Действительно ли вам необходимо принимать мультивитамины?

Должны ли мы все начинать день с приема мультивитаминов? Есть группы людей, которые больше других нуждаются в витаминных и минеральных добавках, чтобы оставаться здоровыми. Вы один из них? Сейчас, в магазинах, вы можете найти различные мультивитамины и мультиминералы различного состава и формы. Они доступны в форме таблеток, капсул, напитков, а теперь еще и желейных конфет. Прочтите о мультивитаминах, их важности во время периода гриппа, а также о потенциальных рисках.

Мультивитамины

Существуют добавки содержащие одно действующее вещество, комбинацию нескольких действующих веществ, а также целый ряд действующих веществ. Термин “мультивитамины” относится к пищевым добавкам с широким спектром витаминов, минералов, а также других элементов. Это популярный и практичный способ пополнить запас питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма. [1] [2]

Чтобы оставаться здоровым, человеку нужно принимать 13 витаминов. И нужно следить за их приемом, существует лишь 2 исключения – витамин D и B3, которые организм может вырабатывать самостоятельно при определенных условиях. Мы подготовили список витаминов с их рекомендуемой суточной дозировкой – эталонное значение питательных веществ (NRV) [2] [3] [5]:

	Эталонное значение питательных веществ – рекомендуемая суточная доза.
Витамин A	800 мкг
Витамин C	80 мг
Витамин D	5 мкг
Витамин E	12 мг
Витамин K	75 мкг
Витамин B1 (тиамин)	1,1 мг
Витамин B2 (рибофлавин)	1,4 мг
Витамин B3 (ниацин)	16 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	6 мг
Витамин B6	1,4 мг
Витамин B7 (биотин)	50 мкг
Витамин B9 (фолиевая кислота)	200 μg
Витамин B12	2,5 мкг

Мы еще не упомянули минералы, которые также важны для человека. Их делят на основные и дополнительные, поскольку в организме человека они содержатся в разном количестве. Для наглядности представим их в таблице [4]:

Основные минералы	Дополнительные минералы
Хлорид	Фтор
Калий	Хром
Фосфор	Йод
Магний	Марганец
Сера	Медь
Натрий	Молибден
Кальций	Селен
	Цинк
	Железо

Было бы идеально принимать из рациона все питательные вещества в достаточном количестве. Попробуйте подумать, например, о своем питании за последний месяц. Достаточно ли вы употребляли фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и источников белка? Если вы ответили “да”, мы вас искренне поздравляем и, даже немного завидуем, потому что большая часть общества по разным причинам не может принимать все полезные вещества из продуктов питания. В этом случае мультивитамины – это практичное решение для пополнения запасов витаминов и минералов. [1]

Почему необходимо принимать мультивитамины?

Действительно ли ваше питание настолько сбалансировано, и вы контролируете употребление всех минералов и витаминов? Мультивитамины – это практичное решение, которое позволяет вам не задумываться над количеством употребляемого витамина С или железа в своем рационе, потому что они указаны прямо на упаковке продукта. Употребление фруктов и овощей очень часто бывает достаточно высоким, но с возрастом наши потребности в питании увеличиваются, и в то же время у организма возникают более серьезные проблемы с усваиванием питательных веществ. [21] И последнее, но не менее важное, вид питания, такой как веганство или трудности с усваиванием определенных питательных веществ из рациона, может быть причиной дефицита питательных веществ.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать мультивитамины?

Широкий ассортимент, разнообразные упаковки, но дозировки у них разные. Как определить лучший мультивитамин для восполнения недостающих питательных веществ? Некоторые люди предпочитают таблетки, другие определенно предпочтут напитки или желейные конфеты. Окончательное решение остается за вами, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам принять решение. [6] [7]

• Прочитайте состав добавки – помимо количества питательных веществ, содержащихся в мультивитаминах, вы также должны проверить их содержание. Затем выберите продукты, которые по количеству активных ингредиентов приближаются к RDA (Recommended Dietary Allowance -рекомендуемая суточная норма употребления.) Аббревиатура RDA или AI (Adequate intake -адекватное потребление) обозначает уровни питательных веществ, которых необходимо придерживаться для поддержания хорошего здоровья. Прием добавок сверх рекомендуемой суточной нормы может иметь побочные эффекты.

Но как узнать, не высока ли дозировка?

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 80 мг, а некоторые пищевые добавки содержат 500 или 1000 мг. В дополнение к рекомендуемой суточной дозе существует также допустимый верхний предел (UL), значение максимально возможной безопасной дозы. В некоторых случаях этот предел может значительно отличаться от рекомендуемой дозы. Поэтому вы можете принимать определенные витамины и минералы в количествах RDA.

Верхний предел витамина C составляет, например, 2000 мг, цинка 40 мг и витамина B6 100 мг в день. Кроме того, некоторые верхние пределы привязаны только к форме добавок и не существуют для природных источников, таких как витамин B3, магний или фолиевая кислота. В остальных случаях нужно учитывать все источники, в том числе продукты питания. Помните, что верхние и рекомендуемые дозы могут варьироваться для взрослых, детей, пожилых людей и, иногда, для беременных и кормящих женщин. И что важно, некоторые питательные вещества имеют верхний предел, близкий к рекомендуемому, и их высокое употребление может быть опасным для организма, например, витамин A, E, K, а также селен и железо.

• Количество таблеток vs. количество порций – количество капсул или таблеток часто указывается на упаковке продуктов. Имейте в виду, что 90 таблеток не обязательно означают 90 порций. Если, например, суточная доза составляет 3 таблетки, всей упаковки вам хватит на месяц.
• Цена vs. качество – цена мультивитаминов может быстро меняться, поэтому постарайтесь тщательно оценить свои приоритеты в зависимости от цены, чтобы не платить лишние деньги за красивую упаковку и ингредиенты, которые вам не нужны.
• Выбирайте качественных производителей – мультивитамины также могут отличаться от других добавок тем, что их действие может быть не таким эффективным при использовании, как, например, в препаратах для сна, где вы можете сразу оценить их действие. Также узнать о качестве товара можно по репутации производителя. В настоящее время несложно посмотреть различные обзоры, форумы и убедиться в том, что компания производящая эти добавки считается хорошей.

Кому необходимо принимать мультивитамины?

Каждому из нас иногда необходимо принимать добавки с витаминами и минералами, будь то после приема антибиотиков, недостаточном питании или по другим причинам. Однако есть группы людей, которые могут особенно нуждаться в мультивитаминах [6] [8] [9] [18]:

Беременные и кормящим женщинам – беременным часто рекомендуют принимать добавки, например, фолиевой кислоты, потому что это снижает риск заболеваний. Однако следует проконсультироваться с врачом по поводу приема питательных веществ, так как не все витамины оказывают положительное влияние, например, витамин А опасен при беременности из-за возможности врожденных нарушений плода.

Детям на грудном вскармливании (частично и исключительно).

Пожилым людям – в основном могу нуждатся в витамине B12, кальцие и витамине D.

Вегетарианцам и веганам – при таком типе питания может отсутствовать витамин D, железо, цинк, кальций или жирные кислоты омега-3. Узнайте больше в нашей статье Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам и как их дополнить?

Спортсменам – витамины и минералы необходимы каждому из нас и спортсмены не являются исключением. Витамины и минералы присутствуют в нескольких процессах, связанных с метаболизмом, преобразованием питания в энергию а также костями или коллагеном. Согласно некоторым исследованиям, спортсмены должны увеличить употребление витаминов из-за высокого уровня активности. С другой стороны, нет никаких руководств и рекомендаций по разному употреблению витаминов, предназначенных для спортсменов. Добавки с витаминами и минералами не улучшат вашу работоспособность, но их недостаток может привести к ее снижению.

Людям с плохим усвоением питательных веществ (мальабсорбция) или с диагностированным питательным дефицитом.

Людям с ограниченным доступом к пище

Людям после желудочного обходного анастомоза

Недостатки и риски мультивитаминов

Выше мы упоминали, что беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться со специалистом по поводу приема витаминов и минералов из-за количества витамина А. В целом мультивитамины безопасны, но есть несколько потенциальных рисков [10] [11]:

Повышенное употребление витамина D и кальция может быть вызвать камни в почках.

Высокие дозы витамина B6 в течение длительного периода времени (год и дольше) связаны с повреждением нервов.

Высокое употребление бета-каротина курильщиками связано с более высоким риском рака легких. Добавка бета-каротина может повлиять на всасывание других каротиноидов из рациона, которых более 600.

Высокие дозы витамина E приводят к инсульту, а прием добавок этого витамина связан с более высоким риском сердечной недостаточности и общей смертности.

Витамин К влияет на антикоагулянтный эффект.

Минеральное железо важно для человека, но его следует использовать в случае дефицита или определенной потребности. Добавки железа важны в случае содержания железа ниже среднего, вызванного обильной менструацией или беременностью. Однако есть свидетельства того, что чрезмерное употребление железа повышает риск сердечных и нейродегенеративных заболеваний, а также рака толстой кишки, вызванного увеличением запасов железа.

Опасны очень низкие и высокие дозы селена. Например, повышенные дозы связаны с несколькими заболеваниями – диабетом, раком простаты или боковым амиотрофическим склерозом (БАС).

Добавлять минеральную медь не рекомендуется, поскольку ее избыток связан с повышенным риском болезни Альцгеймера или увеличением общей смертности и рака.

Согласно исследованию 2016 года, прием высоких доз пищевых добавок, содержащих витамины A, E, D, C и фолиевую кислоту, не всегда приносит пользу. Что еще хуже, это также может быть вредно для вашего здоровья. Многие люди убеждены в максимальной безопасности мультивитаминов, но последствия для здоровья от передозировки мультивитаминов неизвестны. По мнению ученых, разумным является ограничить употребление этих витаминов и принимать только те витамины, которых вам не хватает. [12]

Авитаминоз и гипервитаминоз

Эти 2 понятия также связаны с уровнями витаминов в организме, значение и различие которых должен знать каждый из нас. [19] [20]

Авитаминоз – состояние, вызванное нехваткой одного или нескольких необходимых витаминов.

Гипервитаминоз – состояние, вызванное чрезмерным употреблением одного или нескольких витаминов.

Что лучше: поливитамины или однокомпонентные добавки?

Мультивитамины – это не решение проблемы плохого образа жизни. Чтобы оставаться здоровым, лучше употреблять свежие продукты и придерживаться сбалансированного питания. Если вы боитесь дефицита питательных веществ, попробуйте составить ваше ежедневное питание и проверить содержание питательных веществ в каждом блюде. Это трудно, но вы будете иметь хотя бы небольшое представление о том, насколько (не) сбалансировано ваше питание. Вы также можете сделать анализ крови, чтобы точно определить уровень всех питательных веществ. [6]

Вам не хватает одного или двух питательных веществ? Вы также можете купить большинство питательных микроэлементов, витаминов и минералов отдельно. Так что, если вам не хватает определенного витамина, лучше восполнить его в виде однокомпонентной добавки. Вы также можете восполнить его дефицит с помощью мультивитаминов, но рассчитывайте, что они также содержат ингредиенты, которые вам сейчас не нужны. Если вы не можете решить, выбирать ли вам отдельные добавки или набор питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом. [6] [8]

Мультивитамины в период гриппа

Употребление мультивитаминов часто ассоциируется с периодом гриппа, профилактикой гриппа и простуды, а также с укреплением иммунитета. Вопрос в том, какие компоненты мультивитаминов лучше всего подходят для борьбы с простудой. По словам диетолога, витамины A, C и D3, а также цинк и пробиотики помогают укрепить иммунитет. [13]

Витамин С, вероятно, самый популярный витамин при простуде и гриппе. Интересно, что согласно исследованиям, витамин С не действует как профилактика простуды. Согласно исследованиям, он отлично подходит для лечения, которое сокращает его продолжительность на 24-36 часов, но есть также исследования, которые утверждают, что более высокие дозы витамина С не имеют положительного эффекта. Тем не менее, витамин С может быть полезен для предотвращения простуды для людей с тяжелыми тренировками или тех, кто переживал холодную погоду. [14] Подробнее о добавках, которые помогут вам при гриппе и простуде, читайте в статье – Какие добавки могут помочь при гриппе и простуде?

Добавки цинка помогают уменьшить симптомы простуды. В исследовании 2016 года говорится, что дефицит цинка ослабляет иммунную систему, что снижает способность бороться с инфекциями. Согласно опросу 2011 года, больные респонденты, принимавшие цинк, имели более короткий период простуды и в то же время их симптомы были менее серьезными. [15] [16] [17]

Если вы хотите поддержать свое здоровье, вам могут помочь кишечные бактерии, содержащиеся в пробиотиках, эхинацеи, чесноке и женьшене. [14] [15] Если вы хотите защитить себя от простуды и гриппа, постарайтесь сосредоточиться на мультивитаминах, содержащих эти компоненты. Определенные исследования доказывают их важность, но они не гарантируют, что вы точно не заболеете. Хотите узнать больше о важности пробиотиков? Прочтите статью – Пробиотики: важность полезных бактерий для иммунитета и общего состояния здоровья спортсменов.

Мультивитамины – это практичный способ пополнить уровень витаминов и минералов. Однако это не значит, что каждый из нас должен пользоваться ими долгое время. Однако есть группы людей, для которых они важнее. Тем не менее, они помогут получить необходимые питательные вещества в период гриппа, но это не чудо от всех болезней. Поэтому по-прежнему верно, что идеальным источником питательных веществ является сбалансированный рацион. Но у кого в сегодняшнее суматошное время есть время досконально проверить содержание питательных веществ в рационе? В этом случае вам помогут мультивитамины. Однако не покупайте первый продукт, который найдете, а внимательно изучите его преимущества и недостатки. Мы надеемся, что помогли вам разобраться в этой теме и вы узнали все самое важное о мультивитаминах. Вы хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Поддержите статью, поделившись ею.

Источники:

[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/

[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/

[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values

[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1

[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1

[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them

[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement

[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6

[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/

[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965

[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1

[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu

[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12

[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422

[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216

[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis

[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/