Table of Contents
Сидячий образ жизни в сочетании с калорийной едой является одной из распространенных причин увеличения веса. Однако далеко не все советы эффективны или даже полезны для здоровья. Поэтому лучше доверять только тем советам, которые проверялись исследованиями ученых. Узнайте о влиянии перца чили, клетчатки, термогенеза без учета тренировок или жевательной резинки на желаемый результат.
6 научно доказанных способов успешного похудения II.
Клетчатка
Для многих людей совет увеличить употребление клетчатки может звучать как раздражающее клише. Преимущества употребления клетчатки больше не являются секретом, поскольку известно, что она является пищей для «хороших» микробов кишечника. Тем не менее, исследователи рассмотрели является ли клетчатка также полезной и для похудения.
Клетчатка обычно рекомендуется к употреблению при здоровом образе жизни и для похудения. Существуют исследования, в которых рассматривается важность клетчатки для регулирования массы тела и повышения чувства сытости. Не смотря на то, что она относится к углеводам, после ее употребления уровень сахара в крови не поднимается. Это связано с тем, что клетчатка тяжело усваивается организмом. Она содержится в зерновых, бобовых, фруктах и овощах. Фактически, каждый овощ и фрукт содержит клетчатку, особенно кожура, оболочки и семена. Если вы употребляете фрукты, крупы и продукты из злаков, ваш организм получает клетчатку, что очень полезно, так как она укрепляет здоровье. [1] [2]
Согласно исследованию 2005 года, взрослые американцы употребляют меньше половины рекомендуемого количества клетчатки. В то же время исследователи добавляют, что люди, которые придерживаются различных низкоуглеводных диет, таких как диета Атинс или Саус-Бич, также получают недостаточное количество клетчатки. Диета Саут-бич не является полностью безуглеводной, ее принцип состоит в низком употреблении углеводов и высокой пропорции здоровых жиров и белков. Существует также «кетогенная» версия диеты South Beach, которая направлена на использование энергии организмом из жиров. По мнению ученых, наличие клетчатки в рационе для похудения приведет к успешному результату. Увеличение употребления клетчатки также важно для предотвращения развития ожирения. [3] [4]
Исследователи из Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность диет у 240 участников с метаболическим синдромом. Они сравнивали две диеты, а именно диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA), которая используется с целью профилактики сердечных заболеваний. Для второй диеты требовалось употреблять 30 или более граммов клетчатки в день. Среднее употребление клетчатки в обеих группах составило 19 г. Участники обеих групп похудели, у них снизилось артериальное давление и улучшилась чувствительность к инсулину, а также потеря веса сохранилась в течение 12 месяцев. Также была замечена разница в измерении потери веса, группа с диетой AHA похудела приблизительно на 26,76 кг, в то время как вторая группа – только на 20,8 кг. Результаты указывают на успех диеты AHA, но в то же время из этого следует, что, увеличение употребления клетчатки улучшает здоровье. [5]
Хотите узнать больше о клетчатке и ее преимуществах? Прочитайте нашу статью – Клетчатка в пище – сколько употреблять и какую пользу она приносит?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Повседневный термогенез без учета тренировок
Согласно названию, повседневный термогенез без учета тренировок (NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) представляет собой ежедневное количество калорий, которые сжигается в результате повседневной активности, не включая спорт, употребление пищи и сон. [12]
Категория NEAT включает в себя, например, приготовление пищи, шоппинг, прогулку или выгул собаки. Такая активность также имеет важное влияние на скорость метаболизма и расход калорий. [6]
Вы устали пылесосить или выгуливать собаку? Мы постараемся мотивировать вас с таблицей калорий, которые может сжечь человек весом 68 кг за 1 час. [7] [8]
Сидячий образ жизни в сочетании с пассивностью может привести к проблемам со здоровьем. Даже небольшая физическая активность или нервные движения тела (беспокойство – типичные нервные движения рук и ног, когда мы сидим) имеют незначительные преимущества. Исследование 2016 года рассматривало и анализировало эти беспокойные движения. Оно проводилось в течение 12 лет с участием более чем 12 000 женщин, и, согласно результатам, беспокойные движения могут снизить риск смерти, связанный с чрезмерным сидячим образом жизни. [6]
Это, конечно, не означает, что нервное постукивание пальцем по столу на работе в значительной степени влияет на ежедневный расход энергии. Сжечь больше калорий в день можно, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта по дороге домой.
Капсаицин – компонент перца чили
Вы любите перец чили, хабанеро, острый перец или другие острые сорта перца? А вы знали что употребление острой пищи поддерживает обмен веществ? Это связано с ингредиентом капсаицином, который улучшает метаболическую активность и немного снижает аппетит. [1]
Капсаицин является компонентом перца чили и был впервые выделен еще в 1878 году. Через короткое время было обнаружено, что капсаицин стимулирует нервные окончания на коже, увеличивает секрецию желудочной кислоты и вызывает жжение на слизистой оболочке человека. Со временем были выделены капсаициноподобные вещества, которым было присвоено название – капсаициноиды. [9]
Капсаицин обладает рядом преимуществ для человеческого организма, одним из которых является его эффект против ожирения. Об этом потенциальном свойстве капсаицина на организм человека свидетельствуют 4 потенциальных преимущества [10]:
- Он уменьшает ожирение и подавляет накопление жира в организме
- Влияет на гипоталамус в головном мозге – повышает чувство сытости, снижает аппетит и чувствительность к лептину
- Увеличивает активность коричневой жировой ткани
- Меняет свою функцию в желудочно-кишечном тракте и кишечном микробиоме
Проще говоря, он уменьшает накопление жира, увеличивает чуство сытости и термогенез, а также регулирует кишечные гормоны и микробиом. Есть несколько исследований, которые указывают на влияние капсаицина на снижение веса. Результаты исследований 2012 года заявляют о повышенных расходах энергии, связанных с употреблением капсаициноидов. Результат представляет собой увеличение сжигания калорий на 50 в день. По мнению ученых, такое увеличение расхода энергии может принести клиническое значение через 1-2 года. Согласно исследованию 2014 года, 2 мг капсаициноидов перед едой могут снизить потребление энергии во время употребления пищи на 74 калории. Если вы уже регулярно добавляете в блюда острый перец, вы неосознанно поддерживаете дальнейшее здоровое функционирование организма. Однако, помните, что капсаицин в высоких дозах может оказать негативное влияние на организм, например, повысить риск развития рака желудка. [10] [11]
Суп
Наверняка когда вы думаете о полезном обеде, первое что вы себе представляете – это салат с курицей или что-то в этом роде. Однако, если вы следите за своим питанием и исключили суп из рациона, вы вероятно не знаете о его невероятных преимуществах.
Употребление супа, помогает снизить употребление калорий на 20%. Об этом свидетельствуют результаты исследования 2007 года, в котором изучалось влияние низкокалорийных супов на чувство сытости и употребление пищи. В исследовании рассматривались супы из куриного бульона, картофеля, брокколи, моркови, цветной капусты и масла. В ходе исследования было также проверено, влиял ли на насыщенность пищи вид супа, как например крем-суп или овощной бульон. Однако эта «гипотеза» не подтвердилась, и, согласно результатам, любой низкокалорийный суп отлично насытит организм. Мы убедили вас, что употребление супа перед основным блюдом полезно? Обязательно попробуйте, и будете чувствовать себя сытым дольше, что также уменьшит употребление пищи. Однако помните, что самыми полезными и эффективными являются супы на основе бульона с содержанием 100 – 150 калорий на порцию. Приятного аппетита! [13] [14]
Телефон и похудение
Считаете ли вы, что на похудение влияет в основном рацион и физические упражнения? Другие факторы и активность, как например, мобильный телефон, также могут косвенно способствовать увеличению веса. Не волнуйтесь, вы не поправляетесь напрямую, просматривая социальные сети. Исследователи обнаружили, что у людей, которые смотрят в телефон во время употребление пищи, увеличивается употребление калорий на 15%. Вы любите что-то читать в телефоне или смотреть видео во время обеда? Если вы хотите сохранить свою фигуру, попробуйте отложить телефон в сторону. [13]
Проверка ленты Instagram в обед – не единственное негативное влияние мобильного телефона на организм. В 2019 году было проведено исследование с участием студентов из Колумбии. Было показано, что у студентов, которые использовали мобильный телефон в течение 5 или более часов в день, риск ожирения состоял на 43% выше. Кроме того, у них наблюдалось больше вредных привычек, таких как отсутствие занятий спортом или употребление фаст-фуда и сладких напитков. Мобильный телефон – это универсальный помощник и источник развлечений, но его чрезмерное использование имеет негативный эффект. Попробуйте не смотреть в телефон, например, во время обычной ходьбы или в тренажерном зале на беговой дорожке. Вы привыкли проверять электронную почту или социальные сети по дороге на работу? Внимание, уделяемое мобильному телефону, замедляет темп ходьбы, что, также влияет на количество сжигаемых калории при ходьбе. То же самое относится и к использованию телефона на беговой дорожке, так как это влияет на эффективность тренировок. По этому, во время тренировки вместо того, чтобы отписывать на сообщения другу, старайтесь сосредоточиться на выполнении упражнений и используйте телефон, например, для прослушивания музыки. [15]
Жевательные резинки
Жевательные резинки очень популярны, и найдутся в сумке у каждого. Процесс жевания жевательной резинки похож на употребление пищи, за исключением того, что жевательную резинку в конце нужно выбросить. Жевательная резинка является популярным освежителем дыхания, но может ли она помочь похудеть? Некоторые научные исследования указывают на ее пользу, так как она уменьшает чувство голода между приемами пищи в течение дня, а также утоляет тягу к сладкому или соленому. [13]
Вы наверняка слышали рекомендацию не жевать резинку, так как вы почувствуете голод быстрее. Это общее убеждение связано с процессом, который запускается при жевании резинки. Во время жевания стимулируется производство желудочных кислот. Когда вы глотаете слюну, ваш желудок думает, что попадает и еда, и вы становитесь голодными. Все это имеет смысл, но вопрос в том, чувствуете ли вы себя более голодным, когда жуете жвачку? Подтвердили ли этот факт исследования? [16]
За чувство голода отвечает гормон грелин и его увеличение в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает чувство голода в желудке. Но что происходит, когда вы начинаете жевать жвачку вместо приема пищи? В нескольких исследованиях изучалось влияние жевательной резинки на голод и аппетит человека. В то время как исследование 2013 года утверждает, что жевание не оказывает существенного влияния на аппетит, исследование 2009 года опубликовало другие выводы. [17]
Исследование 2013 года показывает, что жевательная резинка не влияет на аппетит или секрецию кишечного пептида. Также исследователи утверждают, что жвачка может оказывать незначительное противоположное влияние на непосредственное получение энергии и приводить к более выраженному постпраниальному снижению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Наконец, они заявляют, что до сих пор неясно, является ли жевательная резинка эффективной заменой приема пищи для поддержания веса. Тем не менее, исследователи пришли к другим результатам в 2009 году, измерив влияние жевательной резинки на аппетит, голод и уровень энергии у 115 участников. Согласно исследованию, после жевания резинки сообщалось о значительном уменьшении чувства голода и тяги к сладкому. Исследование было проведено при поддержке гранта Научного института Ригли. [17] [18] [19]
Существуют также положительные примеры результатов исследований. Исследования, проведенные в Университете штата Род-Айленд, показали снижение употребления на 68 калорий во время обеда у людей, которые жевали жевательную резинку. Кроме того, участникам не хотелось “восполнить” эти калории в более позднее время дня. В Университете штата Луизиана обнаружили, что жевательная резинка полезна для контроля аппетита, так как в результате их исследования, наблюдалось снижение аппетита и ежедневного употребления участниками на 40 калорий. [20]
Существует огромное количество советов и подсказок, которые помогут похудеть и достичь тела мечты. Некоторые из них помогут получить существенный результат, а другие помогают только поддержать вес. Мы верим, что в нашей статье вы узнали о новых способах, которые помогут успешно похудеть. Вы хотите, чтобы ваши друзья узнали о пользе употребления супа, капсаицина и клетчатки? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026
[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat
[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1
Добавить комментарий