ОглавлениеОглавление
Аминокислоты – это, прежде всего, строительные блоки протеинов, но они также выполняют множество функций в организме. Даже самые базовые процессы, такие как пищеварение или иммунная защита, не могли бы нормально функционировать без них. Примером может служить глютамин, который, помимо прочего, служит источником энергии для некоторых клеток слизистой оболочки кишечника и иммунной системы. Наряду с БЦАА или аргинином, эти добавки также популярны среди спортсменов. В сегодняшней статье вы прочтете все, что хотели знать об аминокислотах, в том числе об их влиянии на спортивные результаты.
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты (АК) – это строительные блоки, из которых образуются пептиды, а затем протеины. Существуют тысячи различных типов аминокислот. Взаимосвязь отдельных аминокислот можно представить себе как своеобразные строительные блоки Lego.
Каждый кирпичик Lego может иметь разную форму, цвет и размер. Если вы хотите построить космический корабль, вам нужно поместить определенный блок Lego в нужное место. Проявив немного фантазии, вы можете использовать те же самые кирпичики для постройки дома или даже автомобиля. Все дело в правильном расположении. То же самое относится и к аминокислотам. В зависимости от того, в каком порядке и как они соединены между собой, образуется определенный тип протеина.
Если химия была одним из ваших любимых предметов, то вы наверняка задумывались о формуле аминокислот. Каждая молекула АК содержит карбоксильную группу (COO) и аминную группу (NH2). Отсюда и происходит название аминокислоты.
Классификация аминокислот и их функции в организме
Всего существует двадцать видов аминокислот, которые необходимы организму для построения и восстановления тканей тела, усвоения питательных веществ и других процессов, необходимых для здоровья. Некоторые из них должны поступать в организм с пищей, другие могут вырабатываться самим организмом, а есть и такие аминокислоты, которые необходимы только на определенных этапах жизни. Соответственно, они делятся на незаменимые, заменимые и полузаменимые.
В чем разница между L- и D-формами аминокислот?
Как правило, в природе аминокислоты встречаются в форме L или D. Примером может служить L-лейцин, который является зеркальным отражением D-лейцина. Они имеют противоположно расположенные аминогруппы, что влияет на их использование в организме. Только L-форма аминокислот, из которых образуются протеины и другие необходимые вещества, полезна для вашего организма.
1. Незаменимые аминокислоты (EAA)
Без этих аминокислот ваш организм практически не может обойтись. Он не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вы зависите от их поступления из рациона и добавок. Всего существует восемь незаменимых аминокислот (EAA), и организм использует их для восстановления мышц, формирования мышечной массы, синтеза гормонов, синтеза нейротрансмиттеров, а также вырабатывает некоторые заменимые аминокислоты.
Иногда в этот список добавляют и гистидин, но он считается незаменимой аминокислотой только в детском возрасте. Во взрослом возрасте наш организм уже может вырабатывать ее, поэтому она является полунезаменимой АМК.
В этом разделе о незаменимых аминокислотах вы узнаете о следующих АК:
1. Лейцин
Лейцин – первая из трио аминокислот с разветвленной цепью, которые вы, вероятно, знаете как ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью). Они составляют около 35% всех незаменимых аминокислот в вашем организме. Чаще всего они ассоциируются с защитой мышечной массы во время тренировок. И именно лейцин имеет для этого наибольшее значение. Согласно исследованиям, он способен активировать сигнальный путь mTOR (Мишень рапамицина у млекопитающих), который участвует в начале процессов, связанных с ростом клеток (мышечный рост и анаболические процессы) и синтезом мышечного протеина MPS (Синтез мышечного протеина).
2. Валин
Валин – второй представитель ВСАА, который также участвует в самых базовых процессах в организме. К ним относятся выработка энергии, защита мышечной массы от распада (катаболизма) при дефиците энергии, и рост мышц. Однако, согласно исследованиям, он также может поддерживать функцию дендритных клеток, которые являются важным звеном иммунитета.
3. Изолейцин
Изолейцин – третий представитель семейства ВСАА и, как и его родственники, связан с защитой и ростом мышечной массы и энергетическим метаболизмом. Он обладает антикатаболическим действием и, таким образом, может способствовать защите мышц от разрушения (использования в качестве источника энергии). Возможно, за этим стоит его способность увеличивать использование глюкозы в качестве источника энергии во время тренировок.
Исследования показали, что он также способствует правильной работе иммунной системы. Например, через активацию защитных пептидов (β-дефенсинов). Они могут защитить организм от атаки вирусов и других патогенов.
4. Метионин
Метионин – одна из серосодержащих аминокислот. В организме он не только используется для производства протеинов, но и образует незаменимую аминокислоту цистеин. Вместе с глицином и аргинином она образует креатин, и еще один интересный факт – она также необходима для образования карнитина. Он также влияет на жировой обмен, работу иммунной системы и может запускать выработку основного антиоксиданта организма – глутатиона. Благодаря этому он связан с защитой организма от окислительного стресса.
5. Треонин
Треонин, в свою очередь, чаще всего ассоциируется с формированием тканей организма. Он является одним из основных компонентов зубной эмали, протеина эластина, а также влияет на поддержание целостности слизистой оболочки кишечника, тем самым поддерживая пищеварение и опосредованно иммунитет. Кроме того, он необходим для синтеза других аминокислот в виде глицина и серина.
6. Фенилаланин
Из этой АК организм вырабатывает ряд важных веществ, таких как нейромедиатор дофамин или норадреналин. Она также необходима для образования аминокислоты тирозина. В случае с фенилаланином есть еще один очень важный момент, на который следует обратить внимание. Существует наследственное заболевание под названием фенилкетонурия (ФКУ), при котором в организме накапливается фенилаланин, что приводит к задержке развития у детей. Это заболевание лечится в основном с помощью диеты с низким содержанием фенилаланина.
7. Триптофан
Триптофан – еще одна АК, которая используется в организме для синтеза нейротрансмиттеров. В данном случае это серотонин, который регулирует аппетит и настроение. Однако она также лежит в основе выработки гормона мелатонина, который, в свою очередь, влияет на сон. Поэтому в клинической практике в виде добавок она широко используется для лечения проблем со сном или психологических проблем.
8. Лизин
Как и метионин, лизин необходим для образования карнитина, который служит переносчиком жирных кислот (жиров) в энергетические установки клетки (митохондрии), где они преобразуются в энергию. Лизин также играет роль в усвоении кальция, который имеет решающее значение для здоровья костей. Согласно исследованиям, он даже связан с выработкой гормона роста, который влияет на рост мышечной массы. Возможно, именно поэтому его часто можно встретить в добавках в сочетании с ВСАА. Интересно, что в ряде исследований он помог людям с рецидивирующей инфекцией (простой герпес) уменьшить симптомы и частоту появления этой кожной проблемы.
2. Заменимые аминокислоты
Как следует из названия, они больше не являются незаменимыми для вашего организма. Он может производить их из незаменимых или полузаменимых аминокислот или глюкозы. Но это не умаляет их важности. Они участвуют в построении тканей тела, а также в самых необходимых функциях организма, таких как обмен витаминов или пищеварение.
В этом разделе о заменимых аминокислотах вы узнаете о следующих АК:
1. Аланин
Аланин – одна из самых распространенных аминокислот в скелетных мышцах, где он также выполняет функцию резервного источника энергии. Он также участвует в метаболизме витамина B6 и глюкозы. Таким образом, она помогает поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови на нормальном уровне. И, наконец, она участвует в производстве белых кровяных телец, которые важны для иммунной функции.
Помимо аланина, существует также аминокислота бета-аланин, которая является популярной добавкой среди спортсменов. В отличие от аланина, она не образует протеины в организме, но вместе с гистидином используется для синтеза карнозина. Последний помогает снизить уровень закисления мышц во время интенсивных нагрузок, связывая ионы водорода, образующиеся из молочной кислоты (лактата), что в конечном итоге приводит к улучшению спортивных результатов.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Аспарагиновая кислота
Аспаргиновая кислота участвует в таких важных процессах в организме, как синтез гормонов или работа нервной системы. В ионизированной форме аспартат относится к возбуждающим нейротрансмиттерам, оказывающим стимулирующее воздействие на нервную систему.
В биологически активных добавках вы можете встретить его в виде D-аспарагиновой кислоты (DAA). Последняя, в частности, связана с влиянием на уровень тестостерона и мужскую фертильность.
3. Аспарагин
Аспарагин – это аминокислота, которая образуется из аспаргиновой кислоты. Она играет важную роль в образовании гликопротеинов (протеинов с прикрепленными к ним углеводами), а также связывается с избыточным аммиаком, образующимся при расщеплении протеинов. Она помогает вывести его из организма и тем самым способствует естественной детоксикации организма.
4. Цистеин
Цистеин обладает исключительным содержанием серы, что позволяет ему образовывать аминокислоту таурин. Хотя он не является строительным блоком для протеинов, он обладает антиоксидантным действием, а также может влиять на производство энергии или обмен кальция. Кроме того, цистеин является ключевым компонентом антиоксиданта глутатиона. Таким образом, он помогает защитить клетки от окислительного стресса. В пищевых добавках он чаще всего встречается в виде N-ацетил L-цистеина (NAC).
5. Глутаминовая кислота
Глутаминовая кислота содержится в организме в основном в виде глутамата. Это важнейший возбуждающий нейромедиатор (активирует нервную систему). Кроме того, он воздействует на специфические вкусовые клетки на языке и создает хорошо известный вкус умами. Именно поэтому его часто добавляют в пищу в качестве усилителя вкуса.
6. Пролин
Пролин важен для поддержания целостности и функционирования клеток. Вместе с глицином и гидроксипролином он является одной из аминокислот, входящих в состав коллагена. Таким образом, он влияет на поддержание здоровья кожи, суставных хрящей и сухожилий. Кроме того, он способствует заживлению ран.
7. Серин
Серин в высокой концентрации присутствует в клеточной стенке и, таким образом, способствует поддержанию целостности клетки. Он также важен для пищеварения, поскольку образует фермент сериновую протеазу, которая помогает расщеплять протеины на более простые (легкоусвояемые) частицы, такие как дипептиды, трипептиды и отдельные аминокислоты.
8. Глютамин
Глютамин – одна из самых распространенных АК в организме человека. По сравнению с другими аминокислотами он содержит в два раза больше азота, который является основой всех протеиновых пептидных связей в ваших тканях. Она необходима для производства белых кровяных телец и цитокинов, которые являются частью защитных механизмов организма (иммунного ответа) на враждебные вещества. Она даже служит источником энергии для некоторых клеток иммунной системы и слизистой оболочки кишечника. Кроме того, она помогает сохранить кишечник неповрежденным и непроницаемым. По этой причине ее часто используют в качестве пищевой добавки при синдроме негерметичного кишечника.
Именно поэтому ее часто используют бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, которые тренируются по несколько часов и хотят поддерживать оптимальное количество этой АК в своем организме.
9. Глицин
Из глицина в организме образуются такие важные соединения, как глутатион или креатин. Он также действует как нейротрансмиттер и является компонентом коллагена. Благодаря своим свойствам он в первую очередь ассоциируется со здоровьем суставов. Согласно исследованиям, его добавки также помогают улучшить сон. Во время беременности иногда рекомендуется увеличить его потребление.
10. Тирозин
Ваш организм может производить тирозин из фенилаланина. Он оказывает особое влияние на работу мозга, поскольку из него образуются такие нейромедиаторы, как дофамин, адреналин и норадреналин, которые помогают вам справляться со стрессовыми ситуациями. Однако во время умственных и физических нагрузок потребность в них возрастает, а значит, возрастают и требования к потреблению тирозина. Кроме того, из этой АК вырабатываются гормоны щитовидной железы.
3. Полузаменимые аминокислоты
В обычных условиях эти AК не являются жизненно необходимыми. Однако бывают ситуации, когда они становятся необходимыми и требуют пополнения запасов. Это происходит, в частности, в период роста, во время беременности, при сильном стрессе, во время интенсивных занятий спортом или после травм. Однако недостаток этих веществ может возникнуть и при длительном соблюдении низкокалорийных диет или неполноценном питании (недоедание).
В этом разделе, посвященном полузаменимым аминокислотам, вы узнаете о следующих АК:
1. Аргинин
Оксид азота (NO) образуется в организме из аргинина, который является сигнальной молекулой для расширения кровеносных сосудов (вазодилатации). Благодаря своему сосудорасширяющему действию он может увеличить приток крови к мышцам, что приводит к лучшему снабжению мышц кислородом и питательными веществами. Благодаря этому он может влиять на кровяное давление и восстановление мышц. В виде пищевых добавок он особенно популярен у спортсменов перед тренировками. Однако влияние на расширение кровеносных сосудов и улучшение кровотока – причина, по которой аргинин также добавляют в добавки для поддержания эрекции. Но не стоит забывать, что, подобно глицину и метионину, он необходим организму для синтеза креатина.
2. Гистидин
Гистидин является предшественником гистамина, который играет важнейшую роль в организме при возникновении аллергической реакции. Из него также образуется вышеупомянутый карнозин. Он является полузаменимым, так как в младенчестве организм не может его вырабатывать. То же самое касается людей с уремией (уремическим синдромом) – естественная выработка гистамина организмом может снижаться с возрастом.
Таким образом, каждая из двадцати аминокислот выполняет в организме определенную функцию. Мы перечислили далеко не все процессы, в которых участвуют эти вещества. Однако несомненно то, что все они без исключения необходимы для поддержания здоровья.
Могут ли аминокислоты улучшить спортивные результаты?
Мы уже упоминали о возможном влиянии некоторых аминокислот на мышечную массу, энергетический обмен или снабжение мышц кислородом. Теперь мы рассмотрим ВСАА, глютамин и аргинин, чтобы узнать, что говорят исследования о них применительно к спорту.
1. ВСАА способствуют росту мышц
- Лейцин, изолейцин и валин обладают способностью предотвращать потерю (деградацию) мышечной массы во время напряженных тренировок.
- Во время занятий на выносливость они могут служить источником энергии, что приводит к экономии запасов гликогена и продлению работоспособности.
- Во время тренировок они помогают отсрочить наступление усталости и снизить воспринимаемую нагрузку.
- После силовых тренировок они могут поддерживать анаболические процессы, связанные с восстановлением и ростом мышечных волокон.
- Согласно исследованиям, лейцин оказывает наибольшее влияние на синтез мышечного белка (MPS), или процесс формирования мышечной массы.
- Однако для восстановления и роста мышц эффективнее всего принимать достаточное количество всех незаменимых аминокислот после тренировки. В идеале – в виде протеина, который затем можно обогатить BCAA или одним только лейцином, чтобы повысить его потенциал.
2. Глютамин может способствовать утилизации гликогена, содержащегося в углеводах
- Глютамин является источником энергии для некоторых клеток иммунной системы, которая подвергается нагрузкам во время длительных занятий. Таким образом, его потребление может привести к сохранению иммунных функций во время тяжелых тренировок. Однако результаты исследований влияния глютамина на иммунитет у спортсменов пока неясны и подтверждения этого эффекта ждать не приходится.
- Глютамин также может способствовать использованию мышечного гликогена в качестве источника энергии, что приводит к более длительному поддержанию работоспособности и замедлению утомления.
3. Аргинин помогает расщеплять лактат в мышцах
- Прием аргинина перед тренировкой может привести к уменьшению накопления молочной кислоты (лактата) в мышцах, что отражается на лучших результатах даже во время интенсивных тренировок. Также было установлено, что он способствует более эффективному восстановлению креатина и, следовательно, энергии в виде АТФ.
- Аргинин также положительно повлиял на уровень VO2max спортсменов, который является одним из показателей спортивной результативности.
Как дополнительно принимать аминокислоты?
Аминокислоты являются основным элементом нашего рациона. Их можно найти, прежде всего, в продуктах с высоким содержанием протеина. Качество этих источников определяется тем, содержат ли они все необходимые АК в оптимальном соотношении. Вы также можете увеличить потребление АК, принимая пищевые добавки.
1. Полноценные источники аминокислот
- Содержат незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях.
- В основном это продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и сывороточный протеин.
- Некоторые растительные источники, такие как соя (тофу, темпе), нут или киноа, также близки к этому.
2. Неполноценные источники аминокислот
- В них нет сбалансированного количества незаменимых аминокислот, что снижает их качество.
- К неполноценным источникам относятся чечевица, горох, рис, орехи и большинство других растительных продуктов.
Даже в растительной пище вы можете найти все аминокислоты, но зачастую их количество недостаточно для удовлетворения всех потребностей вашего организма. Эти недостающие аминокислоты называются лимитирующими аминокислотами. К счастью, в каждой группе растительной пищи не хватает разных аминокислот, поэтому, правильно комбинируя растительные источники, вы можете почти полностью избавиться от этого дефицита. Например, в зерновых не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых – метионина. Комбинируя их, вы приближаетесь к качеству животного протеина.
Лимитирующие аминокислоты в растительной пище
Источник | Лимитирующая АК | С какими продуктами их сочетать, чтобы восполнить дефицит АК? |
|---|---|---|
| Зерновые | лизин | бобовые |
| Бобовые | метионин | зерновые, орехи, семечки |
| Орехи и семечки | лизин | бобовые |
Как дополнительно принимать аминокислоты?
Вы также можете увеличить потребление аминокислот с помощью более концентрированных добавок. Вы можете выбрать однокомпонентные или многокомпонентные аминокислоты. Чаще всего они выпускаются в виде растворимого порошка, таблеток или капсул.
1. Одноцепочечные аминокислоты
Если вы хотите увеличить потребление только некоторых аминокислот, вы можете попробовать добавку, состоящую из одного компонента. Или же используйте несколько добавок, чтобы получить комплексный продукт в соответствии с вашими потребностями. Каково рекомендуемое потребление наиболее распространенных аминокислот?
- Аргинин в количестве 3-6 г перед тренировкой. Более 10 г за один раз могут вызвать проблемы с пищеварением, поэтому лучше разделить большее количество на несколько дневных порций.
- Глютамин в форме l-глютамина в порции 5 г в день.
- Лейцин в порции 2-5 г самостоятельно, во время приема пищи с дефицитом этой аминокислоты или в составе посттренировочного напитка для повышения анаболического потенциала.
- Цистеин в форме N-ацетил L-цистеина в количестве 600-1800 мг.
- Аспаргиновая кислота в форме D-аспаргиновой кислоты в суточной порции 2000-3000 мг.
- Лизин принимается в количестве до 2 г в день, разделенном на несколько порций во время еды. Это количество рекомендуется для людей, часто болеющих инфекциями (простой герпес).
2. Комплексные аминокислоты
В комплексных продуктах, содержащих аминокислоты, чаще всего встречаются BCAA или восемь EAA, которые иногда дополняются заменимыми аминокислотами и другими веществами. Примером может служить продукт ProAMINO, который содержит девять АА, кофеин и экстракты зеленого чая и кофе. С другой стороны, ProAMINO Stim-free не содержит стимуляторов, но в его формуле есть шесть витаминов.
- Обычно порция BCAA составляет 20 г, при этом важно, чтобы в ней было больше лейцина по сравнению с изолейцином и валином, например, 4:1:1 в пользу лейцина.
- Рекомендуемая порция EAA составляет 10-12 г.
Имеют ли аминокислоты побочные эффекты?
Если вы принимаете аминокислотные добавки в разумных количествах и в соответствии с инструкциями на этикетке, у вас не должно возникнуть никаких побочных эффектов. Они могут возникнуть только в исключительных случаях и у людей с повышенной чувствительностью или аллергией на содержащиеся в них ингредиенты. Однако при чрезмерном употреблении могут возникнуть боли в животе и несварение желудка. Помните, что это всего лишь пищевая добавка, и основой вашего потребления аминокислот должен стать разнообразный рацион, богатый протеином.
Что вы должны помнить?
Из сегодняшней статьи вы узнали, что аминокислоты – это не просто материал для наращивания мышечной массы. В организме из них вырабатываются важные ферменты, гормоны и нейромедиаторы, без которых ваше тело едва ли могло бы нормально функционировать. Они участвуют в поддержании здоровья кожи, суставов и всей опорно-двигательной системы. Кроме того, они используются каждый раз, когда что-то в организме нуждается в восстановлении или заживлении. Поэтому важно обеспечить их достаточное потребление, особенно основных, из рациона или с помощью добавок.
Если вам понравилась наша статья и она была вам познавательной, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями, которым будет интересно узнать больше об интересных эффектах аминокислот.
[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
[2] Knapp, S. Amino Acids—Benefits, Structure & Function. – https://biologydictionary.net/amino-acids/
[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914
[4] Study.Com. Valine Structure, Function & Degradation . – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html
[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135
[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A. A., Ren, W., & Yin, Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2
[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html
[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine
[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534
[10] ResearchGate. Wheat Bread: Potential Approach to Fortify its Lysine Content. – https://www.researchgate.net/publication/331427516_Wheat_Bread_Potential_Approach_to_Fortify_its_Lysine_Content
[11] ScienceDirect Topics. Nonessential Amino Acid—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid
[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950
[13] Study.Com. Aspartic Acid: Structure, Benefits & Uses. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html
[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamate and Aspartate Are the Major Excitatory Transmitters in the Brain. Basic – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/
[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267
[16] Examine. Taurine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/taurine/
[17] ScienceDirect Topics. Cysteine - An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine
[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamate: A truly functional amino acid. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4
[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline and hydroxyproline metabolism: Implications for animal and human nutrition. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z
[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951
[21] J, A. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/
[22] Thomas Solomon, P. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/
[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564
[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glycine/
[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[26] Zadák, Z. Výživa v intenzivní péči: 2., rozšířené a aktualizované vydání.
[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863
[29] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu12051300
[30] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: A double-blinded randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266
[31] Examine. Arginine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more . – https://examine.com/supplements/arginine/
[32] Examine. Glutamine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information
[33] Examine. Leucine-Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/leucine/
[34] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impacts on Human Health. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967
[35] Examine. D-Aspartic Acid—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more.– https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/
[36] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
[37] Examine. Research Breakdown on Lysine.– https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1
[38] Lakna. What is the Difference Between L and D Amino Acids. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/
[39] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455
[40] Examine. Research Breakdown on Valine.– https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance
[41] Kamal Patel, M. P. H. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/
[42] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/
Добавить комментарий