Боль в колене: общие причины и подходящие упражнения

Хруст и боль в коленях – проблемы, с которыми часто сталкиваются не только спортсмены, но и многие другие люди. Хотя периодически возникающие в коленях хрустящие звуки могут быть нормальным явлением для здоровых суставов, не стоит относиться к ним легкомысленно, если они сопровождаются болью. Это может быть симптомом более серьезной проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В этой статье вы найдете информацию о том, в каких случаях рекомендуется обратиться за медицинской помощью или проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу хруста и боли в коленях. Кроме того, вы найдете упражнения, которые могут помочь облегчить дискомфорт.

Каковы наиболее распространенные причины судорог и боли в колене?

Скорее всего, вы уже сталкивались с таким звуком, как хлопок или треск в колене при движении. Хотя он может быть довольно пугающим, в целом в нем нет ничего серьезного. Наиболее распространенная причина – образование пузырьков воздуха в пространстве синовиальной жидкости (жидкости, уменьшающей трение в суставе), которые лопаются во время движения. Если хруст не сопровождается болью, отеком, покраснением или какими-либо другими проблемами, то не стоит беспокоиться, так как это не указывает на что-то серьезное.

Почти каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает боль в колене. Это может быть просто слишком интенсивный бег, поднятие тяжестей в тренажерном зале или резкое движение во время игры в футбол, к которому колено не было готово. Однако проблемы с коленом возникают не только у спортсменов; менее активные люди также могут испытывать их по разным причинам. Хотя боль может утихнуть через несколько дней, она может сохраняться в течение нескольких месяцев или даже лет. Чтобы не допустить ухудшения состояния, очень важно выявить основную причину.

Возникновению боли в суставах часто способствуют следующие факторы:

• недостаточная или чрезмерная физическая активность
• неправильное выполнение упражнений
• избыточный вес или ожирение
• мышечные дисбалансы
• слабые или напряженные мышцы
• нездоровый образ жизни
• генетика

Эти факторы могут стать причиной повреждения связок, сухожилий, хряща или мышц, окружающих колено, что приводит к заболеваниям колена. [1]

Наиболее распространенные заболевания колена

Боль в колене может возникать спереди, сзади, сбоку или сверху с разной интенсивностью и по разным причинам. Однако точный диагноз может поставить только врач на основании детального осмотра.

• Остеоартрит (остеоартроз): Возникает, когда хрящ изнашивается, становится тоньше, а кости соприкасаются с меньшей амортизацией. Это может вызвать не только боль в суставах, но и слышимые звуки. [2]
• Травмы связок: Наиболее распространенным является повреждение передней крестообразной связки (ACL), которое может произойти, например, во время быстрого скручивающего движения ноги. [2]
• Травмы мениска: Мениск – это хрящевая структура, выполняющая роль амортизатора в коленном суставе. В случае травмы он может застрять в суставном пространстве, что приводит к боли, отеку и ограничению подвижности колена. [1]
• Тендинит (воспаление сухожилий): Воспалительное заболевание сухожилий, которое может развиться из-за чрезмерных нагрузок при занятиях спортом, таких как бег, езда на велосипеде или игра в баскетбол. Иногда его также называют «коленом прыгуна». [3]
• Пателлофеморальный болевой синдром: возможно, вы знаете его как «колено бегуна», потому что он часто встречается у бегунов. Он часто возникает у начинающих спортсменов, которые слишком усердствуют на старте, переходя от минимальной активности к ежедневному бегу. Помимо боли в колене, она также проявляется в виде боли над коленной чашечкой, которая усиливается во время движения. [1]
• Болезнь Осгуда-Шлаттера: Это воспалительное заболевание сухожилия, которое проявляется в виде отека под коленом и боли в его передней части. Оно может развиться в результате чрезмерных нагрузок при занятиях спортом, а также во время быстрого роста у детей. [7]

Как сохранить колени здоровыми?

Мы должны заботиться о своих коленях, даже если они не издают никаких пугающих звуков, не болят и работают без сбоев. Выполняя перечисленные ниже меры по поддержанию образа жизни, вы сможете поддерживать правильное функционирование коленей, а также тазобедренных и других суставов. [2]

Что поможет сохранить колени в хорошем состоянии как можно дольше?

• Оптимальный вес: Избыточный вес или ожирение могут привести к перегрузке суставов, увеличивая риск износа хряща и развития остеоартрита.
• Здоровое движение: Во время физической активности суставы смазываются, а важные питательные вещества поступают к ним через кровообращение, что очень важно для их функциональности. Помимо занятий спортом, даже обычные движения, такие как ходьба, приносят пользу. Однако следует избегать перенапряжения во время занятий спортом и обязательно выделять время для отдыха и восстановления.
• Разминка и растяжка перед занятиями спортом: Перед занятиями спортом не забудьте разогреть и растянуть все суставы. Это подготовит их к нагрузке и снизит риск травм.
• Силовые тренировки: Силовые упражнения помогут укрепить мышцы и другие поддерживающие структуры вокруг ваших суставов. Выполняя упражнения с правильной техникой и полным диапазоном движений, вы также поддерживаете их подвижность.
• Наколенники: Во время тренировок вы также можете использовать коленные бандажи, чтобы обеспечить поддержку и сохранить сустав в тепле. Они особенно полезны во время тяжелых приседаний, подъемов тяжестей или тяжелой атлетики.
• Добавки для суставов: Заботиться о здоровье суставов также помогают комплексные добавки для суставов. В их состав входят такие вещества, как глюкозамин, хондроитин, МСМ и другие компоненты, необходимые для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата.

Когда следует обращаться за медицинской помощью при судорогах или боли в колене?

Если само по себе поколачивание колена не сопровождается болью, тугоподвижностью или припухлостью сустава, то, скорее всего, это несерьезная проблема. В случае боли часто достаточно отдохнуть несколько дней, сделать перерыв в физических упражнениях, использовать коленный бандаж или рукав, а также профессионально забинтовать колено. Как правило, дискомфорт постепенно уменьшается.

Однако если вы испытываете боль в течение нескольких недель, и дискомфорт усиливается, а также появляются дополнительные симптомы, необходимо как можно скорее обратиться за медицинской помощью. В конечном итоге эти проблемы могут начать ограничивать не только ваши занятия спортом, но и повседневную жизнь. К сожалению, не существует волшебной таблетки или метода, способного мгновенно и навсегда избавить вас от боли в колене. Не стоит также пробовать различные домашние средства или наносить на колено специальные самодельные травяные мази. Лучше всего обратиться к врачу (ортопеду) или физиотерапевту, которые проведут необходимую диагностику и порекомендуют подходящее лечение. [4]

Какие симптомы могут указывать на повреждение колена?

• Боль: продолжается в течение 2-3 недель или постепенно усиливается и присутствует даже в состоянии покоя. [4]
• Отек и покраснение: В случае травмы или заболевания область вокруг сустава может быть опухшей, красной и теплой.
• Лихорадка: воспалительные заболевания суставов также могут сопровождаться лихорадкой. [5]
• Нестабильность сустава: Если, например, колено шатается из стороны в сторону и кажется рыхлым при нагрузке на него, это может быть результатом разрыва или ослабления связок. [5]
• Скованность и уменьшение амплитуды движений в суставе: Еще один тревожный знак – когда ваши суставы мешают вам выполнять такие движения, как глубокие приседания или другие движения, с которыми вы обычно легко справляетесь. [5]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каков обычный подход к лечению заболеваний колена

Ключом к успешному лечению боли в колене является профессиональная диагностика, которую проводит ортопед, спортивный врач или физиотерапевт. На основании результатов обследования они установят диагноз и предложат план лечения. Он может включать в себя рекомендации по использованию наколенников, бандажей, холодовой терапии, реабилитационных упражнений, лекарств или поддерживающих сустав добавок. Кроме того, могут быть рекомендованы такие процедуры, как магнитотерапия, электростимуляция, а в крайних случаях – хирургическое вмешательство (замена коленного сустава, операция на мениске, связках или сухожилиях). [6]

Весь курс лечения варьируется от случая к случаю. Тем не менее, очень важно придерживаться плана лечения, рекомендованного вашим врачом или физиотерапевтом, в течение длительного времени. Это особенно важно в послеоперационный период, когда добросовестное прохождение всего реабилитационного процесса является залогом оптимального заживления колена. [6]

Упражнения при болях в колене

Если вы периодически ощущаете хруст в коленях, но у вас нет других проблем с ними, вам не нужно ограничивать себя в занятиях спортом. Однако всегда помните о необходимости разминки и мобилизации всех суставов, чтобы лучше подготовить их к нагрузке, а также уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений.

Однако если вы испытываете боль в коленях, не стоит тренироваться и преодолевать боль, думая, что вы к ней привыкнете или натренируете ее. Кроме того, воздержитесь от самостоятельной диагностики и составления программы двигательной активности, а лучше обратитесь за советом к профессионалу. Физиотерапевт лучше всего подходит для того, чтобы направлять вас в процессе тренировок, поскольку он может провести оценку движений и выявить основную проблему.

Часто это связано с чрезмерной нагрузкой на сухожилия, зажатостью мышц или каким-либо мышечным дисбалансом. Физиотерапевт покажет вам конкретные упражнения, которые могут постепенно облегчить боль. Он также порекомендует, каких действий следует избегать во время тренировок и какую нагрузку можно давать на колено. После этого вам останется только прислушаться к их советам и эффективно применять их на практике.

Зачем заниматься спортом при болях в коленях?

Вы можете подумать, что отдых при болях в коленях – это лучший подход. Хотя это может быть верно в случае острой боли, вызванной травмой, когда речь идет о хронической (длительной) боли в коленях, снижение активности может нанести больший вред и даже усугубить проблему. С другой стороны, соответствующие упражнения, разработанные физиотерапевтом, могут помочь вам восстановить силу и подвижность коленей и вернуть им функциональность. Эти упражнения обычно включают упражнения на растяжку или силовые тренировки с использованием веса тела, а также массаж с использованием инструментов. [8]

Как заниматься спортом при болях в коленях?

При занятиях спортом с больными коленями всегда действуйте с максимальной осторожностью, особенно когда пробуете новое упражнение. Начните с меньшего количества повторений или меньшей продолжительности, которую со временем можно постепенно увеличивать. Перед силовыми тренировками всегда уделяйте несколько минут разминке, например, ходьбе по беговой дорожке или езде на стационарном велосипеде, и выполняйте динамическую растяжку, уделяя основное внимание мобилизации тазобедренных и коленных суставов.

Если боль в коленях усиливается во время упражнений, лучше снизить интенсивность или досрочно прекратить тренировку. Следующие упражнения обычно рекомендуются при проблемах с коленями, но они могут подойти не всем. Поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, воздержитесь от их выполнения. Также не забывайте о перенапряжении. Выберите не более 3 упражнений из каждой группы и последовательно включайте их в свой распорядок дня, чтобы получить долгосрочную пользу. Прежде чем приступать к выполнению упражнений для коленей, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

1. Упражнения на растяжку

Цель – повысить гибкость мышц нижних конечностей, чтобы они ни в коем случае не ограничивали работу колена. Потенциальной проблемой могут быть укороченные мышцы передней (квадрицепсы) или задней (подколенные сухожилия) части бедер.

• Чтобы растянуть квадрицепсы, просто встаньте прямо, согните одно колено и подтяните пятку к ягодицам. Старайтесь держать колени обеих ног близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте ноги.
• Чтобы эффективно растянуть подколенные сухожилия, начните с положения лежа на спине. Держите одну ногу вытянутой на коврике и слегка согните другое колено, поднимая его вверх. Руками аккуратно подтяните согнутую ногу к телу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Повторите это упражнение не менее 3 раз для каждой ноги. [9

2. Массаж мышц нижних конечностей

Массаж мышц ног поможет снять напряжение и скованность, которые могут способствовать возникновению боли в коленях. Вы можете легко сделать это самостоятельно, используя поролоновый валик или массажный мяч. Эти инструменты просто идеальны для расслабления ягодиц, бедер и икр.

• Поместите поролоновый валик или массажный мяч под целевую мышцу, а затем аккуратно надавите на нее, используя вес собственного тела. Двигайте телом в разных направлениях, чтобы эффективно массировать мышцы. Вы можете контролировать интенсивность массажа, регулируя силу давления на инструмент в зависимости от уровня комфорта.
• Чтобы эффективнее расслабить мышцы, возьмите в руки массажый ролик или массажный пистолет. Однако обязательно используйте его только на мышцах, мягких тканях и избегайте костей и суставов.

3. Укрепляющие упражнения для связок колена

Коленные связки (например, передняя или задняя крестообразная связка) играют важнейшую роль в обеспечении гибкости и стабильности всего колена, поэтому очень важно поддерживать их в сильном и гибком состоянии. Упражнения, направленные на укрепление бедер и икр, идеально подходят для поддержания их здоровья.

• К таким упражнениям относятся приседания, выпады, подъемы на икры, разгибания ног, скручивания подколенных сухожилий и другие упражнения, выполняемые в комфортной для вас амплитуде движений.
• Существуют также специальные реабилитационные упражнения, такие как подъемы прямых ног, подъемы одной ноги с помощью мягкого поролонового валика или подъемы ног лежа на боку. [10-11]

4. Упражнения для стабилизации колена

Эти упражнения направлены на укрепление мышц, которые поддерживают правильное выравнивание коленного сустава.

• Эти упражнения включают в себя различные движения, ориентированные на баланс, такие как приседания или ходьба с боковой лентой, а также приседания на балансировочной площадке (с максимальной осторожностью, регулируя амплитуду движения в зависимости от ваших текущих возможностей и навыков баланса).
• Различные вариации ягодичного моста или подтягиваний также подходят для улучшения устойчивости коленей. [12]

5. Виды спорта с меньшей нагрузкой на колено

Если вы испытываете боль в коленях, вам следует избегать занятий, связанных с сильными ударами, прыжками, толчками, вращениями или быстрой сменой направления, поскольку это может привести к еще большему повреждению коленей. Поэтому не рекомендуется заниматься такими видами спорта, как футбол, бег, баскетбол, сквош или теннис. Вместо этого выбирайте виды спорта, которые более щадящие для коленей. [13]

• Среди подходящих занятий – пешие прогулки (с палками для треккинга), езда на велосипеде, плавание, пилатес или йога.

Каковы основные выводы?

Проблемы с коленом могут существенно повлиять на вашу жизнь, поэтому очень важно уделять первостепенное внимание профилактике и максимально бережно относиться к своим суставам. Поддержание здорового веса, сбалансированная диета, прием добавок для суставов и оптимальная физическая активность – все это может принести пользу. Однако если боль в колене не проходит в течение длительного времени, необходимо принять меры. В первую очередь необходимо обратиться к врачу за рекомендациями по лечению, а физиотерапевт поможет вам с упражнениями. Особенно полезными могут быть упражнения на растяжку, укрепление и стабилизацию коленей, о которых говорится в статье.

Если вам понравилась статья и вы знаете кого-то, кто страдает от боли в коленях, обязательно поделитесь ею с ними. Возможно, вы поможете им найти причину их проблем или дадите полезные советы по выполнению упражнений и уходу за суставами.

Источники:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx