Какие семена наиболее питательны и чем они полезны для здоровья?

Семена – это маленькие витаминные бомбы. На первый взгляд они незаметны, но при этом содержат массу полезных питательных веществ. Будь то семена чиа, тыквенные семечки или другие сорта, все они легко добавляются в пищу, чтобы идеально обогатить ваш рацион ценными микроэлементами. Какие семена вы должны обязательно включить в свой рацион?

В этой статье вы узнаете о пользе этих семян:

Что же такого в этих семенах, что делает их такими уникальными?

Семена играют важную роль в растительном мире, поскольку они необходимы для размножения. Именно из семян развивается новое растение. Это делает их отличным дополнением к вашему рациону, благодаря исключительно разнообразному содержанию питательных веществ. Их можно сравнить, например, с яйцом, из которого появляется птенец. Как и яйцо, семена – это кладезь бесчисленных полезных веществ, необходимых для развития новой жизни.

Идет ли речь о семенах льна, подсолнечника или кунжута, все они имеют нечто общее. Они богаты полезными жирами, а многие из них также содержат интересную долю клетчатки или белка. В них нет недостатка в витаминах, минералах и других полезных биологически активных веществах. Все эти питательные вещества несут в себе пользу для здоровья, поэтому их стоит добавить в свой рацион. Кроме того, семена не содержат глютена, поэтому их можно употреблять людям с коэлиакией, аллергией на глютен или не коэлиакической чувствительностью к глютену в рамках безглютеновой диеты.

Какие семена самые питательные и лучшие?

1. Семена чиа

Семена чиа получают из растения под названием испанский шалфей, которое произрастает в Мексике и Гватемале. Это крошечные черные шарики, которые используются людьми для питания и в косметике уже более 5 000 лет. [11]

Какими полезными свойствами обладают семена чиа?

• Доказано, что они оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, в основном благодаря содержанию полезных жиров в виде полиненасыщенных жирных кислот.
• Они также могут быть задействованы в иммунной функции.
• Говорят также об их влиянии на борьбу с воспалениями в организме или, например, на свертываемость крови. Жирные кислоты, содержащиеся в чиа, вырабатывают простагландины, лейкотриены и другие вещества, участвующие в противовоспалительных и свертывающих процессах.
• Они также эффективно снижают уровень холестерина в крови.
• Во время беременности они могут быть полезны для мозга развивающегося плода.
• Ваша пищеварительная система тоже оценит их по достоинству. Они могут пригодиться при проблемах с запорами или синдромом раздраженного кишечника.
• Они также полезны для снижения веса, поскольку благодаря своим свойствам помогают чувствовать себя сытым, тем самым сдерживая неприятное чувство голода. [11]

Что содержат семена чиа?

Чиа ценятся за свой великолепный питательный профиль. Они богаты высококачественным белком, который также имеет благоприятный спектр незаменимых аминокислот – тех аминокислот, которые наш организм не может создавать самостоятельно и должен получать с пищей. Они содержатся в чиа в почти оптимальных пропорциях, которые обычно не встречаются в растительных источниках. [11]

Чиа также богаты клетчаткой. Вам, возможно, знакомо, как эти семена разбухают при погружении в жидкость. Вода связывается с клетчаткой, в результате чего семена могут увеличивать свой вес в 15 раз. Это свойство полезно, например, для правильного пищеварения, а также для снижения веса.

Они также отличаются содержанием полезных жиров. Они богаты полезными полиненасыщенными жирами, в частности хорошо известными мононенасыщенными жирными кислотами омега-3 и альфа-линоленовой кислотой (ALA). Из них организм вырабатывает эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые необходимы для здорового мозга, зрения и сердца.

Семена чиа также содержат различные активные вещества, такие как полифенолы, в том числе кверцетин и хлорогеновую кислоту. Эти и многие другие вещества известны своими антиоксидантными свойствами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом.

Среди минералов и витаминов стоит отметить кальций, калий, магний, фолиевую кислоту и витамин Е.

Среднее содержание энергии и питательных веществ в семенах чиа

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	486 ккал
Жир	30,7 г
– мононенасыщенные жирные кислоты	2,3 г
– полиненасыщенные жирные кислоты	23,7 г
Углеводы	42 г
Клетчатка	34,4 г
Протеин	16,5 г

Как употреблять семена чиа?

Эти крошечные семена можно добавлять практически в любое блюдо, не меняя его вкуса и аромата. Например, они идеально подходят для следующих блюд.

• йогурт с фруктами
• зерновая каша
• торты, кексы, печенье
• мюсли
• оладьи, блины
• смузи

Самый известный – вкусный пудинг из чиа. Его готовят, замачивая семена в йогурте, воде, молоке или растительном напитке и давая им разбухнуть. Затем просто гарнируйте их ингредиентами по вкусу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Кроме того, семена льна богаты клетчаткой, которая состоит как из растворимых, так и нерастворимых компонентов. С одной стороны, она может быть полезна, когда мы хотим, например, улучшить дефекацию. Однако в пищеварительном тракте она может связывать, например, сахар и тем самым замедлять его всасывание. [5]

Что касается микроэлементов, то в этих семенах особенно много калия, цинка, магния, кальция и железа. Они также богаты фолиевой кислотой. [5]

Семена льна отличаются наличием лигнанов, которые, наряду с флавоноидами и фенольными кислотами, обусловливают антиоксидантные свойства семян. Таким образом, они помогают организму бороться со свободными радикалами, вызванными окислительным стрессом. [5]

Среднее содержание энергии и питательных веществ в семенах льна

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	534 ккал
Жир	42 г
– мононенасыщенные жирные кислоты	7,5 г
– полиненасыщенные жирные кислоты	28,7 г
Углеводы	29 г
Клетчатка	27 г
Протеин	19.,3 г

Как употреблять семена льна?

Вы можете есть их целиком, но предпочтительнее есть их измельченными. Так ваш организм сможет усвоить и использовать больше питательных веществ. Вы можете использовать семена в обоих видах, например, для приготовления следующих блюд.

• каша, йогурт или кварк с фруктами
• смузи
• банановый хлеб или другая популярная выпечка
• крекеры или различные соленые закуски
• салаты

Семена льна (особенно в молотом виде), как и льняное масло, следует хранить в холодильнике. Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот они могут быстро окисляться и становиться прогорклыми при комнатной температуре или под воздействием света. В таком виде их употреблять нельзя.

3. Семена кунжута

Семена кунжута получают из индийского кунжута – растения с белыми колокольчатыми цветами. Это одна из четырех основных масличных культур, выращиваемых в Китае. Семена кунжута, которые могут быть белыми, черными, коричневыми или красными, популярны благодаря своему ароматному вкусу и запаху, который усиливается при обжаривании. Их также можно употреблять в виде кунжутного масла или популярной пасты тахини. [12]

Чем полезны семена кунжута для здоровья?

• Ученые говорят об их антиоксидантном действии, благодаря содержанию множества веществ, которые, как было доказано, способны эффективно бороться со свободными радикалами.
• Исследования также отмечают их влияние на снижение уровня холестерина.
• Употребление семян кунжута также связано со снижением кровяного давления.
• Они также могут оказывать противовоспалительное действие. [12]

Что содержат семена кунжута?

Кунжут, как и другие семена, богат полезными жирами. В них примерно в равных пропорциях содержатся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Именно благодаря олеиновой кислоте, которая является МНЖК, и другим ненасыщенным ФА кунжут полезен для нашего сердца и сосудов. [12]

В случае с семенами кунжута стоит также упомянуть о содержании в них незаменимых аминокислот. Они содержатся в оптимальных пропорциях, и по качеству кунжутный белок не уступает животному. [12]

Из минералов наиболее богаты железом, кальцием и цинком. Из витаминов лидирует витамин Е, известный антиоксидант. Семена кунжута содержат и другие активные вещества, о которых стоит упомянуть. Например, сезамин, сезамол и другие лигнаны, которые обладают антиоксидантными свойствами. Например, сезамин, как показали исследования, положительно влияет на кровяное давление. [12]

Среднее содержание энергии и питательных веществ в семенах кунжута

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	573 ккал
Жир	49,7 г
– мононенасыщенные жирные кислоты	18, 8 г
– полиненасыщенные жирные кислоты	21.8 г
Углеводы	23,4 г
Клетчатка	11, 8 г
Протеин	17,7 г

Как употреблять семена кунжута?

Кунжут широко используется в традиционных китайских блюдах. Они не только используют кунжутное масло или пасту тахини, но и применяют семена для приготовления сладостей и пирожных. Вы тоже можете поэкспериментировать с традиционными или менее традиционными блюдами и добавить семена кунжута, например, в следующие блюда.

• салаты
• супы
• соленая выпечка
• соленые батончики и другие закуски
• печенье
• мясная корочка
• мясные соусы

4. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника получают из красивого и популярного растения подсолнечника. Свое название это растение получило из-за похожего на солнце внешнего вида или способности поворачиваться вслед за солнцем. Это растение родом из Северной Америки, а в Европу его завезли испанцы в 15 веке. [10]

Подсолнечное масло производится из семян подсолнечника. Оно выпускается в рафинированном виде, который особенно подходит для приготовления пищи в теплом виде. Однако существует и холодный отжим, который больше подходит для холодного приготовления.

Чем полезны семена подсолнечника для здоровья?

• Ученые отмечают их антиоксидантные свойства. Они содержат множество антиоксидантов, таких как стерины, токоферолы и другие витамины. [10]
• Они также могут способствовать снижению уровня холестерина, вероятно, благодаря содержанию фитостеролов и ненасыщенных жирных кислот. [10]
• В целом, они могут способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья. [1]
• Они могут быть полезны при остеоартрите, ревматоидном артрите и других воспалительных заболеваниях. [1]

Что содержат семена подсолнечника?

Семена подсолнечника богаты белком и полезными жирами. Среди жиров, как и в случае с предыдущими семечками, лидируют ненасыщенные жиры. Наиболее распространенными жирными кислотами являются олеиновая и линолевая, которые известны своим положительным воздействием на сердце и сосуды. [10]

Семена также содержат насыщенную стеариновую кислоту. В некоторых видах подсолнечного масла ее содержание достигает 30 %. Возможно, вы знаете, что некоторые насыщенные жиры, потребляемые в чрезмерных количествах, могут оказывать довольно негативное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако стеариновая кислота, в частности, известна своим нейтральным действием. Напротив, она делает масло более стабильным и пригодным для термической обработки. [10]

Семена подсолнечника также богаты цинком, калием, марганцем, железом и селеном. Селен необходим для функционирования одной из важнейших антиоксидантных систем организма – глутатиона. Антиоксидантные свойства этих семян также обеспечиваются, например, токоферолами (витамин Е) или каротиноидами. Кроме того, в них содержится значительная доля фолиевой кислоты и витаминов группы В. [10]

Часто упоминается содержание фитостеринов в семенах подсолнечника. Они оказывают положительное влияние на уровень холестерина. Они имеют схожую с холестерином структуру и всасываются из кишечника. Рекомендуется ежедневное потребление 0,4-2 г фитостеролов, чтобы показать эффект снижения уровня холестерина ЛПНП. В семенах подсолнечника содержится около 270 мг/100 г, поэтому они существенно помогут вам снизить рекомендуемое потребление. [9,10]

Среднее содержание энергии и питательных веществ в семенах подсолнечника

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	584 ккал
Жир	51,5 г
– мононенасыщенные жирные кислоты	18,5 г
– полиненасыщенные жирные кислоты	23 г
Углеводы	20 г
Клетчатка	8,6 г
Протеин	20,8 г

Как употреблять семена подсолнечника?

Вы можете есть их сами по себе, как вкусную закуску, или обжарить, что придаст им интересный вкус и аромат. Семена также можно использовать для приправы к любимым блюдам.

• салаты
• домашние батончики мюсли или гранола
• супы
• намазки
• торты, например, банановый торт
• зерновая каша

5. Тыквенные семечки

Как следует из названия, тыквенные семечки получают из тыквы. Их часто рассматривают как отходы, что очень жаль, ведь они полны полезных для здоровья питательных веществ.

Не только тыквенные семечки, но и получаемое из них тыквенное масло – это богатый питательными веществами продукт, обладающий множеством полезных свойств.

Каковы полезные свойства тыквенных семечек?

• Благодаря своему составу они оказывают положительное влияние на здоровье сердца и сосудов.
• Они помогают снизить уровень сахара в крови, что делает их полезными для диабетиков.
• В исследованиях также упоминается их возможный антидепрессивный эффект.
• Они также демонстрируют многообещающий положительный эффект в отношении гиперплазии предстательной железы (доброкачественного увеличения простаты).
• Возможно, они также обладают противомикробным действием. [3]

Что содержат тыквенные семечки?

Тыквенные семечки также известны содержанием полезных жиров. Среди ненасыщенных жирных кислот лидируют линолевая кислота омега-6 и мононенасыщенная олеиновая кислота. Белки тыквенных семечек отличаются содержанием незаменимых аминокислот. Фактически, их спектр схож с соевым, что делает их относительно качественным источником растительного белка.

Эти семена также богаты витамином Е, магнием, калием, фосфором и цинком. Они также известны относительно высоким содержанием железа. Однако следует помнить, что, как и в случае с другими растительными источниками, этот минерал усваивается хуже, чем из животной пищи. Однако его усвоение можно улучшить, если сочетать его с витамином С или животным белком.

Среди прочих биологически активных веществ, своим благотворным действием они обязаны каротиноидам, саонинам, фенольным веществам и фитостеринам. [3]

Среднее содержание энергии и питательных веществ в тыквенных семечках

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	559 ккал
Жир	49 г
– мононенасыщенные жирные кислоты	16,2 г
– полиненасыщенные жирные кислоты	21 г
Углеводы	10,7 г
Клетчатка	6 г
Протеин	30,2 г

Как есть тыквенные семечки?

В большинстве случаев тыквенные семечки едят сами по себе, в натуральном виде или обжаренными. Однако, как и другие продукты, вы можете добавлять их в свои любимые рецепты.

• в салате
• в супах
• в каше
• в батончиках мюсли или гранолы
• in pesto
• в домашней выпечке, например, в морковном хлебе

Среднее содержание энергии и питательных веществ в семенах конопли

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	553 ккал
Жир	48, 8 г
мононенасыщенные жирные кислоты	5, 4 г
полиненасыщенные жирные кислоты	27,5 г
Углеводы	8,67 г
Клетчатка	4 г
Протеин	31,6 г

Как употреблять семена конопли?

Эти непритязательные семена можно добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Например, попробуйте следующее.

• для посыпания кремового супа
• в крекерах и печенье
• в салате
• для производства конопляного молока
• в сладких пирогах, кашах или смузи

7. Семена мака

Мак существует и культивируется с древнейших времен. Он использовался не только в питании, но и как лекарственное средство. В нем содержится опий, обладающий анальгетическими (болеутоляющими) свойствами. Жидкость из недозрелых семян мака также содержит вещества, вызывающие привыкание. Однако семена мака не содержат этих ингредиентов, поэтому их можно смело употреблять в пищу.

Чем полезны семена мака для здоровья?

• Благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот они могут быть полезны для здоровья сердца.
• Они могут быть полезны при лечении остеопороза.
• Ученые также говорят об их антиоксидантном и антимикробном действии. [7]

Что содержат семена мака?

Семена мака богаты клетчаткой и ненасыщенными жирами. Из них наиболее богаты омега-6 жирными кислотами.

Из микроэлементов стоит упомянуть марганец, цинк, медь и фосфор. Также часто можно встретить упоминания о семенах мака в связи с высоким содержанием кальция. Однако кальций усваивается хуже, чем из животных источников (например, молочных продуктов), из-за содержания в нем антипитательных веществ (например, фитиновой кислоты). Об этом следует помнить, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. [6]

Среднее содержание энергии и питательных веществ в семенах мака

Пищевая ценность	100 г
Энергетическая ценность	525 ккал
Жир	41, 6 г
– мононенасыщенные жирные кислоты	6 г
– полиненасыщенные жирные кислоты	28,6 г
Углеводы	28 г
Клетчатка	19, 5 г
Протеин	18 г

Как есть семена мака?

Семена мака чаще всего встречаются в выпечке и сладких рецептах. Например, их можно добавлять в следующие блюда.

• в ваших любимых пирожных
• чизкейк
• в каше
• в производстве напитков из семян мака, в первую очередь макового молока
• в картофельных клецках с маком или, например, в булочках на пару

Какие еще семена могут разнообразить ваш рацион?

Семена, о которых мы рассказали, чаще всего встречаются в магазинах и обычно добавляются в пищу многими из вас. Однако существует множество других семян, с которыми вы можете столкнуться.

• Многие обычно используют семена квиноа в качестве гарнира, а между тем это семена растения под названием Chenopodium quinoa. По своей природе это псевдозерно, не содержащее глютена.
• Семена кумина или фенхеля отличаются характерным ароматом. При этом они содержат вещества, которые могут быть полезны при таких проблемах с пищеварением, как метеоризм и вздутие живота.
• Семена граната отличаются характерным кисло-сладким вкусом и сочностью. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и калием.
• Абрикосовые косточки также относятся к семечкам. Возможно, вы сталкивались с тем, что в них содержится так называемый витамин B17, которому некоторые приписывают, например, противораковый эффект. Однако этот эффект так и не был доказан. Напротив, стоит быть осторожным. Этот “витамин” на самом деле является амигдалином, из которого в организме образуется токсичный цианистый водород. Поэтому чрезмерные дозы могут быть ядовитыми. EFSA утверждает, что здоровый взрослый человек может употребить три ядра, не превышая установленной безопасной дозы. [15]

Что такое прорастающие семена?

Есть много семян, которые нельзя есть сырыми, но проращивание делает их более усвояемыми. Это происходит потому, что уменьшается содержание антипитательных веществ. Кроме того, проращивание еще больше увеличивает долю полезных веществ в семенах.

Какие семена можно прорастить в домашних условиях?

• семена горчицы
• люцерна
• семена редиса
• семена брокколи
• семена рукколы и другие

Как прорастить семена?

Процесс очень прост. Прежде всего, купите или сделайте дома чашу или банку для проращивания. Затем необходимо замочить семена и поддерживать их во влажном состоянии во время проращивания. Семена прорастут примерно через два дня. Точная процедура зависит от того, какие семена и какой метод проращивания вы выберете.

Сколько семечек нужно съедать ежедневно?

Какая порция подойдет именно вам, зависит от ваших целей и текущего состава вашего рациона. Однако если вы питаетесь разнообразно и сбалансированно и просто хотите дополнить свой рацион полезными жирами и другими питательными веществами, побалуйте себя примерно 30 г семян в день. Эта порция достаточно велика, чтобы обеспечить вас важными питательными веществами, но в то же время она не содержит слишком много калорий.

Вы можете наслаждаться семечками и при этом худеть, если находитесь в условиях дефицита калорий. Однако в этом случае особенно важно контролировать размер порции. Поскольку семечки довольно калорийны из-за высокого содержания жиров, с размером порции легко переборщить. Поэтому следите за тем, чтобы порция семечек не превышала вашу оптимальную дневную норму потребления энергии. Наш онлайн-калькулятор энергии и питательных веществ поможет вам определить, каково ваше идеальное потребление калорий.

В чем заключается урок?

Эти семена непритязательны на первый взгляд, но содержат удивительно много питательных веществ. Прежде всего, в них содержатся полезные жиры, но клетчатка, витамины и другие антиоксиданты не отстают от них. Что бы вы ни выбрали – семена льна, чиа, конопли, тыквы или кунжута, – вы обязательно укрепите свое здоровье. Однако лучше всего чередовать их и регулярно включать в свой рацион. Только тогда ваш организм сможет извлечь максимальную пользу из их положительного влияния на сердце, мозг, пищеварение и другие сферы здоровья. Итак, к какому блюду вы добавите их сегодня?

Вам понравилась сегодняшняя статья? Если вы нашли ее интересной или узнали что-то новое, не забудьте поделиться ею со своими друзьями и близкими.

Источники:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427