Кетогенная диета: как она влияет на потерю веса или спортивные результаты, и кому она подходит?

Кето-диета стала одним из основных направлений в мире фитнеса, постепенно завоевывая репутацию метода, позволяющего быстро и эффективно сбросить вес. Эта особая низкоуглеводная диета отличается необычайно высоким содержанием жиров, что, несомненно, понравится всем любителям бекона или свиного брюшка. Ведутся даже дискуссии о ее пользе для здоровья и о том, насколько полезно вводить свой организм в состояние кетоза.

Однако, начав гуглить и изучать больше информации об этом способе питания, вы можете с удивлением обнаружить, что диета признана и в медицинском мире. Сначала ее взяли на вооружение неврологи, и только спустя десятилетия она привлекла внимание людей, стремящихся похудеть. Так является ли кето-диета самым лучшим и эффективным способом сбросить нежелательные килограммы? И есть ли у нее другие преимущества?

Что такое кетогенная диета?

В наши дни трудно найти человека, который хотя бы не слышал о кетогенной диете. Эта очень популярная диета значительно ограничивает потребление углеводов, делая акцент на очень высоком содержании жиров в рационе. Цель этой диеты – привести организм в состояние, известное как кетоз, при котором он вырабатывает кетоны и использует их в качестве источника энергии вместо сахара (глюкозы).

В самом строгом варианте кетогенной диеты до 90% калорий поступает из жиров, а углеводы и белки составляют лишь около 5% от общего количества потребляемых калорий. Вам кажется, что это нереальный состав диеты? Это потому, что изначально она создавалась не для здорового населения и уж тем более не для похудения.

На самом деле кетогенная диета была разработана как терапевтический подход для лечения некоторых заболеваний. Она используется при нарушениях обмена веществ, например, когда некоторые ферменты не функционируют должным образом. Еще более известна эта диета в связи с детской эпилепсией, которая не поддается медикаментозному лечению. Уже в 1921 году врачи начали использовать кетогенную диету для уменьшения эпилептических припадков у таких маленьких пациентов. Однако постепенно она завоевала репутацию диеты для похудения, и примерно в 1970-х годах культуристы и спортсмены начали экспериментировать с ней, стремясь привести свой организм в состояние кетоза, чтобы добиться максимально худого и подтянутого телосложения. ^[3,13]

Что такое кетоз?

Основная цель кетогенной диеты – сдвинуть метаболизм и приучить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов. Этого можно достичь, когда организм входит в состояние кетоза.

Но как вообще возможно такое изменение? Как известно, наш организм работает на глюкозе, причем только мозг потребляет около 150 граммов глюкозы ежедневно. Кетоз можно рассматривать как эволюционный резервный механизм, который срабатывает в кризисные моменты, позволяя организму поддерживать свои функции. Когда мы резко сокращаем потребление углеводов, мы лишаем организм основного источника энергии, который обычно питает большинство наших клеток. В этот момент организму необходимо переключиться на альтернативные способы получения энергии и создать запасное топливо. Именно в этот момент происходит выработка кетоновых тел (ацетона, бета-гидроксибутирата, ацетоацетата). Эти кетоны образуются в печени из жиров, а именно из их жирных кислот. В результате организм входит в состояние пищевого кетоза, при котором кетоны становятся основным источником энергии для большинства органов. Мышцы, сердце и даже мозг, который в обычных условиях полагается исключительно на глюкозу, могут использовать кетоны для получения энергии. Даже в кетозе организм продолжает использовать глюкозу в качестве источника энергии, но производит ее в минимальных количествах благодаря процессу глюконеогенеза, в ходе которого другие вещества превращаются в глюкозу. Однако эта глюкоза минимальна по сравнению с энергией, получаемой из кетонов. [5]

Чем питательный кетоз отличается от диабетического кетоацидоза?

На первый взгляд эти два термина могут показаться очень похожими, но они относятся к совершенно разным состояниям. При пищевом кетозе организм переходит от метаболизма, основанного на глюкозе, к метаболизму, основанному на жирах, как мы уже описывали ранее. Это метаболическое состояние часто является преднамеренным, при этом кетоновые тела вырабатываются в безопасных для организма количествах.

С другой стороны, диабетический кетоацидоз – это серьезное осложнение, возникающее в результате плохого лечения диабета, особенно диабета 1-го, а иногда и 2-го типа (сахарный диабет 1 и 2 типа). При этом состоянии недостаток инсулина приводит к тому, что глюкоза недостаточно транспортируется в клетки, что необходимо организму для производства энергии. Вместо этого организм вырабатывает неконтролируемое и избыточное количество кетоновых тел, что может привести к ацидозу в крови. Это опасное для жизни состояние, требующее госпитализации. Однако не стоит беспокоиться – это не то состояние, которого может достичь обычный здоровый человек, придерживающийся кетогенной диеты. ^[10]

Каково соотношение макронутриентов в кетогенной диете?

Чтобы достичь вышеупомянутого кетоза, диета должна отвечать одному главному условию: правильное соотношение макронутриентов. Как мы уже упоминали, оригинальная кетогенная диета, используемая при лечении эпилепсии, очень строгая. Как правило, она на 90 % состоит из жиров, и только 5 % калорий приходится на углеводы и белки. Такое строгое соблюдение диеты очень важно, поскольку она является частью медицинского лечения.

Этот процесс можно сравнить с приемом антибиотиков – чтобы они были эффективны, недостаточно принимать их, когда захочется; график приема должен быть регулярным и точным. Точно так же и кетогенная диета должна содержать тщательно рассчитанное, заранее определенное и индивидуально подобранное ежедневное количество питательных веществ. Человек, которому назначена такая диета как часть лечения, должен находиться под наблюдением врача, и в рацион часто входят специальные добавки и продукты, разработанные для терапевтических целей, без которых такие люди не могут обойтись.

Как выглядит кетогенная диета для снижения веса?

К счастью, те же строгие правила не распространяются на людей, которые хотят с помощью этой диеты достичь тела своей мечты. Хотя диета остается довольно строгой, она более реалистична для обычного человека.

• Жиры обычно составляют 70-80% от общего количества потребляемой энергии (ОЭИ).
• Углеводы не должны превышать 50 граммов в день, чтобы организм мог войти в кетоз. При эталонном потреблении 2000 ккал это составляет около 10 % от ТЭИ.
• Таким образом, на долю белков приходится 10-20% потребляемых питательных веществ. ^[4]

Поскольку этот подход несколько отличается от оригинального и используется с другой целью, он получил другое название. В контексте снижения веса его обычно называют «кето-диета». Однако принцип остается прежним – цель заключается в ограничении углеводов и увеличении потребления жиров, чтобы стимулировать организм к выработке кетоновых тел из жирных кислот. ^[4]

Однако не стоит забывать, что ключом к любой успешной диете для похудения является дефицит калорий. Организм теряет вес только тогда, когда потребляет меньше энергии, чем расходует. Даже кето-диета не в силах побороть законы физики, поэтому простого достижения кетоза недостаточно для потери веса. Чтобы сбрасывать жир, организм должен испытывать дефицит энергии. Однако достичь этого дефицита, похоже, проще с помощью кето-диеты.

Как кето-диета помогает в потере веса?

Вы, наверное, уже догадались, что эффективность похудения, которую обещает кето-диета, тесно связана с кетоновыми телами и пищевым кетозом. Как мы уже говорили, в этом состоянии организм учится использовать жир в качестве источника энергии. Интересно, что при этом также усиливается процесс сжигания накопленного в организме жира. Но как это происходит?

Важнейшую роль в этом процессе играет гормон инсулин. Во время кето-диеты уровень инсулина в организме снижается, что позволяет отложенному жиру легче высвобождаться. Запасы, хранящиеся в таких областях, как живот или бедра, легче сжигаются и преобразуются в кетоновые тела. Таким образом, организм сжигает жир как из потребляемой пищи, так и из собственных запасов.

В обычных условиях (например, при стандартной рациональной диете) жиры сжигаются в митохондриях (энергетических установках клетки) в процессе, называемом бета-окислением. В дальнейших метаболических путях они преобразуются в энергию в виде АТФ. В этом метаболическом путешествии жиров участвует несколько ферментов. Однако при дефиците углеводов некоторые из этих ферментов требуются в других частях организма. В сочетании с избыточным потреблением жиров эти трудолюбивые ферменты не справляются со своей задачей, и они вызывают резервных работников, которые активируют кетогенез в печени и начинают вырабатывать кетоновые тела. Благодаря низкому уровню инсулина они также получают доступ к жиру из запасов организма, ускоряя тем самым потерю веса. ^[21]

Организм относительно быстро адаптируется к кето-диете. Эта адаптация должна быть эффективной, поскольку организму необходимо обеспечить мозг энергией. Поскольку мозг потребляет около 20 % всей потребляемой энергии, организм не может медлить и должен обеспечить его энергией эффективно. ^[13]

Типы кетогенной диеты

Кето-диета имеет несколько известных вариаций, которые в первую очередь отличаются общей калорийностью рациона или распределением макронутриентов. Содержание углеводов не должно превышать упомянутых 50 граммов.

• Стандартная кетогенная диета: В этом варианте 70-80% энергии поступает из жиров, 10-20% – из белков и 5-10% – из углеводов. Соотношение питательных веществ всегда зависит от того, что больше подходит человеку.
• Кетогенная диета MCT: Эта диета имеет такое же соотношение питательных веществ, как и стандартная кетогенная диета, но в ней особое внимание уделяется потреблению жиров MCT (среднецепочечных триглицеридов). Это насыщенные жиры со среднецепочечными жирными кислотами, которые усваиваются быстрее, чем другие жиры. Кето-диета с повышенным содержанием MCT-жиров позволяет увеличить потребление углеводов и белков, сохраняя организм в состоянии кетоза.
• Кетогенная диета с ограничением калорий: В этом варианте сохраняется то же соотношение питательных веществ, что и в стандартной кетогенной диете, но при этом снижается общая калорийность рациона.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Эта диета позволяет проводить дни с повышенным потреблением углеводов. Например, за пятью днями с низким содержанием углеводов следуют два дня с повышенным содержанием углеводов. Этот метод может быть более устойчивым для некоторых людей.
• Целевая кетогенная диета (ЦКД): В этой диете соотношение питательных веществ аналогично стандартной кетогенной диете, но углеводы потребляются во время тренировок. ^[23]
• Порошковая кето-диета: Эта диета часто представляется как святой Грааль кето-диеты. Реклама и маркетинг играют большую роль в том, что многие люди воспринимают кето-диету как состоящую в основном из пакетиков с растворимыми напитками, которые нужно просто смешать с водой. Однако, как вы уже поняли, это не так. При кето-диете вы можете употреблять обычную твердую пищу, и нет необходимости строить весь свой план питания на коктейлях и напитках. Если кто-то все же решил дополнить свою кето-диету такими растворимыми смесями, ему следует убедиться, что содержание питательных веществ действительно соответствует требованиям кето-диеты. Многие из этих продуктов на самом деле имеют соотношение питательных веществ, более подходящее для высокобелковой диеты.

В чем разница между кето-диетой и низкоуглеводной диетой?

Низкоуглеводная диета, скорее всего, для вас не в новинку. Сокращение углеводов в рационе уже давно является одним из самых популярных методов снижения веса. Основное отличие кето-диеты от других низкоуглеводных подходов заключается в содержании углеводов в рационе. В то время как кето-диета допускает только до 50 граммов углеводов в день, другие низкоуглеводные диеты обычно допускают от 50 до 150 граммов (на основе эталонного потребления 2000 ккал). Таким образом, при низкоуглеводной диете организм не входит в кетоз, как это происходит при кето-диете.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Преимущества кето-диеты:

1. Способствует более эффективному снижению веса

Как уже говорилось, кето-диета обладает уникальной особенностью – пищевым кетозом. Это существенно отличает ее от других диет, и именно поэтому похудеть с ее помощью может быть несколько проще. Исследования также показывают, что люди, придерживающиеся кетогенной диеты, зачастую теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается других редукционных диет.

Такие результаты были получены, например, в исследовании, в котором в течение двух лет наблюдались 322 человека с ожирением. Участники были разделены на три группы: одна придерживалась низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, другая – средиземноморской низкокалорийной диеты, а третья – кето-диеты без ограничения калорий. В течение первых двух месяцев участникам кето-диеты разрешалось употреблять только 20 граммов углеводов в день, а после этого ограничение на потребление углеводов составляло 120 граммов (при этом общая калорийность рациона оставалась прежней). В итоге группа, придерживающаяся кетогенной диеты, оказалась наиболее успешной: участники сбросили больше всего веса в период, когда потребление углеводов было ограничено 20 граммами. После повышения уровня потребления углеводов вес немного увеличился. Это позволяет предположить, что преимущества кетоза сыграли значительную роль в результатах. ^[5,14]

Почему легче сбросить вес с помощью кето-диеты?

Несколько факторов могут способствовать более эффективному сжиганию жира и поддержанию дефицита калорий:

• Сжигание жира ускоряется за счет преобразования жирных кислот из накопленного жира в кетоновые тела, которые организм затем использует в качестве источника энергии. ^[8]
• Кетоновые тела могут способствовать снижению аппетита. ^[8]
• Низкое потребление углеводов снижает уровень инсулина, что еще больше способствует расщеплению жира. ^[8]
• Первоначальная потеря веса на ранних этапах диеты также связана с потерей воды в организме. ^[4]

Кетогенная диета подходит не всем, но тем, кто находит ее эффективной, она может помочь в потере веса и ускорить ее. Однако каждый, кто сидит на этой диете, должен следить за тем, как его организм реагирует на столь строгие изменения. Могут возникнутьнежелательные побочные эффекты, такие как дефицит питательных веществ, о которых мы поговорим позже. В любом случае, после того как кетогенная диета достигнет своей цели, рекомендуется увеличить потребление углеводов и поддерживать вес (или продолжать худеть) с помощью более разнообразной и менее строгой диеты.

2. Снижает аппетит

Неписаное правило похудения заключается в том, что оно часто сопровождается периодическим чувством голода и неконтролируемой тягой к еде. Хотя хорошо продуманная диета для снижения веса в идеале должна исключить это явление, оно все же может быть распространенной причиной того, что некоторые люди считают похудение слишком сложным и постоянно терпят неудачу.

Однако кето-диета обещает значительно меньший уровень голода и тяги к еде, что позволяет легче поддерживать дефицит калорий. Этому есть несколько возможных причин.

• Высокий уровень кетоновых тел может подавлять аппетит, влияя на то, как мозг сигнализирует о голоде и сытости.
• Также есть данные, что он снижает уровень грелина – гормона голода.
• Сенсорно-специфическое пресыщение– явление, при котором многократное употребление одних и тех же продуктов со временем снижает их привлекательность, – также может играть определенную роль. Поскольку кето-диета имеет тенденцию к некоторому однообразию, через некоторое время некоторые продукты становятся менее соблазнительными, что приводит к снижению их потребления и созданию дефицита калорий. ^[12,16]

3. Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Поддержание нормального уровня сахара в крови (гликемии) важно не только для людей с диабетом, но и для здоровых людей, которые хотят сохранить хорошее здоровье как можно дольше. Стабильный уровень гликемии помогает поддерживать функциональность и здоровье кровеносных сосудов. Кроме того, колебания уровня сахара в крови могут привести к тяге к сладкому или недостатку энергии, что часто заставляет вас баловать себя лакомствами или перекусами, превышающими оптимальную калорийность рациона.

Во время кето-диеты уровень гликемии обычно ниже из-за минимального потребления углеводов. Кроме того, поскольку организм полагается на кетоны как на альтернативный источник энергии, ему не нужно постоянно вырабатывать глюкозу из белков и других источников. Таким образом, кето-диета может быть полезна для поддержания низкого и стабильного уровня сахара в крови. Это приводит к более сбалансированному уровню энергии, снижению тяги к еде, и, когда вы больше не чувствуете потребности тянуться за шоколадкой после каждого приема пищи, вам становится легче поддерживать дефицит калорий.

Подходит ли он для диабетиков?

Влияние кето-диеты на диабет сегодня хорошо изучено. Исследования показывают, что она может быть полезной при этом заболевании, поскольку улучшает гликемический контроль, снижает уровень сахара в крови, а также уменьшает потребность в инсулине. Это относится как к диабету 1-го, так и 2-го типа. При диабете 2-го типа, который часто связан с ожирением и неправильным образом жизни, также может наблюдаться улучшение инсулинорезистентности. Это может стать интересным способом усовершенствования лечения данного заболевания. ^[1,17,18]

Однако такой подход всегда следует согласовывать с врачом и диетологом, поскольку он не лишен рисков. Особенно при диабете 1 типа необходим строгий контроль из-за риска кетоацидоза. При диабете 2 типа существует риск гипогликемии (слишком низкого уровня сахара в крови). ^[1,17,18]

Несмотря на все эти преимущества, отказываться от рационального сбалансированного питания, конечно же, не стоит . Давно известно, что рациональное питание позволяет держать под контролем уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у больных диабетом. Все зависит от того, какой подход подходит именно вам.

4. Благотворно влияет на нервную систему

Заболеваемость различными неврологическими расстройствами растет, поэтому ведется поиск методов эффективной борьбы с ними. Как уже упоминалось, кетогенная диета изначально была создана для лечения эпилепсии у детей, которые не реагируют на имеющиеся лекарства.

Однако постепенно выяснилось, что он оказывает положительное влияние и на другие неврологические заболевания. Важную роль в этом процессе играют образующиеся кетоны, которые служат альтернативным источником энергии для мозга. Этот процесс может оказывать нейропротекторное и противовоспалительное действие и влиять на энергетический обмен в мозге. Диета может быть полезна при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона или мигрени. ^[7]

5. Может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

Влияние кето-диеты на сердце и сосуды – вопрос, который давно обсуждается, и у ученых до сих пор нет однозначного ответа. До недавнего времени чрезмерное потребление жиров, особенно насыщенных, считалось значительным риском для сердечно-сосудистой системы. Однако сегодня мы видим, что дело не столько в количестве насыщенных жиров, сколько в том, в каком виде мы их потребляем. Таким образом, основную опасность представляют продукты питания высокой степени переработки, в которых насыщенные жирные кислоты (НЖК) сочетаются с трансжирами, консервантами, солью и другими веществами.

Эту точку зрения подтверждают многочисленные исследования, изучающие влияние кето-диеты на здоровье сердечно-сосудистой системы. Оказалось, что, несмотря на высокое содержание жиров, она имеет скорее положительный, чем отрицательный эффект.

Каковы его преимущества?

• Он может повысить уровень HDL (хорошего) холестерина.
• Исследования также показали снижение уровня триацилглицеринов в крови.
• Он также показывает улучшение соотношения подтипов холестерина ЛПНП – увеличение крупных, менее вредных частиц ЛПНП и уменьшение мелких, более опасных для организма. ^[5,6]

Несмотря на все эти преимущества, важно помнить, что кето-диета может подойти не всем. Существуют исследования, которые не подтверждают эту точку зрения, подчеркивая, что все мы уникальны и наши тела могут по-разному реагировать на кето-питание. Кроме того, не существует достаточного количества научных исследований о долгосрочном влиянии этой диеты на здоровье. Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом и внимательно следить за тем, как ваш организм реагирует на новую диету.

6. Какие еще преимущества имеет кето-диета?

Помимо вышеупомянутых преимуществ для здоровья, кето-диета может предложить и другие преимущества. Какие?

• Оказывается, он улучшает состояние акне. ^[10]

Кетогенная диета и спортивные результаты

Спортсмены часто придерживаются кето-диеты не только для того, чтобы быстро привести себя в форму, но и в надежде добиться лучших спортивных результатов. Давайте разберемся, насколько это оправдано.

1. Влияние кето на аэробную активность

Можно предположить, что, поскольку кето-диета помогает эффективнее сжигать жиры, она будет полезна для таких видов спорта на выносливость, как бег, плавание или велоспорт. Для этих видов деятельности желательно, чтобы организм вырабатывал энергию и из жира, а не полагался исключительно на углеводы, запасы которых могут легко истощиться.

Однако исследования показывают, что кето-диета не более полезна для аэробных занятий, чем спортивная диета, богатая углеводами. В некоторых случаях показатели даже ухудшались. Хотя организм может достичь отличных спортивных результатов на кето-диете, она не приводит к повышению выносливости или интенсивности. Объяснение может заключаться в том, что для обеспечения максимальной производительности нам по-прежнему необходимы запасы углеводов в виде гликогена. Выносливые спортсмены часто придерживаются высокоуглеводных диет, потому что организм вырабатывает больше АТФ на единицу кислорода из углеводов, чем из жиров. Именно поэтому во время тренировок они часто используют различные энергетические гели и подобные добавки. [2,9,11]  

2. Влияние кето на силовые показатели

Исследования показывают, что кето-диета не дает значительно лучших результатов в силовых тренировках по сравнению с обычной богатой углеводами диетой. Такой подход к питанию, по-видимому, оказывает нейтральное влияние на силу – не увеличивает и не уменьшает ее. [2,9,11]

3. Влияние кето на рост мышц

Если главной целью человека является наращивание мышечной массы, кетогенное питание будет не лучшим выбором. Для роста мышц необходимы углеводы, а не только белки. Это подтверждает исследование, в котором группа из двенадцати мужчин сидела на кето-диете в течение восьми недель. Было обнаружено, что мужчины не нарастили мышцы после этого периода низкоуглеводного питания и силовых тренировок, несмотря на то что потребляли 2 г белка на килограмм веса тела. Тем не менее, кето-диета может быть полезна для поддержания мышечной массы при снижении избытка жира в организме. [15]

Риски кето-диеты

Хотя кето-диета дает значительные преимущества некоторым людям, у других она может вызвать проблемы. Поэтому важно подумать, подходит ли она вам. Риски особенно связаны с долгосрочным соблюдением этого режима. Его влияние на общее состояние здоровья при соблюдении диеты в течение более чем 2 лет недостаточно хорошо документировано. [10]

1. Может вызывать так называемый кето-грипп

Переход от обычного питания к кето-диете – это серьезный шок для организма. Это часто приводит к кратковременным побочным эффектам, известным под общим названием «кето-грипп». С какими симптомами это связано?

• Тошнота
• Головные боли
• Усталость
• Головокружение
• Бессонница
• Рвота

Симптомы, как правило, сопровождают начальную фазу диеты и обычно исчезают в течение нескольких дней. Адекватная гидратация и потребление электролитов и других необходимых микроэлементов могут помочь облегчить эти симптомы. Однако если они сохраняются или усугубляются, возможно, стоит задуматься о том, является ли кето-питание правильным выбором. [10]

2. Риск дефицита питательных веществ

Кето-диета ограничивает большое количество продуктов и даже целые группы продуктов. В результате есть риск, что организм не получит достаточного количества витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ.

Чего может не хватать организму?

• Волокно: поскольку кето-диета практически исключает потребление зерновых, бобовых, фруктов и некоторых видов овощей, которые являются основными источниками клетчатки в нашем рационе, важно использовать добавки с клетчаткой для предотвращения запоров и других проблем с пищеварением и здоровьем.
• Витамин C: Он содержится в основном во фруктах и овощах, поэтому может возникнуть его дефицит. Витамин С необходим для правильной работы иммунной системы и выработки коллагена. Чтобы обеспечить достаточное ежедневное потребление, его можно принимать в виде традиционных или шипучих таблеток, а также в виде порошка.
• Магний: Содержится преимущественно в зерновых, которые не включены в кето-диету. Его можно принимать в виде капсул, шипучих таблеток или даже уколов. Магний необходим для правильной работы мышц, нервной системы и психического здоровья.
• Витамин D: также может быть дефицитом, поскольку кето-диета ограничивает молочные продукты. Этот витамин необходим для правильной работы иммунной системы и поддержания нормального состояния костей и мышц.
• Витамины группы В: Содержатся практически во всех продуктах, но некоторые из них характерны для продуктов, ограниченных кето-диетой, например, тиамин (витамин В1) или фолиевая кислота, которые в изобилии содержатся в зерновых и бобовых. Витамины группы В имеют решающее значение для энергетического обмена и играют роль в иммунной, нервной и других функциях, поэтому ими никогда не следует пренебрегать в рационе.
• Кальций: В основном содержится в молочных продуктах, которые отсутствуют при кето-питании. Прием добавок обеспечивает кальцием кости, зубы и нервную систему. [19]

Чтобы избежать этих недостатков, важно, чтобы кето-диета была хорошо спланирована, включая достаточное потребление разрешенных видов овощей, источников качественных жиров и пищевых добавок.

3. Может привести к проблемам с пищеварением

В кето-диете мало клетчатки и много жиров, а это сочетание чревато проблемами с пищеварением. Могут возникнуть самые разные проблемы – от вздутия живота, газов, нерегулярных движений кишечника, диареи до запоров. Поэтому важно потреблять достаточное количество овощей, добавлять клетчатку, поддерживать гидратацию и адекватную физическую активность». [10]

4. Может оказывать негативное влияние на психическое здоровье

Как и другие строгие и ограничительные диеты, кето-питание может повлиять на психическое здоровье. Хотим мы того или нет, но еда является важной частью нашей повседневной жизни и, естественно, влияет на наше самочувствие. И, конечно, мы все знаем, что чувствуем себя лучше, когда можем наслаждаться едой. Однако кето-диета настолько ограничительна, что для многих она может стать скорее бременем, чем удовольствием. Она часто вызывает стресс или разочарование из-за необходимости чрезмерных ограничений. Это может даже привести к социальной изоляции, когда человек избегает общественных мероприятий, потому что на них обычно присутствуют продукты, запрещенные кето-диетой.

Такой строгий контроль может также привести к нездоровым отношениям с едой. Строгие диеты часто повышают риск развития расстройств пищевого поведения, таких как орторексия (навязчивое стремление к здоровому питанию) или переедание. Если вы задумываетесь о кето-диете, не забудьте также учесть ее потенциальное негативное влияние на психическое здоровье.

5. Может вызывать неприятный запах изо рта

Не кажется ли вам это странным симптомом диеты? На самом деле, в этом есть смысл, потому что одним из кетоновых тел, вырабатываемых в процессе кетоза, является ацетон. Вы можете узнать ацетон в составе жидкости для снятия лака с ногтей. Это вещество вырабатывается в организме при кетозе. Хотя производство ацетона не вредно для организма, если оно находится в пределах нормы, оно может проявляться в виде неприятного запаха изо рта.

6. Каковы другие риски кето-диеты?

• Это может негативно сказаться на липидном профиле и уровне холестерина в крови. Как уже говорилось, это может быть связано с неправильным составом жиров в рационе.
• Это может привести к образованию камней в почках.
• Существует риск потери мышечной массы.
• Некоторые исследования также указывают на снижение когнитивных функций (таких как память, концентрация и т. д.). [20]

Кому следует избегать кето-диеты?

Учитывая, что кето-диета – это такой строгий и ограничительный режим, она, конечно, не для всех. Как вы уже прочитали, она может быть проблематичной даже для здоровых людей, находящихся в отличной физической форме. Поэтому всем, кто собирается приступить к ней, следует хорошенько подумать, а некоторым и вовсе отказаться от нее. Кто они?

• Беременные и кормящие женщины
• Дети
• Люди с расстройствами пищевого поведения
• Лица с заболеваниями печени, поджелудочной железы или желчного пузыря
• Люди со специфическими метаболическими нарушениями, такими как нарушения липидного обмена и т.д. [24]

Могут быть и другие случаи, когда кетогенная диета не является хорошей идеей. Поэтому, если вы или кто-то из ваших знакомых собирается начать ее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Для кого подходит кето-диета?

Кето-диета – это не тот режим питания, который можно рекомендовать всем. Однако некоторым людям она может подойти. Кому она может быть полезна?

• Здоровые люди, которые ищут альтернативный способ питания и предпочитают безуглеводную диету.
• Лица, желающие похудеть.
• Люди, которые не испытывают проблем с пищеварением при диете с высоким содержанием жиров.
• Те, кто ценит четкие правила в своем режиме питания.

Является ли кето-диета здоровой?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Все зависит от того, кто ее соблюдает и как выстроен общий режим питания. Чтобы диета была здоровой, она должна быть устойчивой и применяться таким образом, чтобы избежать различных осложнений, которые она может вызвать. Поскольку это очень строгий режим питания, легко упустить что-то из виду, поэтому стоит проконсультироваться с профессионалом.

Как начать кето-диету?

Вы взвесили все «за» и «против» и решили приступить к кето-диете? Если да, то не стоит пренебрегать некоторыми важными шагами. Как правильно действовать?

• Узнайте больше о кето-диете. Чтобы извлечь из нее максимальную пользу, необходимо понимать, как она работает и каковы ее основные принципы.
• Обсудите этот выбор с экспертом по питанию.
• Заранее подготовьтесь к возможным побочным эффектам, которые могут возникнуть в начале диеты.
• Установите необходимое количество энергии и питательных веществ.
• Планируйте свое питание заранее.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Поддерживайте достаточную гидратацию.
• Не пренебрегайте физической активностью.
• При необходимости принимайте добавки.
• Следите за воздействием диеты на ваш организм.

Какие продукты разрешены на кето-диете?

Кето-диета разрешает только те продукты, которые содержат минимальное количество углеводов. Какие же это продукты?

• Белковая пища животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, яйца
• Продукты с высоким содержанием жиров: растительные масла, авокадо, сливочное масло, сыры (особенно твердые), орехи и семечки (только в контролируемых количествах из-за содержания углеводов)
• Низкоуглеводные овощи: листовая зелень, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, капуста и т. д.), огурец, сельдерей, сладкий перец, цуккини [22]

Сегодня не обязательно ограничиваться только этими основными ингредиентами. Существуют также различные низкоуглеводные продукты, которые могут заменить продукты из списка неподходящих. Люди, придерживающиеся кето-диеты, могут выбрать низкоуглеводный хлеб и другую выпечку, макароны или даже безуглеводный рис.

Есть ли место пуленепробиваемому кофе в кето-диете?

Для тех, кто не знает, что это такое, пуленепробиваемый кофе – это кофе с добавлением жира, специально разработанный для кето-диеты. В классический черный кофе добавляют сливочное масло, кокосовое масло или MCT-масло. Энтузиасты могут даже взбивать его, чтобы добиться вкуса, похожего на латте. Этот напиток обычно употребляют по утрам, часто в качестве замены завтрака. Говорят, что этот кофе якобы дает качественную энергию, улучшает концентрацию внимания и поддерживает кетоз.

Если кому-то нравится этот кофе, то, вероятно, его можно пить время от времени. Однако это не тот напиток, польза которого для здоровья доказана. С точки зрения здоровья, конечно, лучше насладиться традиционной плотной едой, которая обеспечит вас не только жирами, но и другими питательными веществами. И не лучше ли также наслаждаться вкусом классического кофе?

Какие продукты не подходят для кето-диеты?

К сожалению, список запрещенных продуктов на кето-диете значительно длиннее. Каких продуктов вам следует избегать?

• Зерновые
• Бобовые
• Фрукты
• Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла)
• Молочные продукты (за исключением сливочного масла и твердых сыров, которые содержат незначительное количество лактозы)
• Сладости и соленые закуски
• Продукты с высокой степенью переработки [22]

Примерный план кето-питания для женщины

Составим план питания для взрослой здоровой женщины, которая хочет похудеть с помощью кето-диеты. Это 30-летняя женщина ростом 170 см и весом 80 кг. У нее сидячая работа, но она ежедневно проходит около 10 000 шагов и три раза в неделю занимается в тренажерном зале. Поскольку она хочет похудеть, ей необходимо поддерживать дефицит калорий. Поэтому она должна потреблять 1 900 ккал в день, а чтобы войти в кетоз, распределение питательных веществ в ее плане питания должно быть следующим: 50 г углеводов, 90 г белков и 148 г жиров.

Питание	Еда	Порция
Завтрак	Тост с авокадо Низкоуглеводный хлеб Авокадо Оливковое масло Яйцо	2 ломтика около 100 г 1 чайная ложка 1 шт.
Первый перекус	Миндаль Твердый сыр	30 г 30 г
Обед	Лосось на гриле Лосось Брокколи Масло Оливковое/рапсовое масло	150 г 100г 1 чайная ложка 1 чайная ложка
Вторая закуска	Обезжиренный греческий йогурт Малина Семена чиа	150 г 50 г 1 ч.л.
Ужин	Куриная грудка со сливочным соусом Куриная грудка Шпинат на пару Сливки Оливковое масло	150 г 100 г 30 мл 1 ст. л.

Примерный кето-план питания для мужчин

План питания взрослого здорового мужчины, который также хочет похудеть, может выглядеть следующим образом. Мужчине 30 лет, рост 180 см, вес 95 кг. Он ежедневно проходит 10 000 шагов и регулярно тренируется три раза в неделю. Его суточная калорийность должна составлять 2 200 ккал со следующим распределением питательных веществ: 50 г углеводов, 100 г белков и 178 г жиров.

Питание	Еда	Порция
Завтрак	Омлет Яйца Масло Грибы Твердый сыр Оливковое масло	3 шт. 1 ст. ложка 50 г 30 г 1 ч.л.
Первый перекус	Салат из авокадо с тунцом Авокадо Тунец в рассоле Оливковое масло	1 шт. 100 г 1 ч.л.
Обед	Свиная шея на гриле с запеченной цветной капустой Свиная шея Цветная капуста Оливковое масло	200 г 150 г 2 ч.л.
Вторая закуска	Вареные яйца с майонезом и огуречным салатом Яйца Майонез Огурец	2 шт. 1 ст. ложка 100 г
Ужин	Мясо с овощами на гриле Стейк из говядины Сладкий перец Цуккини Оливковое/рапсовое масло	150 г 50 г 50 г 1 ч.л.

Какие добавки рекомендуются для кето-диеты

Если вы решили начать кето-диету, вам, скорее всего, понадобятся добавки. В связи с ограничениями в продуктах питания необходимо добавлять упомянутые витамины, минералы и клетчатку, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Кроме того, вы можете рассмотреть диетические добавки, которые могут усилить эффективность диеты:

• Комплексные мультивитаминные добавки помогут восполнить дефицит важных витаминов и минералов, которых может не хватать при кето-диете.
• Благодаря быстрому усвоению MCT Oil может более эффективно преобразовываться в кетоны.
• Жирные кислоты Омега-3 помогают увеличить потребление полезных жиров в вашем рационе.
• Пищеварительные ферменты помогают переваривать большое количество жиров в рационе.
• Кетоны малины могут способствовать повышению уровня кетонов в крови.

Что вы должны помнить?

Кетогенная диета заняла почетное место в мире фитнеса, завоевав репутацию успешной диеты для похудения. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что состояние кетоза, вызываемое диетой, помогает организму эффективнее сжигать жиры. Она также ассоциируется с преимуществами для здоровья, такими как положительное влияние на гликемию и здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако это довольно экстремальная диета с очень низким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров, что несет в себе определенные риски. Поэтому, если вы решили попробовать этот тип диеты, убедитесь, что вы действуете так, как это полезно и безопасно для вашего организма.

Теперь вы лучше понимаете, что такое кетогенная диета и кому она подходит? Если статья была вам полезна, не держите ее в себе – поделитесь ею с друзьями и близкими.

Источники:

[1] ALARIM, R.A. et al. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7641470/

[2] CAO, J. et al. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2896

[3] D’ANDREA MEIRA, I. et al. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/

[4] DASHTI, H.M. et al. Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17447017/

[5] DOWIS, K. - BANGA, S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/

[6] DYŃKA, D. et al. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10421332/

[7] DYŃKA, D. et al. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/23/5003

[8] KONG, Z. et al. Short-Term Ketogenic Diet Improves Abdominal Obesity in Overweight/Obese Chinese Young Females. – https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.00856/full

[9] LEAF, A. et al. International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/

[10] MASOOD, W. et al. Ketogenic Diet. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[11] MCSWINEY, F.T. et al. Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[12] PAOLI, A. et al. Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[13] PHD, K.S.-D., PhD, Helen Kollias The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[14] SHAI, I. et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

[15] VARGAS, S. et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[16] WILKINSON, L.L. - BRUNSTROM, J.M. Sensory specific satiety: More than ‘just’ habituation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910838/

[17] YUAN, X. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7705738/

[18] ZHOU, C. et al. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10429

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Ketogenic Diet - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[21] Ketones vs. Glucose Energy Source - Interesting Facts | Eran Yona. – https://eranyona.com/ketones-vs-glucose-interesting-facts/

[22] The Ketogenic Diet: Everything You Need to Know | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet

[23] Types of ketogenic diet. – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[24] What Is the Ketogenic Diet? – https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet