Как правильно прыгать на скакалке? 6 упражнений и 3 тренировки HIIT для интенсивного сжигания калорий

Вы ищете отличный способ сжечь максимум калорий и привести себя в форму в кратчайшие сроки? Сочетание HIIT и скакалки может оказаться именно тем, что вам нужно. Вы можете выбрать один из уровней сложности: для начинающих, средних и продвинутых спортсменов и приступить к тренировке. Каждая тренировка занимает примерно 33 минуты с перерывами. Или ее можно сократить до 14 минут, то есть эта рутина идеально подойдет для тех дней, когда у вас очень ограниченное количество времени на тренировку, а нужно получить от нее максимум пользы.

Скакалка – это не просто веселый способ кардиотренировки. Она задействует все мышцы, включая ягодицы, пресс и руки, то есть вы эффективно прорабатываете эти группы мышц одновременно. Этот вид упражнений может легко улучшить ваше физическое состояние, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. И последнее, но не менее важное: скакалка помогает улучшить координацию, взрывную силу и выносливость.

Эта тренировка идеально подойдет вам, если вы пытаетесь сбросить вес, улучшить общее физическое состояние или просто хотите сделать свою рутину немного более оживленной. Одним из главных преимуществ скакалки является то, что ее можно взять с собой практически куда угодно, так что вы сможете легко выполнять упражнения на прогулке в парке или на отдыхе.

Если вы хотите узнать еще больше о пользе скакалки, не пропустите нашу статью Потеря веса, улучшение физической формы и еще 8 причин начать прыгать на скакалке.

Как выбрать и правильно отрегулировать скакалку

Вы, наверное, уже заметили, что существует целый ряд различных типов скакалок, и что даже такой простой инструмент не избежал быстрой модернизации. На смену простой веревке с ручками, которую мы помним со школьных лет, пришли регулируемые скакалки из легкого металла, покрытые ПВХ и оснащенные шарикоподшипниками для максимального вращения. Этот тип скакалки обычно выпускается с пластиковыми ручками, но на рынке еще представлены скакалки с алюминиевыми ручками. Они особенно удобны, если у вас сильно потеют ладони, поскольку такая ручка обеспечивает лучший захват. Мы можем порекомендовать вам попробовать умную скакалку, которая будет считать за вас.

Как правильно отрегулировать скакалку?

Как только вы подготовили скакалку, пришло время убедиться, что она правильно отрегулирована. Новичкам следует начинать с более длинной скакалки, так как это означает более длительный замах, что дает вам достаточно времени для изучения координации движений. По мере приобретения опыта вы можете начать укорачивать скакалку, что приведет к более быстрому прыжку.

Как установить свою первую скакалку? Встаньте на нее, держа ноги вместе. Возьмитесь за ручки, выпрямитесь и протяните скакалку вдоль тела на высоту плеч. Длина скакалки должна доходить до уровня ваших подмышек. [1]

Как прыгать на скакалке?

Перед выполнением упражнений убедитесь, что у вас достаточно места и нет риска зацепиться скакалкой за мебель или другие окружающие предметы. Возможно, вы захотите использовать коврик для упражнений, который уменьшит воздействие на пол. Не забудьте надеть прочную обувь, обеспечивающую достаточную устойчивость и поддержку. В идеале вам подойдут легкие кроссовки с плоской резиновой подошвой. Если вы собираетесь приступить к занятиям HIIT, убедитесь, что у вас наготове секундомер, чтобы вы могли контролировать длительность интервалов. Вы можете использовать стандартное приложение секундомера на вашем телефоне или загрузить приложение, которое позволит вам заранее установить длительность интервалов и количество серий. [2]

Прежде чем начать прыжки на скакалке, обязательно немного разомнитесь, например, побегайте на месте в течение минуты. После этого сделайте растяжку всего тела и уделите особое внимание правильной динамической растяжке и мобилизации суставов, особенно вращению запястий и лодыжек, которые особенно напрягаются во время прыжков. Перед началом тренировки HIIT быстро отрепетируйте все упражнения, которые вы будете выполнять, обращая внимание на правильную технику.

Важнейшие правила прыжков на скакалке

Если вы впервые берете в руки скакалку, прежде всего, сосредоточьтесь на освоении техники. Только так вы сможете получить максимальную пользу от ее использования в своих будущих тренировках.

• В базовом положении спина остается прямой, то есть во время прыжка вы не отклоняетесь назад и не наклоняетесь вперед.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы движение основывалось на лодыжках и запястьях.
• Держите руки сверху близко к телу и согните руки в локтях.
• Во время прыжков не забывайте активизировать свой кор, что позволит задействовать в упражнении систему глубокой стабилизации позвоночника, обеспечивая правильную осанку.
• Не задерживайте дыхание и сосредоточьтесь на плавном дыхании.
• Убедитесь, что вы касаетесь земли кончиками пальцев ног.
• Попробуйте скакать в обычном ритме. Увеличивайте скорость только после того, как почувствуете, что освоили базовую технику.
• Ваши скачки должны возвышаться над полом на несколько сантиметров. [3-4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6 упражнений с использованием скакалки

1. Базовый прыжок

• Исходное положение: Встаньте, поставив ноги рядом друг с другом, возьмитесь за ручки и положите скакалку позади себя на пол.
• Выполнение: Начните с динамичного вращения обоих запястий вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колени и, когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните в воздух на несколько сантиметров. Затем выполните еще одно повторение.
• Распространенные ошибки: высокие прыжки, перемещение всех рук.

2. Прыжок на одной ноге

• Исходное положение: Встаньте, поставив ноги рядом друг с другом, и поднимите одну ногу на несколько сантиметров над землей, слегка согнув колено. Возьмитесь за ручки и положите скакалку позади себя на пол.
• Выполнение: Начните с динамичного вращения обоих запястий вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колено ноги, на которой вы стоите, и, когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните в воздух на несколько сантиметров. Затем выполните еще одно повторение. После завершения одной серии поменяйте ногу.
• Распространенные ошибки: нескоординированные движения, перемещение всей руки.

3. Butt Kicks

• Исходное положение: Встаньте на правую ногу, поднимите левую ногу, согните колено и подтяните стопу к ягодицам. Возьмитесь за ручки скакалки и положите скакалку позади себя на пол.
• Выполнение: Начните с динамичного вращения обоих запястий вперед. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам. Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.
• Распространенные ошибки: недостаточная амплитуда движений при выполнении ударов по попе.

4. High Knees (Высокие колени)

• Исходное положение: Встаньте на правую ногу, поднимите левую ногу и слегка согните колено. Возьмитесь за ручки и расположите веревку позади себя.
• Выполнение: Начните с динамичного вращения обоих запястий вперед. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую ногу поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
• Распространенные ошибки: недостаточный подъем ног.

5. Boxer Step

• Исходное положение: Встаньте и поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой. Вес тела опирается в основном на заднюю ногу. Возьмитесь за ручки и положите скакалку позади себя.
• Выполнение: Начните с динамичного вращения обоих запястий вперед. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на несколько сантиметров от земли. Приземлившись, поменяйте исходное положение ног и одновременно перенесите вес на заднюю ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное движение всех рук

6. Forward Straddle (Передняя стойка)

• Исходное положение: Встаньте и сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой сделайте небольшой шаг назад. Возьмитесь за ручки и расположите скакалку позади себя.
• Выполнение: Начните с динамичного вращения обоих запястий вперед. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на несколько сантиметров от земли. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.
• Распространенные ошибки: Чрезмерное движение всеми руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.

Сколько времени вы должны пропустить? Воспользуйтесь HIIT для интенсивного сжигания калорий.

Выберите, какой вид HIIT для начинающих, средних или продвинутых спортсменов вам по душе. Основное различие заключается в продолжительности интервалов тренировки и отдыха. Все они могут быть легко выполнены в течение 33 минут.

Отдельные упражнения в этой программе можно менять по своему усмотрению. Например, сочетайте их с приседаниями, отжиманиями или другими упражнениями с весом тела, что позволит вам превратить вашу тренировку в тренировку всего тела. Рекомендуется поддерживать один и тот же темп на протяжении всего интервала, поэтому следите за тем, чтобы не начинать слишком интенсивно.

Какое место лучше всего подходит для скакалки?

Скакалку легко хранить и носить с собой, так что вы можете брать ее с собой куда угодно. Это особенно важно, если вы живете в многоквартирном доме и хотите не мешать соседям. Просто возьмите скакалку или положите ее в спортивную сумку и отправляйтесь на улицу, в местный парк, на спортивную площадку или в тренажерный зал.

Сколько калорий вы сжигаете, прыгая на скакалке?

Скакалка – это высокоинтенсивное занятие, которое сжигает много калорий. В таблице ниже приведены средние значения для женщины весом 65 кг и мужчины весом 80 кг. Однако воспринимайте эту информацию как щепотку соли, поскольку на энергоотдачу организма человека влияет целый ряд факторов, таких как масса тела, интенсивность тренировок, время занятий, а также генетика. [5]

Это физически тяжелое занятие позволяет сжигать энергию, эквивалентную до 1 кг жира за один месяц. Для этого достаточно заниматься 4 раза в неделю по 30 минут. Если вы хотите узнать больше о количестве калорий, сжигаемых при других видах деятельности, не пропустите нашу статью Как сбросить 1 кг жира, и сколько энергии он содержит на самом деле?

Время, затраченное на прыжок	Сколько калорий в среднем сжигает женщина весом 65 кг?	Сколько времени ей требуется, чтобы сжечь 1 кг жира?	Сколько калорий сжигает среднестатистический мужчина весом 80 кг?	Сколько времени ему требуется, чтобы сжечь 1 кг жира?
60 минут в умеренном темпе (100 – 120 пропусков в минуту)	767 ккал	10 часов	944 ккал	8 часов и 12 минут
30 минут в умеренном темпе (100 – 120 прыжков в минуту)	383 ккал		472 ккал

Вывод

Занятия HIIT со скакалкой – это отличный способ сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Вы не только ускорите потерю веса, но и улучшите свое физическое состояние и координацию. Выберите один из трех уровней сложности или просто используйте эти тренировочные планы в качестве вдохновения для создания собственной программы. Всегда помните, что нужно следить за техникой, правильное выполнение которой подробно описано в каждом разделе по каждому упражнению.

Была ли вам полезна эта статья? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и вдохновите их на тренировку со скакалкой.

Источники:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf