Глютамин: Как он влияет на рост мышц, пищеварение и иммунитет и как его принимать?

Глютамин – одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов, занимающихся спортом на силу и выносливость. Эту аминокислоту обычно принимают для улучшения спортивных результатов, роста мышц, восстановления и, как ни странно, пищеварения. В сегодняшней статье мы рассмотрим самые известные эффекты этого вещества, а затем вы сможете составить свое мнение о том, подходит ли вам глютамин.

В этой статье вы узнаете о влиянии глютамина на эти конкретные области:

Что такое глютамин?

Глютамин – одна из 20 аминокислот, содержащихся в вашем организме. На самом деле это самая распространенная аминокислота в организме. В организме человека весом 70 кг его содержится примерно 70-80 г, и из этого количества в среднем 80 % находится в мышечной ткани. Таким образом, в скелетных мышцах она имеет самую высокую долю среди всех аминокислот.

Эта аминокислота относится к полузаменимым, то есть ваш организм может вырабатывать ее самостоятельно, но в некоторых ситуациях этого естественного синтеза может быть недостаточно. Поэтому иногда необходимо получать глютамин из внешних источников (продукты питания, добавки). [1-2]

Существует две формы глютамина, а именно L и D. Для человека полезна только L-форма, которая часто встречается в продуктах питания и пищевых добавках.

В чем разница между глутамином и глутаматом?

Вам может быть интересно, есть ли вообще разница между глютамином и глутаматом, или глутаминовой кислотой. Оба эти вещества являются аминокислотами, но выполняют разные функции в организме.

• Глутамат – это незаменимая аминокислота, которую ваш организм может вырабатывать самостоятельно, в том числе из глутамина. Она служит возбуждающим нейротрансмиттером, который участвует в таких функциях мозга, как мышление и память. В пищевой промышленности это вещество используется в качестве ароматизатора.
• Глютамин, напротив, выполняет более сложные функции в организме. Он играет роль в метаболизме, иммунитете и других физиологических процессах. [7]

Какова функция глютамина в организме?

1. Является основным компонентом мышечной массы и других тканей

Глютамин, как и другие аминокислоты, является незаменимым строительным блоком тканей организма. Он составляет 50-60% всех аминокислот в мышцах. Таким образом, он в значительной степени способствует их росту и восстановлению. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

8 наиболее известных эффектов глютамина

1. Рост мышечной массы

Вас, наверное, не удивит тот факт, что глютаминовые добавки в основном используются спортсменами, которые хотят набрать максимальную мышечную массу. Цель – обеспечить организм оптимальным количеством строительного материала для наращивания мышечной массы. В вашем организме он постоянно расщепляется (катаболизм) и создается (анаболизм). Если вы хотите расти, вам необходимо добиться того, чтобы анаболические процессы преобладали над катаболическими. Лучше всего это достигается с помощью качественных силовых тренировок в сочетании с достаточным потреблением аминокислот (белка) из рациона или добавок.

Однако одного глютамина для роста мышц недостаточно. Вам нужны все 9 незаменимых аминокислот, чтобы обеспечить достаточное количество строительного материала для мышечной гипертрофии, как при строительстве дома. Вы же не будете использовать для этого только раствор и кирпичи. Эти аминокислоты содержатся в сложных источниках белка, таких как мясо, рыба, яйца или сывороточный протеин. Однако глютамин также вносит свой вклад в процесс наращивания мышечной массы. Прежде всего, он может активировать сигнальный белок mTOR, который запускает процесс синтеза мышечного белка (MPS – Muscle Protein Synthesis). Но это еще не все. Глютамин также обладает антикатаболическим действием, которое наиболее выражено во время физического стресса (после тяжелой тренировки, во время болезни). [16-17]

Наконец, не стоит забывать, что для поддержания мышечного роста также важно соблюдать общую суточную норму белка, которая для силовых атлетов обычно находится в диапазоне 1,4-2 г/кг массы тела. [18]

2. Восстановление после тренировки

Кто не хотел бы восстанавливаться после тренировки быстрее, эффективнее и без сильной боли в мышцах? После тяжелой тренировки в спортзале мышцы обычно болят в течение нескольких дней. Это связано с восстановительными процессами, связанными с восстановлением поврежденных мышечных волокон. Глютамин помогает ускорить этот процесс, позволяя вам быстрее вернуться к полноценным тренировкам.

Это было доказано, например, в исследовании с участием профессиональных баскетболистов. В рамках протокола этого исследования в течение 20 дней одна группа участников принимала 6 г глютамина в день, а другая – плацебо. После этого обе группы поменялись протоколами приема добавок еще на 20 дней. Перед началом исследования и после его окончания у игроков брали образцы крови, по которым исследователи оценивали изменения показателей повреждения мышц. В результате они обнаружили, что в группе, принимавшей глютамин, уровень креатинкиназы, аспартатаминотрансаминазы и гормона кортизола был ниже. По сравнению с группой, принимавшей плацебо, это говорит о том, что прием глютамина мог уменьшить повреждение мышц, вызванное тренировкой. [19]

Аналогичные результаты были получены в исследовании, посвященном мышечной болезненности с задержкой появления (DOMS) после тренировки. В нем участники принимали глютамин в дозе 0,3 г/кг массы тела плюс мальтодекстрин или только чистый мальтодекстрин каждый день в течение 72 часов после силовых тренировок. Группа, принимавшая глютамин, испытывала меньшую болезненность мышц как через 24, так и через 72 часа после тренировки. Интересно, однако, что этот эффект был не столь выражен в женской группе исследования. [20]

Эти результаты свидетельствуют о том, что глютамин способен способствовать восстановлению, которое необходимо не только для восстановления натруженных мышц, но и для их роста и подготовки к дальнейшим тренировкам.

3. Спортивные результаты

Глютамин участвует в ряде метаболических процессов, связанных с производством энергии в вашем организме. Например, он может преобразовываться в глюкозу, которая является первоочередным источником энергии для ваших мышц. Он также может активировать производство гликогена, хранящегося в углеводах, который затем используется мышцами, особенно во время упражнений на выносливость. И последнее, но не менее важное: он может помочь сбалансировать pH, тем самым уменьшая закисление мышц. [21-22]

Однако во время длительных или высокоинтенсивных тренировок уровень этой аминокислоты в организме может снизиться, что поставит под угрозу работоспособность и восстановление. Это особенно актуально для бегунов на выносливость, велосипедистов и других спортсменов, у которых тренировки длятся по несколько часов. Исследования показывают, что добавка глютамина во время тренировок может способствовать поддержанию спортивных результатов и замедлению утомления. [23]

4. Иммунная система

Как мы уже говорили, глютамин служит источником энергии для некоторых клеток иммунной системы. К ним относятся лимфоциты (белые кровяные тельца), макрофаги и нейтрофилы, без которых ваша естественная защита не сможет функционировать должным образом. Функция глютамина особенно важна для тяжелобольных людей и пациентов отделений интенсивной терапии (ОИТ), где часто наблюдается высокий катаболизм (потеря мышечной массы), что также нарушает нормальный метаболизм аминокислот, в том числе глютамина. По этой причине данное вещество является распространенным компонентом клинического питания, которое назначается тяжелобольным пациентам для поддержания иммунитета. [2, 24]

Однако мы уже знаем, что даже напряженные тренировки могут привести к дефициту глютамина, который связан с ослаблением иммунитета и повышенным риском респираторных заболеваний. Это особенно актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Например, исследования показали, что у марафонцев через 6-9 часов после тренировки содержание глютамина в мышцах было на 30-40 % меньше, чем обычно. Прием l-глютамина во время тренировок в составе жидкости может помочь им поддерживать оптимальный уровень и нормальную иммунную функцию. [2, 23]

Вам может быть интересно, как это работает? Мы сразу перейдем к делу, потому что добавки с этим веществом могут способствовать более стабильной гликемии, что, согласно исследованиям, также связано с лучшим контролем аппетита. В результате использование глютамина изучается как вариант вспомогательного лечения диабета и ожирения. Улучшение контроля над тягой к сладкому также может способствовать снижению веса и поддержанию здоровой массы тела. [28]

Ознакомьтесь с нашими бестселлерами:

7. Функция мозга

Глютамин также работает в мозге и во всей нервной системе. В первую очередь он является предшественником глутамата, который выступает в качестве основного возбуждающего нейромедиатора. Таким образом, он участвует в регуляции мышления, обучения, памяти, настроения и аппетита. Однако организм также может использовать его для выработки нейромедиатора ГАМК, который, в свою очередь, связан с ощущениями спокойствия, расслабления и сна. Для нашей психики и повседневной деятельности так важно, чтобы эти вещества находились в равновесии, и достаточное количество глютамина способствует этому. [29-30]

8. Другие возможные эффекты глютамина

• Применение в здравоохранении: в настоящее время изучается влияние глютамина в различных других областях. Благодаря его влиянию на иммунитет, он уже используется в здравоохранении, способствуя заживлению ран, у тяжелобольных пациентов и в послеоперационном периоде. [24]
• Влияние на психическое здоровье: в настоящее время проводятся исследования влияния глютамина на психическое здоровье, особенно его роли в борьбе с тревогой и депрессией. [30]
• Антиоксидантное действие: глютамин образует в организме антиоксидант глутатион, который помогает защитить клетки от окислительного стресса. В большей степени это происходит во время напряженных тренировок. Поэтому в настоящее время изучается влияние добавки глютамина на антиоксидантную активность организма спортсменов. [32]
• Гормон роста: влияние глютамина на выработку гормона роста, который влияет на рост мышц и целый ряд других процессов в организме, также является предметом постоянных исследований. [33]

Стоит ли принимать глютамин для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть и хотите быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты, необходимые для защиты мышц, вам поможет глютамин. Приятным бонусом может стать его эффект в борьбе с тягой к сладкому, с которой борются многие люди, причем не только во время похудения.

В каких продуктах содержится глютамин?

Глютамин – не редкость в нашем рационе. Его можно найти в обычных продуктах питания, таких как мясо, рыба, яйца или молоко. Однако его можно найти и в однокомпонентных или комплексных аминокислотных добавках. [10]

Пищевой продукт 100 г	Количество глютамина (г)
Говядина	1.231
Тофу	0.603
Яйца	0.559
Кукурудза	0.406
Рис	0.301
Молоко	0.275

Причины дефицита глютамина в организме

В нормальных условиях собственного производства глютамина в организме достаточно, чтобы покрыть потребность в этом веществе. Однако все меняется, когда организм попадает в стрессовые условия, при которых потребность в глютамине резко возрастает.

• Наиболее распространенными причинами дефицита глютамина являются травмы, послеоперационные и септические состояния, ожоги, инфекции, неправильное питание и напряженные занятия спортом. [8]
• Кроме того, у людей, переживших тяжелую физическую травму, часто наблюдается повышенная проницаемость стенок кишечника (негерметичность кишечника), что также может привести к потере глютамина. [8]
• Глютамин образуется в основном в мышцах. Даже потеря мышечной массы, происходящая во время длительной болезни или у пожилых людей, может привести к недостаточному синтезу этой аминокислоты. [9]
• Дефицит глютамина также наблюдался в исследованиях у людей, прошедших интенсивную тренировочную программу. Таким образом, низкая доступность глютамина часто рассматривается как симптом перетренированности. [9]

Рекомендуемая дозировка глютамина

• Обычно рекомендуется добавлять л-глютамин в дозе 5 г в день или более. [11]
• Общее дневное количество можно разделить на 2-3 порции.
• У здоровых людей не наблюдалось негативных симптомов даже при употреблении глютамина в количестве 20-30 г (до 0,65 г/кг массы тела), разделенных на меньшие дозы, принимаемые с интервалом в несколько часов. [12]
• Крайне высокие дозы не рекомендуются из-за риска избыточного содержания аммиака в сыворотке крови. Самая низкая доза, которая привела к повышению уровня аммиака, составляла 0,75 г/кг массы тела, или примерно 51 г для человека весом 68 кг. [11]
• Вы можете принимать L-глютамин в виде таблеток, которые нужно просто запить водой, или растворимого порошка. Также эффективны пептиды глютамина, которые еще быстрее всасываются и усваиваются по сравнению с л-глютамином.

Когда принимать глютамин и с чем его сочетать?

• Не обязательно принимать глютамин в определенное время суток, но важна регулярность.
• Если вы занимаетесь спортом, идеально добавлять это вещество после тренировки, во время которой уровень глютамина в мышцах может снизиться. Например, в сочетании с сывороточным протеином вы получите эффективный напиток для восстановления.
• Однако вы также можете добавить его к BCAA, которые пьете во время тренировки. Таким образом, получается более сложный аминокислотный напиток.
• Глютамин также часто сочетают с креатином, который обычно принимают до или после тренировки. Креатин помогает восстановить клеточную энергию, используемую мышцами для их деятельности, а добавка глютамина поддерживает оптимальный уровень креатина в организме. [13]

Побочные эффекты глютамина

Глютамин, как правило, считается безопасным веществом. Пока вы здоровы, вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах, если вы соблюдаете рекомендованную дозировку глютамина. Это натуральное вещество, которое обычно поступает в организм с пищей. [13]

Если у вас аллергия на глютамин или передозировка, могут возникнуть такие симптомы, как головная боль, вздутие живота, тошнота и другие проблемы с пищеварением. Вы можете избежать проблем с пищеварением, если не будете принимать глютамин на пустой желудок. Добавьте неароматизированный порошок в кашу, йогурт или смузи. [14]

Для кого глютамин не подходит?

• Если у вас есть заболевания почек или печени, проконсультируйтесь с врачом о целесообразности приема глютамина.
• Не рекомендуется к употреблению людям с повышенной чувствительностью к мононатриевому глутамату (MSG). [14]

Что вы должны помнить?

Глютамин – добавка с широким спектром действия, которую оценят не только спортсмены. Он участвует в наращивании мышечной массы, регенерации, иммунной функции и поддержании целостности слизистой оболочки кишечника. Однако он также способен регулировать тягу к сладкому или поддерживать работу мозга. Хотя организм может вырабатывать его самостоятельно, в некоторых ситуациях, например после тяжелой тренировки, этого синтеза может быть недостаточно. В этом случае на помощь приходят добавки с л-глютамином, которые помогают поддерживать оптимальное количество этого вещества в организме.

Узнали ли вы что-то новое и интересное из этой статьи? Пожалуйста, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.

Источники:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/