ОглавлениеОглавление
Праздники закончились, и люди уже начинают планировать свои решения о том, как начать бороться с лишним весом, надеясь, что этот год наконец-то станет годом, когда они начнут вести здоровый образ жизни. Некоторые, возможно, действительно набрали вес за праздники. Другие просто мотивированы начать изменения, о которых они думали в старом году. К какой бы группе вы ни относились, было бы обидно, если бы ваши планы провалились, как это бывает, уже в конце января. Чтобы избежать этого, необходимо не только иметь хороший план, но и реалистичные ожидания. Как правильно подойти к постновогоднему преображению фигуры и сколько времени это займет? Узнаете в сегодняшней статье.
После праздников цифра на весах становится больше, чем раньше. Что это значит?
Многие люди боятся встать на весы в новом году. И часто этот страх вполне оправдан. Он часто символизирует неудачу и сожаление о том, что целый год усилий, направленных на здоровый образ жизни или коррекцию фигуры, прошел впустую. Однако стоит остановиться и понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на цифру на весах. Несколько лишних килограммов не всегда означают то же самое, что и несколько килограммов жира.
- Ваш вес может быть больше из-за повышенного содержания воды в мышцах.
- После приема богатой углеводами пищи, углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена, который связывает воду (до 3 г воды на 1 г гликогена).
- Употребление алкоголя также влияет на задержку воды.
- Содержимое вашего пищеварительного тракта также способствует увеличению веса. Проще говоря, чем полнее кишечник, тем вы тяжелее.
- Недостаточный сон или, например, фаза менструального цикла также способствуют повышенной задержке воды.
Причиной лишних килограммов может быть что угодно из перечисленных факторов. Поэтому не стоит беспокоиться о цифре, которая появляется на весах прямо сейчас (в идеале вообще не стоит взвешиваться). Дождитесь цифры, которая появится на весах в ближайшие дни.
Конечно, нередко во время праздников можно набрать немного жира . Согласно исследованиям, средний прирост веса составляет 0,5-1 кг жира в организме. Однако это значительно меньшая величина, чем ожидает большинство людей.
Что обычно происходит с праздничным набором жира?
Прибавка в 0,5-1 кг жира – это относительно небольшое количество, от которого можно легко избавиться, немного скорректировав свой рацион и режим тренировок. При правильном подходе вы сможете вернуться к исходному весу уже через месяц. Однако, согласно исследованиям, многие люди фактически сохраняют набранный вес. В течение многих лет он может накапливаться и способствовать постепенному набору веса.
В исследовании приняли участие 195 человек, которые в течение 6 недель с конца ноября до начала нового года занимались спортом. Средняя прибавка в весе за этот период составила 0,37 кг. Несмотря на то, что у некоторых участников увеличение веса было более значительным, более половины людей не набрали более 1 кг. Что интересно, за некоторыми из них ученые следили в течение всего следующего года. Эти люди набрали в среднем 0,32 кг за период праздников, а за весь остальной год их вес увеличился в среднем на 0,62 кг. Это означает, что они не только не сбросили свой праздничный вес, но и прибавка в весе за этот короткий период составила наибольшую долю жира в организме, набранного за весь год.
В долгосрочной перспективе даже всего 0,5 кг могут стать проблемой. Предположим, кто-то регулярно набирает вес каждый год во время праздников и сохраняет его или даже немного увеличивает в течение года. Через несколько лет он может осознать, что цифра на весах значительно больше, чем раньше.
Как избавиться от праздничного веса правильным способом?
Если за время праздников вы набрали не только воду, но и жир, возможно, вам захочется вернуться к прежнему весу. Если вы относитесь к тем, кто любит экспериментировать, сделайте своему телу одолжение в этом году и не садитесь на радикальные диеты, которые обещают вам привести себя в идеальную форму за несколько недель. Наиболее вероятным результатом таких диет будет старый добрый эффект йо-йо. После экстремальных и чрезмерно ограничительных диет человек, как правило, набирает обратно потерянные килограммы, а зачастую и лишний жир. Уже не одно исследование говорит о том, что диеты, в которых вы чрезмерно ограничиваете себя, приводят к последовательному набору веса. Это также может произойти, если вы теряете вес слишком быстро.
Самый эффективный, хотя, конечно, и наименее привлекательный способ избавиться от лишнего жира – это постепенно менять свои привычки. Внося небольшие изменения в свой рацион и график тренировок и постепенно привыкая к ним, вы сможете добиться долгосрочных и устойчивых изменений в своем образе жизни.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как быстро похудеть здоровым способом?
Какая скорость снижения веса будет оптимальной для человека, зависит в основном от его исходной позиции. Существует большая разница между человеком с 20 % жира в организме и 40 % жира в организме. То, что является разумной скоростью похудения для одного человека, может быть экстремальным и вызывать эффект йо-йо для другого. В целом, однако, можно сказать, что оптимальная скорость потери веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Однако подходящий режим питания и скорость снижения веса индивидуальны для каждого из нас.
Когда вы хотите похудеть, необходимо, чтобы ваш организм находился в условиях дефицита калорий. Когда потребление энергии меньше, чем ее расход, организм может сжигать энергию из своих жировых запасов. Однако краеугольным камнем успешной диеты и долгосрочных результатов является правильно установленный дефицит калорий. Если он слишком мал, результаты либо не придут вовсе, либо придут очень медленно, а вместе с ними придет и демотивация. С другой стороны, если дефицит слишком велик, есть риск чрезмерно ускоренной потери веса и последующего его набора. Также есть риск, что если вашему организму будет не хватать энергии, вы просто не сможете продолжать диету.
Вы можете создать дефицит калорий, сократив потребление энергии из пищи, увеличив расход энергии в виде физических упражнений, а также сочетая здоровое питание и физические упражнения.
Если вы хотите узнать, как рассчитать свое потребление энергии и питательных веществ, прочитайте статью: “Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для снижения веса или набора мышечной массы?“
Давайте поговорим о том, как использование упомянутых изменений повлияет на сброшенный вес. В качестве примера возьмем Люси, 35-летнюю женщину с весом 70 кг и ростом 165 см, которая хотела бы сбросить несколько килограммов жира.
Сколько килограммов она может потерять за неделю, ограничив потребление калорий?
Для успешного снижения веса важно получать пониженное количество энергии из рациона в течение длительного времени. Оптимальным считается снижение поддерживающего энергопотребления (того, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела) на 15-20%. Если вам интересно, каково ваше поддерживающее потребление энергии, вы можете рассчитать его в нашем калькуляторе.
Поскольку у Люси сидячая работа и она не занимается никакой физической активностью даже в свободное время, ее нормальное потребление энергии составляет около 1990 ккал. Если бы она хотела сократить потребление энергии на 20%, ей пришлось бы потреблять на 400 ккал меньше, чем раньше. Таким образом, ее ежедневное потребление энергии составит 1590 ккал. Таким образом, она будет потреблять на 2800 ккал (400 ккал x 7) меньше в неделю по сравнению с периодом, когда она не пыталась похудеть.
Поскольку в одном килограмме жира содержится 7700 ккал, она может потерять 0,36 кг жира за неделю, просто ограничив потребление энергии. Для того чтобы сбросить 1 кг жира, потребуется менее 3 недель.
Сколько килограммов она может потерять, просто добавив физическую активность?
Если бы Люси, вместо того чтобы менять энергопотребление за счет диеты, попыталась снизить вес только за счет дополнительной физической активности, скорость снижения веса была бы другой. Однако это, конечно, во многом зависело бы от вида активности, ее продолжительности, частоты, интенсивности и т. д. Давайте попробуем рассмотреть пример, в котором она увеличит количество ходьбы и включит силовые тренировки.
За один час быстрой ходьбы со скоростью 5,6 км/ч она сожжет примерно 300 ккал. Во время часовой силовой тренировки она могла бы сжечь около 350 ккал. За неделю, добавив три часовые прогулки и три силовые тренировки, она могла бы сжечь 1950 ккал и таким образом потерять около 0,25 кг жира. Потеря 1 кг жира займет у нее примерно 4 недели.
О том, сколько времени требуется, чтобы похудеть с помощью различных видов деятельности, читайте в нашей статье: “Как потерять килограмм жира и сколько энергии в нем скрыто“.
Сколько килограммов она может потерять, сократив потребление энергии и став более активной?
Что произойдет, если она объединит дефицит энергии в своем рационе и повышенные энергозатраты, создаваемые физической активностью? Сочетая сокращение потребления энергии из пищи, три часовые прогулки и три силовые тренировки в неделю, она могла бы создать дефицит энергии до 4750 ккал за неделю и избавиться от 0,6 кг жира.
Сколько времени ей потребуется, чтобы сбросить 5 кг жира?
Снижение веса на 1 кг жира | Снижение веса на 5 кг жира | |
|---|---|---|
| Сокращая потребления энергии на 20% | 20 дней | 100 дней (около 3,5 месяцев) |
| Увеличивая физическую активность – 3 еженедельные прогулки (1 час), 3 еженедельные силовые тренировки (1 час). | 28 дней | 140 дней (5 месяцев) |
| Сочетая снижения потребления энергии и увеличения физической активности | 11 дней | 55 дней (около 2 месяцев) |
Указанные показатели снижения веса являются ориентировочными, а результат всегда зависит от многих факторов.
Какой способ лучше?
Как видите, похудеть можно несколькими способами. Если у вас есть ограничения в движении, это вовсе не означает, что похудеть нереально. А если вы относитесь к тем, кто не хочет ограничивать себя в еде, вы можете похудеть с помощью повышенной физической активности.
Однако на самом деле идеально сочетать оба способа. И не только для того, чтобы быстрее сбросить вес. Помимо снижения веса, целью любой программы похудения должна быть корректировка режима питания и переход на более разнообразный и качественный рацион. Хорошая новость заключается в том, что если вы сосредоточитесь на этих изменениях, то они будут способствовать снижению потребления энергии. Более того, это приведет к улучшению здоровья, и вы сможете легче поддерживать низкий вес.
То же самое касается и регулярных физических упражнений. Вашей целью не должно быть само по себе снижение веса. Физическая активность важна для правильного функционирования сердца, иммунной системы, пищеварительного тракта, мозга и т. д. Как и режим питания, он влияет на общее состояние здоровья.
Что вы должны помнить?
Независимо от того, набрали ли вы вес за новогодние праздники или нет, начало нового года побуждает попробовать новые чудодейственные диеты. Возможно, пришло время отказаться от этой новогодней привычки и выбрать более подходящий путь. Чтобы похудеть, не нужно волшебства. Все, что вам нужно, – это дефицит калорий. Этого можно добиться, изменив рацион, увеличив физические нагрузки или сочетая оба способа. В конечном счете, только от вас зависит, какой из способов вы выберете. Однако следует помнить, что от этого будет зависеть скорость потери веса. Поэтому, если вы хотите похудеть, тщательно продумайте подходящую стратегию и соответственно скорректируйте свои ожидания.
[1] DÍAZ-ZAVALA, R.G. et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514330/
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[4] HARTMANN-BOYCE, J. et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8369384/
[5] SCHOELLER, D.A. The effect of holiday weight gain on body weight. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938414001528
[6] WHITE, C.P. et al. Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/
[7] YANOVSKI, J.A. et al. A Prospective Study of Holiday Weight Gain.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336296/
[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise
[9] Compendium of Physical Activities. Walking. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[10] WHO Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Добавить комментарий