Table of Contents
Прошло несколько недель с тех пор, как вы регулярно тренировались и правильно питались, но вы все еще не видите результатов. Вы нервно контролируете вес, считаете калории, но изменений не происходит. Мы понимаем вас, похудение является действительно сложным и длительным процессом. Поэтому избегайте наиболее распространенных ошибок, которые могут возникнуть при сбросе лишних килограммов. Прочтите наши 7 советов, чтобы найти причину вашей неудачи и, наконец, достичь своей цели в фитнесе.
1. Забываете пить достаточное количество жидкости
Когда мы говорим об изменении образа жизни, мы часто думаем только о здоровом питании. Люди сосредотачиваются на том, что едят, но часто забывают о достаточном количестве воды. Недостаточная гидратация снижает количество жидкости в желудке и впоследствии ошибочно считает его пустым. Таким образом, чувство голода может быть вызвано жаждой при отсутствии воды. Поэтому, если вы голодны, попробуйте сначала выпить воды, подождите 20 минут и посмотрите, не был ли ваш голод замаскированной жаждой.
Исследования 2014 года показали, что питье воды перед едой также снижает аппетит. Участники исследования выпивали 0,5 литра воды перед завтраком, обедом и ужином. В результате они похудели, потеряли процент жира и аппетит. [2] [3]
Выбирайте правильную жидкость
Не забывайте о том, что далеко не все напитки являются низкокалорийными. Многие из них имеют естественное содержание углеводов или они подслащенные добавлением сахара. Поэтому количество углеводов и сахаров всегда нужно проверять на этикетке, чтобы узнать, сколько «ненужных калорий» вы получите.
Это также относится, например, к 100% фруктовым сокам, которые многие люди предпочитают пить по утрам. 100% сок является хорошим источником витаминов и других питательных веществ, но он также содержит сахар и поэтому не является низкокалорийным.
Глядя на яблочный сок по сравнению с сладким напитком как кола, результаты действительно удивительны. Яблочный сок содержит 9,6 г сахара на 100 мл, а кола – 9 г сахара. Эти значения можно увидеть в таблице ниже. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Чрезмерное употребление сока, как и в случае с подслащенными напитками, может привести к проблемам с весом. [1] Конечно, сок не является вредным напитком. Тем не менее, важно снизить потребление сахара при похудении, поэтому не стоит переусердствовать даже со 100% -ными фруктовыми соками и фрешами.
Остерегайтесь алкоголя
Вы не подслащиваете кофе и чай, не пьете калорийные напитки, но вечером вы любите выпить бокал пива или вина. Вы все еще удивляетесь, почему не похудеете? Алкоголь содержит много калорий, например, большое пиво содержит 180 калорий, а бокал красного вина – около 140 калорий. Представьте себе, что выпьете 4 бокала пива в субботу вечером. Вы даже не знаете как, и вот вы получили 720 дополнительных калорий. Поэтому будьте осторожны с тем, сколько алкоголя вы потребляете, или же задумайтесь о его исключении из своего рациона. [6] [7]
Более подробный обзор калорийности алкогольных напитков приведен в таблице. [17]
| Джин (40 мл) | 88 |
| Ром (40 мл) | 88 |
| Виски (40 мл) | 88 |
| Белое сухое вино (200 мл) | 130 |
| Красное вино (200 мл) | 140 |
| Шампанское (2 мл) | 252 |
| Синдр (0,5 л) | 200 |
| Пиво (0,5 л) | 180 |
2. Слишком быстро едите
Беспокойное время и ряд обязанностей сокращают время на еду. Мы спешим с утра, и вечером у нас нет времени ужинать. Слишком быстрое употребление пищи не только неприятно, но и вредит нашему здоровью. При быстром потреблении организм не сможет послать в мозг сигнал о том, что вы начинаете чувствовать сытость. Мозгу нужна информация из желудка, а также инструкции от гормонов, которые частично переваривают пищу, что пища уже проходит через пищеварительный тракт. Эти процессы обычно занимают от 15 до 20 минут. [8]
В исследовании, проведенном в Японии, изучалось три группы людей в течение 5 лет. Испытуемые ели быстро, в нормальном темпе и медленно. 11,6% людей, которые ели быстро, имели предрасположенность к развитию метаболического синдрома. Результаты в других группах были значительно ниже. Люди, которые ели в нормальном темпе, имели предрасположенность 6,5%, а те, кто ел медленно, только 2,3%.
Метаболический синдром – это не само заболевание, а группа факторов риска, которые приводят к заболеванию. К ним относятся ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохих» жиров и уровень сахара в крови. Возникновение одного из вышеупомянутых факторов можно рассматривать как этот синдром. Сочетание нескольких факторов еще больше увеличивает риск других заболеваний. Однако положительным моментом является то, что вы можете контролировать метаболический синдром. Однако это требует резкого изменения образа жизни. [8] [9] [20]
Рабочая нагрузка и быстрый образ жизни – причина, по которой мы едим быстро и часто не делаем это сидя за столом. Потребление пищи в нормальном темпе – это не только время насладиться едой, но и возможность предотвратить серьезные заболевания. Начните есть за столом и без стресса и нехватки времени.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Спите меньше 6 часов
Человек не может функционировать полностью, если он или она не высыпается. Наш организм нуждается во времени для восстановления. Вы можете быть удивлены, но сон также влияет на похудение, через гормоны лептин и грелин. Лептин – это «гормон сытости», а грелин можно назвать «гормоном голода». В отсутствие сна наши уровни лептина падают, и наш организм производит больше грелина. В результате мы чувствуем себя голодными. [10]
В исследованиях 2019 года рассматривалось влияние сна на потерю веса. Целью было измерить уменьшение окружности талии во время сна. Исследование состояло из двух групп: участники в первой группе спали менее 6 часов, а люди во второй группе спали от 7 до 9 часов. Результаты исследования были однозначными. Недостаток сна влияет на количество жира, который мы сжигаем ночью. [11]
Исследования также показали связь между недосыпанием и выбором пищи. Исследование показало, что люди с недостатком сна едят чаще ночью и выбирают еду с более высоким содержанием углеводов. Другое исследование объясняет выбор блюд на основе содержания жира. Участники, страдающие от недосыпания, выбирали блюда с вдвое большим количеством жира, чем участники, спящие не менее 8 часов. [12]
4. Вы исключили жиры из рациона
Жир, как правило, считается нежелательным веществом, от которого человек просто набирает вес. Тем не менее, есть несколько типов жиров. Некоторые из них полезные или здоровые, и наш организм нуждается в них для правильного функционирования, поэтому вы не можете избежать их в своем рационе. В организме человека, жиры – это питательное вещество, которое снабжает энергией: 1 грамм жира содержит 9 калорий. Наш организм нуждается в них из-за всасывания витаминов А, D, Е и К. Жиры делятся на два основных типа – насыщенные и ненасыщенные. В рационе мы обычно принимаем оба вида, но в разных пропорциях. [18]
Насыщенные жиры
Их можно узнать по твердому состоянию при комнатной температуре. Большое потребление этих жиров повышает уровень «плохого» холестерина, вызывая риск сердечных заболеваний. Термин насыщенный используется потому, что все молекулы жира насыщены атомами водорода. Насыщенные жиры можно найти в:
- продуктах животного происхождения – мясо, молоко и сыр
- тропических маслах – пальмовое масло, кокосовое масло
Тропические масла можно найти во многих продуктах. В частности, пальмовое масло является ингредиентом различных деликатесов и продуктов питания. Насыщенные жиры также содержатся в продуктах, приготовленных на масле или маргарине, таких как десерты и пирожные. [18] [19]
Ненасыщенные жиры
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры не являются твердыми при комнатной температуре. Они содержатся в основном в природных растительных маслах и относятся к числу «хороших» жиров, которые повышают уровень холестерина в организме. Их можно разделить на два основных типа [18] [19] [21]:
- Мононенасыщенные жиры – содержат одну двойную углеродную связь и содержатся в оливках, оливковом масле, орехах и авокадо. Однако более высокое потребление этих жиров без снижения потребления насыщенных жиров не приведет к снижению уровня холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также включают омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах из семян и в овощах.
- Полиненасыщенные жиры – этот тип жиров очень полезен для здоровья. Их можно найти, например, в кунжутном, подсолнечном, соевом или кукурузном масле. Это также основной тип жира в морепродуктах и рыбе. Полиненасыщенные жиры включают в себя:
- омега-3 жирные кислоты – снижают уровень холестерина и полезны при кожных заболеваниях, артритах и болях в суставах. Вы можете получить их из рыбы, такой как лосось, сардины или форель. Они также содержатся в соевом и рапсовом масле, орехах или семенах льна.
- омега-6 жирные кислоты – обладают противовоспалительным действием и присутствуют в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло.
Чтобы узнать больше о омега-3 и омега-6 жирных кислотах, прочитайте нашу статью – Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?
Транс-жиры
Транс-жиры – промышленно изготавливаются и не встречаются в природе. Их получают путем гидрирования, добавляя водород к жидким растительным маслам для достижения твердого состояния при комнатной температуре. Продукты содержащие трансжиры более твердые и имеют более хрустящую корочку. Они содержатся в [18] [19]:
- заправках для салатов
- печеньи и различных сладостьях
- обработанной еде
- тортах, пирожном, тесте для пиццы и чипсах
Этот тип жиров не полезен для организма. Их потребление увеличивает уровень «плохого» ЛПНП и снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Риск сердечно-сосудистых заболеваний в три раза выше при потреблении транс-жиров, чем других. [19]
Для функционирования нашего организма нужны только ненасыщенные жиры. Насыщенные и транс-жиры могут вызвать серьезные заболевания при чрезмерном потреблении. Вы должны контролировать их потребление. При покупке продуктов питания важно контролировать состав продуктов питания и различать содержание в пище «хороших» и «плохих» жиров.
5. Не читаете этикетки на пищевых продуктах
Вы выбираете продукты в соответствии с их упаковкой или составом? Не следует упускать из виду этикетки продуктов, поскольку они содержат список ингредиентов и их количество в продукте. Однако из-за отличительных надписей и лозунгов на лицевой стороне, таких как «полезный, натуральный, с низким содержанием жира», мы часто забываем проверить реальный состав продуктов. Это важно, потому что надпись “полезный или здоровый продукт” не гарантирует, что это действительно полезный продукт. Вы можете быть удивлены, сколько продуктов имеют лучшую рекламу и упаковку, чем ингредиенты. Этикетки с надписью «обезжиренный» могут скрывать высокую долю сахара, соли или калорий. Поэтому всегда важно приложить усилия и прочитать подробный состав продукта на обратной стороне упаковки. [1] [2]
Содержание продукта важно для всех нас, а особенно для людей, которые пытаются похудеть. Вот наиболее важные компоненты, на которые следует обратить внимание это [1] [13] [24] [25]:
- Содержание углеводов и добавленных сахаров – углеводы и сахар не одно и тоже, потому что углеводы иногда включают крахмал и клетчатку. К сахару относятся натуральный, молочный, фруктовый, а также добавленный сахар. Именно этот пищевой ингредиент значительно увеличивает потребление калорий, поэтому важно следить за тем, какую часть углеводов составляет сахар.
- Жиры – Как уже упоминалось выше, не каждый вид жиров полезен для здоровья. Желательно отметить общее количество жиров и пропорцию насыщенных жиров. Насыщенные жиры снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в организме и подходят только в небольших количествах.
- Содержание жира в мясе – при покупке мяса и мясопродуктов необходимо соблюдать соотношение «чистого» мяса и жира. Низкий уровень животного жира полезен для организма, но чрезмерное потребление насыщенных жиров несет определенные риски. Он повышает уровень «плохого» холестерина, приводит к ожирению и может вызвать сердечно-сосудистые заболевания.
6. Слишком много тренируетесь
Чтобы ускорить процесс похудения, многие люди тренируются как можно больше и поэтому добавляют подходы, упражнения и тренировочные дни. Тем не менее, вы должны быть терпеливы при похудении. Предположим, вы изменили свои предпочтения в еде и придерживаетесь уменьшенного потребления калорий. Кроме того, если вы быстро увеличиваете количество тренировок, вы добавляете дополнительный стресс для организма, в результате чего вы становитесь слишком уставшим и слабым. [14]
Исследование 2015 года также указывает на улучшение здоровья людей, которые бегают трусцой при умеренном темпе. Адекватная кардиотренировка может также улучшить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, артериального давления и триглицеридов при соответствующей интенсивности и продолжительности.
Противоположный случай с лучшими атлетами. Согласно исследованию, у марафонцев увеличивается риск образования артериальных бляшек, что вызывает сужение и плохую проходимость сосудов. У выносливых атлетов, в свою очередь, в 5 раз выше риск фибрилляции предсердий, основного фактора риска развития инсульта. [15]
Интенсивные и регулярные тренировки – это способ предотвратить болезни и поддерживать тело в тонусе. Слишком много тренировок может ослабить ваш организм и вызвать совершенно противоположную реакцию. Поэтому помните, что чрезмерное количество всегда заканчивается плохо, и полагайтесь на качество и регулярность, а не на количество тренировок.
7. Не потребляете достаточное количество белка
Достаточное потребление белка очень важно во время изменения веса. В исследовании указывалось, что белок усиливает чувство сытости, потому что снижает уровень гормона голода. Белки также являются важным строительным блоком мышц и обеспечивают их рост. Более сильные мышцы означают больше сил и энергии для тренировок и, следовательно, больше энергии для сжигания жира. [16]
Увеличение мышечной массы – не единственная причина, по которой белки помогают ускорить процесс похудения. Более высокие дозы белков ускоряют обмен веществ. Наш метаболизм работает 24/7, и благодаря большому потреблению мы начинаем сжигать больше, даже когда спим. По результатам исследований можно увеличить количество сожженных калорий до 80 – 260 калорий. Это связано с явлением, называемым тепловым эффектом пищи. Наш метаболизм реагирует на потребление пищи, увеличивая расход энергии посредством таких процессов, как пищеварение, усвоение питательных веществ или их хранение. По сравнению с другими питательными веществами, белок обладает более сильным тепловым эффектом – 20-30%, углеводы – 5-10%, а жиры – только 0-3%. [22] [23]
Хотите узнать больше о белке и его потреблении? Прочитайте нашу статью – Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?
Мы верим, что следование этим советам поможет вам быстро и эффективно достичь ваших целей в фитнесе. Главное – это сбалансированое питание, много жидкости и отдых. Помните, что изменение образа жизни более эффективно, чем быстрая диета. Желаем удачи! Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/
Добавить комментарий