7 Лучших Упражнений Для Мышц Груди

Развитые грудные мышцы – одна из ваших целей? В таком случае ваш план тренировок должен включать эффективные упражнения для груди. Несомненно, одним из самых популярных упражнений является жим лежа, который большинство людей включают в свои тренировки в тренажерном зале. Но это не единственное упражнение, которое может помочь вам развить грудные мышцы. Некоторые из упражнений могут воздействовать на эту область под разными углами и тем самым улучшать форму и симметрию грудных мышц.

Для тренировки груди действуют те же правила, что и для других групп мышц. Прежде чем начать, не забудьте разогреть мышцы. Это подготовит их к предстоящей нагрузке. Кроме того, разминка защитит вас от травм. В конце концов, прийти в тренажерный зал и сразу пойти на личный рекорд в жиме лежа – не самый правильный подход. Аналогичным образом, само упражнение имеет свою последовательность выполнения. Поэтому сначала научитесь правильной технике, а затем увеличивайте нагрузку. Только так можно добиться наилучших результатов.

Вы можете легко составить тренировку для мышц груди в тренажерном зале из приведенных ниже упражнений. Для начала вам нужно выбрать 2-3 упражнения, которые вы будете выполнять в 3 подхода, от 8 до 12 повторений. При этом вес должен составлять примерно 60-75% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом). Затем вы будете проводить тренировку мышц груди отдельно или в сочетании с другой группой мышц, в идеале 2-3 раза в неделю. Имейте в виду, что полное восстановление мышц после силовых тренировок происходит в среднем через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для восстановления, планируйте тренировки и их количество в неделю для конкретной мышечной группы. [1-3]

7 лучших упражнений для развития грудных мышц

Для выполнения этих упражнений вам понадобится только стандартное оборудование тренажерного зала, такое как регулируемая скамья, штанга, гантели, интегрированная стойка и брусья. Вы можете использовать длинные эспандеры или гири. Далее все зависит от вас, как вы будете сочетать базовые упражнения с их немного отличающимися вариациями. Также следует помнить, что необходимо задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю часть большой грудной мышцы (Musculus pectoralis major), которая играет решающую роль в размере грудных мышц.

1. Жим лежа

• Исходное положение: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Сожмите лопатки и возьмитесь за штангу (хват сверху). Держите запястья и локти прямо под штангой. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Во время всего упражнения ноги стоят на полу, колени под углом примерно 90 градусов. Вы можете слегка прогнуть спину. Активизируйте корпус и ягодицы.
• Выполнение: Возьмитесь за штангу над грудью. Затем медленно опустите ее к груди на вдохе. В нижнем положении штанга должна слегка касаться груди (примерно посередине грудной клетки). В этом положении руки образуют с телом угол 45-60 градусов. Затем выжмите штангу вверх, активизируя грудные мышцы на выдохе, пока руки не станут почти прямыми. Движение штанги вверх должно создавать небольшой изгиб. Вернувшись в исходное положение, выполните следующее повторение.
• Распространенные ошибки: Локти направлены к корпусу, неконтролируемое движение, неподходящие веса, чрезмерно выгнутая спина, недостаточная активация корпуса и ягодиц, небольшой диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1. Жим гантелей лежа

Если у вас нет штанги, вы можете выполнять это упражнение с гантелями. Преимущество в том, что гантели позволяют тренировать обе стороны тела отдельно и нагружать мышцы в большем диапазоне движений. При движении вверх толкайте гантели вместе. Это даст большую нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц.

2. Жим лежа на скамье узким или широким хватом

Вы можете легко изменить активацию мышц, регулируя ширину хвата. При узком хвате вы почувствуете трицепсы, а при более широком, когда руки находятся дальше друг от друга, вы интенсивнее задействуете грудные мышцы.

3. Многоповторный жим лежа

Для некоторых людей это упражнение проще выполнять в многоповторном жиме. Вам не нужно так сильно концентрироваться на стабильности и следить за движением штанги.

2. “Полет гантелей”

• Исходное положение: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, вытяните руки вперед и поверните ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях. Активизируйте кор.
• Выполнение: На вдохе медленно разведите руки в стороны контролируемым движением. Держите локти слегка согнутыми. На выдохе верните руки в исходное положение, активизируя грудные мышцы. Затем перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: слишком согнутые локти, неконтролируемое движение, неподходящая нагрузка, выгнутая спина, небольшой диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1. Жим на наклонной скамье

Для более разнообразной тренировки вы можете выполнять махи на наклонной скамье. Если вы поднимите ее под положительным наклоном (головой вверх), вы будете больше работать над верхней частью грудных мышц. В противном случае, если вы настроите скамью на отрицательный наклон (головой вниз), вы больше задействуете нижнюю часть груди.

2. «Пэк-дэк»

Вы можете заменить гантели упражнением, выполняемым на тренажере, известном как «Пэк-дэк». Сядьте спиной к тренажеру, разведите руки и возьмитесь за рукоятки. Отрегулируйте положение тренажера и высоту сиденья так, чтобы ваши плечи находились на одной линии с вытянутыми руками. Держите локти слегка согнутыми. На выдохе сведите руки вместе, активизируя грудные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Жим с гантелями на наклонной скамье

• Исходное положение: Лягте на наклонную скамью (головой вверх) под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели (хват сверху). Согните руки и поднимите их ниже уровня плеч. Ладони направлены вперед. Ноги при этом должны лежать на полу всей поверхностью. Активируйте кор.
• Выполнение: Вытяните руки вперед, активизируя грудные мышцы на выдохе. По мере подъема выжимайте гантели вместе. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, выгнутая спина, неподходящие веса, малый диапазон движения.

Другие вариации упражнений в зависимости от преимущественно целевой зоны

1. Направленность на верхние грудные мышцы

1.1. Жим лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью с положительным углом наклона 20-45 градусов, расположенную под штангой на стойке. Возьмитесь за штангу (хватом сверху) и действуйте так же, как при классическом жиме лежа. В этой вариации штанга должна касаться груди немного выше в нижнем положении.

1.2. Жим гири лежа на наклонной скамье

В этом упражнении вы также можете заменить гантели двумя гирями. Держите их за рукоятку и старайтесь сблизить их в верхнем положении так же, как и гантели. Если у вас только одна гиря или одна гантель, делайте упражнение сначала на одну сторону, затем на другую.

2. Направленность на нижнюю часть грудных мышц

2.1. Жим гантелей лежа под углом вниз

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном 30-40 градусов. Возьмите гантели и выполните то же движение, что и при жиме гантелей на наклонной скамье.

2.2. Жим лежа в наклоне вниз

Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном 30-40 градусов. Возьмите штангу, расположенную на подставке ( хват сверху), и действуйте так же, как и при классическом жиме лежа.

4. Сведение рук в кроссовере

• Исходное положение: Возьмитесь за рукоятку низкого троса каждой рукой (хват сверху). Встаньте посередине тросового тренажера, расположив ноги рядом друг с другом. Держите спину прямо. Держите руки вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу и слегка подняты вверх.
• Выполнение: Вытяните руки вперед, активизируя грудные мышцы на выдохе. Постарайтесь, чтобы шкивы оказались перед грудью или даже головой. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, слишком согнутые локти, выгнутая спина, малая амплитуда движения, неподходящие веса.

Другие варианты упражнений:

1. Сведение рук с эспандером перед собой

Вместо тросовых шкивов можно использовать длинные эспандеры. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить их к нижней части вертикальной перекладины. Тянуть эспандеры следует одинаково. Помните, что чем больше сопротивление эспандера, тем сложнее будет упражнение.

2. Кроссовер одной рукой с низким тросом

Если у вас есть только один тросовый шкив, вы можете выполнять это упражнение на каждой стороне отдельно. Кроме того, этот вариант позволяет больше сосредоточиться на активных мышцах. Вы также можете использовать один эспандер.

5. Сведение рук в кроссовере

• Исходное положение: Возьмитесь за рукоятку высокого троса каждой рукой (хват сверху). Встаньте посередине тросового тренажера с раздельным упором и слегка согнутыми коленями. Немного наклонитесь и держите спину естественно выгнутой. Держите руки вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони расположены друг напротив друга и слегка подняты вверх.
• Выполнение: Потяните тросы вместе, активизируя грудные мышцы на выдохе. Руки перемещаются вниз и вперед и сходятся перед телом в нижнем положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, слишком согнутые локти, выгнутая спина, малая амплитуда движения, неподходящие веса.

Другие варианты упражнений:

1. Сведение рук с эспандером перед собой

Вместо тросовых шкивов можно использовать длинные эспандеры. Все, что вам нужно сделать, это прикрепить их к нижней части вертикальной перекладины. Тянуть эспандеры следует одинаково. Помните, что чем больше сопротивление эспандера, тем сложнее будет упражнение.

2. Кроссовер одной рукой с высоким тросом

Если у вас есть только один тросовый шкив, вы можете выполнять это упражнение на каждой стороне отдельно. Кроме того, этот вариант позволяет больше сосредоточиться на активных мышцах. Вы также можете использовать один эспандер.

6. Подтягивания на параллельных брусьях

• Исходное положение: Выполните опорное удержание на брусьях с вытянутыми руками. Ноги можно слегка согнуть. Локти направлены наружу. Спину держите прямо.
• Выполнение: На вдохе согните руки в локтях и опускайтесь вниз контролируемым движением, пока не окажетесь глубже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, активизируя грудные мышцы на выдохе. Затем перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Локти направлены внутрь, неконтролируемое движение, выгнутая спина, небольшой диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1. Expander Dips

Если упражнения на параллельных брусьях для вас слишком сложны, вы можете облегчить их с помощью длинного эспандера. Прикрепите один конец ленты к параллельным брусьям, а другой поместите под мышкой. Затем сделайте упор на параллельные брусья и встаньте на колени одной или двумя ногами на растянутый эспандер. Начните делать наклоны, активизируя грудные мышцы. Чем больше сопротивление эспандера, тем легче будет выполнять упражнение.

2. Подтягивания с отягощением

Если подтягивания с весом тела для вас слишком легки, добавьте вес. Используйте ремень, на который можно повесить диск или гирю.

3. Подтягивания на кольцах

Если у вас нет в наличии параллельных брусьев или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете попробовать подтягивания на кольцах. Упражнение с кольцами требует немного больше усилий, особенно в плане устойчивости. Вы можете облегчить его, прикрепив расширитель.

7. Пуловер с гантелью

• Исходное положение: Положите верхнюю часть спины на боковую поверхность скамьи. Упритесь ступнями всей поверхностью в пол и согните колени. Вытяните руки вверх и возьмите гантель за верхнюю часть (за гриф/шестиугольник). Слегка согните руки. Активизируйте кор и ягодицы.
• Выполнение: Вытяните руки вперед, активизируя грудные мышцы на выдохе. На вдохе вернитесь в исходное положение и перейдите к следующему повторению.
• Распространенные ошибки: Слишком согнутые локти, неконтролируемое движение, неподходящая нагрузка, согнутая спина, малый диапазон движения.

Другие варианты упражнений:

1. Пуловер с гирей или тренировочными дисками

Если у вас нет гантели, используйте тренировочный диск или гирю. В случае с диском возьмите его за края. А гирю – за ручку. Затем выполните выжимание таким же образом, как и со штангой.

2. Пуловер с EZ-штангой

Вы также можете выполнять это упражнение с более короткой штангой EZ. Возьмитесь за нее посередине руками на расстоянии меньше ширины плеч. Затем выполните упражнение так же, как и со штангой.

Другие полезные статьи

• Вас интересует, как правильно планировать свои тренировки? Тогда обязательно прочитайте нашу статью Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.
• Чтобы узнать больше об идеальном количестве повторений в зависимости от вашей цели, прочитайте нашу статью Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу?
• Если ваша цель – рост мышечной массы, не пропустите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец-то набрать мышечную массу?
• Вы пытаетесь набрать мышечную массу и все еще не удается? Тогда вам стоит ознакомиться с нашей статьей 10 советов для здорового набора веса.
• Вы хотите рассчитать потребление калорий и макронутриентов для достижения своей цели? Тогда вам поможет наш Онлайн-калькулятор расчета потребления энергии и макронутриентов.

О чем вы должны помнить?

Многие люди, посещающие тренажерный зал, стремятся к развитым грудным мышцам. Эффективные упражнения для груди включают жим лежа, жим гантелей от груди, наклоны и многое другое. Они помогут вам не только в комплексном росте мышц в этой области, но и в укреплении силы и улучшении фигуры. Однако для достижения лучших результатов очень важно уделять внимание правильной технике и постепенно увеличивать нагрузку. Только так можно добиться комплексного развития грудных мышц. Выполняйте упражнения для груди 2-3 раза в неделю. Планируйте их так, чтобы дать организму достаточно места для восстановления.

Была ли эта статья полезной для вас? Если да, поделитесь ею со своими друзьями и покажите им, что тренировка грудных мышц приносит вдохновение.

Источники:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032