Как усилить действие жиросжигателей и сбросить вес?

На пути к похудению многие люди обращаются к жиросжигателям. Хотя эти БАДы не являются чудодейственными таблетками, которые похудеют за вас, они могут быть эффективным средством для снижения веса. Особенно если сочетать их с несколькими эффективными стратегиями. Что вы можете сделать, чтобы улучшить эффект от жиросжигателей и добиться желаемого телосложения?

Что такое жиросжигатели?

Жиросжигатели – это добавки, которые помогут облегчить путь к желаемому телосложению. Они предназначены для того, чтобы помогать сжигать больше калорий. Они содержат вещества, способствующие потере веса, окислению (сжиганию) жира во время тренировок или иным образом ускоряющие жировой обмен. Кроме того, они могут подстегнуть вас к тренировкам, позволяя получить больше пользы от тренировки и увеличить расход энергии. [1]

Виды жиросжигателей

Жиросжигатели делятся на две основные категории:

• Однокомпонентные – содержат только один функциональный ингредиент, например, синефрин или L-карнитин.
• Многокомпонентные – комплексные сжигатели, сочетающие в себе несколько активных ингредиентов. Часто они действуют даже синергически, то есть их совместный эффект сильнее, чем при приеме по отдельности.

Затем эти добавки можно классифицировать на:

• Сжигатели на основе стимуляторов – содержат стимуляторы, которые помогают получить заряд бодрости для начала работы. Чаще всего это вышеупомянутый синефрин, а также кофеин, который можно найти в зеленом чае или форсколине.
• Сжигатели без стимуляторов – сжигатели, не содержащие стимуляторов. К этой категории относится вышеупомянутый L-карнитин или CLA.

Какого эффекта можно ожидать от жиросжигателей?

• Ускорение метаболизма (термогенный эффект) – жиросжигатели, содержащие вещества с термогенным эффектом, способствуют выделению тепла в организме (термогенез). Поскольку для выработки тепла организму требуется дополнительная энергия, это отражается на увеличении расхода калорий. Термогенные сжигатели могут содержать один активный ингредиент, например кофеин, или сочетать в себе несколько ингредиентов, которые дополняют друг друга.
• Они поддерживают жировой обмен – жиросжигатели помогают сжигать больше жирных кислот (жира) в рамках энергетического обмена. Типичным примером является L-карнитин, роль которого заключается в транспортировке жирных кислот в митохондрии клетки, где они затем сжигаются для получения энергии.
• Они могут влиять на аппетит – некоторые жиросжигатели помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови (гликемию), что может снизить аппетит. Это поможет поддерживать дефицит калорий и повысит вероятность того, что вы сохраните вес после похудения. [1]
• Они могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ – вещества, содержащиеся в некоторых жиросжигателях, могут в определенной степени выступать в роли блокаторов усвоения питательных веществ. Это означает, что организм не усваивает всю калорийность пищи, и таким образом снижается ее калорийность. Примером такого вещества является экстракт белой фасоли (Phaseolus vulgaris), который действует как блокатор углеводов. [21]
• Способствуют снижению веса – учитывая все вышеперечисленные моменты, жиросжигатели являются хорошим средством для снижения веса.

Жиросжигатели, конечно, не сделают за вас всю работу по снижению веса, но они могут немного облегчить процесс обретения желаемого телосложения. Они являются своего рода надстройкой в процессе сбрасывания лишних килограммов. Если у вас есть прочный фундамент в виде дефицита калорий, которого можно достичь с помощью диеты и физических упражнений, то жиросжигатели могут сделать процесс похудения еще проще.

Для того чтобы прием сжигателей был действительно эффективным, необходимо «подготовить почву» для них. Что же делать, чтобы получить максимальный эффект от приема этих средств и похудеть? С помощью следующих советов вы сможете усилить действие жиросжигателей и получить максимальный эффект от их приема.

7 советов о том, как улучшить действие жиросжигателей и быстрее похудеть

1. Дефицит калорий

Уверен, вы уже знаете, что основное правило похудения – это дефицит калорий. Вы не сможете похудеть, если ваше потребление калорий будет превышать их расход. И точно так же эффект от жиросжигателей будет практически нулевым, если у вас высокое потребление энергии. Напротив, результатом будет скорее набор веса.

Таким образом, дефицит калорий – это альфа и омега потери веса, а сжигатели, благодаря вышеупомянутому термогенезу и другим факторам, могут в определенной степени увеличить этот дефицит. Например, они могут дать вам заряд бодрости перед тренировкой, что заставит вас с большим энтузиазмом отнестись к тренировке, сделать ее более сосредоточенной и провести более интенсивную тренировку, в ходе которой вы сожжете больше калорий.

Для эффективного и устойчивого снижения веса обычно рекомендуется дефицит калорий в размере 15-20% от текущего потребления энергии. [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Достаточное количество белка

Чтобы получить максимальную пользу от жиросжигателей, необходимо следить за своим питанием. В этом вам поможет диета, богатая белками. В основном потому, что они способствуют более длительному ощущению сытости, что заставляет вас есть меньше. Если вы сыты, вы также менее склонны к перекусам, что облегчает поддержание дефицита калорий.

Как показывают исследования, более высокое потребление белка связано с меньшим риском появления лишнего жира в организме. В то же время достаточное количество этого макроэлемента в рационе способствует сохранению или даже увеличению мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше энергии вы сжигаете. [3 – 5]

Чтобы усилить действие жиросжигателей, попробуйте включить в свой рацион больше белка, например, в виде мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых или растительных альтернатив мясу, таких как тофу.

Например, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть, потребление белка должно находиться в диапазоне 1,6-2,4 г на килограмм массы тела. Обеспечить организм достаточным количеством белка можно также с помощью протеиновых напитков. Если вы придерживаетесь безмясной или растительной диеты, вы можете использовать растительные источники белка и растительные протеины[6].

3. Силовые тренировки

Жиросжигатели лучше всего работают после тренировки. Они заставляют вас работать лучше, дают вам больше энергии и помогают сжечь еще несколько калорий. Таким образом, сочетание силовых тренировок и жиросжигателей может стать эффективным комбо на пути к фигуре вашей мечты.

Силовые тренировки способствуют уменьшению жировой массы тела, что подтверждается обзором 58 исследований, которые показали, что силовые тренировки, проводимые в течение как минимум 4 недель, помогают уменьшить жировую массу в среднем на 1,46%[7].

Кроме того, согласно одному из исследований, силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками оказались более эффективными в снижении жировой массы тела, чем только тренировки на выносливость. Другой анализ исследований показал, что 10 недель силовых тренировок могут увеличить сжигание калорий на 7 % и уменьшить количество жира на 1,8 кг[8, 9].

Кроме того, силовые тренировки способствуют наращиванию и поддержанию мышечной массы, что помогает вам добиться привлекательного и атлетического телосложения. А как мы уже говорили, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело. [5]

После силовой тренировки вы еще день-два сжигаете калории, так сказать, бесплатно. Во время тренировки мышцы «повреждаются», и организму приходится тратить дополнительную энергию на их восстановление, увеличение и укрепление. Таким образом, в течение следующих 24-48 часов после силовой тренировки вы будете сжигать на 5-10 % больше калорий, чем если бы вы не пошли на тренировку. Это явление также известно как эффект после сжигания[10].

Помимо сжигания калорий, силовые тренировки приносят и другие преимущества, такие как улучшение физических показателей, физической формы, а также когнитивных функций и самооценки. Будь то поднятие тяжестей в тренажерном зале или тренировки с собственным весом, силовые тренировки определенно не стоит недооценивать и они должны стать частью вашей тренировочной программы. Ведь они не только помогут вам эффективнее сжигать жир, но и укрепят тело и разум.

4. Кардио- и HIIT-тренировки

Помимо силовых тренировок, которые развивают мышцы и силу, кардио или HIIT-тренировки также помогут вам добиться максимального эффекта от жиросжигателей. Жиросжигатели помогают усилить сжигание (окисление) жира во время тренировки, поэтому если вы будете сочетать их с этими занятиями, то добьетесь лучших результатов в виде большего количества сожженных калорий и постепенного избавления от лишних килограммов. [20]

Кардиотренировки, будь то бег, езда на велосипеде, прогулки на свежем воздухе или походы, плавание или катание на коньках, помогают сжигать калории, а также развивают выносливость и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. В то время как силовые тренировки помогают формировать телосложение, аэробные занятия заботятся о сжигании калорий.

Влияние кардиотренировок на уменьшение количества жира в организме, а также висцерального жира, подтверждено несколькими исследованиями. Например, анализ 15 исследований показал, что аэробные упражнения ассоциируются с потерей абдоминального жира у женщин среднего возраста. [15]

Помимо кардиотренировок для максимального усиления эффекта от жиросжигателей, вы можете включить в свой тренировочный режим HIIT-тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая сочетает в себе короткие всплески активности в быстром темпе с перерывами. Примером такой тренировки является «Табата», когда вы выполняете упражнения на пике своей производительности в течение коротких промежутков времени. Обычно она длится 4 минуты и делится на 8 раундов, в которых чередуются 20-секундные отрезки нагрузки и 10-секундные отрезки отдыха. Исследования показывают, что этот вид упражнений очень эффективен для сжигания калорий. Например, одно из исследований показало, что у людей, которые занимались HIIT-тренировками 3 раза в неделю в течение 10 недель, наблюдалось значительное снижение количества жира в организме, а также уменьшение окружности талии[16].

HIIT-тренировки – это эффективный способ сжечь жир за короткое время. Согласно другой научной работе, этот вид тренировки помог людям сжечь на 30 % больше калорий за то же время, чем другие виды спортивных занятий, такие как езда на велосипеде или бег трусцой. Кроме того, как и в случае с силовыми тренировками, после интенсивной тренировки организму приходится восстанавливать мышцы или сухожилия, «поврежденные» физическими нагрузками. И для этих процессов ему необходимо затратить энергию. Это проявляется в увеличении скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR), когда организм сжигает больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом, как и в случае с мышечными тренировками. [10, 16]

Рекомендуемая доза сжигателя перед кардио- или HIIT-тренировкой поможет вам сжечь максимум калорий.

5. Качественный сон

Хотя может показаться, что это не так, сон также является важным фактором, влияющим на действие жиросжигателей. Здоровый режим сна и достаточное количество качественного сна могут быть полезны на пути к фигуре вашей мечты. Одно из исследований, в котором изучалось влияние сна на увеличение веса в течение 10 лет, показало, что женщины, которые спали менее 6 часов, имели более высокий риск ожирения. [11]

Недостаток сна и его влияние на увеличение веса подтверждается и другими научными исследованиями, результаты которых показали, что менее 7 часов сна может отразиться на последующем увеличении веса[12].

Дальнейшие 6-месячные исследования 245 женщин подтвердили, что качественный сон не менее 7 часов в сутки повышает вероятность снижения веса на 33 %. [13]

Таким образом, качественный и беспробудный сон может улучшить действие жиросжигателей, способствуя здоровому снижению веса и предотвращая риск появления избыточного веса или ожирения. Важную роль здесь играют гормоны. Достаточный сон важен для поддержания нормального уровня гормона голода (грелина) и гормона сытости (лептина). Если качество вашего сна низкое или вы спите недостаточно часов, уровень этих гормонов будет колебаться – уровень грелина повысится, а уровень лептина снизится. Это приводит к повышению аппетита, особенно к сладкой или высококалорийной пище. С другой стороны, если вы высыпаетесь, вы чувствуете себя более сытым, удовлетворенным и не испытываете тяги к перекусам после еды». [22]

Итак, чтобы сон не саботировал потерю веса и действие жиросжигателей, вам нужно достаточно спать, в идеале – от 7 до 9 часов. Однако чем больше физического или умственного стресса вы испытываете, тем больше возрастает потребность во сне. [14]

Для того чтобы оптимизировать режим сна, не нужно внезапно менять свой режим. Даже небольших шагов, таких как ограничение потребления кофеина в вечернее время или использование электронных устройств перед сном, достаточно, чтобы начать с хорошего старта.

6. Здоровый микробиом

Состояние кишечной флоры влияет на многие аспекты вашего здоровья – от иммунитета до психического состояния. Для поддержания здоровья микробиома хорошим выбором являются пробиотики. Эти полезные бактерии, помимо прочего, могут способствовать более эффективному сжиганию жира и тем самым повышать ваши шансы на похудение. Это подтверждают результаты анализа 15 исследований, которые показали, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось большее снижение количества жира в организме, веса и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [17, 18]

Дополнение рациона пробиотиками, будь то через диету или пищевые добавки, может помочь поддержать жиросжигающий эффект и способствовать не только потере веса, но и общему здоровью.

Чтобы поддержать здоровье своего микробиома, вы можете включить в свой рацион ферментированные продукты, которые богаты полезными бактериями. К ним относятся традиционные ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, ферментированные овощи и кимчи. Обязательно попробуйте кефир или ацидофильное молоко, которые также богаты полезными бактериями. Для здоровья микробиома также важно правильно его «кормить», в чем может помочь клетчатка, которая нравится микробиому больше всего.

7. Активный образ жизни

И последнее, но не менее важное: для того чтобы сжигать жир более эффективно и легко, важно регулярно заниматься спортом. Будь то вышеупомянутые силовые, кардио- или HIIT-тренировки или любые другие спортивные занятия, движение и активный образ жизни являются важными факторами, способствующими усилению действия жиросжигателей.

Любое движение имеет значение, и на пути к своему идеальному телосложению важно включать в свой день как можно больше регулярных движений. Это могут быть даже небольшие изменения, например, подниматься по лестнице вместо лифта. А если вы едете на работу на общественном транспорте, возможно, выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком. Если у вас есть возможность, вы можете ездить на работу на велосипеде или, например, в магазин. Каждый шаг к более активному образу жизни имеет значение.

Если у вас есть время и подходящая погода, вы можете отправиться в однодневный поход, например, в выходные. Во время пеших прогулок среднестатистическая женщина весом 65 кг может сжигать около 345 ккал в час, а среднестатистический мужчина весом 80 кг – около 420 ккал. Таким образом, если вы отправитесь, скажем, в 6-часовой поход, то за день вы сожжете в среднем от 2 000 до 2 500 ккал. Хорошая цифра, не правда ли? [19]

И даже находясь дома в выходные дни, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы быть более активным и сжигать калории. Утром можно пойти в спортзал, днем прогуляться в парке или поплавать. Кроме того, вы можете сжигать калории, занимаясь домашними делами, совмещая таким образом приятное с полезным.

Образ жизни, который вы ведете, также оказывает большое влияние на то, насколько эффективно вы сжигаете жир. Существует огромная разница между активным и пассивным подходом к жизни. Если вы регулярно двигаетесь, ваш образ жизни разнообразен и насыщен различными занятиями, это может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать вес своей мечты.

Какой жиросжигатель выбрать?

Чтобы добиться максимального эффекта от жиросжигателя, идеальным выбором может стать многокомпонентный жиросжигатель со стимуляторами, такими как кофеин и синефрин, дополненный экстрактом зеленого чая (EGCG). Это эффективная комбинация, которая действует синергически. Особенно полезно принимать его перед тренировкой, когда он вводит вас в действие и сжигает больше калорий. Однако если вы хотите принимать этот сжигатель перед тренировкой вечером, лучше отказаться от стимуляторов и выбрать другой тип сжигателя.

Как использовать жиросжигатели?

Если вы только начинаете принимать жиросжигатели, первым делом тщательно изучите их дозировку. Если речь идет о жиросжигателях на основе стимуляторов, то для достижения максимального эффекта их лучше всего принимать за 30-45 минут до тренировки. Жиросжигатели выпускаются не только в виде таблеток, но и в жидкой форме, поэтому при выборе некоторых из них вы можете выбрать тот вариант, который вам больше подходит. Если вы выбираете сжигатель, содержащий кофеин, то будьте осторожны и не превышайте его безопасную суточную дозу. На самом деле, для среднестатистического взрослого человека потребление кофеина из всех источников не должно превышать 400 мг в день. [23]

При приеме сжигателей также важно следить за тем, чтобы пить достаточно. Поскольку некоторые из них обладают термогенным эффектом и могут заставить вас потеть сильнее, не забывайте регулярно пополнять запасы жидкости.

Что вы должны помнить?

Жиросжигатели могут помочь вам сбросить жир и стать на несколько килограммов легче, но важно поддерживать их действие. Сами по себе они не справятся с этой задачей. Когда речь идет о потере веса, важен не только дефицит калорий, но и сбалансированное питание, богатое не только белками, но и полезными жирами, витаминами и минералами. Кроме того, сжигание жира можно поддержать физической активностью, например, силовыми тренировками, а также кардио- или HIIT-тренировками. Чтобы еще больше усилить эффект от жиросжигателей, вам также необходимо хорошо высыпаться и следить за здоровьем своего микробиома. Таким образом, сочетание этих советов поможет вам на пути к фигуре мечты.

Пробовали ли вы жиросжигатели? Поделитесь с нами своим опытом похудения. И если вам понравилась эта статья, поддержите нас, поделившись ею со своими друзьями. Возможно, вы поможете им сделать их усилия по снижению веса более эффективными.

Источники:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102