Как пользоваться массажным пистолетом: 12 основных техник для всего тела

Хотите облегчить боль в мышцах спины или снять скованность после тренировки с помощью массажного пистолета? Тогда вы попали по адресу! Мы подготовили руководство о том, как правильно использовать массажный пистолет – независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто хотите облегчить состояние мышц. Узнайте основные правила и ключевые техники, которые помогут улучшить восстановление, расслабить зажатые мышцы и поддержать лимфатическую систему.

Что такое массажный пистолет?

Массажный пистолет – это портативное устройство, работающее по принципу ударной терапии. В этой технике используются быстрые колебательные движения, которые проникают глубоко в мышечную ткань. Это способствует улучшению кровообращения, доставляя к мышцам кислород и питательные вещества, а также выведению продуктов жизнедеятельности. В результате это способствует более быстрому восстановлению, уменьшению боли, увеличению амплитуды движений и даже может помочь уменьшить проявления целлюлита.

Эти устройства для самомассажа бывают разных размеров, форм и дизайна. Наиболее популярны классические (мощные) и компактные (мини) массажные пистолеты. И те, и другие обычно имеют несколько уровней интенсивности и комплектуются несколькими массажными насадками, которые вы можете выбрать в зависимости от того, на какую часть тела вы хотите воздействовать. Если вы выберете качественную модель с достаточной мощностью, то массажный пистолет можно использовать и для лечения болей в спине и других участках тела.

Как выбрать массажный пистолет?

Если вы подумываете о приобретении массажного пистолета, учтите эти факторы:

• Мощность и интенсивность: Проверьте, есть ли у массажного пистолета регулируемые уровни интенсивности, чтобы соответствовать различным потребностям массажа.
• Уровень шума: Некоторые массажные пистолеты могут быть шумными, что может мешать работе. Ищите модели с тихим режимом работы для более комфортного опыта пользования.
• Время работы от аккумулятора: Время работы от одного заряда имеет решающее значение, особенно если вы планируете использовать устройство в течение длительного времени или часто.
• Вес и эргономика: Легкие и эргономичные модели удобнее в обращении и позволяют использовать их дольше без усталости рук. Мини-массажные пистолеты более портативны, что делает их идеальными для путешествий.
• Аксессуары и насадки: Различные массажные головки предназначены для определенных групп мышц. Убедитесь, что выбранная модель оснащена насадками, которые соответствуют вашим потребностям.

Основные насадки для массажных пистолетов

• Круглая массажная головка: Спина, плечи, руки, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
• Массажная головка в форме вилки: Области с сухожилиями и связками, например, вдоль позвоночника или голеней.
• Плоская массажная головка: Спина, грудь, предплечья.
• Массажная головка в форме пули: Триггерные точки, глубокие мышечные ткани.
• Массажная головка “золотой палец”: Трапециевидная мышца, глубокая мышечная ткань.
• Массажная головка в форме клина: Область позвоночника, лопаток, голеней.

7 ключевых советов по правильному использованию массажного пистолета

Прежде чем приступить к использованию массажного пистолета, обязательно ознакомьтесь с основными правилами безопасности. Это поможет вам избежать нежелательных последствий, таких как синяки на мышцах или костях, и обеспечит эффективное использование.

1. Выберите подходящую массажную головку: Выберите форму насадки в зависимости от области, которую вы хотите массировать.
2. Выберите интенсивность: Начните с более низкой скорости и постепенно повышайте ее.
3. Найдите удобное положение: Лягте или сядьте так, чтобы вам было удобно и чтобы массируемая мышца могла расслабиться.
4. Как часто и как долго использовать массажный пистолет: Массируйте одну зону в течение 30 секунд – 2 минут. В течение дня можно повторять массаж одной зоны 1-2 раза. В целом, ограничьте общее время массажа 15-20 минутами в день.
5. Массируйте только мышцы: Избегайте головы, шеи, костей, суставов, позвоночника, а также мест с синяками и другими повреждениями.
6. Помните о противопоказаниях: Когда не следует использовать массажный пистолет? Если у вас есть воспалительные заболевания, тромбоз, варикозное расширение вен, неврологические заболевания, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или опорно-двигательным аппаратом, а также если вы принимаете препараты, разжижающие кровь. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможности использования массажного пистолета. Женщинам следует избегать использования массажного пистолета во время беременности из-за гормональных изменений и влияния массажа на кровообращение.
7. Используйте его в нужное время: Его можно использовать до и после тренировки, а также в любое время дня. Однако не используйте его сразу после интенсивных силовых тренировок, длительного бега или других занятий на выносливость.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

12 эффективных техник массажа для всего тела

Хотите сделать массаж всего тела или просто сосредоточиться на проблемных зонах, таких как трапеция или спина? Мы собрали список лучших советов и техник массажа с помощью массажного пистолета для верхней и нижней части тела. Вы можете создать свою собственную процедуру массажа и делать ее самостоятельно в домашних условиях с комфортом. Однако если вам нужен более тщательный массаж, особенно для спины, попросите партнера или члена семьи помочь вам.

1. Массаж трапециевидной мышцы

• Исходное положение: Сядьте на коврик в удобной позе, например, скрестив ноги. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните массировать левую трапецию, и наоборот. Поместите массажную головку на мышцу и массируйте область между плечом и шеей. Сосредоточьтесь только на мышце, избегая ключиц и шеи. Сначала массируйте одну сторону, затем переходите на другую.
• Другие подходящие насадки: Массажная головка в форме пули, Золотой палец.
• Совет: попробуйте помассировать трапецию после долгого дня работы за компьютером, умственного переутомления или путешествия с тяжелым рюкзаком.

2. Массаж плеч

• Исходное положение: Сядьте на коврик в удобной позе, например, скрестив ноги. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните массировать левое плечо, и наоборот. Поместите насадку на мышцу и круговыми движениями массируйте дельтовидную мышцу. Сосредоточьтесь только на мышце, избегая плечевого сустава. Сначала массируйте одну сторону, затем переходите на другую.
• Другие подходящие насадки: Плоская, массажная головка в форме пули.
• Совет: попробуйте массировать плечи через некоторое время после тренировки верхней части тела, плавания, волейбола, баскетбола или игр с ракетками.

3. Массаж бицепса

• Исходное положение: Сядьте на коврик в удобной позе, например, скрестив ноги. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите плоскую массажную головку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните с массажа левой руки. Положите ее на ногу, чтобы расслабиться, и слегка согните в локте. Поместите массажную насадку на бицепс и начните массировать круговыми движениями. Сосредоточьтесь только на мышце, избегая плечевой кости, локтевой складки и локтя. Сначала массируйте одну руку, затем переходите к другой.
• Другие подходящие насадки: Круглая, массажная головка в форме пули.
• Совет: попробуйте массировать бицепсы после тренировки верхней части тела, игр с ракетками, скалолазания или гребли.

4. Массаж трицепса

• Исходное положение: Сядьте на коврик в удобной позе, например, согнув ноги перед собой. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите плоскую массажную головку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните с массажа левой руки. Положите ее перед собой на землю или на ногу, чтобы расслабиться, и слегка согните локоть. Поместите массажную головку на трицепс и начните массировать круговыми движениями. Сосредоточьтесь только на мышце, избегая плечевой кости и локтя. Сначала массируйте одну руку, затем переходите к другой.
• Другие подходящие насадки: Круглая.
• Совет: попробуйте массировать трицепсы через некоторое время после тренировки верхней части тела, игр с ракетками, скалолазания, беговых лыж или гребли.

5. Массаж предплечья

• Исходное положение: Сядьте на коврик в удобной позе, например, согнув ноги перед собой. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите плоскую массажную насадку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните массировать левое предплечье. Слегка согните руку и положите предплечье на бедро, чтобы рука была расслаблена. Поместите массажную головку на предплечье и начните массировать восходящими движениями, работая со всех сторон. Сосредоточьтесь только на мышцах, избегая лучевой и локтевой костей. Сначала массируйте одну руку, затем переходите к другой.
• Другие подходящие насадки: Круглая.
• Совет: попробуйте массировать предплечья через некоторое время после тренировки верхней части тела, скалолазания, боулдеринга или каллистеники (упражнения на перекладине для подтягивания).

6. Chest Muscle Massage

• Исходное положение: Сядьте на коврик в удобной позе, например, согнув ноги перед собой. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите плоскую массажную головку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните массировать левую сторону груди. Левую руку удобно положите на бедро или коврик перед собой. Поместите массажную головку на грудную мышцу и начните массировать круговыми движениями или снизу вверх. Сосредоточьтесь только на мышце, избегая грудины, ключиц, тканей молочной железы и области сосков. Сначала массируйте одну сторону, затем поменяйте руки и перейдите на другую сторону.
• Другие подходящие насадки: Круглая.
• Совет: попробуйте массировать мышцы груди через некоторое время после тренировки с жимом лежа, отжиманий, упражнений с кольцами, наклонов или других упражнений для груди.

7. Массаж поясницы

• Исходное положение: Сядьте на коврик, согнув ноги, и слегка наклонитесь вперед. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните массировать правую сторону поясницы. Левую руку удобно положите на бедро или коврик перед собой. Поместите насадку массажного пистолета на поясницу (чуть выше бедер) и начните массировать ее движениями вверх-вниз, продвигаясь к бедрам. Сосредоточьтесь только на мышцах, избегая позвоночника и области тазовых костей. Сначала массируйте одну сторону, затем поменяйте руки и перейдите на другую сторону.
• Другие подходящие насадки: Плоская.
• Совет: попробуйте массировать поясницу после таких упражнений, как становая тяга или других движений, направленных на эту область, или после переутомления от долгого стояния, сидения, ходьбы или переноски тяжелых предметов.

8. Массаж ягодиц

• Исходное положение: Лягте на спину на коврик, согните одну ногу под углом примерно 90 градусов и положите ее поперек другой ноги. Затем подложите под колено согнутой ноги массажный ролик, сложенный коврик или подушку. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Если вы держите массажный пистолет в правой руке, начните массировать правую ягодицу. Другой рукой аккуратно придерживайте колено согнутой ноги. Поместите массажну головку на ягодичную мышцу и начните массировать ее круговыми движениями вверх-вниз, прорабатывая все стороны мышцы. Сосредоточьтесь только на мышце, избегая тазовой кости и копчика. Сначала массируйте одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите с другой стороны.
• Другие подходящие насадки: Плоская, массажная головка в форме пули.
• Совет: попробуйте массировать ягодицы после таких упражнений, как приседания, становые тяги, поднятия таза и других тренировок, ориентированных на ягодицы, а также после длительного бега или ходьбы в гору.

9. Массаж передней и внутренней поверхности бедра (квадрицепс)

• Исходное положение: Сядьте на коврик, согните одну ногу под углом 90 градусов и поставьте колено на пол. Другую ногу держите вытянутой на коврике. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку. Другой рукой поддерживайте себя сзади для большей устойчивости.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Начните массировать переднюю часть бедра (квадрицепс) согнутой ноги. Двигайтесь от колена к бедру, охватывая всю длину и ширину квадрицепса. Массируйте только мышцы, избегая коленной чашечки и коленного сустава. Сначала массируйте одну ногу, затем поменяйте ее и перейдите к другой.
• Другие подходящие насадки: Плоская, массажная головка в форме пули.
• Совет: попробуйте массировать бедра через некоторое время после тренировки с приседаниями, отведениями бедра в тренажере или другими упражнениями для ног, после длительной пробежки, езды на велосипеде или занятий командными видами спорта с мячом или ракетками.

10. Массаж подколенных сухожилий

• Исходное положение: Сядьте на коврик, согните одну ногу примерно под углом 90 градусов, держа стопу на земле, а колено направляйте вверх. Другую ногу держите вытянутой на коврике. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку. Другой рукой поддерживайте себя за туловище для большей устойчивости.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Начните массировать подколенное сухожилие согнутой ноги, двигаясь снизу вверх к ягодице, охватывая всю длину и ширину мышцы. Сосредоточьтесь исключительно на мышце, избегая области под коленом. Сначала массируйте одну ногу, затем поменяйте и повторите на другой.
• Другие подходящие насадки: Плоская, массажная головка в форме пули.
• Совет: попробуйте массировать подколенные сухожилия спустя некоторое время после таких упражнений, как румынская становая тяга, разгибания ног в тренажере и других движений, направленных на заднюю поверхность бедер, а также после длительной пробежки, катания на беговых или горных лыжах, сноуборде, командных видов спорта с мячом и ракетками.

11. Массаж внешней поверхности бедра

• Исходное положение: Сядьте на коврик, слегка согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку. Другой рукой держитесь заногу или поставьте ее за спину, чтобы придать дополнительную устойчивость.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Начните с массажа внешней стороны бедра. Двигайтесь от бедер вниз по боковой стороне ноги к колену. Сосредоточьтесь исключительно на мышцах, избегая тазобедренных и коленных суставов. Сначала массируйте одну ногу, затем переходите к другой.
• Другие подходящие насадки: Круглая.
• Совет: попробуйте массировать внешнюю сторону бедра спустя некоторое время после таких упражнений, как разведение ног в тренажере и других движений, направленных на внешнюю сторону бедра, а также после длительной пробежки, катания на коньках, беговых или горных лыжах, командных видов спорта с мячом или ракетками.

12. Массаж икр

• Исходное положение: Сядьте на коврик, слегка согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Возьмите массажный пистолет одной рукой и прикрепите круглую массажную головку. Другой рукой вы можете держаться за ногу или поставить ее позади себя для дополнительной устойчивости.
• Выполнение: Включите массажный пистолет и установите низкую интенсивность, постепенно увеличивая ее по мере необходимости. Поместите массажную головку на икру и начните массировать. Двигайтесь от лодыжки вверх по направлению к коленной ямке. Сосредоточьтесь исключительно на мышцах, избегая голеностопного и коленного суставов. Сначала массируйте одну ногу, затем переходите к другой.
• Другие подходящие насадки: Плоская, массажная головка в форме пули, массажная головка в форме вилки.
• Совет: попробуйте массировать икры спустя некоторое время после таких упражнений, как подъемы икр и других движений, ориентированных на икры, а также после длительного бега, катания на беговых или горных лыжах, командных видов спорта с мячом или ракетками.

Каковы основные выводы?

Массажный пистолет – эффективное устройство для снятия мышечного напряжения и восстановления всего тела. Вышеупомянутые базовые техники полезны не только для спортсменов, но и для всех, кому нужно облегчить боль в спине после долгого сидения. Чтобы добиться наилучших результатов, запомните несколько простых рекомендаций: массируйте каждую группу мышц не менее 30 секунд – 2 минут, постепенно увеличивайте интенсивность и используйте прибор только на мышцах.

Вам была полезна эта статья? Если да, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями и передать им советы по использованию массажного пистолета.

Источники:

[1] Brownlee, D. T. Massage guns: Much-needed recovery tool or money for nothing?– https://www.scienceforsport.com/massage-guns-much-needed-recovery-tool-or-money-for-nothing/

[2] EverydayHealth.Com. Massage Guns: Do They Work and Are They Worth It?– https://www.everydayhealth.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-massage-guns/

[3] MOMT, J. P., PT. 11 Benefits of Massage Guns: Pros and Cons.– https://petersenpt.com/11-benefits-of-massage-guns-pros-and-cons

[4] Maddison, S. Massage Gun Guidelines.– https://www.physiotherapychelmsford.co.uk/massage-gun-guidelines/