Table of Contents
Это кажется простым – сначала вы наращиваете мышцы, а затем видите результаты своей тяжелой работы. Однако если делать это неправильно, то можно потерять большую часть мышц. Наращивание мышц требует большего, чем просто сокращение потребления калорий и несколько кардио тренировок в неделю. Многие люди выбирают именно этот подход, но они не должны забывать, что в конечном итоге, они потеряют свою мышечную массу. Поэтому, мы подготовили для вас 8 советов по наращиванию мышечной массы.
1. Прием пищевых добавок L-карнитина
Регулярное использование l-карнитина поможет увеличить использование жира вместо глюкозы в качестве энергии при физических нагрузках. Он также поможетувеличить вашу выносливость во время тренировки. [1] Согласно исследованию Университета в Коннектикуте, 2 грамма l-карнитина в день могут снизить мышечную усталость и другие биологические показатели регенерации. Регулярное использование l-карнитина может также увеличить количество андрогенных рецепторов, обнаруживаемых в мышечных клетках. [2]
2. Ограничьте вредные продукты
Всякий раз, когда вы хотите избавиться от подкожного жира, ищите способы устранить продукты, которые содержат рафинированный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты. Однако не ограничивайте употребление белков, жиров и углеводов. Вместо этого выбирайте полезные комбинации, которые содержат все три макроэлемента. Например, к полезным продуктам относятся: сладкий картофель, черный рис или авокадо. Выбор вышеупомянутых продуктов поможет вам отказаться от спонтанных перекусов.
Гораздо проще удовлетворить потребности организма употребляя необработанные продукты, потому что они содержат большое количество минералов и витаминов. Когда вы придерживаетесь диеты, вам можно употреблять небольшое количество калорий, поэтому вам следует ограничивать выбор питательных продуктов. Когда вы на сушке, сосредоточьтесь на высококачественных продуктах, которые предоставляют организму все питательные вещества, в которых он нуждается.
3. Планируйте рацион наперед
Похудение требует “плана действий”, который включает управление стрессом. Если вы весь день будете думать о похудении, очень вероятно, что у вас повысится уровень кортизола. Хроническое повышение уровня этого гормона может вызвать проблемы с мышечной тканью и иммунной системой. Вы можете правильно питаться, принимать все необходимые добавки и проводить интенсивные тренировки, но если вы все время испытываете стресс, ваши мышцы могут значительно пострадать.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Эффективное планирование рациона начинается с расчета оптимального количества калорий и макронутриентов, в которых так нуждается наш организм. В этом вам поможет дневник или приложение, где вы можете все записывать и контролировать.
4. Не забывайте о качественном сне
Многие думают, что “жиросжигание” происходит только во время тренировок. Однако, это не совсем так. Если у вас хронические проблемы со сном, скорость метаболизма может снизитьсяя, появится плохая чувствительность к инсулину, и ваш организм может быть подвержен ожирению. [3] Если вы будете хорошо высыпаться, вы сможете лучше контролировать выбор блюд и вам не будет хочется кушать поздно вечером. У вас также появится больше энергии, которую вы можете эффективно использовать на тренировке.
5. Следите за употреблением белка
Белок – это микроэлемент, который должен присутствовать в вашем рационе в больших количествах. Достаточное употребление белка поможет уменьшить чувство голода, стабилизировать уровень глюкозы в крови и ускорить метаболизм. Продукты, богатые белком, требуют больше энергии для переваривания и сжигания по сравнению с углеводами или жирами. Поэтому каждый раз, когда вы употребляете продукты с высоким содержанием белка, вы должны выделять организму достаточно времени для переваривания пищи и пить много воды, чтобы ускорить обмен веществ.
Многие люди думают, что во время диеты потребность организма в белке будет снижаться. Наоборот, на этапе сушки у вас появится желание употреблять больше белка. Это потому, что ваш организм не получает энергию из других источников, и он будет использовать белок в качестве “топлива”.
6. Выполняйте интервальные тренировки
Если вы все еще не пробовали интервальные тренировки, самое время сделать это! Как упоминалось в исследовании журнала «Прикладная физиология, питание и метаболизм (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)”, интервальная тренировка более эффективна при похудении, чем классическая, даже не смотря на то, что при обеих тренировках сжигается примерно одинаковое количество калорий. [4] Однако, это не означает, нужно выполнять интервальную тренировку 4 раз в неделю. Просто включите интервальные тренировки в свой тренировочный план.
7. Не забывайте о том, что в напитках также содержатся калории – это относится и к протеиновым коктейлям
Пить протеиновые коктейли после тренировки нужно. Однако, пить калорийные напитки в течение дня не стоит. Дело в том, что калорийные напитки не насытят организм настолько хорошо как обычная еда, и не подавляют аппетит между приемами пищи. Если вы употребляете 300-400 калорий из напитков в день и не учитываете их к ежедневному потреблению калорий, то в скором времени вы заметите, что набираете вес. Лучше всего пить обычную воду, черный кофе, зеленый или фруктовый чай, газированную воду без сахара и предтренировочный комплекс.
8. Сушка тела – это тяжелый процесс, не сдавайтесь!
Последний совет, который мы подготовили, – это быть реалистичным относительно ожидаемых результатов. Помните, что потеря подкожного жира замедлится, когда ваши мышцы станут более рельефными. Если вы хотите сбросить 10 килограммов, первые два килограмма уйдут легко, если вы опытный спортсмен. Если вы новичок, ваш организм поначалу будет сопротивлятся. Наберитесь терпения. Когда ваше организм привыкнет сжигать больше калорий, чем вы потребляете, результат не заставит себя ждать.
После того, как вы похудеете на два килограмма, скинуть еще два будет сложнее, но вы все равно сможете справиться с этим без значительных проблем. А как насчет последних 10 килограммов? Тут потребуется много работы. Реалистично оцените, сколько усилий вам понадобится для достижения цели.
Вам помогли наши советы? В комментариях поделитесь своими эффективными советами и правилами, которые помогут нарастить мышцы. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.
[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. - Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3060373/
[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. - l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women – https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(09)00487-9/fulltext
[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. - The metabolic consequences of sleep deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1991337/
[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. - Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27806634/
Добавить комментарий