Лучшие добавки для иммунитета: Укрепляйте защитные силы организма и ускоряйте восстановление

С похолоданием и изменением погоды наступает сезон распространения вирусов и бактерий, стремящихся превратить наше тело во временное пристанище и уложить нас спать. Эти инфекционные агенты становятся более активными при низких температурах, чему способствует влажность и другие факторы. Неудивительно, что этот период становится настоящим испытанием для иммунной системы, которая стоит на страже нашего здоровья. Ее задача – защищать организм от вредных веществ, патогенных микроорганизмов и клеточных изменений, которые могут привести к болезни. И хотя она не может носить плащ супергероя, она проделывает фантастическую работу по борьбе с патогенами и вредными внешними воздействиями. [1 – 2]

Чтобы наш иммунитет работал как хорошо смазанная машина, мы должны заботиться о нем и обеспечивать всеми необходимыми ресурсами. Конечно, основные принципы остаются неизменными: достаточное количество сна, оптимальная физическая нагрузка и управление стрессом. Кроме того, очень важен здоровый, сбалансированный рацион питания, обеспечивающий достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. Если вы ищете домашнее средство для лечения горла, общую поддержку иммунитета, витамины или адаптогены, пищевые добавки могут поднять вашу защиту на новый уровень, и мы расскажем о лучших из них в этой статье.

1. Витамины и минералы

Витамины – это важнейшие вещества, участвующие во многих биологических процессах в нашем организме. Необходимое количество витаминов имеет решающее значение для правильного функционирования организма, обеспечивая его энергией, способствуя восстановлению, поддерживая нервную систему, пищеварение и многие другие процессы, включая иммунную систему. То же самое касается и минералов, которые организм использует в многочисленных реакциях, в том числе в метаболических процессах. Они играют роль в когнитивных функциях, уровне тестостерона и оптимальной иммунной функции. [3 – 4]

Наш организм не может вырабатывать витамины самостоятельно, поэтому важно получать их через рацион питания или добавки, которые могут стать отличным способом поддержания иммунитета, такого же крепкого, как щит Капитана Америки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1.1 Лучшие витаминные добавки для поддержания иммунитета

Популярные витаминные добавки для иммунитета – это витамины C, D и A в виде капсул или таблеток, а также другие специализированные формы. Вот лучшие из них:

• Витамин С считается королем иммунной поддержки. Он способствует правильному функционированию иммунной системы даже во время интенсивных физических нагрузок и после них. Исследования показали, что регулярное употребление витамина С (до 2 000 мг) может уменьшить симптомы простуды и сократить ее продолжительность. Это делает его отличным помощником в укреплении иммунитета не только для обычных людей, но и для спортсменов и любителей активного образа жизни, которые заботятся о своем здоровье. Кроме того, витамин С помогает защитить клетки от окислительного стресса, способствует регенерации восстановленной формы витамина Е и улучшает усвоение железа, что еще больше поддерживает иммунную систему. Витамин С выпускается в различных формах, поэтому каждый может найти то, что подходит именно ему. Те, кто ищет быстрое и удобное решение, могут выбрать таблетки или хорошо усваиваемые липосомальные формы в капсулах. Если вы предпочитаете пить витамин С с освежающим вкусом, существуют порошки и шипучие таблетки. Есть даже органический (BIO) витамин C с веганской формулой или специальные микрокапсулы с медленным высвобождением в течение дня, которые привлекательны даже визуально. [5 – 6]
• Витамин D известен своей способностью активировать Т-лимфоциты и регулировать В-лимфоциты, которые играют важнейшую роль в иммунной защите организма. Он помогает защищаться от вирусов и бактерий, а дефицит витамина D связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, поэтому его дефицит обычно возникает с осени до весны, когда солнечных дней мало. В эти периоды, как и в случае с витамином С, вы можете полагаться на рацион питания или добавки в различных формах. Удобные варианты включают капсулы, но спрей, обладающий приятным вкусом, – отличная альтернатива для тех, кому трудно глотать капсулы. Для детей жевательные таблетки с фруктовым вкусом сделают прием витамина D увлекательным, и они даже не заметят разницы между ними и обычными сладостями. [7]
• Витамин А играет роль в развитии иммунной системы, участвует в иммунных реакциях организма и различных иммунных процессах. Он также помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек, в том числе дыхательных путей, которые служат одной из первых линий защиты от инфекций и вирусов. Капсулы – самая популярная форма витамина А [8].
• Фолат (витамин B9) играет ключевую роль в поддержании здорового иммунного баланса. Дефицит этого витамина может негативно сказаться на иммунной реакции организма, что можно сравнить со щитом от вирусов с дырками. Фолат также способствует правильному формированию крови, которая включает в себя белые кровяные тельца – воинов организма в кровотоке, готовых дать отпор различным угрозам в виде вирусов и бактерий. Аналогичным образом действует и витамин B12. [9 – 10] [12]
• Витамин B6 участвует в химических реакциях в иммунной системе, помогая ей функционировать оптимально. Помимо поддержки иммунной системы, он участвует в образовании красных кровяных телец, которые отвечают за перенос кислорода по всему организму. Дефицит витамина B6 связан с ослаблением иммунного ответа, что может сделать вас более уязвимым к болезням. [11]

1.2 Лучшие минеральные добавки для поддержания иммунитета

Список лучших добавок для иммунитета был бы неполным без магния, цинка и железа. Конкретные рекомендации таковы:

• Цинк стал предметом исследования, проведенного учеными из Центра изучения рака имени Фреда Хатчинсона. Они обнаружили, что этот минерал необходим для правильного развития специализированного типа иммунных клеток. Цинк поддерживает активность белых кровяных телец, которые могут бороться с бактериями и вирусами. Кроме того, он работает вместе с иммунными клетками, известными как макрофаги, помогая им поглощать чужеродные и потенциально опасные частицы. Цинк также способствует восстановлению иммунной системы после повреждений и классифицируется как антиоксидант, помогая защитить организм от окислительного стресса. Кроме того, он играет роль в метаболизме витамина А, о котором мы говорили ранее. Цинк обычно выпускается в форме капсул, но особенно эффективны его хорошо усваиваемые хелатные версии. [13, 37]
• Железо имеет решающее значение для производства красных кровяных телец. По мнению исследователей из Университета Флориды, оно также играет важную роль в защите от вирусов, регулируя иммунную систему, особенно в кишечнике. Дефицит железа может привести к развитию воспалительных заболеваний кишечника или других иммунологических расстройств. [14]
• Магний входит в число минералов, необходимых для оптимального функционирования иммунной системы. Он играет роль в борьбе с воспалением и оказывает положительное влияние на сон, который также имеет решающее значение для правильного функционирования иммунной системы. Магний участвует в деятельности иммунных клеток, включая В- и Т-лимфоциты, а также макрофаги. [15]
• Селен является ключевым компонентом в образовании селеноферментов, что делает его важным для борьбы с воспалением и функционирования иммунной системы. Дефицит селена может нарушать работу иммунных клеток и напрямую связан с аутоиммунными заболеваниями. [16]
• Медь – важная часть головоломки иммунной системы, особенно в борьбе с инфекциями на микробном уровне. Дефицит меди связан с низким уровнем белых кровяных телец, в частности нейтрофилов, которые борются с инфекциями. Такой дефицит может сделать вас более склонным к инфекционным заболеваниям. [17 – 18]

2. Антиоксиданты

Можно считать, что антиоксиданты – это специализированный отряд, борющийся с террористами в виде свободных радикалов. Это реактивные формы кислорода, которые развлекаются тем, что атакуют и повреждают клетки организма. Окислительный стресс, возникающий при избытке этих радикалов, связан с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые проблемы, диабет и рак. Антиоксиданты призваны держать свободные радикалы в узде, защищать клетки и помогать вам избежать проблем со здоровьем. [19]

2.1 Лучшие антиоксидантные добавки для поддержки иммунитета

Среди лучших антиоксидантов для иммунной системы – различные растительные экстракты, такие как:

• Берберин – это растительный экстракт из корня индийского барбариса (Berberis aristata). Он часто используется в традиционной китайской медицине и, как показали исследования, обладает противовоспалительным действием. Он подавляет воспалительные пути и снижает выработку воспалительных цитокинов. В результате он может помочь уменьшить воспалительные реакции, связанные с ослаблением иммунной системы. [20]
• Кверцетин – один из самых известных антиоксидантов, который отлично справляется с захватом свободных радикалов. Он также способен стимулировать иммунную систему, проявляет многообещающие противовоспалительные свойства и, согласно исследованиям, может применяться для лечения аллергических состояний. [21]
• Ресвератрол часто встречается в винограде, арахисе и шелковице. Он интересен с точки зрения иммунитета, поскольку может быть полезен в борьбе с хроническими заболеваниями, связанными с воспалением, такими как диабет, некоторые виды рака, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Он может воздействовать на различные компоненты воспаления и оказывает иммуномодулирующее действие на иммунные клетки. [22]
• Рутин содержится в различных растениях и особенно известен своими фармакологическими эффектами. Он обладает антиоксидантными свойствами, а согласно исследованию 2022 года, также оказывает антибактериальное и противовоспалительное действие, защищая иммунные клетки. [23]
• Цитрусовый биофлавоноидный комплекс – это комплексная антиоксидантная добавка, полученная из цитрусовых. Она содержит диосмин, гесперидин, рутин, нарингин, биоперин и синефрин. Это идеальный вариант для тех, кто хочет попробовать действие широкого спектра антиоксидантов в двух удобных капсулах.

3. Пробиотики

Гиппократ, один из самых выдающихся врачей всех времен, однажды сказал, что все болезни начинаются в кишечнике. И это неслучайно. Хотя современные исследования показывают, что это не всегда на 100 % верно, все больше и больше заболеваний напрямую связаны с экосистемой микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. Микробиота кишечника – жизненно важный компонент развития иммунной системы. Здоровый микробиом характеризуется повышенным количеством полезных бактерий, чего можно добиться не только с помощью рациона питания, но и с помощью пробиотических добавок. [24]

3.1 Лучшие пробиотические добавки для поддержания иммунитета

Среди лучших добавок с живыми культурами для ухода за кишечником – комплексные пробиотики. Они помогают поддерживать баланс между полезными и вредными бактериями в кишечнике. Кроме того, они могут поддерживать активность иммунных клеток, тем самым способствуя общей защите нашего организма. [35]

Лучшие пробиотические добавки включают в себя:

• ProbioTen – это добавка, содержащая десять штаммов пробиотических бактерий с эффективным количеством 10 миллиардов КОЕ для оптимального ухода за микробиомом кишечника, краеугольным камнем нашего иммунитета. Ее состав дополнительно обогащен растворимой клетчаткой в виде инулина, которая служит пищей для полезных бактерий кишечника.
• Пробиотик Yummies содержит пробиотические бактерии штамма Bacillus coagulans, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника. Каждая порция содержит эффективное количество 5 миллиардов живых культур (5 x 10⁹ КОЕ). Их преимущество перед другими добавками – жевательная форма, которая понравится вам своим вкусом.
• Пробиотики Lactospore содержат 5 миллиардов живых культур (5 x 10⁹ КОЕ). Кроме того, они разработаны таким образом, чтобы подходить для вегетарианцев, веганов и людей, придерживающихся безглютеновой диеты.
• Probio Pink – это пробиотик с 10 штаммами пробиотических бактерий, обеспечивающий общее эффективное количество 10 миллиардов КОЕ. Кроме того, он обогащен другими натуральными экстрактами, такими как ромашка и фенхель, а также куркумой, которая является одним из антиоксидантов, упомянутых выше, что еще больше укрепляет ваш иммунитет.
• Probio Complex – это смесь пробиотиков, пребиотиков и пищеварительных ферментов DigeZyme®. Он содержит 3 штамма полезных пробиотических бактерий: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum и Bacillus coagulans. Также в состав добавлены инулин и галактоолигосахариды, которые служат пищей для полезных бактерий.

4. Экстракты растений

До появления современных лекарств, как мы их знаем сегодня, люди в первую очередь полагались на растения для поддержания своего здоровья. В результате сегодня мы знаем огромное количество разнообразных растений, которые могут оказывать положительное влияние на наше здоровье, в том числе и на иммунитет. Среди наиболее известных – алоэ вера, одуванчик, эхинацея и экстракты различных грибов. Если вы хотите укрепить свой иммунитет с их помощью, к счастью, вам больше не нужно брать гербарий и отправляться в ближайший лес с мачете. Диетические добавки, часто в удобной капсульной форме, теперь содержат экстракты этих растений.

4.1 Лучшие добавки, содержащие растительные экстракты для поддержания иммунитета

К лучшим добавкам, содержащим растительные экстракты, относятся:

• Алоэ вера входит в состав широкого спектра добавок, продуктов питания, мазей, настоек и гелей. Он является объектом различных исследований, в ходе которых было установлено, что он может быть полезен на передовой борьбы с патогенными микроорганизмами. Кроме того, он может усилить иммунный ответ, обладает мощным антиоксидантным потенциалом, а его активность может способствовать борьбе с раком. Исходя из этого, он может быть эффективным союзником для иммунной системы и аспектом общей заботы о здоровье. [25]
• Одуванчик является объектом многочисленных исследований, доказывающих, что он может укреплять иммунную систему. Примером может служить обзор итальянских исследований 2021 года, в котором говорится, что одуванчик обладает антибактериальными, антиоксидантными и противовирусными свойствами. [26]
• Эхинацея – еще одна очень популярная трава для поддержания иммунитета, ее лечебные свойства были признаны еще в XVIII веке. Коренные американские племена использовали ее в качестве домашнего средства для лечения голосовых связок, простуды, укусов насекомых и змей. В наши дни было доказано, что эхинацея содержит активные вещества, способные стимулировать иммунитет. [27]
• Экстракт грибов (BIO Mushroom Complex) – это комплексная добавка, содержащая лекарственные грибы, обладающие многочисленными полезными свойствами. Не является исключением и их влияние на иммунную систему. Например, рейши, входящий в состав комплекса, обладает противовоспалительными свойствами и способен повышать клеточный иммунитет. [28]
• Имбирный шот – это высококонцентрированный имбирный сок холодного отжима, дополненный медом, лимонным соком и кокосовой водой, что создает освежающее сочетание для любителей пряных вкусов. Кроме того, имбирь – отличный источник витаминов и минералов, в том числе витаминов С, В6 и магния, о которых мы говорили ранее в связи с их важностью для иммунитета. Имбирь также помогает облегчить симптомы простуды и используется в качестве домашнего средства для лечения голосовых связок и боли в горле. [29]

5. Суперпродукты

Мы можем считать суперпродукты Мстителями в мире еды. Им не нужны ни молот Тора, ни силы Человека-паука, ни высокотехнологичная броня Тони Старка. Их суперспособности заключаются в высоком содержании полезных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и другие биологически активные соединения, способные укреплять иммунитет и приносить пользу здоровью.

Бол

Заключение

Наша защитная оболочка – иммунная система – сталкивается с трудностями в течение всего года и в разные сезоны. Именно поэтому важно заботиться о своем иммунитете и всячески поддерживать его. В качестве примера можно привести вышеупомянутые витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, растительные экстракты или суперпродукты с мощными полезными соединениями. Мы надеемся, что каждый сможет найти в этом списке свою идеальную добавку, и эти продукты помогут вашей иммунной системе работать как часы.

Источники:

[1] L. Guo, Z. Yang, L. Zhang, S. Wang, T. Bai, Y. Xiang, E. Long – Systematic review of the effects of environmental factors on virus inactivation: implications for coronavirus disease 2019 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8286163/

[2] How does the immune system work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/

[3] Tyler Barker – Vitamins and Human Health: Systematic Reviews and Original Research – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10346564/

[4] Ryan Andrews – All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[5] Common colds: Research summaries – Does vitamin C prevent colds? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[6] Vitamin C – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[7] Cynthia Aranow – Vitamin D and the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[8] Zhiyi Huang, Yu Liu, Guangying Qi, David Brand, Song Guo Zheng – Role of Vitamin A in the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6162863/

[9] Kathleen Mikkelsen, Vasso Apostolopoulos – Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-16073-9_6

[10] Functions of blood: its role in the immune system – https://www.blood.co.uk/news-and-campaigns/the-donor/latest-stories/functions-of-blood-its-role-in-the-immune-system/

[11] Bingjun Qian, Shanqi Shen, Jianhua Zhang, Pu Jing – Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358464/

[12] Kamila S Batista, Vanessa M Cintra, Paulo A F Lucena a kol. – The role of vitamin B12 in viral infections: a comprehensive review of its relationship with the muscle-gut-brain axis and implications for SARS-CoV-2 infection – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34791425/

[13] Lorenzo Iovino, Kirsten Cooper, Paul deRoos, Sinéad Kinsella, Cindy Evandy a kol. – Activation of the zinc-sensing receptor GPR39 promotes T-cell reconstitution after hematopoietic cell transplant in mice – https://ashpublications.org/blood/article/139/25/3655/484500/Activation-of-the-zinc-sensing-receptor-GPR39

[14] Sarah Carey – UF researchers discover iron plays key role in immune system health – https://ufhealth.org/news/2023/uf-researchers-discover-iron-plays-key-role-in-immune-system-health

[15] Sumel Ashique, Shubneesh Kumar, Afzal Hussain, Neeraj Mishra, Ashish Garg, B H Jaswanth Gowda, Arshad Farid, Gaurav Gupta, Kamal Dua, Farzad Taghizadeh-Hesary – A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37501216/

[16] Zhi Huang, Aaron H. Rose, Peter R. Hoffmann – The Role of Selenium in Inflammation and Immunity: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Opportunities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/

[17] Xue Liu, Xinghua Li – Copper regulates the host innate immune response against bacterial infection via activation of ALPK1 kinase – https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2311630121

[18] Copper – https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

[19] Atil Arnarson – Antioxidants Explained in Simple Terms – https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained#what-they-are

[20] Paromita Sarbadhikary, Blassan P. George, Heidi Abrahamse – Inhibitory Role of Berberine, an Isoquinoline Alkaloid, on NLRP3 Inflammasome Activation for the Treatment of Inflammatory Diseases – https://www.mdpi.com/1420-3049/26/20/6238

[21] Jiri Mlcek, Tunde Jurikova, Sona Skrovankova, Jiri Sochor – Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/

[22] Lucia Malaguarnera – Influence of Resveratrol on the Immune Response – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566902/

[23] Zhiwei Lan, Hong Wang, Shuqi Wang, Tong Zhu, Siqi Ma, Yang Song, Cancan Cui, Mingchun Liu, Chunlian Tian – Rutin protects against cyclophosphamide induced immunological stress by inhibiting TLR4-NF-κB-mediated inflammation and activating the Nrf2- mediated antioxidant responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2667142522000951

[24] Dexter Shurney – The Gut Microbiome: Unleashing the Doctor Within – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6506970/

[25] Arshad H. Rahmani, Yousef H. Aldebasi, Sauda Srikar, Amjad A. Khan, Salah M. Aly – Aloe vera: Potential candidate in health management via modulation of biological activities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4557234/

[26] Agnese Di Napoli, Pietro Zucchetti – A comprehensive review of the benefits of Taraxacum officinale on human health – https://bnrc.springeropen.com/articles/10.1186/s42269-021-00567-1

[27] Juliet Parker – Echinacea and the immune system – https://www.nottingham.ac.uk/biosciences/documents/burn/2006/echinacea-and-the-immune-system--juliet-parker.pdf

[28] Reishi – https://examine.com/supplements/reishi/research/?srsltid=AfmBOorurpqz9WB5DmFNk2OwkGlOo_RS0c9tpqXs7TJ9ZrqEDYb6kARe

[29] Suzanne Savage – 5 Health Benefits of Ginger – https://www.nkch.org/blog/5-health-benefits-of-ginger

[30] Md Abdullah Al Mamun, Ahmed Rakib, Mousumi Mandal – Polyphenols: Role in Modulating Immune Function and Obesity – https://www.mdpi.com/2218-273X/14/2/221

[31] Acai - Uses, Side Effects, and More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1109/acai

[32] Joanna Kochman, Karolina Jakubczyk, Justyna Antoniewicz, Honorata Mruk – Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/

[33] Yunes Panahi, Behrad Darvishi, Narges Jowzi, Fatemeh Beiraghdar, Amirhossein Sahebkar – Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561078/

[34] Oligosaccharides and glycoconjugates in bovine milk and colostrum – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/oligosaccharides-and-glycoconjugates-in-bovine-milk-and-colostrum/AEE563ECA87CF534049AD99B9846B38E

[35] The benefits of probiotics bacteria – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-benefits-of-probiotics

[36] Josée Beaulieu, Claude Dupont, Pierre Lemieux – Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health – https://www.openaccessjournals.com/articles/whey-proteins-and-peptides-beneficial-effects-on-immune-health.pdf

[37] King Janet, Brown Kenneth, Gibson Rosalind, Krebs Nancy, Lowe Nicola, Siekmann Jonathan, Raiten Daniel – Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623005837?via%3Dihub