHO Aspartame hazard and risk assessment results released. – https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released

[16] List of Classifications – IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans. – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications/

[17] International Sweeteners Association - Revised opinion on cyclamic acid and its sodium and calcium salts – https://www.sweeteners.org/scientific_studies/revised-opinion-on-cyclamic-acid-and-its-sodium-and-calcium-salts/

[18] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries

[19] WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. – https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

[20] PLAZA-DIAZ, J. et al. Plausible Biological Interactions of Low- and Non-Calorie Sweeteners with the Intestinal Microbiota: An Update of Recent Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231174/

[21] DEBRAS, C. et al. Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. – https://www.bmj.com/content/378/bmj-2022-071204