9 советов для подтянутого пресса

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, как здорово было бы иметь подтянутый и плоский живот, как у всех фитнес-персон в социальных сетях. Подтянутый живот не только отлично выглядит, но и показывает окружающим, что вы много работаете над собой. Несмотря на то что модели, выполняющие подъёмы корпуса на камеру, широко улыбаются, вы, вероятно, уже знаете, что это не совсем тот путь, который они представляют. За кубиками пресса стоят буквально сотни часов, проведенных в спортзале, правильно подобранная диета, оптимальное восстановление и множество других факторов.

В сегодняшней статье мы остановимся на нескольких ключевых моментах, которые помогут вам сбросить слой подкожного жира в области талии и обрести долгожданные кубики пресса.

Что же на самом деле представляют собой шесть кубиков пресса?

Начнем с хороших новостей. Не нужно ждать, пока шесть кубиков появятся сами собой. Они у вас уже есть. У всех нас есть. Проблема в том, что есть слой подкожного жира, который успешно их прикрывает. Из-за этого вам может казаться, что вместо шести кубиков у вас только один. Но не волнуйтесь – сами мышцы, конечно же, есть. Чтобы сделать их заметными, нужно просто увеличить их объем и уменьшить количество жира вокруг них. Определенную роль здесь играет генетика. Кроме того, необходимый процент жира в организме, который позволит вашему прессу проступить, несколько различается у мужчин и женщин. Еще один фактор зависит от того, где ваше тело склонно сжигать свои жировые запасы в первую очередь. Вы не можете просто решить сразу убрать жир с талии. Так просто не бывает.

Вас также может удивить тот факт, что не у всех есть генетическая предрасположенность к формированию кубиков на животе. Анатомическое строение ваших мышц тоже играет серьезную роль. Не разочаровывайтесь, если, приведя в тонус свой живот, вы покажете только «четыре кубика», и, наоборот, не расстраивайтесь, если в итоге у вас появится «восемь кубиков». Это совершенно естественно, и каждый новый кирпичик, проступающий сквозь кожу, должен быть предметом вашей гордости.

Как обрести подтянутый пресс?

Задумываетесь о том, как похудеть прямо на животе? Если вы думаете, что первое, что мы посоветуем вам сделать, – это 1000 подъемов корпуса в день для гарантированного успеха, то мы вынуждены вас разочаровать. Путь к подтянутому животу гораздо сложнее. Вас также не должно удивлять, что не существует волшебного напитка, ускоряющего метаболизм, весеннего детокса или схемы «сельдерейный сок на завтрак», которые бы сделали всю работу за вас.

Обретение «шести кубиков» вашей мечты – это скорее бег на выносливость. Именно поэтому многие из нас терпят неудачу и разочарованно отворачиваются после завершения «30-дневных программ для идеального, плоского живота» без видимого успеха. Чтобы действительно достичь своей цели, вам понадобится стопроцентная решимость. Вы должны быть уверены, что это то, чего вы хотите, и должны быть готовы пойти на некоторые жертвы ради этого. Это единственный путь.

1. Рассчитайте количество калорий, которое вы должны потреблять

Когда речь идет о видимых изменениях в фигуре, людям с избыточным весом обычно проще их добиться. Первые изменения могут появиться уже после нескольких небольших изменений в общем режиме питания. Однако этого становится все труднее добиться, когда речь идет о последних килограммах жира, висящих вокруг живота. На этом этапе для достижения видимых изменений требуется гораздо больше усилий. Наш калькулятор энергопотребления может стать для вас отличной отправной точкой, помогая рассчитать необходимое количество энергии в соответствии с вашим образом жизни и целями. После того как вы рассчитаете свои показатели, вам нужно будет начать взвешивать свои блюда и записывать значения макроэлементов и калорий. Это можно значительно облегчить, используя различные приложения.

Попробуйте придерживаться рекомендованных значений в течение двух-трех недель, а затем измерьте свой прогресс, проверив свой вес, разницу в окружностях частей тела и сравнив свои фотографии за эти промежутки времени. Если вы не заметили никакого прогресса, попробуйте сократить ежедневное потребление калорий еще на 200 калорий и повторите измерения через две-три недели.

Как только вы втянетесь в это дело, следить за своим ежедневным рационом станет вашей второй натурой. В итоге вы сможете воспользоваться всеми преимуществами, которые дает подсчет калорий.

2. Подберите более подходящую еду и напитки

2.1. Сосредоточьтесь на потреблении протеина

Калории – это еще не все. Если вы воспользуетесь нашим калькулятором энергопотребления, то заметите, что он также рекомендует вам значения макронутриентов, которых вы должны примерно придерживаться. В конце концов, соотношение между жирами и углеводами не так уж важно. Когда вы пытаетесь сбросить жир и нарастить мышцы, главное – обеспечить достаточное потребление высококачественного протеина. Для этого можно использовать любое мясо, высококачественные молочные продукты или бобовые. О разнообразии доступных источников протеина мы расскажем в отдельной статье. Естественно, хорошая добавка сывороточного протеина поможет вам сделать это очень легко, как в виде коктейля, так и в качестве ингредиента для других блюд. А чтобы убедиться, что это действительно доступно каждому, мы не забыли и о растительных источниках протеина для вегетарианцев и веганов.

2.2. Не забывайте о фруктах и овощах

Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать около 600 г фруктов и овощей в день, примерно в соотношении 1:2. Это поможет покрыть суточную потребность в микроэлементах, таких как витамины и минералы. Кроме того, у этих продуктов есть и другие преимущества. Они содержат относительно небольшое количество калорий на большой объем. Это объясняется тем, что они в основном состоят из воды, а также богаты клетчаткой и другими полезными веществами, например, антиоксидантами. Благодаря этому фрукты и овощи помогут вам насытить желудок, что особенно приятно, когда вы пытаетесь находиться в условиях дефицита калорий.

2.3. Сократите потребление фастфуда

Питание фастфудом связано с рядом проблем:

• Как правило, фастфуд состоит из ультраобработанных продуктов, питательная ценность которых довольно низкая (низкая пищевая плотность).
• Фастфуд также содержит много калорий в небольших объемах, что позволяет легко превысить установленные нормы потребления калорий.
• 400 калорий фастфуда, скорее всего, насытят вас гораздо меньше, чем 400 калорий комплексного обеда со сбалансированным макронутриентным составом.
• Фастфуд также содержит много соли, которая, к сожалению, присутствует в нездоровых количествах в рационе населения.

Однако это не значит, что вам нужно полностью отказаться от фастфуда. Подходите к выбору с умом. Например, возьмите куриную тортилью гриль и салат без заправки или майонеза, запив это стаканом воды. На самом деле это вполне здоровый обед.

2.4. Избегайте жидких калорий в безалкогольных напитках и подслащенных соках

В пище есть калории, и мы привыкли к этому. Однако вы можете быть неприятно удивлены количеством калорий, содержащихся в безалкогольных напитках.

Среднее количество калорий на 500 мл

Напиток	Калории
Coca-cola	226 ккал
Sprite	171 ккал
Апельсиновый сок	222 ккал
Энергетический напиток	263 ккал
Холодный персиковый чай Nestea	94 ккал
Fanta	140 ккал

2.5 Сократите потребление алкоголя

То же самое касается и алкоголя. Хуже того, выпивка, как правило, лишает вас сдержанности и делает вас гораздо более восприимчивым к желанию съесть шаурму или пиццу в ожидании ночного автобуса домой. И это не считая перекусов чипсами и соленым арахисом во время пьянки. Повышенное потребление углеводов и соли от разнообразных лакомств может привести к задержке воды в организме, что также может помешать вашим брюшным мышцам прорисоваться.

Среднее количество калорий, содержащихся в алкогольных напитках

Напиток	Калории
Пиво 4% алкоголя (500 мл)	185 ккал
Пиво 4.6% алкоголя (500 мл)	265 ккал
Полусухое белое вино (200 мл)	146 ккал
Сухое просекко (200 мл)	132 ккал
Рюмка водки (40 мл)	70 ккал
Куба либре (200 мл)	160 ккал

Как только вы поймете, что одна ночь в баре может добавить несколько сотен калорий к вашей ежедневной норме, станет ясно, что регулярные вечеринки – это не то, что вы можете себе позволить, если вы всерьез намерены получить тот самый пресс. Но, как уже говорилось во введении, за все приходится платить. В этом случае лучше всего выбрать стакан воды.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Наберите мышечную массу

Как мы уже говорили в самом начале, у каждого человека уже с самого начала есть шесть кубиков пресса, и ваша единственная реальная цель – снизить процент жира в организме, чтобы они начали проступать сквозь кожу. Однако сосредоточиться на животе – это только часть истории. Чтобы ваше тело выглядело хорошо, вам нужно нарастить мышечную массу по всему телу. Для этого вам понадобится надежный план тренировок, учитывающий ваши временные ограничения.

Для кого-то это означает силовые тренировки три раза в неделю. Некоторые могут заниматься даже четыре раза, в зависимости от их расписания. В любом случае, избегайте ошибки новичков, которые набирают в гугле «лучшие упражнения для пресса» и сразу же бросаются выполнять эти упражнения изо дня в день без всякого разбора. Это явно не тот путь. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировках на все тело.

Если вы начнете ходить в тренажерный зал три раза в неделю, то лучшим выбором для вас будет тренировка на все тело, основанная на комплексных упражнениях, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания и т. д. Все они задействуют сразу несколько групп мышц, что делает тренировку очень эффективной. Добавьте к этому тренировки на область живота два раза в неделю – этого будет более чем достаточно для начала.

4. Не пренебрегайте кардио

В течение некоторого времени многие силовые атлеты были введены в заблуждение распространенным представлением о том, что кардио разрушает кропотливо набранную мышечную массу. Как обычно, свет на проблему проливает правильный контекст. Если вы бегаете полумарафон три раза в неделю, ваше восстановление не будет происходить с оптимальной скоростью. В свою очередь, ваше тело, скорее всего, сбросит часть мышечной массы, чтобы адаптироваться, и похудеет, чтобы сделать вас легче. Однако если вы время от времени выходите на часовую пробежку, то вам не стоит беспокоиться о таком сценарии. То же самое можно сказать и о случайных велосипедных прогулках или походах в горы по выходным.

На самом деле, эти занятия не только полезны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, но и отлично способствуют похудению. Известно, что они сжигают большое количество калорий, благодаря чему вы постепенно уменьшаете процент жира в организме и постепенно открываете мышцы живота. Если вы хотите добиться заметных результатов в кратчайшие сроки, лучше всего сочетать сбалансированный рацион с силовыми тренировками и кардио.

5. Будьте более активны в течение дня

Главное – придерживаться плана тренировок. Однако если все ваши физические нагрузки сведутся к трем часам в неделю, проведенным в тренажерном зале, а остальная часть недели будет состоять не более чем из сидения за компьютером, вы поймете, что этого недостаточно. Не стоит недооценивать важность естественных физических нагрузок, которые вы получаете в течение своей обычной повседневной жизни (NEAT).

Проиллюстрируем на примере женщины весом 65 кг:

• Каждый день она ходит пешком в офис и обратно, что составляет примерно полтора часа ходьбы и дает около 488 сожженных калорий. После обеда она тратит 2 часа на домашние дела, сжигая еще 428 калорий. Просто делая это, она уже сжигает 916 калорий. И это не маленькая цифра.
• Для сравнения: если та же женщина проводит время за просмотром телевизора, а на работу ездит на общественном транспорте, чтобы сэкономить время на сон, то за тот же промежуток времени она сжигает всего около 250 калорий.
• Как видите, эти простые действия, никак не связанные со спортом, уже могут составить существенную разницу в 666 калорий в день.

Если ваш расход калорий увеличится за счет более физически активных ежедневных привычек, вы не только укрепите свое здоровье в целом, но и сможете есть больше даже во время похудения. А вы можете быть уверены, что худеть на полный желудок гораздо приятнее, чем мучиться от голода.

Как включить в свой распорядок дня больше естественных упражнений?

• Больше ходите пешком. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдитесь пешком до места назначения.
• Попрощайтесь с лифтами и эскалаторами. Подружитесь со старыми добрыми лестницами.
• Выполняйте работу по дому.
• Займитесь садоводством.
• Не тратьте время на лежание в течение дня.
• Погуляйте с собакой.
• Помогите друзьям и родственникам посидеть с детьми. Дети неугомонны и наверняка не дадут вам сесть в кресло.

Существует более чем достаточно способов поддерживать физическую активность. Самое главное – найти занятие, которое будет приносить вам удовольствие. Это лучший способ убедиться в том, что вы останетесь верны себе.

6. Избегайте экстремальных подходов

Если вы думаете, что чем меньше вы едите, тем быстрее увидите результаты, то вы ошибаетесь. Иногда вы просто слишком перегружены и заняты, чтобы есть достаточно в течение дня, и в итоге потребляете очень мало калорий. Это может показаться хорошей идеей с точки зрения потери веса, но если это станет регулярным явлением в вашем образе жизни, вы создадите себе серьезные проблемы со здоровьем в будущем. Подобная стратегия часто лежит в основе ежемесячных вызовов и программ быстрого похудения, которые обещают немедленный результат.

Возможные последствия недостаточного потребления калорий в течение длительного времени:

• усталость
• нерегулярные месячные или их полное отсутствие
• снижение плотности костной ткани
• тошнота и головные боли
• экстремальное снижение веса
• проблемы с пищеварением
• выпадение волос
• ощущение холода
• более выраженный кариес
• ослабление естественных защитных механизмов

Это лишь некоторые из физических последствий, связанных с чрезмерно низким потреблением калорий. Более того, это может негативно сказаться и на вашем психическом здоровье и даже привести к расстройствам пищевого поведения.

Поэтому всегда помните, что здоровье должно быть вашим главным приоритетом. Не пытайтесь есть как можно меньше, надеясь на быстрый результат. Вашему организму необходима энергия для нормального функционирования и протекания всех процессов. Позаботьтесь о том, чтобы у него было все необходимое, даже если это может замедлить достижение желаемых результатов. Это, скорее всего, не имеет значения, но нужно сказать, что ожидание своих «шести кубиков» в течение более длительного времени, безусловно, стоит того, чтобы избавить себя от возможных проблем со здоровьем.

7. Не забывайте о восстановлении

Вы можете удивиться, узнав, что восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Но если задуматься, в этом есть смысл. Мышцы не растут, пока вы качаете их в тренажерном зале. Они растут в объеме, пока ваше тело регенерирует и восстанавливает мышечную ткань, которая была повреждена во время тренировки. Если вы не дадите ему достаточно времени на это и сразу же броситесь на следующую тренировку, то в итоге замедлите свои результаты. Усиленные тренировки в то время, когда ваше тело еще не восстановилось после последней интенсивной тренировки, могут фактически затормозить ваши результаты.

Это значит, что работать над прессом по часу каждое утро и каждый вечер – непродуктивно. Гораздо лучше просто включить в свой обычный тренировочный план тренировку на пресс два раза в неделю. Не волнуйтесь – этого вполне достаточно. Дело в том, что мышцы живота работают даже при выполнении других сложных упражнений, направленных на разные части тела, и вы даже не подозреваете об этом.

8. Не недооценивайте сон

Какое отношение имеет сон к рельефному животу? Оказывается, очень большое. Сон влияет на уровень гормонов голода и сытости, таких как лептин и грелин, в вашем организме. Когда вы хорошо высыпаетесь, уровень этих гормонов гораздо более сбалансирован, и вы лучше контролируете количество еды, которое кладете себе на тарелку. Когда вы засиживаетесь допоздна или спите слишком мало, этот баланс нарушается и обычно смещается в пользу грелина (гормона голода), снижая уровень лептина (гормона сытости). Это приводит к усилению чувства голода и тяги к более калорийным продуктам, что не очень хорошо, когда вы пытаетесь похудеть и привести в тонус пресс.

И это не единственный способ, которым сон влияет на ваши усилия по снижению веса. Если вы не даете своему организму достаточно отдыха ночью, он будет чувствовать усталость в течение дня. Естественно, это приведет к тому, что вам захочется отдыхать и двигаться гораздо меньше. Как известно, движение сжигает калории. Таким образом, недостаток сна приводит к уменьшению количества калорий, сжигаемых в течение дня, и замедлению процесса уменьшения жировой массы тела, причем не только в области талии.

Наконец, само собой разумеется, что, пока вы спите, вы не совершаете ночных набегов на холодильник. Проще говоря, сон – отличный помощник на пути к подтянутому прессу, и поэтому вы должны уделять ему достаточно времени, в идеале – около 7-8 часов в сутки. У вас не только будет больше энергии для тренировок, но и улучшится работоспособность и общее настроение.

9. Будьте терпеливы и последовательны

Если вы отправились в путь к своим “шести кубикам”, думая, что вам потребуется всего один месяц строгой дисциплины, прежде чем вы увидите результаты, то, скорее всего, вас ждет разочарование. Потеря жира на животе и укрепление мышц вокруг него требует гораздо больше времени и усилий. Вам придется пойти на некоторые жертвы, заставить себя заниматься спортом даже тогда, когда вам этого не хочется, и, возможно, даже отказаться от посещения пивоварни с неограниченным количеством пива. Однако если вам удастся преодолеть все эти препятствия и увидеть результаты, у вас появится серьезный повод гордиться собой. В конце концов, если бы заполучить «кубики» было легко, они были бы у каждого, верно?

Какой вывод можно сделать?

Ваш путь к кубикам пресса начинается с мотивации. Вы должны быть уверены, что это именно то, чего вы хотите. Это желание будет двигать вас вперед даже в те дни, когда вам совсем не хочется работать над этим. Следуя советам, приведенным в этих статьях, вы обязательно добьетесь своего. А когда вы увидите результаты, удовлетворение будет стоить того.

В вашем окружении есть человек, который мечтает о «шести кубиках», но не знает, с чего начать? Поделитесь с ними этой статьей и направьте их в нужное русло.

Источники:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/

[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt

[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/

[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/

[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning

[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/

[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema

[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/