Как правильно питаться и тренироваться, чтобы увеличить мышечную массу?

В Интернете, социальных сетях и среди энтузиастов фитнеса по всему миру ежедневно ведутся дискуссии о лучших, наиболее эффективных и новейших методах роста мышц. Мифы о питании постоянно развиваются в различных формах. Иногда обсуждается, что углеводы полезные, и уже через пару минут их считают главными врагами красивого тела для всех людей в мире.

Неудивительно, что многие люди думают о питании и тренировках, как об абсолютном хаосе. Достаточно соблюдать несколько простых правил, которые применяются повсеместно в любое время, а не только тогда, когда в моде безглютеновая пища. Если вы хотите узнать больше о глютен – прочитайте нашу статью Глютен – действительно ли он вреден для здоровья каждого из нас?

Как составить план питания для роста мышц?

В последние годы самые популярные видео о фитнесе на YouTube включают контент, в котором спортсмены, знаменитости, любители фитнеса и просто обычные люди снимают свое меню «Что я ем за день или мое меню на день». Вдохновляться новыми рецептами, блюдами и едой определенно неплохо. Но проблема возникает, когда мы пытаемся копировать эти планы питания не задумываясь и надеемся достичь тех же форм, как у людей на видео и фото.

А еще есть различные упражнения на 10000 ккал, оригинальные диеты Майкла Фелпса и других всемирно известных спортсменов, а также серия руководств для бодибилдеров и фитнес-спортсменов, в которых они пытаются дать нам советы о том, как построить план питания для набора мышечной массы. Одни советы неплохие, а другие стоит старательно избегать. Прочитав статью, вы сможете узнать, как избежать дурного влияния модных трендов интернета и составить действительно эффективную программу для роста мышц.

Питание для роста мышц – это получение большего количества энергии из качественной, а не нездоровой пищи.

Пицца, гамбургеры, кока-кола, сладости и прочие вкусные, но вредные продукты могут выглядеть весьма соблазнительно. Особенно, если о них рассказывает спортсмен у которого относительно низкий процент жира в организме. Но составлять план питания на подобных продуктах – не лучшая идея.

Эти блюда представляют собой продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат много соли, сахара, жира, обработанных углеводов и много калорий даже в небольших порциях. В них содержится минимум витаминов минералов, клетчатки, качественных белков и в то же время слабо утоляют аппетит, поэтому их можно съесть слишком много и получить чрезмерное количество ненужной энергии. Ряд важных питательных веществ для оптимального функционирования организма в таком питании просто отсутствует, что в конечном итоге может проявиться в недостаточной регенерации, травмах и наборе излишне большого количества жира. [1] [2] [3]

Конечно, иногда неплохо съесть пиццу, гамбургер, пиво или бокал вина, и, кроме того, такое популярное «угощение», от которого мы не хотим отказываться, может помочь нам поддерживать здоровую и сбалансированную диету в течение длительного времени. Многим людям эта стратегия уже помогла преодолеть подход «все или ничего», когда они какое-то время ели только здоровую или нездоровую пищу. Мы также можем следовать правилу, согласно которому мы делаем ставку на потребление энергии из 80% оптимально составленного меню и 20% наших «чит-фудов». Чтобы узнать больше о «читмиле», прочитайте нашу статью «Читмил» – что это такое и как «читмил» работает в рационе спортсменов.

Что есть для здорового набора веса и мышц?

В конце концов, ничего революционного в блюдах из качественных продуктов, которые представьте, можно есть постоянно, не «кривясь» от отвращения при мысли о приеме пищи. Нам не нужно сразу же переворачивать нашу диету на 180 ° и начинать есть продукты и блюда, которые нам совсем не нравятся, только потому, что они считаются здоровыми и полезными. Мы терпели это самоотречением всего несколько дней, а затем кашляли, говоря, что это бесценно.

Для начала было бы неплохо просто подумать о том, как можно улучшить свой рацион и есть более здоровую пищу. Как насчет того, чтобы попробовать вот так?

СЕЙЧАС	МАЛЕНЬКОЕ ИЗМЕНЕНИЕ	БОЛЬШОЕ ИЗМЕНЕНИЕ	ФИНАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Жареный стейк с картофелем фри и майонезом	Жареный стейк с американским картофелем и кетчупом	Жареная куриная грудка с американским картофелем и кетчупом	Жареная грудка с американским картофелем, овощным салатом и соусом на основе греческого йогурта
Капучино с сахаром, кокосовым сиропом и тесьмой из орехов пекан	Капучино с кокосовым сиропом и маффином из непросеянной муки	Капучино с 0% греческого йогурта, мюсли и шоколад	Лунго с каплей полуобезжиренного молока для ароматизации и протеин для блинчиков с греческим йогуртом, кусочками фруктов и шоколадом Fitcheat

Со временем, с помощью этих небольших и незаметных корректировок, которые намного легче принять людям, мы должны приблизиться к модели так называемого “здоровая тарелка”, которая является более функциональной альтернативой пирамиде питания. Благодаря этому мы можем легко увидеть, как каждый наш прием пищи должен быть идеально составлен с точки зрения распределения питательных веществ.

На тарелке все довольно просто, а как насчет остальных десяти?

• Если это только возможно и у нас есть время поесть, давайте и десятое на тарелку. Углеводы будут представлены ломтиком ржаного хлеба, белковым скиром, греческим йогуртом 0% или протеиновыми блинчиками со слоем белого йогурта и кусочком любимого фрукта или смесью ягод.
• Если это невозможно, мы просто готовим покрытый сверху десятым багетом в виде меньшего куска разрезанного пополам цельнозернового хлеба, покрытого люциной, с двумя ломтиками ветчины, эйдамом, яйцами вкрутую и любимым овощем. Складываем его в коробку, добавляем еще кусочек нарезанных овощей (кольраби, морковь, огурец …) и готово. Нет большой науки.

А что это за белки, жиры и углеводы?

• Источники белка: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыры, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи, семена. , овощные заменители мяса, деликатесные дрожжи, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
• Источники жира: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и другие источники жира, которые являются естественной частью животного белка.
• Источники углеводов: цельнозерновые хлопья и крупяны (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

В день нужно съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов, это 4-5 и 2-3 средних кусочка соответственно.

3 совета по питанию для роста мышц

1. Ешьте больше энергии, чем раньше, чтобы мышцам было из чего расти

Мы уже говорили, что что-то вроде бесконтрольного поедания всего, что попадется под руку, – не самая лучшая идея. Когда мы поддерживаем стабильную массу тела, нам следует увеличивать потребление энергии с помощью качественной диеты, примерно на 10-20% сверх поддерживаемой нормы. Калорийность речи неплохо бы добавить около 250 ккал. [4] [5]

Раз в 2 недели в одних и тех же условиях мы рассматриваем и измеряем основные окружности тела, такие как окружность талии, бедер, живота, груди и другие, которые мы хотим контролировать. Если вес не увеличился ни на дюйм, мы просто добавляем в рацион еще 250 ккал в день. Как только вес или сантиметры увеличиваются, мы успешно достигаем избытка калорий и набираем мышцы. Важно, чтобы избыток энергии не был очень большим и чтобы мы не набирали излишне большое количество жира.

Как легко прибавить 250 ккал в день?

Когда мы смотрим на изображение здоровой тарелки, мы можем представить себе простую манипуляцию с ее составом. Увеличивая углеводную составляющую примерно на 200 граммов вареного риса, макарон, кускуса и других злаков, мы получаем желаемые дополнительные 250 ккал. Мы также можем добиться этого, например, с помощью 40-граммовой порции ваших любимых орехов или большей чайной ложки орехового масла. Если мы не можем получать энергию, необходимую для роста мышц, с помощью твердой диеты, качественный гейнер может нам помочь.

Если вы не уверены, насколько большим должно быть потребление энергии и как его рассчитать, прочтите нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышечной массы?

2. Получите достаточно белка.

В нашем организме мышечные белки разрушаются и образуются почти постоянно. Чтобы мышцы росли и увеличивали свой объем, необходимо получать в день достаточное количество белка, который стимулирует выработку мышечного белка (MPS – синтез мышечного белка). Сколько в день белка? Для большинства спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, это количество находится в диапазоне 1,4–2,0 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов весом 70 килограммов это составляет примерно 98-140 граммов белка в день. Чем интенсивнее и чаще мы тренируемся, тем больше нам нужно белка. [6] [7]

А как часто принимать белок?

Из-за максимального использования анаболических мероприятий, по данным Международного общества спортивного питания, идеально каждые 3-4 часа принимать пищу, содержащую примерно 20-40 граммов качественного белка. Сывороточный или растительный протеин может помочь нам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления белка. [7]

Если вы хотите расширить свой арсенал источников белка, прочитайте нашу статью 20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион.

3. Включите в рацион пищевые добавки, которые помогут вам набрать мышечную массу.

1. Хороший гейнер или заменитель пищи может помочь нам увеличить потребление энергии, особенно в тех случаях, когда мы не можем съесть заданное количество энергии в виде твердой диеты или по какой-либо причине мы предпочитаем жидкое питание, которое быстрее усваивается.
2. Сывороточный или растительный протеин поможет нам удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления белка, а после тренировки переключит весовые руки между расщеплением и наращиванием мышечных белков для их создания.
3. Мицеллярный казеин подходит в качестве ночного белка для постепенного и медленного снабжения мышц питательными веществами или когда мы долгое время находимся без пищи.
4. Креатин – это вещество, которое мы естественным образом получаем с пищей, и наш организм сам вырабатывает его в почках и печени из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Добавки креатина могут увеличить запасы организма на 20-40% и, таким образом, обеспечить более быструю энергию для взрывной работы и большей силы, что может проявляться, например, в форме более эффективных тренировок и более сильных тренировочных стимулов. [8] [9]
5. Мультивитаминная и мультиминеральная формула поможет нам получить достаточно всех основных микронутриентов, которые играют важную роль почти во всех биологических процессах в нашем организме.

Силовые тренировки – это альфа и омега успешного роста мышц

С точки зрения питания, условием успешного роста мышц является небольшой избыток энергии и достаточное потребление белков и микроэлементов, чтобы организм мог функционировать оптимально.

Самый важный стимул в отношении гипертрофии мышц – это импульс мышечным клеткам в форме силовой тренировки или другого достаточно интенсивного движения. Без упражнений вы просто не хотите наращивать мышцы, что логично. Как и в жизни, у нас нет шансов выучить иностранный язык, если мы не попробуем. [10]

Вначале действительно не имеет значения, тренируемся ли мы дома только с собственным весом или на уличной тренировочной площадке, мы проводим тренировки всего тела, шпагаты, немецкий объемный тренинг или программу тренировок Korte. Все это «обычные» инструменты для силовых тренировок, которым нужно научиться пользоваться. Прежде всего, самое главное – создать условия, чтобы силовые тренировки были успешными и привели к росту мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6 советов по тренировкам для роста мышц

1. Придумайте и составьте план обучения.

Когда мы регулярно чередуем временные интервалы ежедневных тренировок в течение года с последующим перерывом на несколько месяцев, мы не можем удивляться тому, что результатов не видно. Просто на все нужно время. Мышцы чудесным образом не растут после 3-х тренировок с гантелями и протеина после тренировки.

Действительно необходимо задуматься о том, сколько часов в неделю мы можем уделять силовым тренировкам. И самое главное, нам действительно нужно определиться и действовать. На этом будет основываться установка тренировочного плана. Полная регенерация наступает через 24-72 часа после тренировки. Поэтому желательно учесть это при составлении плана тренировок. [11] [12]

• У нас есть время только два раза в неделю? Затем мы выбираем тренировку всего тела.
• У нас есть время три раза в неделю? Затем у нас есть выбор из полного тела, «Верх / низ (разделение тела на верх и низ)» и классический сплит с 1 тренировкой мышц в неделю.

Мы можем сделать то же самое, если хотим тренироваться четыре раза в неделю («Верх / Низ» или разделение тренировок на расстяжка и силовые).

Хорошие тренировки несколько раз в неделю – уже относительно сложное дело для адекватной регенерации. Для этого уже требуется большой опыт и знания о себе. Чтобы помочь вам составить план тренировок, прочтите нашу статью Как составить качественный план тренировок – Советы, тренировки, наиболее распространенные ошибки

2. Используйте базовые упражнения, создайте и изучите набор упражнений.

Какие упражнения лучше всего? Те, в которых вы освоили технику и соответствуют биомеханике вашего движения. Мы считаем приседания, становую тягу и жим лежа святой троицей силовых тренировок. Этими упражнениями мы эффективно тренируем практически все тело, и если они нам подходят, их точно нельзя пропустить в тренировочном плане.

Следующий момент – это разделение отдельных частей на упражнения, которые нам подходят, мы их знаем и можем практиковать, используя правильную технику. Для начала хватит как минимум 3 упражнений на большую мышечную часть и 2 упражнения на меньшую мышечную часть. Затем мы делим упражнения на тренировочный план в зависимости от времени.

Если у нас нет опыта в силовых тренировках, это определенно хорошее начало, чтобы связаться с тренером или, по крайней мере, с другом, который несколько лет занимается поднятием тяжестей с утюгом, и научит нас правильной технике.

3. Начните с базового количества подходов и повторений с достаточной нагрузкой.

Учитывая время, необходимое для полной регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю.

Мы уже говорили, что примерно 3 упражнения на большую мышечную часть и 2 упражнения на меньшую в 3-4 рабочих серии будет достаточно. А сколько повторений можно выбрать в тренировке на одну мышечную часть? Это диапазон 40-60 повторений. Мы можем вернуться от более мощных 4-6 повторений в комплексном упражнении к «бодибилдингу» 8-12 повторений в следующем упражнении в 3-4 рабочих сериях. [13]

Нагрузка в этом случае идеально подбирается в диапазоне 80-85% (1ПМ) на 4-6 повторений в серии и 60-75% (1ПМ) на 8-12 повторений в серии. 1ПМ выражает максимальный вес груза, который мы можем поднять с помощью правильной техники. Когда мы даем 12 повторений упражнения и чувствуем, что у нас есть еще несколько в запасе, пора прибавлять к нагрузке, чтобы добиться оптимального импульса роста.

4. Планируйте, стратегически увеличивайте нагрузку и время от времени отдыхайте.

Чем больше мы тренированы, тем легче нам поднимать груз. Следовательно, необходимо принимать во внимание этот фактор в рамках мезоцикла (среднесрочный тренировочный период) и делать тренировки немного более требовательными каждую неделю, добавляя количество повторений или более длительное время под напряжением (TUT). В рамках планирования тренировок мы должны увеличить нагрузку в мезоцикле на 4-8 недель. [10] [14] [15] 

После этого мезоцикла должна наступить еженедельная фаза разгрузки, когда мы уменьшаем интенсивность тренировки примерно наполовину с меньшей нагрузкой на штангу или количеством тренировочных серий. Это позволит добиться полного проявления тренировочных приспособлений. Мы легко можем уменьшить нагрузку на штангу или количество выполненных серий. [15]

После этого блока мы снова протестируем наш 1ПМ и соответственно планируем следующую тренировочную нагрузку. Мы заставляем мышцы расти, чтобы тренировка учитывала прогрессирующую перегрузку, когда отдельные тренировочные блоки становятся все более требовательными, а мышцы получают более сильный импульс роста.

А какая должна быть пауза между сериалами? Примерно 3 минуты между самыми тяжелыми сериями и 2 минуты между более легкими сериями, чтобы адекватно восстановить энергетические ресурсы для дальнейшей работы мышц. [16]

5. Будьте терпеливы и настойчивы.

Даже Рим не выдержал и дня, Микеланджело не напечатал статую Давида в одночасье, поэтому мы должны принять тот факт, что всему свое время. Необходимо доверять установленному процессу, отслеживать прогресс и умело корректировать план в соответствии с выходом среднесрочных целей. Это означает, что мы можем внести частичные изменения в план тренировок примерно через месяц кропотливой и терпеливой работы. Конечно, мы не принимаем во внимание изменение размера нагрузки с целью достижения прогрессивной перегрузки.

Также огромная разница в том, в какой стартовой позиции мы находимся. Новичок растет буквально с точки зрения штанги, а продвинутый или опытный силовой атлет счастлив за каждые 100 граммов новой мышечной массы. У каждого из нас есть природный потенциал где-то еще. И это нужно уважать и примирять.

Если вам интересно, как поставить правильные цели и мысли на пути к успеху, прочтите нашу статью Почему вы не видите результатов диеты и тяжелого труда в тренажерном зале? Мы подскажем, как добиться успеха!

6. Не стоит недооценивать сон и достаточно времени, чтобы восстановить силы.

Сон – могущественный волшебник, секреты которого постепенно раскрываются нам, а их обширная работа продолжает нас удивлять. Оптимальный сон важен для поддержания хорошей когнитивной функции, управления стрессом, устранения усталости, здорового уровня тестостерона и общей благоприятной гормональной среды для роста мышц. [17]

Даже чрезмерная тренировочная нагрузка обычно не приводит к лучшим результатам. Наоборот. Давайте уважать тренировочный процесс и тренироваться достаточно усердно. Затем наступает время расслабления и качественной регенерации, например, в форме массажа, холодных процедур, саун и других техник.

Если вас интересует, как правильно питаться в период тренировок, прочтите нашу статью Что есть до и после тренировки для достижения максимального результата

Факторы, которые необходимо соблюдать для роста мышц:

1. Небольшой избыток энергии в рационе, около 10-20% в дополнение к потребляемой поддерживающей энергии.
2. Ежедневное потребление достаточного количества белка, которое находится в широком диапазоне 1,4-2 г на кг массы тела.
3. Качественный план тренировок с соблюдением принципа прогрессивной перегрузки, который мы можем поддержать, увеличивая тренировочный объем, повышая интенсивность тренировки, сокращая интервал отдыха между подходами или замедляя темп упражнений. [18]
4. Достаточно места для регенерации мышц и нервной системы, которая также истощается тяжелыми тренировками. [19] [20]
5. Спите не менее 7-9 часов в сутки.

Что вы получите от этого?

Соблюдение условий для роста мышц не так сложно, как может показаться, не так ли? Нам не нужны ярлыки, ускорители, новаторские методы обучения или чудодейственные таблетки. Просто следите за некоторыми из наиболее важных переменных для роста мышц, прогресса и, самое главное, будьте терпеливы и последовательны. Даже если мы не хотим тренироваться, только приятное ощущение тренировки благодаря эндорфинам подтолкнет нас в спортзал.

Наращивание мышц – это вопрос месяцев, лет, но на самом деле это вопрос всей тренировочной карьеры. Но это зависит от наших амбиций и целей. Для привлекательной мускулистой фигуры достаточно длительных тренировок примерно 3 раза в неделю, качественного сбалансированного питания с большим количеством всех питательных веществ, достаточного сна и отсутствия ненужных стрессов.

Если вам понравилась статья и она была для вас полезной, мы будем рады поделиться ею, чтобы вы могли помочь другим читателям составить диету и тренироваться для роста мышц. Что помогло вам нарастить мышечную массу? Поделитесь с нами своими советами и советами в комментариях.

Источники:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118