Омега-3 жирные кислоты: как они влияют на мозг, сердце, глаза, мышцы и как их принимать?

Омега-3 жирные кислоты относятся к тем питательным веществам, которые постоянно удивляют своей пользой. Они должны регулярно присутствовать в вашем рационе. Ученые давно изучают их, постепенно раскрывая их многочисленные преимущества. Сегодня мы знаем, что они полезны для сердца, мозга и даже мышц. В этой статье мы рассмотрим их дополнительные преимущества и то, как включить их в свой рацион.

В этой статье вы узнаете о влиянии омега-3 жирных кислот на следующие области:

Что такое жирные кислоты?

Прежде чем мы узнаем о пользе и свойствах омега-3, давайте познакомимся с жирными кислотами в целом. Мы не будем ограничиваться только омега-3, а затронем и другие виды.

Жирные кислоты являются компонентами молекул жира (триацилглицеринов). Эта форма жира присутствует в нашем рационе, но она также уже присутствует в нашем теле в виде жира. Триацилглицерины содержат не только жирные кислоты, но и глицерин. Жирные кислоты, соединенные с глицерином, могут быть насыщенными или ненасыщенными, в зависимости от химических связей между атомами углерода в их цепочках.

Типы жирных кислот

• Насыщенные жирные кислоты имеют только одинарные связи между атомами углерода. Они содержатся в основном в животных жирах (сливочном масле, сале и т. п.) и экзотических жирах (кокосовом, пальмовом и пальмоядровом).
• Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь в цепи и обычно содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, авокадо и других продуктах.
• Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойных связей. Их можно найти в растительных источниках или жирной морской рыбе.

Что такое омега-жирные кислоты и как они классифицируются?

Теперь, когда мы имеем представление о жирных кислотах, мы можем представить подгруппу, называемую омега-жирными кислотами. Они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, то есть имеют две или более двойных связей в углеродных цепочках. Однако существует несколько типов омега-жирных кислот, каждый из которых оказывает несколько иное воздействие на организм.

• Жирные кислоты омега-3 наиболее известны и обладают наибольшей пользой для здоровья, в том числе противовоспалительным действием. В их состав входит незаменимая альфа-линоленовая кислота (ALA), которую мы должны получать из рациона, поскольку наш организм не может вырабатывать ее самостоятельно. Кроме того, в состав омега-3 входят эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые образуются из АЛК, но лишь в небольших количествах (около 5 % преобразуется в ЭПК и менее 0,5 % – в ДГК). Поэтому мы должны получать их из пищевых источников. [8]
• В состав жирных кислот омега-6 также входит незаменимая жирная кислота линолевая, которая в организме преобразуется в арахидоновую кислоту. Омега-6 жирные кислоты, как и омега-3, частично обладают противовоспалительным действием, но также способствуют выработке провоспалительных веществ. Они также необходимы для процессов свертывания крови и содержатся в таких источниках, как подсолнечное масло, семена кунжута, кунжутное масло, арахис или тыквенные семечки.

Омега-9 жирные кислоты – еще одна группа, с которой вы можете столкнуться, но, в отличие от омега-3 и омега-6, они относятся к мононенасыщенным жирным кислотам.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Какую пользу приносят жирные кислоты Омега-3?

Теперь, когда вы понимаете, что омега-3 жирные кислоты являются важнейшим компонентом нашего рациона, необходимо выяснить, в чем и как проявляется их польза. Давайте рассмотрим подробнее, какую роль играют эти жирные кислоты в нашем организме.

1. Противовоспалительные эффекты

Одна из наиболее подробно изученных областей, связанных с омега-3, – их роль в воспалительных процессах в организме. Именно эти эффекты, вероятно, лежат в основе их положительного влияния на здоровье. Воспаление является характерной чертой многих заболеваний и проблем со здоровьем, включая аллергию, сердечно-сосудистые проблемы и даже ожирение. ЭПК и ДГК, в частности, проявляют противовоспалительные свойства. Они участвуют в воспалительных процессах несколькими способами.

Как ЭПК и ДГК влияют на воспалительные реакции?

• Они способствуют образованию противовоспалительных веществ, таких как резольвины, протектины и марезины. Эти молекулы играют важнейшую роль в остановке воспалительных процессов. [1]
• Они снижают выработку провоспалительных соединений (простагландинов и лейкотриенов), образующихся из арахидоновой кислоты (омега-6 жирных кислот). [1]
• Они могут способствовать снижению активности определенных генов, ответственных за воспалительные процессы. [1]
• Они способствуют снижению уровня провоспалительных цитокинов, таких как TNF и интерлейкин-6 (IL-6). [1]
• Они помогают снизить выработку свободных радикалов, что еще больше уменьшает общий окислительный стресс в клетках.

Упомянутые механизмы – это, скорее всего, лишь малая часть способов, с помощью которых омега-3 жирные кислоты помогают бороться с воспалением в организме. Дополнительные исследования крайне важны, но мы уже знаем, что эти вещества могут быть полезны для тех, кто страдает от воспалительных заболеваний. [1]

Научные исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут играть роль не только в профилактике обычных простуд и инфекций, но и в лечении более серьезных заболеваний. Такие состояния, как неспецифические воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и язвенный колит), аллергия или даже нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера и другие), характеризуются воспалительными процессами в организме. [1]

2. Влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы

Вы наверняка встречали информацию о том, что полезные жиры в виде омега-3 жирных кислот приносят пользу сердцу. Исследования в этой области продолжаются, но уже сейчас мы знаем, что эти вещества должны быть частью вашего рациона, если вы хотите заботиться о своем сердечно-сосудистом здоровье.

Как жирные кислоты Омега-3 влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы?

• Они помогают снизить уровень триацилглицеринов (ТАГ) в крови. Они ограничивают их образование и в то же время способствуют их скорейшему выведению. Достижение оптимального уровня ТТГ – это то, к чему мы все должны стремиться, поскольку его превышение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, инфарктов) и инсулинорезистентности. [22]
• Они могут повышать уровень HDL (хорошего) холестерина. [22]
• Они полезны для снижения кровяного давления. [13]
• Они обладают антитромботическим действием, то есть снижают свертываемость крови. Исследования показали, что это может помочь предотвратить образование тромбов. [13]
• Они оказывают положительное влияние на эндотелиальную дисфункцию – состояние, при котором в стенках сосудов накапливается жир, клетки крови и другие компоненты крови. Благодаря этому омега-3 могут помочь в профилактике атеросклероза (сужения артерий), который обычно приводит к таким заболеваниям, как инфаркт или инсульт.
• Вероятно, они обладают антиаритмическим действием, помогая устранить нарушения сердечного ритма. Исследования показывают, что они могут непосредственно влиять на передачу импульсов между клетками сердечной мышцы. [13]

Все эти эффекты омега-3 жирных кислот, как показывают научные исследования, положительно влияют на общую смертность от сердечно-сосудистых проблем. Это даже лучше, чем может показаться на первый взгляд. Ишемическая болезнь сердца (приводящая к снижению кровотока в сердце), инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые заболевания, по данным ВОЗ, являются наиболее распространенными причинами смерти во всем мире. Поэтому все, что может смягчить эти проблемы, очень важно. [18]

3. Помощь в борьбе с раком

Роль омега-3 жирных кислот в развитии онкологических заболеваний является предметом исследований уже долгое время. Результаты многообещающие, поскольку становится ясно, что они могут играть определенную роль как в профилактике, так и в лечении рака.

Как жирные кислоты Омега-3 влияют на рак?

• Их противовоспалительное действие очень велико. Воспаление в организме является одним из факторов, способствующих развитию рака, а воспалительная среда ассоциируется с несколькими типами опухолей. [3]
• Они замедляют рост опухоли, способствуя апоптозу – гибели раковых клеток. [4]
• Исследования показывают, что они могут замедлять пролиферацию раковых клеток.
• Они, вероятно, повышают эффективность лечения рака в целом. [4]
• Исследования показывают, что омега-3 могут встраиваться в мембраны раковых клеток, тем самым изменяя их свойства. [4]

Из проведенных исследований следует, что омега-3 жирные кислоты могут быть особенно полезны при раке толстой кишки и молочной железы. [3,19]

4. Необходим для мозга и нервной системы

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом мембран нейронов (нервных клеток). Поэтому они необходимы для правильного функционирования нервной системы и мозга.

Омега-3 жирные кислоты, входящие в состав нейронов, имеют решающее значение для передачи сигналов между ними и играют важную роль в работе рецепторов. Они могут влиять на то, какие ферменты связываются с клеткой и насколько эффективно клетки взаимодействуют друг с другом.

Сегодня мы знаем, что докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна для оптимальной работы мозга. Ее даже связывают с улучшением когнитивных функций, включая память и способность к обучению. Исследования также указывают на связь с более низким риском развития болезни Альцгеймера и других форм деменции, которые характеризуются снижением когнитивных способностей. Люди с болезнью Альцгеймера, как оказалось, имеют более низкий уровень ДГК по сравнению с теми, кто не страдает этим заболеванием. [5,19]

5. Способствует росту и восстановлению мышц

Омега-3 оказывают влияние не только на работу мозга и сердца, но и, по-видимому, на работу мышц. Вероятно, они способствуют регенерации мышц, образованию новых мышечных волокон и уменьшению мышечных повреждений.

Как омега-3 влияют на мышцы?

• Вероятно, они влияют на синтез белка, способствуя образованию новых белков в организме, что может сыграть свою роль в наращивании мышечной массы.
• Их противовоспалительное действие способствует восстановлению мышц.
• Исследования связывают их с меньшим количеством признаков повреждения мышц, например, с более низким уровнем креатинкиназы, который обычно повышается при мышечных травмах. Таким образом, омега-3 могут быть полезны, например, во время тяжелых силовых тренировок. [16]
• Многообещающее действие омега-3 жирных кислот проявляется у пожилых людей, страдающих от саркопении. Это состояние, характеризующееся постепенной потерей мышечной массы как в количественном, так и в функциональном отношении, часто ассоциируется с серьезными проблемами со здоровьем и даже повышением уровня смертности. Омега-3 жирные кислоты, по-видимому, оказывают положительное воздействие, отчасти благодаря своим противовоспалительным свойствам и влиянию на производство новых мышечных белков. [7]
• Что касается пожилых людей, то омега-3 также обсуждаются в связи с анаболической резистентностью. Это состояние приводит к снижению реакции на потребление белка и физическую активность, что затрудняет наращивание новых мышц. Омега-3 могут оказывать благотворное влияние в таких случаях. [7]

Что касается мышечной массы, то омега-3 действительно демонстрируют многообещающий эффект во многих областях. Спортсмены, нацеленные на рост мышц и их оптимальное восстановление, также могут извлечь из них пользу. Конечно, они являются лишь глазурью на торте и могут послужить полезным дополнением на пути к достижению желаемого телосложения.

Кроме того, омега-3 могут сыграть свою роль в решении серьезных проблем со здоровьем. Хотя необходимы дополнительные исследования, в настоящее время омега-3 используются для лечения людей с кахексией – сложным синдромом, характерным для онкологических больных, который приводит к общей потере мышечной массы и недоеданию, что влечет за собой серьезное ухудшение общего состояния здоровья. [10]

6. Помогает улучшить здоровье глаз

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, являются важнейшими компонентами кровеносных сосудов сетчатки. Они необходимы для оптимального состояния глаз и зрения. [17,22]

Исследования показывают их потенциальную пользу при проблемах, связанных с сухостью глаз, и они даже могут помочь в профилактике макулярной дегенерации – основной причины слепоты у пожилых людей. ДГК играет важнейшую роль в качестве компонента клеточных мембран, а ЭПК необходим для предотвращения воспаления в сетчатке. [6,14,19]

Омега-3 жирные кислоты – не единственные питательные вещества, важные для здоровья глаз. Среди других жизненно важных питательных веществ – витамин А, бета-каротин и другие соединения, которые в совокупности могут способствовать защите глаз.

7. Важно во время беременности и грудного вскармливания

Омега-3 жирные кислоты – одно из питательных веществ, рекомендованных к приему во время беременности и грудного вскармливания. Они играют важную роль в росте и развитии плода, а также в развитии нервной системы ребенка. Исследования показывают, что достаточное потребление омега-3 жирных кислот, особенно ДГК, в рационе матери во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением здоровья ее детей. ДГК является естественным компонентом грудного молока, а в странах Европейского союза добавление ДГК в детские смеси даже является обязательным. [11,19]

8. Другие возможные преимущества жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты действительно являются универсальными помощниками, и их многообещающее положительное воздействие можно наблюдать в различных других областях.

Где еще эти питательные вещества могут оказать влияние?

• Исследования показывают, что они также могут снижать риск развития депрессии и других психических расстройств. Этот потенциальный антидепрессивный эффект приписывается главным образом эйкозапентаеновой кислоте в дозе около 1 г в день. [22]
• Польза омега-3 жирных кислот очевидна и при других психических расстройствах, таких как биполярное расстройство и шизофрения. [22]
• Исследования даже указывают на связь с облегчением симптомов СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности). [19]
• Достаточное потребление омега-3 во время беременности может быть связано с меньшей частотой детских аллергий. [19]
• Омега-3 жирные кислоты потенциально могут помочь в борьбе с акне, поскольку их противовоспалительное действие играет решающую роль. [2]
• Многообещающие эффекты наблюдаются и при ревматоидном артрите – аутоиммунном заболевании, характеризующемся хроническим воспалением суставов. В некоторых исследованиях предполагается, что омега-3 даже уменьшают боль в суставах при этом заболевании и могут быть частью эффективного питания для суставов. [19,22]
• Благодаря своему разностороннему воздействию, они также важны для здорового старения и антивозрастных подходов.

Где содержатся жирные кислоты Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Незаменимая альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в льняном масле, семенах льна, грецких орехах, семенах чиа, масле зародышей пшеницы или рапсовом масле.

DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), напротив, содержатся в продуктах животного происхождения, особенно в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, лосось и сельдь. Рыбий жир также является отличным источником этих омега-3 жирных кислот.

Каково среднее содержание Омега-3 в различных видах рыб?

Рыба	Омега-3 (г / 100 г)
Лосось	1,8 г
Анчоусы	1,7 г
Сардины	1,7 г
Сельдь	1,2 г
Скумбрия	1 г
Тунец	0.7
Треска	0, 2 г

Сколько жирных кислот Омега-3 следует употреблять ежедневно?

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует здоровым взрослым людям потреблять 250 мг ЭПК и ДГК ежедневно. Беременным женщинам, согласно рекомендациям EFSA, следует увеличить потребление ДГК еще на 100-200 мг. Альфа-линоленовая кислота (ALA) должна составлять 0,5 % от общего суточного потребления энергии (TEI). Для эталонного показателя TEI в 2000 ккал это составляет примерно 1 г ALA. [8]

Например, в 100 граммах скумбрии содержится до 1700 мг омега-3, что почти в семь раз превышает рекомендуемую суточную норму. Достичь таких оптимальных показателей не так уж сложно, поскольку, как видите, достаточно употреблять порцию рыбы два раза в неделю.

Общество питания немецкоговорящих стран (DACH) не содержит конкретных рекомендаций по потреблению ЭПК и ДГК, но упоминает 0,5% от ТЭИ для альфа-линоленовой кислоты. [21]

Соотношение жирных кислот Омега-3 и Омега-6

Вы наверняка слышали, что важно поддерживать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами в своем рационе, чтобы управлять их положительными и потенциальными негативными эффектами. Рекомендуемое соотношение, например, часто указывается как 5:1 в пользу омега-6 жирных кислот. Однако в типичной западной диете сегодня это соотношение приближается к 20:1, что потенциально может увеличить риск воспалительных процессов в организме. [12,15]

Поэтому рекомендуется уменьшить долю омега-6 жирных кислот и увеличить количество омега-3. Не стоит ориентироваться на точные цифры, вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных продуктов в нужных количествах.

Как добиться оптимального потребления жирных кислот Омега-3 и Омега-6?

• Регулярно включайте в свой рацион жирную морскую рыбу, в идеале – два-три раза в неделю.
• Включите в свой рацион льняные семена, грецкие орехи, семена чиа и другие растительные источники омега-3 жирных кислот.
• Если вы не можете удовлетворить свои потребности в омега-3 с помощью диеты, подумайте о добавках.
• Частично ограничьте продукты, богатые жирными кислотами омега-6 (например, подсолнечное масло для приготовления пищи), и замените их на те, в которых содержание омега-3 выше. В этом случае вы можете заменить подсолнечное масло на рапсовое, например.

Как проявляется недостаток жирных кислот Омега-3?

Дефицит омега-3 жирных кислот не связан с серьезными проблемами со здоровьем, но все же может проявляться по-разному. Он может привести к проблемам с кожей и повышенной восприимчивости к инфекциям. В долгосрочной перспективе он может увеличить риск развития хронических заболеваний.

Интересно, что даже если вы не будете употреблять омега-3 в пищу, это не приведет к серьезным осложнениям со здоровьем. В нашем организме есть механизмы, позволяющие поддерживать хотя бы минимальный уровень омега-3 в организме. Например, когда потребление ДГК очень низкое, происходит естественное превращение альфа-линоленовой кислоты в эту жирную кислоту. [19,22]

Однако, несмотря на отсутствие угрозы для жизни, легкий дефицит омега-3 все же может быть заметен. Поэтому рекомендуется включать их в свой ежедневный рацион в достаточном количестве. Если вас интересует, находится ли ваш уровень в оптимальном диапазоне, вы можете пройти диагностический тест.

У кого может быть недостаточное потребление жирных кислот Омега-3?

• Веганы, вегетарианцы и все, кто исключает рыбу из своего рациона или употребляет ее в редких случаях.
• Пожилые люди, у которых снижается общий объем потребляемой пищи и ухудшается всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта.
• Беременные и кормящие женщины, у которых от природы повышенная потребность в омега-3 жирных кислотах.
• Людям с такими диагнозами, как воспалительные или онкологические заболевания, где потребность в омега-3 может быть выше.

Стоит ли добавлять в рацион жирные кислоты Омега-3 и как это делать?

Как всегда, основой является разнообразная диета, богатая продуктами, содержащими омега-3 жирные кислоты, такими как жирная морская рыба или ее растительные источники. Если вы не употребляете их регулярно или хотите быть уверены, что получаете действительно достаточное количество омега-3 жирных кислот, на помощь приходят биологически активные добавки.

В каких формах выпускаются омега-3?

• Капсулы рыбьего жира: Они содержат рыбий жир и являются распространенным способом пополнения запасов омега-3.
• Капсулы с маслом печени трески: Эти капсулы содержат высококачественное масло печени трески.
• Жидкий рыбий жир: Рыбий жир также доступен в жидкой форме.
• Водорослевое масло: Для веганов водорослевое масло – один из вариантов, поскольку его получают из морских водорослей.

Вы можете принимать добавки омега-3 в этих формах в любое время дня. Для максимального усвоения и использования рекомендуется принимать их во время еды.

Безопасен ли прием жирных кислот Омега-3?

Верхний предел потребления омега-3 жирных кислот не установлен. Однако на основании исследований предполагается, что чрезмерно высокое потребление, примерно 900 мг ЭПК и 600 мг ДГК в день, потенциально может подавить иммунный ответ у некоторых людей. Еще более высокие дозы могут повысить риск кровотечений, поскольку омега-3 жирные кислоты участвуют в снижении свертываемости крови. Важно отметить, что эти высокие дозы значительно превышают рекомендуемые уровни потребления. Регулярное употребление более низких доз в пределах рекомендуемого диапазона считается безопасным и полезным.

Могут ли омега-3 взаимодействовать с лекарствами?

Как и многие другие вещества, омега-3 жирные кислоты могут сочетаться не со всеми лекарствами. Например, препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, потенциально могут взаимодействовать с омега-3. Варфарин снижает свертываемость крови, а поскольку омега-3 обладают схожим действием, их сочетание может привести к чрезмерному кровотечению. [19]

Что вы должны помнить?

Омега-3 жирные кислоты – незаменимые компоненты питания, необходимые для функционирования и поддержания организма. Они играют важнейшую роль в работе мозга, здоровье сердца и борьбе с воспалениями. Более того, их влияние на многие другие сферы здоровья становится все более очевидным. Вряд ли среди нас найдется человек, которому не помогло бы их достаточное потребление.

Поэтому стоит включить в свой рацион жирную морскую рыбу или растительные источники омега-3 жирных кислот. Вы также можете увеличить их потребление, регулярно принимая высококачественные добавки.

А как обстоят дела с потреблением омега-3 жирных кислот? Если эта статья вдохновила вас на улучшение рациона или дала новую ценную информацию, не держите ее в себе – поделитесь ею с друзьями и близкими.

Источники:

[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.

[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/

[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/

[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/

[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death

[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/