Что происходит с вашим телом, когда вы перестаете пить кофе?

Для кого-то это утренний ритуал, кто-то лакомится им время от времени, а кто-то и вовсе отказывается от него. Речь идет об одном из самых употребляемых напитков во всем мире – кофе. Но что происходит с вашим организмом, когда вы отказываетесь от него? Возникают ли симптомы отмены или это просто прогулка по парку? В этой статье мы расскажем о том, как действует кофеин, о его потенциальной пользе и о том, что происходит, когда вы бросаете пить.

Кофе – один из самых популярных напитков, главным образом благодаря своему стимулирующему эффекту. Знаете ли вы, что каждый день в мире выпивается почти 2 миллиарда чашек кофе? Из всех стран в этом соревновании лидирует Финляндия. Жители этой скандинавской страны выпивают в среднем 4 чашки в день на человека. За ней следуют Норвегия с 3 чашками и Дания с 2 чашками на человека в день. [1]

Вы наверняка не удивитесь, узнав, что кофеин – это вещество, отвечающее за стимулирующее действие кофе.

Что такое кофеин?

Кофеин – это природное соединение, содержащееся в листьях, семенах и плодах растений, которое действует как природный инсектицид, защищая их от вредителей. Больше всего его в кофейных зернах, но он также присутствует в листьях чая, какао-бобах, гуаране и орехах кола. [2]

Где в основном содержится кофеин?

Давайте подробнее рассмотрим содержание кофеина в некоторых распространенных источниках:

1. Кофе

Количество кофеина в вашей любимой чашке кофе зависит от сорта кофе и способа его заваривания. Например, средний эспрессо содержит около 80 мг кофеина. Но не стоит забывать и о растворимом кофе: в нем содержится в среднем около 30 мг кофеина на 1 чайную ложку. [3]

А как насчет кофе без кофеина?

Вы можете удивиться, узнав, что кофе без кофеина по-прежнему содержит некоторое количество кофеина. Чашка эспрессо без кофеина может содержать от 3 до 16 мг кофеина. [4]

2. Какао-бобы и шоколад

Как и кофейные зерна, какао-бобы также содержат кофеин, поэтому вы найдете его в шоколаде и какао. Например, в 100 г какао-бобов содержится в среднем 200-300 мг кофеина. [5, 30]

В каждой плитке шоколада содержится определенное количество кофеина, в зависимости от процентного содержания какао. Например, по данным Европейского управления по безопасности пищевых продуктов, темный шоколад (100 г) в среднем содержит около 50 мг кофеина, а молочный шоколад (100 г) – около 20 мг. В другом исследовании было установлено, что в темном шоколаде (100 г) содержится около 114 мг кофеина, что представляет собой значительную разницу в цифрах. [6 – 7]

3. Зеленый чай

Кофеин также содержится в зеленом чае. В одной чашке этого напитка содержится в среднем 30-50 мг кофеина. Кроме того, в нем содержатся катехины, такие как эпигаллокатехин галлат (EGCG), который является основным катехином в зеленом чае. EGCG и кофеин дополняют друг друга и действуют синергетически. Кофеин усваивается примерно за 20-45 минут, а катехины из чая достигают максимальной концентрации в организме примерно через 1-2 часа после употребления. [31 – 32]

Знаете ли вы, что содержание кофеина в листьях зеленого чая зависит от их возраста? Старые листья содержат меньше кофеина, чем новые. [8]

Кофеин также можно найти в матча, мате, а также в энергетических напитках, гелях и шотах. Он также является распространенным ингредиентом в жиросжигателях и предтренировочных продуктах.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько кофеина – это слишком много кофеина?

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, суточное потребление кофеина для здорового взрослого человека весом 70 кг не должно превышать 400 мг. У людей с большей массой тела лимит может быть несколько выше. Хотя эта доза может показаться большой, иногда превысить ее в течение дня не так уж сложно. Достаточно выпить 2-3 чашки кофе, зеленого чая, полплитки темного шоколада и, возможно, энергетический напиток для снятия усталости – и лимит превышен.

Для некоторых людей превышение этого лимита может не вызвать ничего, в то время как для других слишком большое количество кофеина может привести к учащенному сердцебиению, нервозности или бессоннице. В конце концов, кофеин остается в организме в течение нескольких часов после употребления, потенциально нарушая качество вашего сна. Поэтому разумно употреблять кофеин в меру.

Как кофеин действует на организм?

Чаще всего кофеин употребляют из-за его стимулирующего действия, поскольку он способен подавлять усталость и улучшать концентрацию внимания. Если вам нужен заряд бодрости перед тренировкой, во время экзаменов или в любое другое время, когда вы чувствуете упадок сил, но должны оставаться активными, кофеин придет на помощь.

Но как на самом деле работает этот «заряд бодрости»?

Наш мозг содержит рецепторы, которые взаимодействуют с аденозином – веществом, образующимся в качестве побочного продукта при выработке АТФ (аденозинтрифосфата). Выработка аденозина происходит непрерывно в течение дня, причем его уровень повышается в периоды физической или умственной активности из-за повышенного потребления АТФ в мозге. Таким образом, аденозин постепенно накапливается в часы бодрствования, достигая естественного пика к вечеру, что служит сигналом для подготовки организма ко сну. Аденозин связывается со специфическими рецепторами в мозге: когда он связывается с рецептором A1, то вызывает расслабление мышц и сонливость, а связывание с рецептором A2A приводит к чувству усталости.

И здесь на помощь приходит кофеин. Он действует как антагонист аденозиновых рецепторов, занимая те же самые рецепторы и не позволяя аденозину выполнять свою работу. Поэтому, когда вы выпиваете чашку кофе (или любой другой источник кофеина), кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами. Аденозину не с чем связываться, поэтому его действие – сонливость или усталость – не наступает. [9]

Когда начинает действовать кофеин и как долго он остается в организме?

Действие кофеина обычно начинается примерно через 30-45 минут после употребления.

Время, необходимое для выведения кофеина из организма, называется биологическим периодом полураспада. Это время, необходимое вашему организму, чтобы снизить концентрацию кофеина в крови на 50 %. Средний биологический период полураспада кофеина составляет от 4 до 6 часов. Так что если вы выпьете эспрессо, скажем, в 17:00, вполне возможно, что в 22:00, когда вы будете ложиться спать, в вашем организме останется половина того количества кофеина, которое вы употребили с эспрессо.

На продолжительность пребывания кофеина в организме также влияет ваша чувствительность к кофеину и скорость его метаболизма, которая варьируется от человека к человеку. Метаболизм кофеина зависит от нескольких факторов, в том числе от ваших генов. Например, у людей с медленным метаболизмом кофеина он может действовать дольше, вплоть до 10 часов. [10]

Когда организм метаболизирует кофеин, упомянутые рецепторы в мозге освобождаются, и аденозин снова начинает действовать, возвращая усталость и расслабление.

Можете ли вы стать зависимым от кофеина?

Как и во всем остальном, в употреблении кофе важна умеренность. Хотя кофе, а точнее кофеин, может оказывать множество положительных эффектов на здоровье, все зависит от количества, которое вы потребляете.

Здесь также играет роль способность организма вырабатывать толерантность к кофеину. Возможно, вы сталкивались с тем, что после некоторого периода употребления кофе вам приходилось увеличивать дозу, чтобы достичь того же эффекта. В этом случае организм вырабатывает толерантность, и вам приходится увеличивать дозу кофеина. Ваш организм постепенно начинает увеличивать количество аденозиновых рецепторов в мозге (этот процесс называется ап-регуляцией), поэтому обычного количества кофеина будет недостаточно для их заполнения. Аденозин снова начинает связываться с новыми рецепторами, вызывая усталость или сонливость, даже если вы выпили свою обычную чашку кофе. В этот момент обычное количество кофеина уже не оказывает на вас никакого воздействия. [11]

Хотя потребление кофеина не приводит к прямому привыканию, ваш организм может выработать к нему толерантность, что приведет к увеличению его потребления и, возможно, создаст порочный круг.

Многие люди предпочитают увеличить количество потребляемого кофеина, но в долгосрочной перспективе это неэффективно, поскольку ваш организм будет продолжать формировать все новые и новые рецепторы. Кроме того, дозу кофеина можно легко перепутать, что приведет к таким неприятным симптомам, как учащенное сердцебиение или головная боль. В этом случае более подходящей стратегией будет временное сокращение потребления кофеина или воздержание от него в течение нескольких дней, чтобы дать себе кофеиновую перезагрузку.

Что происходит с организмом, когда вы отказываетесь от кофеина?

Поскольку организм может выработать нечто сродни физической зависимости от кофеина, отказ от него может привести к типичным симптомам отмены. То, как организм реагирует на отказ от кофеина, зависит от нескольких факторов, но в основном от количества кофеина, к которому он привык. Исследование показало, что люди, употреблявшие кофеин ежедневно, испытывали более сильные симптомы отмены, чем те, кто употреблял его лишь несколько раз в неделю. [12]

Отказавшись от кофеина, вы можете столкнуться с рядом побочных эффектов. Но не волнуйтесь, они почти всегда временные и обычно длятся всего несколько дней. Каковы наиболее распространенные симптомы при отказе от кофеина?

1. Головные боли

Один из самых распространенных признаков отказа от кофеина – головная боль. Некоторые ученые предполагают, что употребление кофеина приводит к сужению кровеносных сосудов в мозге, что замедляет кровоток. Отказ от кофеина может привести к их расширению и усилению кровотока, что может стать причиной головной боли. Хотя отказ от кофеина может спровоцировать головную боль, как ни парадоксально, он также может быть полезен для борьбы с этим неприятным состоянием или мигренью. Однако если ваша цель – оптимизировать действие кофеина, первые несколько дней стоит потерпеть головную боль. [13 – 14]

2. Усталость

Как мы уже упоминали, кофеин способен блокировать связывание аденозина в мозге, тем самым откладывая усталость. Его выведение из организма может иметь противоположный эффект, усиливая усталость и сонливость.

3. Тревога

Многие люди, отказавшиеся от кофеина, также отмечают тревогу. Поскольку организм мог стать физиологически и психологически зависимым от кофеина, отказ от него может привести к таким ощущениям. [15]

4. Трудности с концентрацией внимания и туман в мозгу

Кофеин повышает уровень адреналина и активность возбуждающих нейротрансмиттеров, таких как норадреналин (норадреналин). Это повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также стимулирует работу мозга, что приводит к повышению бдительности и улучшению концентрации. Постепенный отказ от кофеина может негативно сказаться на концентрации внимания, поскольку организм пытается приспособиться к работе без него. Это также может привести к так называемому «мозговому туману», когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, легко отвлекаетесь, с трудом запоминаете определенную информацию или не можете сконцентрироваться на работе или учебе. [16 – 17]

5. Снижение мотивации и драйва

Отказ от кофеина может также повлиять на мотивацию и желание работать или учиться. Это может быть связано не только с повышенной утомляемостью или снижением способности концентрироваться, но и с уменьшением желания общаться. [12]

6. Ухудшение настроения

Употребление кофеина не только повышает бдительность и концентрацию, но и улучшает настроение. Часто потребление кофеина также связано со снижением риска развития депрессии. Например, большой обзор 12 исследований показал, что риск развития депрессии у людей, употребляющих кофе в больших количествах, был на 24 % ниже, чем у тех, кто употреблял его в меньших количествах. Поэтому отказ от кофеина может временно ухудшить ваше настроение. [18]

7. Раздражительность

Вам когда-нибудь говорили: «Не разговаривайте со мной, пока я не выпью свою первую чашку кофе»? Многие люди без кофе становятся ворчливыми и раздражительными. Отказ от кофеина может привести к появлению этих симптомов, а также ухудшению настроения. [15]

Как облегчить симптомы при отказе от кофеина?

У нас есть хорошие новости. Мало того, что эти симптомы обычно длятся всего несколько дней, так еще и есть способы облегчить их и сделать процесс отказа от кофеина более терпимым.

• Первый шаг – медленное и постепенное сокращение потребления кофеина. Отказ от кофеина может стать шоком для организма. Постепенно снижая дозу, вы сможете избежать неприятных симптомов отмены.
• Еще один способ облегчить этот процесс – оставаться гидратированным и пить много жидкости. Обезвоживание может усугубить такие симптомы, как головная боль или усталость.
• Не забывайте и о сне. Стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам качественного сна. Это поможет вам бороться с усталостью.
• При отказе от кофеина у вас может быть меньше энергии, чем обычно. Постарайтесь зарядить себя энергией другими способами, помимо кофе. Это может быть сбалансированное питание, богатое свежими фруктами и овощами, а также физические упражнения, медитация, дыхательная гимнастика или воздействие холодом.

Как мы уже говорили, негативные симптомы, возникающие после отказа от кофеина, обычно длятся всего несколько дней, а затем исчезают. После их исчезновения вы сможете вернуться к употреблению кофе и снова наслаждаться его благотворным воздействием на тело и разум. И кто знает, может быть, вы поймете, что он вам больше не нужен, и решите отказаться от кофе совсем.

Жизнь без кофе имеет и свои положительные стороны. Одним из них является, например, более качественный и крепкий сон. Например, доказано, что люди, которые не пьют кофе, засыпают гораздо быстрее. [19]

Каковы полезные эффекты кофеина?

Конечно, кофеин не стоит воспринимать исключительно в негативном свете. В правильном и безопасном количестве, помимо борьбы с усталостью и повышения бдительности, кофеин может оказывать множество положительных эффектов.

5. Помогает восполнить запасы антиоксидантов

Вы, наверное, слышали, что кофе содержит соединения с антиоксидантными свойствами, и это действительно так. На самом деле, в нем содержится больше антиоксидантов, чем в какао или зеленом чае. Антиоксиданты играют важнейшую роль в борьбе со свободными радикалами в нашем организме, которые в избытке могут повреждать наши клетки и способствовать развитию сердечно-сосудистых, метаболических или неврологических заболеваний. Чашка кофе поможет пополнить запасы этих полезных веществ. [27-28]

Что вы должны помнить?

Кофе, несомненно, может стать полезной частью вашего дня. В правильном количестве и без чрезмерного употребления он может оказать множество положительных эффектов. Он поддерживает бдительность, концентрацию внимания, повышает спортивные результаты и способствует сжиганию жира. Однако со временем организм вырабатывает толерантность к кофеину, и одной и той же дозы может быть уже недостаточно.

Поэтому время от времени устраивать себе «кофеиновую детоксикацию» может быть полезно. Реакция организма на отказ от кофеина может быть разной, особенно в зависимости от того, сколько кофеина вы привыкли употреблять ежедневно. При употреблении небольших доз симптомы будут более слабыми, в то время как при употреблении больших доз вы можете испытывать больший дискомфорт. Такие симптомы, как головная боль, усталость или раздражительность, обычно длятся недолго – от нескольких часов до нескольких дней. Если вы выдержите эти дни, то сможете вернуться к любимой чашке кофе и снова наслаждаться его преимуществами без излишнего увеличения потребления кофеина.

Вы когда-нибудь пробовали отказаться от любимой чашки кофе на несколько дней? Или только сейчас задумались об этом? Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделитесь ею, чтобы ваши друзья узнали, что происходит с их организмом, когда они перестают пить кофе. Возможно, вы вдохновите кого-то сделать перерыв в употреблении кофе и заново открыть для себя его многочисленные преимущества.

Источники:

[1] Coffee Consumption by Country in 2024: Top 10 Countries – https://coffeeaffection.com/coffee-consumption-by-country/

[2] REYES, C. M., CORNELIS, M. C. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266969/

[3] LUDWIG, I. A., MENA, P., CALANI, L., CID, C., DEL RIO, D., LEAN, M.E., CROZIER, A. Variations in caffeine and chlorogenic acid contents of coffees: what are we drinking? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014672/

[4] Decaffeinated Coffee Is Not Caffeine-free, Experts Say – https://www.sciencedaily.com/releases/2006/10/061012185602.htm

[5] KIM, J., KIM, J., SHIM, J., LEE, C.Y., LEE, K.W., LEE, H.J. Cocoa phytochemicals: recent advances in molecular mechanisms on health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24580540/

[6] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[7] ROCHA, P.L.A., LIMA, A.L.C., SAUNDERS, B., REIS, C.E.G. Development of a Caffeine Content Table for Foods, Drinks, Medications and Supplements Typically Consumed by the Brazilian Population – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608580/

[8] LIN, Y.S., TSAI, Y.J., TSAY, J.S., LIN, J.K. Factors affecting the levels of tea polyphenols and caffeine in tea leaves – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643643/

[9] DALY, J.W., BUTTS-LAMB, P. & PADGETT, W. Subclasses of adenosine receptors in the central nervous system: Interaction with caffeine and related methylxanthines – https://link.springer.com/article/10.1007/BF00734999#citeas

[10] THORN, C.F, AKLILLU, E., MCDONAGH, E.M., KLEIN, T.E., ALTMAN, R.B. PharmGKB summary: caffeine pathway – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381939/

[11] BOULENGER, J.P., PATEL, J., POST, R.M., PARMA, A.M., MARANGOS, P.J. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6298543/

[12] JULIANO, L.M., HUNTLEY, E.D., HARRELL, P.T., WESTERMAN, A.T. Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341956/

[13] NOWACZEWSKA, M., WICIŃSKI, M., KAŹMIERCZAK, W. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache: From Trigger to Treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468766/

[14] ADDICOTT, M.A., YANG, L.L., PEIFFER, A.M., BURNETT, L.R., BURDETTE, J.H., CHEN, M.Y., HAYASAKA, S., KRAFT, R.A., MALDJIAN, J.A., LAURIENTI, P.J. The effect of daily caffeine use on cerebral blood flow: How much caffeine can we tolerate? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/

[15] SAJADI-ERNAZAROVA, K.R., ANDERSON, J., DHAKAL, A., HAMILTON, R.J. Caffeine Withdrawal – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/

[16] VOLKOW, N.D., WANG, G.J., LOGAN, J., ALEXOFF, D., FOWLER, J.S., THANOS, P.K., WONG, C., CASADO, V., FERRE, S., TOMASI, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/

[17] RODAK, K., KOKOT, I., KRATZ, E.M. Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body—Friend or Foe? – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3088

[18] GROSSO, G., MICEK, A., CASTELLANO, S., PAJAK, A., GALVANO, F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26518745/

[19] WATSON, E.J., COATES, A.M., KOHLER, M., BANK,S S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997392/

[20] 20 Martins, G.L., Guilherme, J.P.L.F., Ferreira, L.H.B., de Souza-Junior, T.P. and Lancha, A.H. Jr. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.574854/full

[21] GUEST, S.N. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4

[22] MAIA, L., DE MENDONÇA, A. Does caffeine intake protect from Alzheimer's disease? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x

[23] HERNÁN, M.A. et al. A meta-analysis of coffee drinking, cigarette smoking, and the risk of Parkinson's disease – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277

[24] CORRAO, G., ZAMBON, A., BAGNARDI, V., D'AMICIS, A., KLATSKY, A. Collaborative SIDECIR Group. Coffee, caffeine, and the risk of liver cirrhosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557177/

[25] LARSSON, S.C., ORSINI, N. Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21920945/

[26] Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes – https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024

[27] SVILAAS, A., SAKHI, A.K., ANDERSEN, L.F., SVILAAS, T., STRÖM, E.C., JACOBS, D.R. JR, OSE, L., BLOMHOFF, R. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/

[28] ZARIC, B.L., MACVANIN, M.T., ISENOVIC, E.R. Free radicals: Relationship to Human Diseases and Potential Therapeutic applications – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272522001911?via%3Dihub

[29] NEHLIG, A., DAVAL, J.L., DEBRY, G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1356551/

[30] TEMPLE, J.L., BERNARD, C., LIPSHULTZ, S.E., CZACHOR, J.D., WESTPHA,L J.A., MESTRE, M.A. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/

[31] PERVIN, M., UNNO, K., TAKAGAKI, A., ISEMURA, M., NAKAMURA, Y. Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites – https://www.mdpi.com/1422-0067/20/15/3630

[32] Green Tea Extract – https://examine.com/supplements/green-tea-extract/research/