Пробиотики: важность полезных бактерий для иммунитета и общего состояния здоровья спортсменов

Иммунная система – важная часть человеческого тела, и ее деятельность часто ослабляется образом жизни, окружающей средой или стрессом. Микроорганизмы также оказывают большое влияние на функцию иммунной системы, и их дисбаланс может ослабить человека. Сложные тренировки истощают организм, который становится более восприимчивым к инфекциям, вызываемым вирусами или бактериями. Вот почему пробиотики важны для всех, но особенно важно их употребление спортсменам. Узнайте, что такое пробиотики и какую пользу они приносят.

Микроорганизмы и организм человека

Возможно, вы не удивитесь, что микробы очень важны для человеческого организма. Вы можете найти их внутри и на теле человека, и большинство из них находится в толстой кишке. Их количество более интересно, потому что около 100 триллионов микробов являются частью человека. Таким образом, на одну клетку человеческого тела приходится 10 микробов. Генетический материал всех микробов в организме человека называется микробиомом и включает бактерии, грибы, простейшие вирусы. [1]

Официально существование микробиомы было признано совсем недавно, в конце 1990-х годов. Микробиом уникален для каждого человека, и несколько исследований показали, что он возникает до рождения. Он меняется в течение жизни, и на его общую структуру влияет наша среда, образ жизни и образ жизни в целом. Важным компонентом микробиома являются бактерии, которые участвуют в таких процессах организма: [1] [2]:

• помощь при переваривании пищи
• регулируют иммунную систему
• защищают от других бактерий, вызывающих болезни
• способствуют выработке витаминов B1, B2, B12 и K

В организме действительно много бактерий, особенно в кишечной системе, но большинство из них относительно безвредны. Наличие бактерий и особенно полезных бактерий существенно влияет на здоровье человека. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что такое пробиотики?

Пробиотики – это тип бактерий, которые важны для организма, поскольку они поддерживают общее состояние здоровья человека. Пробиотики обычно включают бактерии, но некоторые дрожжи также могут выполнять функцию пробиотиков. Вы можете принимать их из пищи, приготовленной путем бактериального брожения, или в виде пищевых добавок. [3]

Что такое ферментация и почему пища ферментируется?

Ферментация – это древний способ сохранения пищи, который популярен и сегодня. Наиболее известное сырье, которое проходит процесс ферментации, включает йогурты, сыр, квашеную капусту или вино. Для ферментации используются микроорганизмы, которые могут превращать углеводы в кислоты и спирт. Ферментированные продукты классифицируются как пробиотики, потому что во время этого процесса растут полезные бактерии.  [21]

Ферментация, замачивание или прорастание семян, клубней и зерен также вызывают устранение антинутриентов. Это соединения, которые уменьшают усвоение питательных веществ из рациона, включая фитаты, дубильные вещества или лектины. Результат – более высокое качество продуктов [20] [22]:

• лучше усваивается
• имеет более высокое содержание белков и минералов

Самые известные виды пробиотиков

Существуют различные виды бактерий, которые можно классифицировать как пробиотики. Производители часто называют пробиотики в продуктах «активными культурами» или «живыми культурами». Среди самых известных [5] [6] [7] [8 [9]:

1. Лактобактерии– вероятно, самый известный штамм бактерий, обнаруженный в ферментированной пище и йогурте. К ним относятся несколько видов лактобацилл, например Acidophilus, Acidophilus Bifidus или L. Casei Immunitas. Они естественным образом встречаются в нашей пищеварительной, выделительной и репродуктивной системах. Они могут быть полезны при болях в животе, запорах, диарее или сенной лихорадке, а также важны для людей с непереносимостью лактозы.

2. Бифидобактерии – это группа бактерий, которые содержатся в молочных продуктах и ​​выживают в организме в желудке и кишечнике. Ученые открыли около 50 видов этой бактерии, каждый из которых, как считается, имеет разные функции и значение для здоровья. Хотя они очень важны, они составляют менее 10% бактериальной части кишечного микробиома. Их основные функции включают переваривание клетчатки и других сложных углеводов, которые организм не может переваривать самостоятельно. Их появление в организме также полезно при борьбе с синдромом раздраженного кишечника и другими заболеваниями.

3. Сахаромицеты Буларди (штамм дрожжей) – когда-то этот штамм дрожжей считался уникальным, сегодня считается, что это штамм рода Saccharomyces cerevisiae. Буларди отличается от других штаммов тем, что используется в медицине, в отличие от штаммов cerevisiae, которые вы знаете как пекарские или пивные дрожжи. Они полезны для профилактики и лечения различных типов диареи, например, после приема антибиотиков.

Лучшие источники пробиотиков

Вы можете получить пробиотики из пищи, приготовленной путем бактериального брожения или добавок. Лучшие источники диетических пробиотиков включают:[3] [10] [11]:

• Йогурт
• Кефир
• Квашенная капуста
• Темпе (традиционное индонезийское блюдо из ферментированной сои)
• Кимчи (традиционное корейское блюдо из ферментированных овощей)

Однако не следует путать обозначение пробиотиков с аналогичным термином – пребиотики. Хотя пробиотики являются источником полезных бактерий, пребиотики содержат клетчатку, которая является пищей для полезных бактерий в кишечнике. Пробиотики и пребиотики необходимы для поддержания правильного содержания бактерий, поддержки пищеварения и адекватной среды в кишечнике. В отличие от источников пробиотиков, пребиотики можно найти в продуктах, богатых клетчаткой, таких как злаки, фрукты или овощи.[3] [12]

Человеческий организм не может переварить пребиотики, но их важность ценят пробиотики, которые они «поддерживают». Для лучшего понимания и понимания разницы между пробиотиками и пребиотиками мы представляем таблицу с их названиями и источниками [20]:

Пробиотик	Источник пробиотика
лактобактерии бифидобактерии дрожжи	йогурты из молока, сои или кокоса кефир, содержащий молочные продукты сыр бактериального брожения квашеная капуста и соленые огурцы (ферментированные, а не только маринованные в уксусе) Кимчи Источники дрожжей, плесени и грибков: вино сыр с плесенью соевый соус Суп Мисо

Пребиотики	Источник пребиотика
полидекстроза инулин фруктоолигосахариды галактоолигосахариды	злаки – овес, рожь, ячмень, пшеница и киноа фасоль сладкий картофель чеснок и лук бананы ягоды

Важность пробиотиков для человека

Не все пробиотики одинаковы, разные виды бактерий и дрожжей влияют на организм по-разному. У человека они влияют в основном на пищеварение и потерю веса, но влияют на несколько других процессов.

Пробиотики и их значение для пищеварения и похудения

Самая частая причина приема пробиотиков – предотвратить проблемы с пищеварением, характерные для антибиотиков. Естественная микрофлора кишечника разрушается антибиотиками и вызывает распространение вредных бактерий в кишечнике. Пробиотики обеспечивают бактериальный баланс и эффективны при борьбе с некоторыми недугами и заболеваниями, такими как [3]:

• общее несварение желудка
• вздутие живота
• запор
• язвенный колитkolitída
• болезнь Крона
• синдром раздраженного кишечника
• инфекция вызвана бактерией  Helicobacter pylori

Важность лечения пробиотиками очевидна, особенно при лечении диареи. В контрольном исследовании было обнаружено, что Lactobacillus GG может сократить течение заболевания у младенцев и детей. В случае запора нет рекомендаций по применению пробиотиков, но исследования показали положительный эффект пробиотиков при затруднениях этого типа. Действие пробиотиков также было продемонстрировано в небольших исследованиях, посвященных влиянию бактерий на исчезновение симптомов язвенного колита и ухудшение симптомов болезни Крона. Для получения соответствующих результатов необходимы дальнейшие исследования для выявления эффективных штаммов против этих заболеваний. [13]

Пробиотики и снижение веса

У худых и полных людей разное содержание бактерий в кишечной системе. Некоторые эксперты считают, что существует связь между бактериями в кишечнике и весом человека. Исследование 2013 года показало положительный эффект Lactobacillus gasseri на снижение веса. В исследовании приняли участие 210 полных людей с характерным абдоминальным жиром. Согласно результатам, они потеряли 8,5% жира на животе за 12 недель благодаря использованию лактобацилл. Lactobacillus rhamnosus и Bifidobacterium lactis также включены в категорию полезных бактерий, но для подтверждения их действия необходимы дальнейшие исследования. [3]

В исследовании 2014 года изучалось влияние бактерий Lactobacillus rhamnosus на людей с ожирением. По результатам участники группы с бактериями потеряли больше, чем участники с плацебо. Однако такой же эффект не наблюдался у участников мужского пола. В другом исследовании были протестированы Lactobacillus fermentum и Lactobacillus amylovorus. Задача участников с ожирением заключалась в том, чтобы употреблять бактерии в йогурте в течение 6 недель. В конце периода тестирования была продемонстрирована потеря жира в организме в среднем на 3-4%. Бактерии влияют на расщепление пищи, и это может повлиять на изменение массы тела. Однако нецелесообразно рассматривать пробиотики как обычно эффективную добавку для похудения.[14] [15] [16]

Пробиотики и их значение для спортсменов

Пробиотики влияют не только на общее состояние здоровья человека, их важность также связана с наращиванием мышечной массы и регенерацией. Если для вас важны рост мышц и общая сила, пробиотики должны вас заинтересовать по нескольким причинам.[17][18]:

1. Они улучшают иммунную систему – благодаря иммунитету и правильной микрофлоре кишечника мы более устойчивы к воспалениям и опасным патогенам. Чем более устойчивы вы к воспалениям и болезням, тем больше и лучше вы можете тренироваться. Вы могли заметить, что спортсмены на выносливость болеют чаще, чем обычные люди. Дело в том, что все больше спортсменов на выносливость пересекают черту между улучшением здоровья и травмами. Иммунная система отвечает за сопротивляемость организма, особенно к белкам, называемым интерферонами. Это тип белка, который выделяется в присутствии паразитов, бактерий, вирусов или опухолевых клеток. Исследования показали, что добавление полезных бактерий положительно влияет на утомленных спортсменов, что проявляется в повышении уровня интерферонов и уменьшении заболеваемости.

Пробиотики и антибиотики

Антибиотики – это лекарство, которое используется для распространения бактериальных инфекций. Они могут уничтожить и остановить распространение бактерий в организме человека. Они не действуют на вирусные инфекции, поэтому не помогут при гриппе или простуде. Однако антибиотики могут уничтожить не только вредные бактерии, но и полезные. Поэтому использование антибиотиков часто связано с побочными эффектами, включая диарею. Это связано с нарушением баланса микрофлоры кишечника, вызванным их употреблением. И наоборот, прием пробиотиков может помочь восстановить здоровую бактериальную среду и уменьшить симптомы диареи. Вот почему некоторые врачи рекомендуют использовать пробиотики, такие как дрожжи Saccharomyces boulardii, которые лечат и предотвращают диарею, вызванную применением антибиотиков или инфекцией.[2] [23]

Побочные эффекты пробиотиков

Недостаток пробиотиков в организме вызывает проблемы, но даже в случае живых культур, правда, все очень вредно. Полезно знать проявления избытка полезных бактерий в организме [19]:

• боли в животе и судороги
• понос
• вздутие и метеоризм

При обнаружении побочных эффектов не нужно впадать в панику. Полное прекращение приема пробиотиков не обязательно, достаточно уменьшить их дозу и соблюдать следующие правила [19]:

• принимать пробиотики натощак – употребляя пробиотики натощак или по крайней мере за 30 минут до еды, вы увеличиваете шансы на выживание полезных бактерий.
• Пейте много воды – это обеспечивает оптимальное увлажнение организма в случае диареи.
• проявите терпение – преимущества приема пробиотиков могут проявиться не раньше, чем через 2 недели, так как организму нужно время, чтобы приспособиться к полезным бактериям.

Присутствие бактерий обычно считается отрицательным фактором, и люди стараются избегать микроорганизмов. Бактерии влияют на здоровье человека, и без правильных бактерий в кишечнике организму было бы очень трудно защитить себя от вредных микроорганизмов.

Независимо от того, являетесь ли вы сторонником диетических пробиотиков или пищевых добавок, мы считаем, что вы узнали все, что вам нужно знать о пробиотиках, из этой статьи. Вы хотите, чтобы ваши друзья знали о пробиотиках и их значении для человека? Не стесняйтесь поддержать статью, поделившись ею.

Источники:

[1] Marilyn Hair, Jon Sharpe - Fast Facts About The Human Microbiome – https://depts.washington.edu/ceeh/downloads/FF_Microbiome.pdf

[2] Louisa Richards - A guide to the best probiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327389

[3] Kris Gunnars - Probiotics 101: A Simple Beginner's Guide – https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101

[4] Hrefna Palsdottir - 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods

[5] Rachel Nall - Probiotic foods: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323314

[6] Brunilda Nazario - What Are Probiotics? - https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-are-probiotics#1]

[7] LACTOBACILLUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-790/lactobacillus

[8] Debra Rose Wilson - Bifidobacterium Bifidum: Benefits, Side Effects, and More – https://www.healthline.com/health/bifidobacterium-bifidum

[9] SACCHAROMYCES BOULARDII – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-332/saccharomyces-boulardii

[10] Rachael Link - Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious – https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

[11] Cecilia Snyder - 9 Surprising Benefits of Kimchi – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi

[12] Zawn Villines - What is the difference between prebiotics and probiotics? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490

[13] Health benefits of taking probiotics - Probiotics can aid digestion and help maintain gut health – https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics

[14] Jon Johnson - Can probiotics help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325291

[15] Marina Sanchez, Christian Darimont, Vicky Drapeau, Shahram Emady-Azar, Melissa Lepage, Enea Rezzonico, Catherine Ngom-Bru, Bernard Berger, Lionel Philippe, Corinne Ammon-Zuffrey, Patricia Leone, Genevieve Chevrier, Emmanuelle St-Amand, Andre´ Marette, Jean Dore, Angelo Tremblay - Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women – https://corpus.ulaval.ca/jspui/bitstream/20.500.11794/15362/1/effect_of_lactobacillus_rhamnosus_cgmcc13724_supplementation_on_weight_loss_and_maintenance_in_obese_men_and_women.pdf

[16] Jaclyn M.Omar, Yen-Ming Chan, Mitchell L.Jones, Satya Prakash, Peter J.H.Jones - Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

[17] Mark Williams - Why Should Bodybuilders Take Probiotics: 6 Lesser Known Probiotics Benefits – https://www.massgainssource.com/should-bodybuilders-take-probiotics/

[18] Kelli Jennings - 3 Reasons Athletes Need Probiotics – https://www.active.com/nutrition/articles/3-reasons-athletes-need-probiotics

[19] Bryan Tran - 4 Signs You Are Taking Too Many Probiotics – https://breakingmuscle.com/fitness/4-signs-you-are-taking-too-many-probiotics

[20] Ryan Andrews - All about probiotics: – https://www.precisionnutrition.com/all-about-probiotics

[21] Daisy Coyle - What Is Fermentation? The Lowdown on Fermented Foods – https://www.healthline.com/nutrition/fermentation

[22] Atli Arnarson - How to Reduce Antinutrients in Foods – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[23] Adam Felman - What to know about antibiotics – https://www.medicalnewstoday.com/articles/10278