5 самых эффективных пищевых добавок

В сфере фитнеса и тренировок мы всегда будем учиться чему то новому. И это даже не смотря на то, что мы знаем правильные упражнения, знаем сколько куриного филе необходимо есть, и какие пищевые добавки принимать для максимизации производительности. Но что делать если у вас ограниченный бюджет? Как поддерживать рост мышечной массы и при этом не потратить все сбережения? Прочитайте эту статью о самых эффективных пищевых добавок по доступной цене, которые вам стоит попробовать.

1. Креатин

Креатин не только увеличит силу и объем мышц, он также поддержит регенерацию мышечной массы между подходами. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что в результате приведет к росту мышечной массы. [1] [3] Более того, позитивные эффекты этой добавки доказаны уже сотнями исследований.

Ваше тело вырабатывает малое количество креатина. Если вы хотите максимизировать запасы и полностью испытать эффекты креатина, вы должны употреблять 1-1,5 кг мяса в день или принимать креатин в качестве добавок.

Существует 2 способа как максимизировать запасы креатина в вашем теле. Первый – необходимо на короткое время “перенасытить” тело креатином, это значит что в течении 5-7 дней вы будете употреблять 20 грамм креатина в день и после этого вы перейдете в фазу поддержания (3-5 грамм в день). Этим способом вы насытите мышцы креатином, что хорошо скажется на росте мышц. [2]

Если вы не торопитесь с максимизацией запасов, вы можете придерживаться длительного приема маленьких порций, приблизительно 5 грамм в день. Вам хватит 4 недель для максимизации запасов и роста мышечной массы, но он будет немного медленнее.

Рекомендованная порция: 5 грамм в день

Самая низкая цена одной порции креатина: 1,84 грн

Время употребления: В любое время

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Сывороточный протеин

К выгодам протеинов относятся увеличение мышечной силы и размера мышц, снижение жира и ускоренное восстановление. Поэтому можно считать этот протеин самой важной частью рациона каждого спортсмена.

Синтез белков это процесс, который играет важную роль в увеличении роста и силы мышц. Тяжелые тренировки могут увеличить синтез белков, а также увеличить распад белков. Чтобы достичь роста мышечной массы, вам необходимо увеличить белковый синтез и снизить распад белков.

Исследование показало, что употребление протеина после тренировки может выразительно увеличить синтез белка в мышцах. Это отразится на увеличении силы и росте мышц. Если вы хотите выбрать только один вид протеина, на который вы хотите тратить ваши деньги, мы рекомендуем вам сывороточный (whey) протеин. Он быстро переваривается, и также быстро поступает в кровеносную систему. Он обеспечит вам увеличенную производительность и ускорит белковый синтез лучше, чем соя или казеин. [4]

И даже если порция протеинового порошка стоит на несколько копеек больше чем яйца или курица, мобильность и простота употребления делает его одной из основных пищевых добавок, которые вы должны использовать. Мы предполагаем, что вы хотите растянуть упаковку протеина на как можно большее время. Исследования, в которых изучали разные порции протеина (0, 5, 10, 20, 40 грамм) выяснили, что 20 грамм протеина хватает для полнйо стимуляции синтеза белков после тренировки. [5] Если вы хотите узнать больше о сывороточном протеине, прочитайте нашу статью Сыворотка и сывороточный протеин: все что вам нужно знать.

Рекомендованная порция: 20 грамм

Самая низкая цена одной порции протеина: 9,95 грн

Время употребления: Сразу после тренировки

3. Кофеин

Если вашей целью является увеличение уровня энергии во время тренировки или вы хотите избавиться от жира, начните употреблять кофеин. Термогенное вещество помогает увеличить скорость метаболизма и обеспечивает быстрым источником энергии.

Кроме преимуществ связанных с производительностью, так же было доказано, что кофеин снижает усталость во время тренировки. Мышечная усталость снижает двигательные способности мышц, что способствует снижению силы мышечных сокращений. Прием кофеина перед тренировкой может помочь поддержать двигательные способности и максимальную силу. [6]

К тому же, благодаря кофеину вы можете избавиться от лишних килограммов. Одно исследование показало, что употребление 1,8 мг кофеина на 0,45 кг массы тела, увеличивает скорость метаболизма на 12%. [7] Это увеличение скорости метаболизма в конечном итоге поможет вам избавиться от нескольких лишних килограмм. Мы рекомендуем вам принимать чистый кофеин, с помощью которого вы сможете лучше замечать результаты. Если вы хотите узнать о кофеине больше, прочитайте статью Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью.

Рекомендованная порция: 150-300 мг

Самая низкая цена одной порции кофеина: 1,86 грн

Время употребления: за 30 минут перед тренировкой

4. BCAA разветвленные аминокислоты

Сывороточный протеин это отличная добавка, которая поддерживает рост мышц. Но если вы не принимаете ВСАА, рост мышечной массы может быть ограниченным. ВСАА состоит из 3 незаменимых аминокислот, которые образуют примерно треть белков костных мыщц, и уже многими исследованиями было доказано, что они стимулируют синтез белков и помогают в восстановлении и регенерации.

Прием ВСАА избавит вас от послетренировочных болей в мышцах и ускорит процесс регенерации. [8] Употребление ВСАА во время тренировки снижает деградацию белков, помогает заменить мышечный гликоген и снижает усталость. ВСАА стоит употреблять, когда вы тренируетесь на голодный желудок.

Рекомендованная порция: 5-10 грамм

Самая низкая цена одной порции ВСАА: 6,67 грн

Время употребления: До или после тренировки

5. Omega-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты это одно из самых важных питательных веществ для тела. Они относятся к незаменимым – это значит что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно, и поэтому их запасы необходимо дополнять с пищей или пищевыми добавками.

Рыбий жир с высоким содержанием ЕРА и DHA жирный кислот помогает снизить мышечные боли после тренировки. [11] Исследования также показали сниженное чувство боли и отеков, а также увеличенный диапазон движений после интенсивной тренировки. [12] Не говоря уже о том: что омега-3 жирные кислоты очень важны для роста и поддержания мышечной массы. Таким образом они обновляют мышцы и обеспечивают вам уверенность в своих силах во время любой тренировки.

Для большинства людей, которые едят достаточное количество рыбы, чтобы достичь необходимой дневной порции омега-3 жирных кислот, это может стоить очень дорого и сложно. Благодаря своей низкой цене, не говоря уже о слабом запахе, который часто не нравится людям, добавка рыбий жир станет отличным решением. Если вы хотите знать о омега-3 больше, прочитайте статью 3 причины принимать рыбий жир и омега-3 жирные кислоты.

Рекомендованная порция: 1-2 грамма

Самая низкая цена одной порции омега-3: 2,46 грн

Время употребления: Во время еды

На рынке существует множество отличных добавок, и когда вы будете собираться покупать новые добавки, вспомните эти советы и наблюдайте за тем как ваши мышцы растут. Если вам понравилась эта статья, и она была полезной, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607s-617s. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967

[2] Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31<8), 1147-1156. - dostupné online – http://europepmc.org/abstract/med/10449017

[3] Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815

[4] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[5] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., ... & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590

[6] Green, J. M., Wickwire, P. J., McLester, J. R., Gendle, S., Hudson, G., Pritchett, R. C., & Laurent, C. M. (2007). Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training.International Journal of Sports Physiology and Performance, 2(3), 250. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19168925

[7] Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 33(5), 989-997. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

[8] Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883

[9] MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[10] Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

[11] Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765

[12] Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/

[13] Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278. - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117