ОглавлениеОглавление
Вы, лежа на диване, представляете, каково это – бегать с улыбкой на лице, приветствовать других бегунов и получать от этого вида спорта максимум удовольствия? Или мечтаете сесть в автобус без невыносимого чувства жжения в легких после преодоления 100 метров? В независимости от того, желаете ли вы обрести стройную фигуру или же улучшить физическую форму и отдохнуть головой, у нас есть для вас хорошие новости. Наконец, самое время начать. В сегодняшней статье у нас есть для вас простое руководство, благодаря которому даже самый ленивый сможет впервые начать бегать.
Как подготовиться к первой пробежке?
Вы набирались смелости для первойпробежки в течение нескольких месяцев, но все еще не решились? Вам не нужно ждать подходящего положения звезд, и вам не нужно использовать для этого сверхъестественную силу полнолуния. Однако, на первых порах полезно сосредоточиться на нескольких основных вещах. Если вы будете бегать неподготовленным, ваш первый раз может оказаться последним. Так что имейте в виду, что тот, кто готов, не удивляется. И если вам для начала нужно еще немного больше мотивации или вы все еще думаете о том, что полезного дадут вам занятия бегом, то не пропустите статью “11 причин начать бегать. Как изменится ваше тело?“
1. Выберите подходящую обувь для бега
Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что бег – это здорово, потому что для этого ничего не нужно? Это не совсем так. Если бы мы сосредоточились на одной вещи, без которой вы действительно не можете обойтись, это определенно были бы высококачественные кроссовки. Вам не нужно покупать последнюю модель, которую используют ведущие бегуны мира. Однако, если вы наденете кроссовки с прямой резиновой подошвой, в которых вы поднимаете тяжести, потому что они помогают вам сохранять устойчивость, более чем вероятно, что вместо расслабляющего бега вы пострадаете. При выборе первых кроссовок лучше всего обратиться за советом к специалисту. Подобные специалисты даже смогут провести анализ беговой дорожки, на основе которого вы сможете выбрать обувь, которая вам подойдет.
Думайте о покупке высококачественных кроссовок как о своей первоначальной инвестиции, которая многократно окупится. Это похоже на то, когда новички приобретают абонемент в спортзал. Когда он у них есть, они не хотят, чтобы срок его действия истек, поэтому они начинают тренироваться. Кроме того, правильная обувь может помочь вам избежать неприятной боли, травм и, в целом, полюбить бег. Важно то, что обувь разработана непосредственно для бега и может амортизировать любые удары. Для начала, оптимальным вариантом станет универсальная обувь, подходящая для любой местности. Если вы примеряете обувь, не бойтесь провести в ней несколько минут, попрыгайте в них и пробуйте бегать, чтобы убедиться, что она удобная. [1] [2]
Может быть, вы боитесь, что бег продлится недолго, поэтому откладываете покупку обуви. Но будьте уверены, вы будете носить обувь долго, даже, если не будете бегать. Как правило, она более щадящая для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом, поэтому окажет вам большую услугу во время прогулок, поездок и других занятий.
2. Выбирайте удобную одежду для бега
У начинающих бегунов могут возникнуть проблемы с одеждой в определенную погоду. И это не удивительно. Вне зависимости от того, чувствуете ли вы тепло или холод, на вас влияет не только температура наружного воздуха, но и дождь, ветер, снег или солнце. Более того, каждый человек индивидуален – толстовка, от которой одному бегуну холодно, может согреть другого. Однако, чтобы объяснить вам лучше, мы разберем конкретные варианты одежды, которые хорошо сработали лично для меня при данной температуре. Вы можете вдохновиться или постепенно разработать собственное руководство по выбору одежды с учетом погодных условий.
| Примерная температура | Слои одежды |
|---|---|
| От -15 до -5 ° C | Шапка, утеплитель для шеи, тонкая функциональная рубашка с длинными рукавами (впитывает пот и согревает), теплая толстовка (согревает и поддерживает температуру), тонкая куртка (не пропускает ветер и влагу), теплые леггинсы, тонкие функциональные носки (например, микс из шерсти мериноса), теплые носки и легкие спортивные перчатки. Если вы бегаете по снегу, не стоит экономить на обуви с нескользящей подошвой. |
| От -5 до -15 °C | Утепленная спортивная повязка на голову, тонкая функциональная футболка с длинными рукавами, теплая толстовка, которая согреет вас (если идет снег, дождь или ветер, желательно надеть легкую куртку), теплые леггинсы, теплые носки, а также вы также можете надеть тонкие спортивные перчатки. |
| От 5 до 10°C | Тонкая спортивная повязка на голову, футболка с длинными или короткими рукавами, более теплая толстовка, леггинсы (могут быть утеплены), носки (если мерзнут ноги, надевайте теплые носки, в холодную погоду всегда выбирайте такие, чтобы были прикрыты щиколотки). |
| От 5 до 10°C | Функциональная футболка с длинными рукавами (также может быть слегка утепленная), тонкие леггинсы, функциональные носки. |
| От 15 до 20°C | Функциональная футболка с короткими или длинными рукавами, леггинсы три четверти, тонкие функциональные носки. |
| От 20 до 25°C | Шорты, функциональная футболка с короткими рукавами и носки. |
| 25 и более ° C | Чем меньше, тем лучше. Все слои должны быть из функционального и легкого материала, чтобы тело не перегревалось без надобности. |
Если зимой вы не слишком интенсивно бегаете и большую часть времени ходите пешком, имейте в виду, что вам сразу не станет тепло. Так что лучше наденьте дополнительную одежду. Всегда старайтесь использовать функциональную одежду в основе своей беговой экипировки, которая впитывает пот и при необходимости охлаждает или согревает вас.
Летом, напротив, сосредоточьтесь на более легких материалах, которые не заставят вас так сильно потеть. В то же время имейте в виду, что вы будете больше двигаться в одежде.
Я бы никогда не простил себе, что не дал женщинам еще два полезных совета:
- Слишком короткие шорты, могут оказаться не лучшим вариантом. Ваша цель – получать удовольствие от бега, а не думать все время о том, как вы выглядите. Выбирайте шорты, как минимум до середины бедра. В идеале они должны быть снабжены противоскользящей резиной на нижней кромке, чтобы они не скатывались, или иметь вшитый внутренний слой. Это позволит вам двигаться свободно.
- Если у вас большая грудь, выберите более узкий бюстгальтер, который обеспечит достаточную поддержку.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Не бегайте голодным или сразу после еды
Знаете ли вы, чем схож бег, когда вы очень голодны, и бег, когда вы переедаете? В обоих случаях вам захочется скорее все закончить и оказаться дома.
Если вы последний раз завтракали в 6:00 и в 14:00 торжественно решаете впервые заняться пробежкой, вполне возможно, что вы столкнетесь с переутомлением, упадком сил или раздражительностью. Однако, вы не почувствуете себя намного лучше во время бега, если съедите жареную утку с пятью клецками на обед и пойдете на тренировку в течение часа.
Наверняка, вы уже имеете представление о том, во сколько времени вы примерно едите и сколько времени вы тратите на переваривание определенных продуктов. После завтрака или обеда, вы должны подождать не менее двух часов, прежде чем приступить к более интенсивной деятельности. Однако, если во второй половине дня у вас будет лишь небольшой перекус, например, половина банана с йогуртом, вы, вероятно, сможете выйти на улицу через несколько минут. Все зависит от того, как вы себя чувствуете, слушаете свое тело и учитываете его потребности. В конечном итоге вы можете обнаружить, что упражнения на пустой желудок лучше всего подходят вам, как только вы проснетесь. Однако, если вы не привыкли заниматься утренними упражнениями натощак, вы не можете знать, как ваше тело отреагирует на такую активность. Так что начинать тренировку лучше после первого приема пищи.
3. Избегайте экстремальных погодных условий
Говорят, плохой погоды не бывает, бывает только плохо одетый бегун. Это определенно правда, но не для вашей первой пробежки. Вы не Вим Хоф, который пробегает марафон при -20 ° C в шортах и сандалиях. Также не желательно начинать первую пробежку в полдень, когда термометр показывает 35 ° C. Вместо радости от бега, вы можете получить солнечный удар.
По возможности, выберите день для первой пробежки, когда нет дождя, ветра и температура где-то между 5-25 ° C. Такая погода поможет не допустить, чтобы ваша первая пробежка превратилась в голливудскую драму, напоминающую борьбу за выживание. При правильном выборе условий высока вероятность, что это будет не последняя ваша пробежка.
4. Оцените свой текущий уровень физической подготовки
Через месяц вам предстоит марафон, поэтому сегодня вы собираетесь совершить первую пробежку, чтобы попрактиковаться? Не думаю, что вы выбрали правильную тактику. Состязания в скорости могут быть отличной мотивацией, поэтому не прекращайте тренироваться и имейте конкретную цель, к которой нужно идти.
Однако, перед тем как решиться на массовый забег, даже длиной в 5 км, хотя бы оцените забег, чтобы понять, действительно ли вы хотите посвятить себя этому виду спорта. Когда вы почувствуете, что готовы хотя бы частично, тогда вы можете начать думать об участии в соревнованиях.
Вы должны сделать аналогичную оценку своих возможностей и возможностей перед первой пробежкой, чтобы иметь представление о том, чего ожидать от себя. Если вы регулярно занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками дома или ездите на велосипеде на высокой скорости десятки километров без особых проблем, то вполне возможно, что и с первого раза вы сможете пробежать несколько километров без каких-либо затруднений. Но, если вы провели последние несколько лет лежа на диване, а тренажерный зал – ругательное слово для вас, не ждите, что все пройдет гладко. Это так не работает.
Вы, вероятно, не будете чувствовать себя комфортно, ваши легкие загорятся через несколько метров, и в конечном итоге вы все равно будете идти, а не бежать. Начало всегда трудное. Утешением может послужить тот факт, что хуже не станет. Следующий раз будет хоть немного, но лучше.
5. Выберите подходящую территорию.
На ощущения во время вашей первой пробежки также, в значительной степени, повлияют выбранная вами местность для бега. Вы, наверное, знаете, что крутые склоны, множество деревьев, где вы должны перепрыгивать через упавшие бревна, вероятно, не лучший вариант. Ровная дорога, по которой вы в конечном итоге сможете пробежать, кажется лучшим вариантом, который поможет вам достичь результатов. Что касается покрытия, постарайтесь выбрать прямую лесную тропу или грунтовую дорогу, по которой ходить приятнее, чем по бетону или дорогам. Бег на свежем воздухе, вероятно, будет полезным для вас, но в то же время избегайте переполненных велосипедистами дорожек, где вы не знаете, уклоняться ли в первую очередь от велосипедиста, конькобежца или мамы с коляской. Если вы бегаете в наушниках, менее загруженный маршрут также будет для вас более безопасным.
7. Посмотрите видео о правильной технике бега.
- Бег – естественное движение
- Маленькие дети тоже бегают
- В этом нет ничего сложного, просто сделай шаг и начни бегать.
Слышали ли вы что-нибудь подобное раньше? Вполне возможно, ведь все это истина по своей природе. Однако, если вы не тренировались, для вас, вероятно, гораздо естественнее полежать на диване, чем бегать. Поэтому перед первой пробежкой рекомендуется сосредоточиться на теоретической подготовке, которая может помочь вам во многих начинаниях. Это также может помочь вам избежать травм или боли, вызванных неправильной опорой. В Интернете полно учебных пособий, которые покажут вам, как правильно приземляться на ногу, какой должна быть ваша осанка и как задействовать руки.
У вас, вероятно, будет достаточно поводов для беспокойства при первой пробежке, и вы даже не будете думать о технике. Однако, с каждым разом вы будете становиться лучше и постепенно начнете вспоминать, как бегун описывал правильные шаги в видео. Вы вполне можете попробовать это сами, когда бегаете.
Намного легче освоить правильную технику с самого начала, чем выучить неправильную технику.
На чем сосредоточить внимание?
- Держите спину и голову прямо.
- Слегка наклоните корпус, чтобы быть готовым к любым естественным движениям вперед.
- Не сутультесь и не выставляйте слишком сильно ягодицы.
- Избегайте Х-образного положения стоп.
- Держите руки согнутыми под углом, примерно 90 градусов в локтях. Держите их параллельно, во время движения.
- Постарайтесь приземлятся на среднюю часть стопы, а не на пятку. Если вы будете придерживаться этого правила, ваше тело сможет лучше выдерживать более сильные удары, и вы также сможете быстрее бегать. [3]
8. Дыхание
У вас есть видео с правильной техникой бега, и вы уверены, что вас уже ничто не удивит? Однако, в некоторых обучающих программах забывается одна из самых важных вещей во время бега – это дыхание. Оптимальное дыхание поможет доставить в мышцы достаточное количество кислорода, благодаря которому вы сможете достичь максимальной производительности. При правильном дыхании вы также можете предотвратить неприятное покалывание в боку, которое часто может возникать, особенно у новичков.
Как правильно дышать?
Во время бега у вас есть выбор: дышать через нос, рот или комбинировать оба варианта. В более холодную погоду, однозначно, лучше дышать через нос. Воздух нагревается, фильтруется и увлажняется, прежде чем он попадает в организм. Если вы в неплохой физической форме, вы обычно дышите через нос и бежите в более умеренном темпе. На спринте это сделать вряд ли получится. Однако, в любом случае, старайтесь дышать животом, чтобы обеспечить максимальное поступление кислорода к телу.
Постарайтесь сделать свое дыхание ровным. Вы можете попробовать использовать формулу 2: 2 или формулу 3: 1. Что это означает?
- Для формулы 2: 2, сделайте глубокий вдох за два шага и выдох за два шага.
- Для формулы 3: 1, сделайте глубокий вдох в течение трех шагов и выдохните в течение одного шага. [3]
Пробуйте сами, что вам больше подойдет. Вы даже можете чередовать эти формулы дыхания в зависимости от вашего темпа. Не волнуйтесь, если вы не можете освоить формулу в начале и просто тяжело дышите, как обезвоженная собака. Со временем все станет лучше, просто нужно проявить упорство. Если вас интересует дополнительная информация о правильном дыхании во время упражнений, прочитайте нашу статью «Как правильно дышать во время бега и упражнений, и почему это важно?»
9. Не переусердствуйте в начале
На вас надеты ваши новые кроссовки, ваш маршрут выбран, погода благоприятствует вам, поэтому вы взволнованы и ждете, что сможете бежать так быстро, как только можете … но этого для вас недостаточно. Ваши легкие не готовы. Пройдя несколько сотен метров, энтузиазм спадает, и вы приходите домой разочарованным и сердитым на себя.
Не волнуйтесь, это не должно закончиться травмой. Суть в том, что вы должны постараться не переусердствовать с самого начала. Не начинайте со спринта. Вы не бегаете на 60 метров, как в начальной школе. Ваши цели, я полагаю, дальновиднее, и вы хотите пробежать большую дистанцию. Поэтому начинайте медленно, ваш темп может соответствовать более быстрой прогулке. Вы сможете какое-то время поддерживать эту скорость. Как только вы почувствуете, что не можете, смело переходите на шаг. Когда вы немного отдохнете, снова осторожно начинайте бежать. Если вы можете это сделать, вы на пути к тому, чтобы бегать еще более длительные отрезки времени в умеренном темпе. Таким образом, вы эффективно разовьете свою аэробную выносливость, что постепенно поможет вам ускорить и удлинить ваши маршруты.
10. Ставьте перед собой реалистичные цели.
Этот пункт тесно связан с предыдущим, когда мы советовали вам не переусердствовать с самого начала. Если вы впервые представите себе бег на 15 километров в умеренном темпе, вы, вероятно, будете разочарованы. Ваше тело не привыкло к новому упражнению, поэтому важно поставить более реалистичную цель, которую вы, скорее всего, сможете достичь. Идеально выбрать дистанцию для первого забега, на которой вы сможете пройти без проблем. У вас есть маршрут, по которому вы идете гулять по выходным? Попробуйте хотя бы частично пробежать его.
Если вы не ходите на прогулки, может быть, 5 километров идеально подойдут для вашего первого раза. Планируя маршрут, имейте в виду, что возвращаться все равно придется. Так что выбирайте маршрут, который находится недалеко от вашего дома, чтобы не попасть в ситуацию, когда вы устали, хотите пить и находитесь далеко от дома. Вы заинтересованы в том, чтобы продолжать заниматься бегом? Прочтите нашу статью “5 советов, которые помогут вам оставаться активным, мотивированным и продолжать заниматься дома.“
10. Сделайте разминку перед бегом.
Вы работаете из дома и путешествуете только между холодильником, офисным стулом и туалетом в течение дня? Тогда, вероятно, это не лучшая идея просто начать бегать без какой-либо подготовки заранее. Вы вполне можете почувствовать себя неуклюжим, неповоротливым, и это не принесет пользу вашему организму.
Поэтому перед самой пробежкой растяните и разогрейте мышцы, это лучше подготовит их к нагрузке. Какое-то время вы можете немного попрыгать на скакалке в спокойном темпе или попробовать специальное беговое упражнение “ABC” .
Если вы не слышали об этом раньше, это набор таких упражнений, как всеми известные встряхивания ногами и выпады, которые следует включить в разминку перед бегом. Вы значительно увеличите подвижность скованных ног в течение дня, улучшите координацию и уменьшите вероятность травм.
Также, желательно включить растяжку перед бегом, чтобы улучшить вашу гибкость. Вы можете счесть разминку и быструю растяжку ненужной рутиной или пустой тратой времени. Однако, если вы не пренебрегаете этим этапом подготовки, вы будете бегать намного лучше. Если погода хорошая, разминайтесь на улице. Это настроит вас на предстоящую тренировку. Зимой лучше делать разминку, не выходя из дома, чтобы вам не стало слишком холодно. [3]
11. Возьмите с собой напарника для бега
Значительно проще тренироваться вместе с кем-то, и если вы начнете с пробежки, вы обязательно оцените партнера, который будет поддерживать вас, мотивировать и, возможно, страдать вместе с вами. Более того, если вы выйдете на прогулку вместе, у вас будет больше шансов не отказываться от тренировок по обоюдному согласию. Так что присмотритесь к своим знакомым и попытайтесь выбрать друга, который бегает на таком же уровне, что и вы. Вам также могут помочь знакомые, которые регулярно бегают, так как они могут поделиться правильной техникой. Но, в самом начале, лучше не рассматривайте их как партнеров для совместных пробежек.
Если вы предпочитаете тренироваться в одиночестве, хотя вооружитесь парой наушников для бега и воодушевляющим плейлистом, который не позволит вам сдаться. Также может помочь прослушивание подкастов. Если вы погрузитесь в историю, вы можете полностью забыть, что на самом деле бежите.
13. Постарайтесь получить хоть немного удовольствия от первой пробежки
Легко сказать, не правда ли? Постарайтесь сделать бег вызовом самому себе, но не предъявляйте к себе чрезмерных требований. Выберите маршрут, подходящий для новичков, и, если вы не справляетесь с темпом, сбавьте скорость или идите пешком. Наблюдайте за происходящим вокруг и радуйтесь тому, что вы справились. Это были не просто слова, если вы действительно пробежали. Это отличное начало на пути к тому, чтобы всем сердцем искренне полюбить бег.
Каков урок?
Итак, вы готовы к своему первому забегу? Мы считаем, что благодаря нашим советам вы действительно сможете это сделать, надеть кроссовки и приступить к работе. По началу, это может быть неприятно и неудобно, но со временем это пройдет. Что отличает успешных людей от других, так это то, что первая неудача их не останавливает, и они продолжают преследовать свою цель. Так что подумайте об этом и наберитесь терпения. Со временем, бег вам обязательно понравится, и, возможно, тогда вы пробежите свой первый марафон. А если нет, то ничего. Есть много других замечательных видов спорта. Главное – наслаждаться свободой движения.
Как у вас обстоят с этим дела – вы считаете себя обычным бегуном или ждете подходящего момента, чтобы впервые надеть кроссовки и отправиться в путь? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.
[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/
[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/
[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html
[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248
Добавить комментарий