Витамин С поддерживает иммунитет и выработку коллагена. Какие другие эффекты он оказывает и сколько его нужно принимать ежедневно?

Витамин С – одна из самых популярных биологически активных добавок. Чаще всего к нему обращаются, когда чувствуют приближение болезни и хотят укрепить иммунитет. Его можно получить через апельсины, лимонные чаи и добавки, веря, что он быстро поставит вас на ноги. Витамин С – это один из кусочков головоломки, которая помогает бороться с простудой и другими заболеваниями. Что стоит за его действием? А как насчет добавок для спортсменов, стоит ли им принимать витамин С после каждой тренировки, чтобы способствовать восстановлению? Узнайте все это и многое другое в сегодняшней статье.

Человечеству потребовалось время, чтобы понять, почему полезно есть свежие овощи и фрукты. К сожалению, это также стоило жизни морякам, которые после долгих месяцев пребывания на борту корабля страдали от острой нехватки витамина С, проявлявшейся в опасном для жизни заболевании под названием цинга. Чтобы избежать этого, достаточно было иметь на корабле цитрусовые, чтобы обеспечить моряков этим необходимым витамином. К счастью, со временем они тоже догадались об этом, сведя риск заразиться цингой к минимуму. К сожалению, в Центральной Европе апельсины и мандарины не росли на деревьях, поэтому пришлось довольствоваться квашеной капустой или картофелем, которые до сих пор являются одним из самых больших источников витамина С во многих странах.

В этой статье вы узнаете о влиянии витамина С на организм:

Что такое витамин С?

Витамин C или аскорбиновая кислота относится к группе водорастворимых витаминов. В естественном виде он содержится в различных продуктах питания, но также может быть принят в виде добавок. В отличие от большинства млекопитающих, человеческий организм не может синтезировать это вещество. По этой причине он является одним из основных питательных веществ, которые необходимо регулярно принимать, будь то в виде разнообразного и сбалансированного рациона или в виде добавок.

Почему витамин С так важен?

1. Он относится к антиоксидантам, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Он принимает непосредственное участие в нейтрализации вредных свободных радикалов и реактивных форм кислорода (Reactive Oxygen Species – ROS). Однако он действует и опосредованно, благодаря своей способности восстанавливать антиоксидантные свойства витамина Е.
2. Поддерживает иммунную функцию. Он играет роль в правильном функционировании иммунных клеток, таких как нейтрофилы или макрофаги, которые борются с вирусами, бактериями и другими чужеродными веществами в организме.
3. Он также способствует поддержанию нормальной работы иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок. После тяжелой тренировки иммунитет может быть ослаблен, поэтому спортсменам следует еще внимательнее следить за потреблением этого вещества.
4. Он способствует выработке коллагена, необходимого для нормального функционирования кожи, десен, зубов, кровеносных сосудов и хрящей. Он также необходим для поддержания молодости, здоровья зубов и опорно-двигательного аппарата.
5. Он также необходим для выработки карнитина – вещества, важного для метаболизма жиров, в частности их преобразования в энергию. Также благодаря этому механизму витамин С способствует снижению усталости и истощения. В организме он также участвует в образовании нейромедиатора норадреналина.
6. Он повышает усвоение железа из растительных источников (негемового железа), которое обладает более низкой биодоступностью, чем животное железо (гемовое железо). Эта функция особенно важна для вегетарианцев, веганов и других людей, в рационе которых преобладает растительная пища.
7. Способствует нормальной работе метаболизма. В частности, это касается метаболизма протеинов, таких как упомянутый ранее коллаген. Он также участвует в метаболизме жиров через синтез карнитина.
8. Поддерживает функционирование нервной системы. Участвует в процессах, связанных с дифференциацией, созреванием и выживанием нервных клеток (нейронов).
9. Он также способствует нормальному функционированию психики, способствуя высвобождению серотонина, катехоламинов и других веществ, связанных с настроением и психологическими переживаниями.

Чем полезен витамин С для здоровья?

Теперь мы знаем, что витамин С необходим не только для иммунитета. Без него не будет нормально функционировать нервная система, не будет происходить выработка коллагена, карнитина и многие другие процессы в организме. Благодаря такому комплексному воздействию достаточное потребление аскорбиновой кислоты способно оказать положительный эффект во многих сферах повседневной жизни.

1. Он может сократить продолжительность текущей простуды

Неслучайно при первых признаках простуды в голову приходят мысли о покупке апельсинов и чае с лимоном. Поэтому, недолго думая, вы стараетесь увеличить потребление витамина С и надеетесь, что он приведет в чувство армию иммунной системы, тем самым предотвратив возникновение болезни. Однако может ли наука доказать, что витамин С в больших дозах (200-2000 мг) действительно способен победить вредные бактерии и вирусы, которые хотят сделать из вашего тела парк аттракционов?

Что говорит современная наука о влиянии витамина С на простуду?

• К сожалению, профилактическое действие витамина С на развитие простуды и гриппа не подтверждается современными исследованиями, проведенными среди населения.
• При более высоких дозах (до 2000 мг) наблюдается сокращение продолжительности простуды на 8-14%. Однако это не относится к людям, которые начинают принимать витамин С после появления первых симптомов.
• Эти исследования также показали, что люди, регулярно принимающие витамин С, имеют более легкие симптомы простуды.
• У спортсменов, занимающихся высокоинтенсивным спортом (марафонцев), прием витамина С привел к снижению риска простудных заболеваний на 50%. После таких интенсивных тренировок может наблюдаться временное ослабление иммунитета, поэтому важность витамина С здесь выше.

Витамин C – это не чудо, которое работает как непробиваемый щит, надежно защищающий от простуды. С другой стороны, регулярный прием добавки может сократить время борьбы с простудой и другими раздражающими симптомами. Однако вы можете почувствовать еще больший эффект, если являетесь занятым спортсменом, который тренируется с высокой интенсивностью, по несколько часов за раз или несколько раз в день. Это связано с тем, что напряженные тренировки могут ослабить ваш иммунитет, повышая риск развития простуды и других респираторных заболеваний.

2. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Ученые заинтересовались влиянием витамина С на здоровье сердечно-сосудистой системы, когда заметили в ходе исследований, что у людей с высоким кровяным давлением, атеросклерозом или сердечными заболеваниями дефицит этого вещества был связан с его потреблением. Благодаря дальнейшим исследованиям они выяснили, что это не совпадение и что достаточное потребление витамина С может быть полезным и в этом отношении.

За счет чего достигается положительный эффект на работу сердца и кровеносных сосудов?

• Прежде всего, это его антиоксидантные эффекты. Это было доказано, например, в отношении клеточного фермента (eNOS) и его кофактора тетрагидробиоптерина. Эти компоненты кровеносных сосудов очень восприимчивы к окислительному повреждению, которое может снизить их активность и функционирование. Таким образом, прием витамина С может помочь сохранить нормальную работу кровеносных сосудов даже при повышенном окислительном стрессе благодаря этим свойствам.
• Витамин C также может увеличить выработку оксида азота (NO), который напрямую связан с расширением кровеносных сосудов (вазоконстрикцией) и, следовательно, оптимальным кровотоком.
• Он также необходим для расщепления (катаболизма) холестерина. Таким образом, дефицит витамина С может привести к отложению холестерина в печени, что создает риск образования желчных камней, атеросклероза (затвердения артерий) и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Похоже, что прием витамина С может также привести к снижению артериального давления у пациентов, которые имеют высокое кровяное давление (гипертонию). Однако для подтверждения этого эффекта необходимы более конкретные научные данные.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Способствует поддержанию здорового зрения

Чаще всего со здоровыми глазами ассоциируются витамин А, лютеин или бета-каротин, а не витамин С. Однако витамину С есть что предложить в этом отношении.

Как витамин С может помочь вашему зрению?

• Витамин С содержится непосредственно в хрусталике, где он выступает в качестве естественной защиты от ультрафиолетового излучения, которое может вызвать окислительный стресс, повреждающий глаз. Однако с возрастом количество этого витамина в хрусталике обычно уменьшается, что приводит к повышению риска развития катаракты. Поэтому прием аскорбиновой кислоты помогает поддерживать его оптимальный уровень и тем самым сохранять защитный эффект от УФ-излучения.
• Согласно исследованиям, повышенное потребление витамина С может также замедлить ухудшение течения возрастной макулярной дегенерации (ВМД) – заболевания глаз, также распространенного в пожилом возрасте. Однако лучше всего он действует в сочетании с другими питательными веществами. Например, в ходе исследований было установлено, что смесь 500 мг витамина С с витамином Е, цинком и бета-каротином эффективно работает.

Витамин С можно дополнить комплексом, содержащим витамин А, В2, лютеин, бета-каротин и другие активные ингредиенты для максимального ухода за глазами.

Какая роль витамина С в заживлении ран?

• Во время заживления ран потребление организмом витамина С может увеличиваться. Он играет роль на всех этапах этого процесса.
• Во-первых, он необходим для правильного функционирования нейтрофилов, или иммунных клеток, которые помогают бороться с инфекциями.
• Затем он участвует в образовании соединительной ткани в виде коллагена, и, наконец, в правильном формировании рубцовой ткани.

Поэтому пациентам после серьезных операций особенно важно обеспечить достаточное количество витамина С в организме.

6. Способствует поддержанию здоровья суставов

Каждый человек хочет как можно дольше наслаждаться безболезненным движением. Именно поэтому важно заботиться о своих суставах и давать им все необходимое. Прежде всего, это здоровые физические нагрузки, достаточный отдых и сбалансированный рацион, содержащий все питательные вещества, которые помогают поддерживать хрящи, суставы и другие части опорно-двигательного аппарата в идеальном состоянии. К ним относится витамин С, который способствует нормальной выработке коллагена, необходимого для правильного функционирования хрящей. Это помогает сохранить их прочность и эластичность.

Что еще обнаружили исследования, изучавшие влияние аскорбиновой кислоты на опорно-двигательный аппарат?

• Помогает защитить клетки хряща (хондроциты) от окислительного стресса. Устраняя и нейтрализуя свободные радикалы, он предотвращает их накопление, которое является одной из причин повреждения хряща, приводящего к остеопорозу, остеоартриту и другим заболеваниям суставов.
• Прием витамина С (200 мг/день) может снизить воспалительную активность в суставах, стимулируя выработку коллагена и протеогликанов, которые также входят в состав хряща.
• Витамин С также доказал свою эффективность в лечении пациентов с остеопорозом.

Благодаря этим свойствам витамин С часто входит в состав комплексных добавок для питания суставов. Если вам нужна помощь в выборе конкретного питания для суставов, вам может помочь наша статья: “Как выбрать лучшее питание для суставов?”

7. Другие возможные эффекты

Витамин С оказывает влияние на работу всего организма. Поэтому ученые изучают другие сферы человеческого здоровья, чтобы понять, насколько добавки к пище влияют и на них.

• Влияние на снижение риска развития рака: можно найти исследования, которые показывают, что, например, витамин С из натуральных источников может предотвращать рак легких и молочной железы. Однако крупные исследования (мета-анализы) говорят о том, что пока нет достаточных доказательств, чтобы окончательно подтвердить это.
• Он может уменьшить болезненность мышц после тренировки: Согласно некоторым исследованиям, благодаря своему антиоксидантному действию он может уменьшить болезненность мышц после тренировки («отложенная мышечная боль» – ОМБ). В то же время есть исследования, которые утверждают, что этот эффект может оказаться негативным для мышечной адаптации. Это необходимо для роста мышц, силы и общей спортивной результативности.
• Может снизить риск развития депрессии. Витамин С может оказать антидепрессивное действие. Однако точный механизм пока не известен.
• Он способен бороться с признаками старения: Благодаря своему антиоксидантному действию и влиянию на образование коллагена, он также классифицируется как антивозрастное вещество.

Что может произойти при недостатке витамина С?

Теперь, когда мы имеем представление о пользе достаточного потребления этого вещества, пришло время рассказать о рисках, связанных с его дефицитом. Самый большой страх, связанный с дефицитом аскорбиновой кислоты в организме, – это, несомненно, цинга. Это серьезное заболевание может возникнуть уже через месяц отсутствия или низкого (<10 мг/день) потребления витамина С. Она проявляется усталостью, гингивитом, выпадением зубов, болью в суставах или плохим заживлением ран. До XVIII века эта болезнь была смертельной для многих моряков, которые долгими месяцами плавали по морям. Их спасло только открытие, что употребление цитрусовых фруктов и соков, которые являются богатым источником витамина С, помогает бороться с цингой. Между прочим, британских моряков прозвали «лаймами» именно за то, что они сосали этот цитрус во время плавания.

Признаки дефицита витамина С

Поначалу дефицит аскорбиновой кислоты может быть незаметен. Не факт, что вы сразу же заболеете цингой. Благодаря комплексному воздействию витамина С на организм, даже симптомы его дефицита могут проявляться во всем теле.

• усталость
• снижение аппетита
• более частые простуды или другие заболевания
• ухудшение качества волос, ногтей и кожи
• ухудшение зрения (затуманенность зрения, сухость глаз)
• замедленное заживление ран
• боли в суставах
• воспалённые дёсны
• анемия

Распространенность дефицита витамина С в мире

В настоящее время цинга, к счастью, является очень редким заболеванием, встречающимся в основном в развивающихся странах. Например, дефицит витамина С, который можно определить как снижение его концентрации в крови ниже 11,4 мкмоль/л, наблюдался у 7,1 % населения США в период с 2003 по 2004 год. А среди жителей северной Индии (старше 60 лет) в период с 2004 по 2006 год этот показатель достигал 73,9 %. В их случае основными причинами, вероятно, были неправильное питание и высокое потребление табака.

Кто больше всего подвержен риску дефицита витамина С?

• Курильщики: из-за повышенного окислительного стресса курильщикам рекомендуется увеличить потребление витамина С на 35 мг в день сверх рекомендуемой нормы. Однако люди, которые часто подвергаются воздействию сигаретного дыма (пассивные курильщики), также должны внимательно следить за потреблением витамина С.
• Люди, которые имеют ограниченный выбор продуктов питания: разнообразный рацион с большим количеством фруктов и овощей обычно достаточен для того, чтобы покрыть суточную потребность большинства людей в витамине С. Однако если некоторые люди не употребляют в пищу регулярные источники витамина С, они рискуют получить дефицит этого вещества.
• Люди с плохим усвоением питательных веществ: у некоторых людей также может быть снижено усвоение питательных веществ из кишечника. Помимо заболеваний пищеварительного тракта, это может происходить у онкологических больных.
• Новорожденные, которые питаются исключительно кипяченым коровьим молоком: в прошлом коровьим молоком заменяли грудное молоко или искусственную детскую смесь. Оно само по себе содержит небольшое количество витамина С, которое может еще больше уменьшиться при повторном кипячении.

К другим факторам риска дефицита аскорбиновой кислоты относятся высокое потребление алкоголя, диабет первого типа, пищевая аллергия или высокое потребление железа, которое приводит к большему выведению витамина С почками.

Как пополнить запасы витамина С?

Даже дети в детском саду, наверное, могут назвать самые известные источники витамина С. Это апельсины, лимоны, мандарины и другие цитрусовые. Но вы, возможно, удивитесь, узнав, что перец, капуста или брокколи могут составить достойную конкуренцию цитрусовым. Однако для некоторых людей даже эти свежие фрукты не являются основным источником витамина С. Например, для инуитов, которые живут в условиях, где они не могут выращивать столько фруктов и овощей. Тем не менее, они не страдают от дефицита этого микроэлемента благодаря частому употреблению морепродуктов, мяса животных и рыбы, которые также содержат витамин С.

1. Витамин С в продуктах питания

В таблице представлены самые богатые источники витамина С. Однако его содержат и другие распространенные фрукты и овощи, поэтому не стоит сразу же отправляться на поиски экзотических гуавы или папайи. Кроме того, в магазинах можно найти продукты, обогащенные витамином С. Чаще всего это соки или хлопья.

Продукты питания	Количество витамина С на 100 г
Гуава	228 мг
Черная смородина	181 мг
Болгарский перец	128 мг
Свежая петрушка	133 мг
Киви	93 мг
Брокколи	89 мг
Папайя	61 мг
Клубника	59 мг
Апельсины, лимоны	53 мг
Капуста	40 мг
Картофель	23 мг
Савойская капуста	18 мг

Как сохранить как можно больше витамина С в продуктах питания?

Содержание витамина С в этих фруктах зависит от времени сбора, транспортировки и условий хранения. Однако приготовление пищи также оказывает влияние, так как витамин С чувствителен к теплу и длительная варка может его разрушить, поэтому важно соблюдать несколько основных правил, чтобы сохранить максимальное количество витамина С.

• Употребляйте свежие ягоды как можно скорее после покупки. Избегайте длительного хранения.
• Фрукты и овощи следует употреблять в свежем виде.
• Нарежьте фрукты и овощи непосредственно перед приготовлением.
• При приготовлении картофеля или брокколи, например, используйте как можно меньше воды. Также подходит приготовление на пару.
• Выбирайте как можно более быстрое приготовление продуктов, например, короткое обжаривание или бланширование.

Если вы хотите узнать больше о том, как хранить свежие и непортящиеся продукты дома, не пропустите нашу статью: «Как правильно держать продукты, чтобы они хранились как можно дольше».

2. Диетические добавки с витамином С

Добавки с витамином C идеально подходят для людей, которые не едят много фруктов и овощей или хотят быть уверены, что получают достаточное количество этого микроэлемента в зимние месяцы, когда свежие продукты менее доступны.

• Вы можете выбрать одну из нескольких форм, таких как таблетки, капсулы, шипучие таблетки, растворимый порошок, капли или спреи.
• Вы также можете попробовать витамин С, полученный из растительных экстрактов порошка BIO Camu Camu и порошка BIO Acerola.
• Жевательные таблетки с фруктовым вкусом идеально подходят для детей.
• Самой хорошо усваиваемой формой на сегодняшний день является липосомальный витамин С. Согласно исследованиям, он способен увеличить концентрацию витамина С в крови в два раза по сравнению с обычной формой.
• Витамин С также часто сочетается в добавках с витамином D3, экстрактом имбиря или цинком, которые также являются антиоксидантами и поддерживают правильную иммунную функцию.
• Он является важным ингредиентом поливитаминов, питания для суставов и средств по уходу за кожей.

Витамин С после тренировки: Да или нет?

Прием витамина С сразу после тренировки может показаться отличной идеей. В это время организм борется с окислительным стрессом, вызванным физическими нагрузками, и иммунитет может быть ослаблен, поэтому имеет смысл подкрепить его этим антиоксидантом. Однако если вы нацелены на рост и укрепление мышц, вам стоит подумать еще раз.

Обнаружилось, что определенный уровень окислительного стресса желателен в начале тренировки для правильного протекания адаптации, когда мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются. Мы пока не знаем точного механизма, но результаты текущих исследований позволяют предположить, что повышенное потребление антиоксидантов после тренировки может снизить результативность. Таким образом, возможно, лучше перенести прием витамина С на время до или через несколько часов после тренировки.

Рекомендуемое ежедневное потребление витамина C

1. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует следующие значения:

• Для детей возрастом от 7 до 11 месяцев: 20 мг/сутки
• для детей от 1 года до 17 лет: постепенно увеличивать в зависимости от возраста и массы тела от 20 до 100 мг/сутки для мальчиков, 20-90 мг/сутки для девочек
• взрослые мужчины: 90 мг/сутки
• взрослые женщины: 80 мг/сутки
• беременные и кормящие женщины: увеличить базовое потребление на 60 мг/сутки до 140 мг/сутки. [25]

2. Общество питания немецкоязычных стран (DACH) дает следующие рекомендации:

• детям возрастом от 0 до 4 лет: 20 мг/сутки
• детям возрастом от 4 до 7 лет: 30 мг/сутки
• детям возрастом от 7 до 10 лет: 45 мг/сутки
• детям возрастом от 10 до 13 лет: 65 мг/сутки
• детям возрастом от 13 до 15 лет: 85 мг/сутки
• от 15 до 19 лет: 90 мг/сутки для девочек, 105 мг/сутки для мальчиков
• взрослые мужчины: 110 мг/сутки
• взрослые женщины: 95 мг/сутки
• беременным женщинам до 4-го месяца: 105 мг/сутки, затем вернуться к 95 мг/сутки
• кормящие женщины: 125 мг/сутки [26]

Для достижения этих рекомендаций обычно достаточно съедать 400 г овощей и, в идеале, 200 г свежих фруктов в день. Более высокие дозы – до 2000 мг в день – рекомендуются, особенно спортсменам, для поддержания иммунитета и сокращения продолжительности простудных заболеваний. Эти люди также могут пополнять запасы витамина С с помощью пищевых добавок. [8]

Возможно, вы уже заметили, что высокие дозы – более 2000 мг в день – в свое время пропагандировал лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг. Он считал, что таким образом можно замедлить старение, снизить риск простуды, развития болезней сердца и рака. Однако его утверждения были многократно опровергнуты современной наукой. [29]

Что может произойти после передозировки витамина С?

Витамин С растворим в воде и не накапливается в организме в больших количествах. Поэтому любой избыток автоматически выводится с мочой. Однако если вы превысите суточную дозу в 2000 мг, что является верхним рекомендуемым пределом, это может вызвать проблемы с пищеварением. Это связано с тем, что неабсорбированный витамин С обладает осмотической активностью и, таким образом, связывает воду в пищеварительном тракте. [1]

Итог: для чего нужен витамин С?

• Он поддерживает правильное функционирование нервной и иммунной систем.
• Способствует поддержанию нормальной работы иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок.
• Он положительно влияет на психику.
• Он помогает снять усталость и истощение.
• Он способствует правильному обмену веществ, важному для производства энергии.
• Он способствует выработке коллагена, необходимого для нормального функционирования кожи, десен, зубов, кровеносных сосудов и хрящей.
• Способствует защите клеток от окислительного стресса.
• Повышает усвоение железа.
• Поддерживает регенерацию восстановленной формы витамина Е.

Что вы должны помнить?

Прочитав сегодняшнюю статью, вы уже знаете, что витамин С необходим не только для хорошего функционирования иммунной системы. Он также способствует выработке коллагена, который необходим для здоровья кожи, суставов и заживления ран. Источники витамина С также должны регулярно присутствовать в вашем рационе благодаря его антиоксидантному действию или влиянию на энергетический обмен. Если вы часто едите цитрусовые, киви, перец, капусту или брокколи, то, скорее всего, вам не стоит беспокоиться о недостатке этого вещества. Если же вам сложно употреблять достаточное количество продуктов, на помощь могут прийти биологически активные добавки. Вы можете выбрать капсулы, растворимый порошок или даже жевательные таблетки. Но если вы хотите обеспечить максимальное усвоение, выбирайте липосомальные витамины C.

Принимаете ли вы витамин С дополнительно или полагаетесь на его получение из рациона? Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями, чтобы и они узнали о том, как важно получать достаточное количество этого незаменимого витамина.

Источники:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100