Table of Contents
На первый взгляд, нет ничего полезнее, чем напиток из смеси фруктов. За один прием пищи можно получить определенное количество фруктов, орехов и других полезных продуктов. Вроде бы отличная витаминная смесь, но и в этом напитке есть свой подвох. Все часто забывают, что смузи не только полон витаминов, но и полон энергетической ценности. Так как же приготовить смузи, чтобы в нем не было такого же количества энергетической ценности, как в двух основных приемах пищи? И как убедиться, что он по-прежнему содержит все важные питательные вещества и насыщает вас? Обо всем этом вы узнаете из сегодняшней статьи.
Что такое смузи?
Смузи — это напиток, приготовленный путем смешивания различных продуктов. Основным ингредиентом обычно являются фрукты, которые можно сочетать с овощами, орехами, овсом, йогуртом, молоком или другими продуктами. Затем ингредиенты смешивают с небольшим количеством жидкости, чтобы создать жидкую консистенцию.
Чего нужно остерегаться?
Смузи может вам показаться идеальным здоровым перекусом. Однако распространенной проблемой этого напитка является его высокая калорийность и содержание сахара. В одном стакане может содержаться столько кусочков фруктов, сколько вы обычно съедите примерно за три дня. Вы, вероятно, не смогли бы съесть столько твердой пищи, но ее очень легко пить. Также часто смузи содержит много жира из-за большого количества орехов, орехового масла или другого источника жира. В виде смузи вы можете выпить в несколько раз больше энергетической ценности, чем вам нужно. Кроме того, жидкий смузи не насытит вас так, как фрукты в твердом виде. [3]
Как будет выглядеть такая энергетическая бомба?
| Ингредиенты | Энергетическая ценность |
|---|---|
| 1 большой банан (120 г) | 113 ккал |
| 1 абрикос (40 г) | 22 ккал |
| 1 персик (100 г) | 46 ккал |
| 200 мл цельного молока | 127 ккал |
| 15 г арахисового масла | 90 ккал |
| половинка авокадо | 170 ккал |
Сложив все это, вы обнаружите, что конечная энергетическая ценность составляет 594 ккал. Например, 100 г молочного шоколада или один большой обед содержат такое же количество энергии.
Как приготовить смузи с правильным питательным составом?
Когда вы хорошо спланируете состав продуктов, которые бросите в блендер, вы сможете приготовить полноценное блюдо, которым можно заменить утренний или полуденный перекусы, а иногда даже завтрак или обед, если это необходимо. Как это сделать?
1. Выберите правильную жидкость
Чтобы приготовить напиток, нужно чем-то разбавить смешанную пищу. В зависимости от того, насколько густым вы хотите сделать смузи, вы выбираете нужное количество жидкости. Нормальная порция – 100-200 мл жидкости. Можно использовать воду, коровье молоко или различные напитки на растительной основе (соевые, миндальные, рисовые, овсяные и др.)
Разная жидкость по-разному разбавляет напиток и может добавить приятный вкус. Но будьте осторожны, чтобы не добавить в смузи слишком много калорий.
Сколько энергетической ценности добавляется к смузи при использовании разных жидкостей?
| Жидкость/ 100 мл | Энергетическая ценность |
|---|---|
| вода | 0 ккал |
| молоко нежирное 0,5% жирности | 38 ккал |
| молоко полуобезжиренное 1,5% жирности | 47 ккал |
| цельное молоко 3,5% жирности | 64 ккал |
| рисовый напиток | 48 ккал |
| соевый напиток | 34 ккал |
| кокосовый напиток | 15 ккал |
| овсяный напиток | 40 ккал |
| миндальный напиток | 22 ккал |
2. Добавьте овощи
Каждый смузи должен включать 1-2 порции овощей. 1 порция размером примерно с кулак. [6]
Какие овощи хорошо подходят для смузи:
- листовые овощи (свежий шпинат, листовая капуста, салат и т. д.)
- свекла, морковь
- огурец, стебли сельдерея
- тыква (e.g. Hokkaido), цукини
Добавляя овощи, вы увеличиваете содержание витаминов, антиоксидантов и минералов. Смузи также будет богат клетчаткой, благодаря которой вы насытитесь сильнее. Если вы хотите еще больше увеличить содержание антиоксидантов и других полезных для здоровья веществ, вы можете добавить в смузи порошок зеленого superfood под названием Greens Mix.
Смузи, содержащий 1-2 порции овощей, станет хорошим решением для людей, которым трудно есть достаточное количество овощей. Рекомендуемое количество овощей в день – 400 г (этого можно добиться, съев, например, 1 крупный помидор, ⅓ огурца и 1 крупную морковь). [4]
3. Добавьте немного фруктов
Смузи без фруктов – это не смузи. Однако часто какой-то ингредиент становится проблемой, если его используют слишком много. Чтобы избежать чрезмерного потребления энергии и сахара, добавьте в смузи одну или максимум две порции фруктов. 1 порция фруктов умещается в вашей руке. На практике это может быть, например, 1 небольшой банан и горсть клубники (2 порции фруктов). [5]
Рекомендуемая суточная доза фруктов – 200 г. Если вы добавите это количество фруктов в смузи, то ваша дневная норма фруктов будет удовлетворена. [4]
Каждый вид фруктов придает смузи разный вкус и консистенцию, поэтому вы можете пробовать разные комбинации. Для разнообразия и украшения в смузи можно добавить несколько кусочков сублимированных фруктов.
Какие фрукты подходят для смузи?
- банан, манго
- яблоки, груши
- абрикосы, персики, нектарины
- ягоды (клубника, малина, черника…)
- вы можете использовать свежие или замороженные фрукты
Наша статья «Фрукты: сколько калори, какие витамины и минералы в них содержатся?» убедит вас в том, насколько полезными на самом деле являются фрукты.
4. Не забывайте о белке
Белок также должен быть частью каждого смузи. Это питательное вещество с наивысшей насыщающей способностью. После добавления белка вы можете быть уверены, что через какое-то время после употребления смузи не будете чувствовать себя голодными. Количество белка следует регулярно пополнять в течение дня, так как организм не откладывает его, в отличии от углеводов или жира. [1]
Добавьте к напитку 1-2 порции богатой белком пищи, в зависимости от того, хотите ли вы немного перекусить или вам нужна более сытная еда. Одна порция должна быть размером с вашу ладонь. [6]
Какие источники белка хорошо работают в смузи:
- стакан обычного йогурта, 150 г творога
- 150 мл молочного кефира, ацидофильного молока, обезжиренных сливок или простокваши
- одна чашка (20-30 г) сывороточного или растительного белка (в этом случае необходимо будет добавить большее количество жидкости для его разбавления)
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Добавьте сложные углеводы
Если вы хотите заменить полноценный прием пищи (например, обед или завтрак) смузи, добавьте в процессе его приготовления одну порцию сложных углеводов. В этом нет необходимости в случае раннего или позднего перекуса. Одна порция сложных углеводов эквивалентна одной горсти. Лучше всего работают различные злаки, так как после смешивания напитка их практически не заметно. [6]
Какие углеводы хорошо работают в смузи:
- овсяные хлопья
- ржаные хлопья
- гречневые хлопья
- ячменные хлопья
- пшеничные хлопья
- рисовые хлопья и др.
6. В конце добавьте немного полезного источника жира
В смузи можно добавлять полезные жиры, например, в виде орехов (кешью, миндаль, грецкие орехи, фундук и т.д.), любой ореховой пасты, семян (чиа, подсолнуха, тыквы, льна и т. д.), горького шоколада или, например, авокадо.
Поскольку жир содержит в два раза больше энергетической ценности по сравнению с белками и углеводами, следите за тем, сколько вы его добавляете. Будет более чем достаточно, если вы побалуете себя 1 порцией этих продуктов, которая соответствует размеру вашего большого пальца. [6]
Арахисовое масло также станет отличным выбором. Если вы хотите узнать об этом больше, прочитайте нашу статью: «Арахисовое масло: как выбрать лучшее и какое влияние оно оказывает на ваше здоровье?»
Бонусные советы
Дополнительный совет 1: добавьте больше клетчатки
Если вы знаете, что у вас есть проблемы с получением достаточного количества клетчатки в обычном рационе, или вы хотите, чтобы смузи насыщал вас больше, вы можете добавить дополнительно немного клетчатки. Чайная ложка Psyllium, Daily Fiber, Apple Fiber или, например, овсяных отрубей отлично подойдет.
Если вы решили добавить клетчатку, не забудьте разбавить напиток водой. В целом, более высокое потребление клетчатки должно сопровождаться более высоким ежедневным потреблением жидкости.
Дополнительный совет 2: украсьте смузи
Если вы хотите сделать свой смузи еще более вкусным, то в конце его можно посыпать корицей, какао или, например, рожковым деревом. Или можно, например, добавить несколько кусочков лиофилизированных фруктов, или сиропа (цикорий, финик, клен, и т. д.).
Когда лучше пить смузи?
1. Чем заменить перекус, обед или завтрак
Смузи может заменить утренний перекус или полдник. Эти приемы пищи должны быть меньше и менее сытными, чем основные приемы пищи (конечно, могут быть исключения, но это зависит от вашей конкретной ситуации и диеты). Следуя нашему руководству выше и следя за тем, сколько порций вы добавляете, вы не ошибетесь.
Смузи как закуска может выглядеть так:
| Ингредиенты | Энергетическая ценность |
|---|---|
| клубника (50 г/ ½ порции) | 17 ккал |
| банан (60 г/ ½ порции) | 56 ккал |
| шпинат (20 г/1 порция) | 4 ккал |
| молочный кефир (150 г/ 1 порция) | 66 ккал |
| миндаль (5 г/1 порция) | 30 ккал |
| вода |
Энергетическая ценность этого смузи составляет 167 ккал. Он содержит 7,5 г белка, 23 г углеводов, 4,6 г жира и 3 г клетчатки.
Иногда бывает так, что даже обед или завтрак нужно адаптировать к быстрому темпу дня, и еда, которую нужно только выпить, просто идеальна. В таком случае просто сделайте больше порций, чем для перекуса, и не забывайте о сложных углеводах.
Смузи на обед может выглядеть так:
| Ингредиенты | Энергетическая ценность |
|---|---|
| клубника (50 г/ ½ порции) | 17 ккал |
| банан (110 г/ 1 порция) | 103 ккал |
| шпинат (30 г/ 1 порция) | 6 ккал |
| стебли сельдерея | 6 ккал |
| овсянка (30 г/1 порция) | 120 ккал |
| сывороточный протеин (30 г/1 порция) | 119 ккал |
| миндаль (5 г/1 порция) | 31 ккал |
| вода |
Энергетическая ценность этого смузи составляет 402 ккал, в нем содержится 30 г белков, 51 г углеводов, 7 г жиров и 7,5 г клетчатки.
2. Быстрый прием пищи перед тренировкой
Смузи также может служить подходящей едой перед тренировкой, когда вам нужно что-то легкое и быстро усваиваемое. Однако для этого добавляйте в смузи как можно меньше жира (или вообще не добавляйте) и используйте не более 1 порции овощей. Высокое содержание клетчатки и жира замедлит усвояемость смузи. [1]
3. Если вам нужно увеличить потребление энергии
Как мы уже упоминали, смузи могут быть очень полезны, когда у вас есть проблемы с потреблением рекомендуемого суточного количества овощей или фруктов. Тем не менее, смузи также подходит людям, которым необходимо увеличить потребление энергии, но количество твердой пищи для них слишком велико. Хорошими примерами могут быть, например, целевое увеличение веса или диета при заболеваниях, требующих повышенного потребления калорий (например, при онкологических заболеваниях).
Если вы хотите набрать вес, обязательно прочитайте нашу статью: «10 советов для здорового набора веса».
Полезны ли смузи?
Каждый смузи, содержащий овощи, фрукты или орехи, также содержит большое количество витаминов, антиоксидантов, минералов и других веществ. Все эти питательные вещества полезны для здоровья. Однако и здесь верно, что все должно быть в меру. Если вы потребляете слишком много «здоровой» пищи и постоянно получаете большое количество энергетической ценности в виде смузи, это может привести к увеличению массы тела. А, как известно, избыточный вес и особенно ожирение вызывают большое количество проблем со здоровьем. [2]
Если вас более детально интересует энергетическая ценность смузи и других напитков, обязательно прочитайте нашу статью: «Где искать жидкие калории и как пустые калории мешают вам похудеть?»
Как долго смузи остается свежим?
Возможно, вам будет удобно готовить смузи вечером перед тем, как пойти на работу, или же готовить его утром. Вы определенно сможете использовать оба варианта, просто убедитесь, что вы будете хранить его в холодильнике. Смешанные фрукты в сочетании с другими продуктами более подвержены порче. Храните смузи не более 24 часов во избежание порчи. [5]
Тем не менее, вы должны знать, что когда вы достанете смузи из холодильника на следующий день, он будет в немного другом состоянии, чем тода, когда вы положили его туда. Произойдет изменение вкуса и цвета в связи с естественными химическими и физическими процессами, происходящими при хранении (изменение цвета и вкуса не означает, что продукт испорчен).
Это означает, что вы можете приготовить смузи заранее, но он точно будет вкуснее и лучше, если вы потратите время на приготовление свежего. В конце концов, нарезка фруктов или овощей и добавление их в блендер занимает всего несколько минут.
Что вам следует помнить?
Когда вам нужна удобная, быстрая и легкая еда, смузи станет для вас идеальным выбором. Однако, если вы не будете уделять должного внимания тому, что вы едите, то в смузи может оказаться большое количество калорий, сахара и жира. Так что, если вы не хотите, чтобы ваш смузи превратился в энергетическую бомбу, проверьте, сколько фруктов и других продуктов, богатых энергетической ценностью, вы добавляете. Если вы научитесь готовить его полноценным и сбалансированным способом, он станет постоянной частью вашего рациона.
Вы регулярно делаете смузи? Если наше руководство помогло вам узнать что-то интересное, поделитесь им с друзьями вместе со своим рецептом идеального смузи.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Добавить комментарий