ОглавлениеОглавление
Вы приняли решение начать лечение холодом? Тогда мы будем вам очень признательны. Холодотерапия – отличное средство для повышения устойчивости к холоду, укрепления иммунитета и психики, а также снятия усталости. Однако к холоду следует подходить с осторожностью, особенно на первых порах, когда вы только начинаете с ним знакомиться. Холод может быть хорошим слугой, но плохим хозяином. Именно поэтому важно знать, как подходить к лечению простуды и на что обращать внимание.
10 наиболее часто задаваемых вопросов о лечении холодом
Холодотерапию также иногда называют воздействием холодом или лечением холодной водой. Когда вы добровольно, кратковременно и целенаправленно подвергаете себя воздействию холода, это и есть холодотерапия. Это может быть холодный душ, ванна со льдом, холодный воздух или даже хождение босиком по снегу. Вы подвергаете свое тело небольшой дозе холода, который действует на организм как стрессовый фактор. Затем организм начинает реагировать на него с помощью более или менее известных регуляторных механизмов, которые приводят к снижению потери тепла и его выработки. Наше тело учится использовать эти врожденные механизмы более эффективно, а это значит, что снижение температуры не застает нас врасплох.
Однако если вы переусердствуете с холодом, это будет уже не положительный стресс, а скорее отрицательный, угрожающий вашему здоровью. Таким образом, какой бы метод лечения холодом вы ни выбрали, всегда относитесь к нему как к лекарству, которое может вам помочь, но только в правильном количестве.
1. Кому не подходит лечение холодом?
Если у вас есть какие-либо заболевания сердца, системы кровообращения или другие долгосрочные проблемы со здоровьем, вам следует сначала обсудить целесообразность лечения холодом со своим врачом. Кроме того, если у вас острая проблема со здоровьем, например грипп или простуда, не стоит лезть в холодную воду. Это может усугубить симптомы заболевания. Поэтому, прежде чем принимать холодную ванну, подумайте, не принесет ли она вам больше вреда, чем пользы в вашей нынешней ситуации и состоянии.
2. С чего начать холодотерапию?
Толерантность к холоду нужно вырабатывать постепенно. Не нужно нырять в прорубь в замерзшем пруду или ходить по горам в шортах. Такой экстрим, скорее всего, оттолкнет вас от дальнейшего пребывания на холоде и, возможно, оставит негативные последствия в виде простуды или других проблем со здоровьем. Лучше начать с холодного душа и постепенно повышать свою устойчивость к холоду.
Постепенное понижение температуры в доме (не ниже 18°C для взрослых), прогулки на улице в меньшем количестве одежды, чередование холодного и теплого душа и другие методы могут принести большую пользу.
3. Существуют ли какие-либо риски и побочные эффекты холодотерапии?
Как чрезмерные физические нагрузки могут нанести вред, так и чрезмерное воздействие холода тоже может навредить. Поэтому к нему следует подходить с осторожностью и умеренностью. В частности, при занятиях на открытом воздухе существует повышенный риск переохлаждения и, возможно, обморожения. Поэтому всегда помните о своей безопасности и следуйте сигналам своего организма. Также следует учитывать, что холод может вызывать неприятные ощущения. Если он кажется вам невыносимым, не боритесь с ним и выходите из воды. А если вы решили попробовать терапию холодным воздухом, то вам лучше одеться. Даже выиграв спор с другом о том, кто дольше продержится в ледяной воде, не стоит рисковать здоровьем.
По этой причине лучше начинать холодотерапию дома, где вы лучше контролируете процесс. Если же вы отправляетесь, например, на водоем, то лучше всегда иметь с собой партнера на случай, если что-то случится.
4. Рекомендуется ли проводить холодовую терапию перед сном?
Холодный душ или другие виды воздействия холодом оказывают стимулирующее воздействие на организм. Он пробуждает вас, а не дает мозгу сигнал о том, что пора спать. Кроме того, после контакта с холодом тело автоматически начинает согреваться. Это также может негативно сказаться на естественном снижении температуры тела, что важно для хорошего сна.
Поэтому обычно рекомендуется принимать теплую ванну перед сном, так как она обладает более расслабляющим эффектом. Также было установлено, что теплая ванна перед сном способствует естественному охлаждению организма перед сном.
Вместо этого оставьте ледяной душ для утреннего пробуждения или в любое другое время в течение дня, когда вам нужно проснуться и восстановить силы. Вместо этого примите теплую ванну перед сном.
5. Как подготовиться к проведению процедур с использованием холодной воды на улице?
Если вы хотите отправиться на пруд, реку или озеро, чтобы закалиться, не стоит недооценивать свою подготовку. Вы будете находиться за пределами теплой безопасности вашего дома, а риск переохлаждения на улице гораздо выше, чем в холодном душе. Помимо партнера, не забудьте взять с собой полотенце и теплую одежду (носки, перчатки, тренировочные штаны, хлопчатобумажную футболку, толстовку и куртку), чтобы одеться, как только высохнете.
Теплая шапочка, неопреновые перчатки или носки, а также другие приспособления для холодотерапии, уменьшающие потерю тепла, также могут пригодиться во время плавания. Пригодится и термос с горячим чаем, чтобы согреться, а за храбрость можно вознаградить себя лакомством.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
6. Какая температура лучше всего подходит для холодотерапии?
Оптимальная температура для холодотерапии для каждого из вас своя. Она зависит от уровня вашей подготовки, текущего физического и психического состояния и других факторов. Например, в один прекрасный день вы можете без проблем погрузиться в воду с температурой 10 °C, но в другой раз она окажется для вас слишком холодной.
Новичкам обычно комфортно при температуре воды около 15 °C, а более продвинутые могут выдержать 8 °C и ниже. Холодный воздух не так быстро и интенсивно воздействует на наш организм, и в этом случае вы легко справитесь с более низкой температурой.
Если вы только начинаете, рекомендуется начинать с более высокой температуры и постепенно снижать ее по мере адаптации к холоду. Вы вряд ли сможете повлиять на температуру на улице, но если вы будете посещать пруд с осени, то постепенно адаптируетесь к снижению температуры воды.
7. Как часто следует проводить холодотерапию?
Не обязательно принимать ванны с холодной водой каждый день, но постарайтесь соблюдать определенную регулярность в проведении сеансов холодотерапии. Только так вы дадите своему организму возможность адаптироваться к холоду. Попробуйте начать с холодотерапии три раза в неделю. Со временем, возможно, холодный душ каждое утро станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Лучше начинать медленно и не торопиться.
8. Как долго следует проводить холодотерапию?
Здесь все зависит от вашей подготовки и конкретного метода холодотерапии. Если речь идет о холодном душе, ванне с ледяной водой или погружении в холодную воду на улице, то можно смело начинать с десяти секунд и постепенно доводить до нескольких минут. Более длительные периоды времени могут и не понадобиться.
Согласно одному исследованию, всего тридцать секунд под холодным душем оказывают положительное воздействие на организм. При увеличении этого времени до шестидесяти и девяноста секунд большего эффекта не наблюдалось. Возможно, вы сами убедитесь, что полминуты холода по утрам действительно достаточно, чтобы взбодриться, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и другие преимущества холодотерапии.
В исследованиях продолжительность холодотерапии обычно составляла от одной до пятнадцати минут. Однако пока неясно, даст ли более длительное время лучший эффект, или это может привести к простуде или другим негативным последствиям. Это значит, что вам не нужно рисковать своим здоровьем и пытаться любой ценой побить все рекорды в холодотерапии. Оставьте это Виму Хофу.
9. Рекомендуется ли проводить холодотерапию после тренировки?
Многие спортсмены используют холодотерапию в той или иной форме для восстановления. Хоккеисты НХЛ, профессиональные футболисты и велосипедисты не являются исключением. Чаще всего они погружаются в ванну, наполненную ледяной водой, или чередуют холодные и теплые ванны. Именно эти методы способствуют уменьшению мышечной боли замедленного действия (DOMS) после тренировки и снятию усталости.
Однако силовым атлетам и людям, стремящимся к максимальному мышечному росту, не стоит заниматься холодотерапией после тренировки (ледяные ванны, контрастная терапия). Холодная вода после тренировки может негативно повлиять на адаптацию к тренировкам и последующий рост мышц. Однако холодный душ не должен оказывать никакого влияния на рост мышц, поэтому смело продолжайте принимать холодный душ.
10. Помогает ли холодотерапия при похудении?
В более холодных условиях наш метаболизм временно ускоряется, поскольку организм тратит больше энергии на согревание. В результате это может привести к увеличению общих энергозатрат, что способствует дефициту калорий и, следовательно, похудению. Проблема в том, что в холодной воде мы проводим не более нескольких минут. Это не те сотни сожженных калорий, о которых вы иногда читаете. Если бы это было правдой, то вместо полноценных спортзалов мы бы боролись за место у местного ручья. А криокамеры широко использовались бы в лечении ожирения вместо изменения рациона питания и физических упражнений.
Оказывает ли холодотерапия влияние на бурый жир?
Бурый жир часто упоминается в связи с воздействием холодной воды. Естественно, в шее и позвоночнике его меньше. В отличие от белого жира, бурый жир более метаболически активен. Это связано в первую очередь с тем, что в нем содержатся митохондрии, которые выступают в качестве клеточных энергетических фабрик. Он может активизироваться в холодной среде, что приводит к выделению тепла, сопровождающемуся интенсивным сжиганием калорий.
Теоретически это означает, что чем больше у нас бурого жира, тем больше энергии мы можем использовать. И именно холодотерапия, как предполагают исследования, может способствовать увеличению количества бурой жировой ткани. К сожалению, научных доказательств этому пока недостаточно. Поэтому при похудении лучше полагаться на более надежный метод дефицита калорий.
Что вы должны помнить?
Прочитав сегодняшнюю статью, вы теперь знаете, в каких случаях целесообразно, а в каких нет применять холодотерапию. Для силовых атлетов она может быть контрпродуктивной. Вы также узнали о рисках, связанных с подобными занятиями, и о том, что это не очень эффективный метод для похудения. Однако холодотерапия все равно приносит много пользы телу и разуму. Если вам ничто не мешает, попробуйте немного подружиться с холодом.
Если в вашем кругу друзей есть человек, который хочет начать практиковать холодотерапию, не стесняйтесь поделиться с ним этой статьей. Практические советы обязательно пригодятся.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Добавить комментарий