4 шага к правильному питанию

Вы готовы поменять свой рацион? Конечно, вы можете отказаться от чизбургеров, углеводов или начать питаться по любой другой системе, которая представляет из себя переворот на 180 градусов от вашего типа питания. Но подумайте о том, не сможете ли вы ухудшить ситуацию таким образом. Еще перед тем, как вы что то начнете делать, узнайте о удобстве “осознанного” питания.

О каком удобстве мы говорим? Это осознание того, из чего состоит ваше питание и использование этой информации для того, чтобы начать питаться лучше. Один из лучших способов начать это делать – подсчет или отслеживание макроэлементов – белки, углеводы, жиры, а также общее количество калорий в вашем рационе.

Чтобы вы все поняли правильно: Это ни к чему вас не обязывает. Это не значит, что с этого момента вы будете сидеть на бесконечной диете, должны купить кухонные весы которые вы будете носить с собой повсюду. Это значит только то, что все, что вы решите делать, вы будете делать с позиции знания, а не невежества. И это хорошее решение. Попробуйте выполнять это в течение нескольких недель. В конце концов, что вы потеряете?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Шаг 1: Измеряйте

Если мы убедили вас впустить макроэлементы в вашу жизнь, вы, вероятно, спросили грустным голосом: «Хорошо, сколько времени это займет и что я должен купить?». К счастью, ответом на первый вопрос будет “не так уж и много” а на другой “ничего особенного”.

Когда вы будете учиться следить за своим питанием, тремя лучшими аксессуарами, которые вы можете иметь на кухне станут: кухонные весы, тетрадь для подсчета калорий (можете использовать смартфон) и мерные ложки. Также мы советует иметь под рукой калькулятор (пока вы не являетесь экспертом в счете на пальцах) и список пищевых ценностей.

Если на ваших продуктах указан состав и пищевая ценность, это хорошо. Но конечно существуют продукты, на которых вообще нет этикетки. Для решения этой проблемы у вас есть много возможностей. Вам поможет любое руководство для подсчета калорий, например Complete Book of Food Counts или любой подобный источник.

Также существует бесчисленное количество онлайн источников, самый известный это USDA National Nutrient Database for Standard Reference или любой другой сайт который вам удобен. Если у вас не всегда есть компьютер под рукой, не страшно – сегодня существуют и мобильные приложения, которые для подсчета используют как раз информацию с сайта USDA.

Запомнить план ваших главных блюд проще чем может показаться. Большинство из нас имеет около 20-30 любимых блюд, которые вы всегда едите. Пару раз прочитав необходимую информацию, вы запомните, что 170 граммов куриных грудок содержат около 140 калорий, чуть более 26 граммов белка и 3 грамма жира. А позже, вы научитесь на глаз определять сколько весит куриная грудка без использования весов.

Но если вы еще не такой эксперт, у вас всегда есть весы и мерные ложечки под рукой. Для продуктов, которые взвешиваются по граммам (большинство продуктов) используйте кухонные весы. Для продуктов, в которых калории считаются в объеме, используйте мерные ложки. Узнайте вес, посчитайте калории и готово!

Шаг 2: Отслеживайте 

Сейчас вы уже знаете, что “стоит” ваше питание, то что касается макроэлементов. Приведем пример, вы возвращаетесь с работы каждый день, кушаете примерно четверть стакана миндальной пасты и яблоко. Ваши макроэлементы будут выглядеть так:

Таблицы пищевой ценности предлагают невероятно подробное описание микроэлементов, включая количество отдельных аминокислот, но не беспокойтесь, это вам пока не понадобится. Пока вы не узнаете о них больше, будет достаточным считать только основные элементы: калории, белки, жиры и углеводы.

Вы быстро поймете то, что множество макроэлементов это чаще всего целое число. В случае если вы не хотите тратить много времени на расчеты, не рассчитывайте сотые грамм. Если число после запятой заканчивается на число до .50 округляйте его в меньшую сторону, а если больше 0.51 – в большую.

Как только вы считаете свои макроэлементы – вы выполнили ключевую часть – запишите числа в тетрадь. Каждый успешный бизнесмен знает, что без расчета ничего не получится или «То, что будет измерено и написано, будет улучшаться в геометрической прогрессии».

Это значит только то, что если вы будете контролировать ваше питание и записывать все, то ваши результаты будут улучшаться еще быстрее, из-за прослеживаемости, которую вы будете наблюдать.

Если даже это может показаться простым – не забывайте записывать, какие продукты вы ели. Через несколько недель, вы сможете планировать свой рацион на целую неделю, вместо того, чтобы каждый раз снова искать каждый продукт который вы едите.

Шаг 3: Распределяйте

Сейчас вы знаете как измерять макроэлементы. После этого, вам необходимо научиться понимать, как будет выглядеть ваш рацион и какие макроэлементы будут в нем содержаться.

Первое число, которые вы должны знать при планировании питания, это количество калорий, которое понадобится вашему телу. Это число зависит от вашего возраста, пола, веса, скорости метаболизма, уровня активности, целей и времени, которые понадобится вам на их достижение. Существует множество онлайн калькуляторов, которые помогут вам подсчитать эти числа, так что вы можете об этом не беспокоиться.

Для упрощения ситуации мы предложим вам пример, вам необходимо употреблять 2000 калорий в день, вы тренируетесь и худеете. Распределите свои макроэлементы так, чтобы вы знали, сколько калорий содержится в каждом макроэлементе.

Например, начните с простого 40/40/20 плана. Это значит, что на 2000 калорий вам будет необходимо принять 800 калорий из белков, 800 калорий из углеводов и 400 калорий из жиров. Чтобы вы знали сколько грамм каждого макроэлемента вам понадобится для вашего ежедневного рациона, пересчитайте эти калории в граммы.

Запомните: Грамм белков содержит 4 калории. Грамм углеводов содержит 4 калории. Грамм жиров содержит 9 калорий.

При питании в 2000 калорий ваши макроэлементы считаются так: 800 калорий/4 калории на грамм = 200 г белков. Такое же число вы получите из 40% углеводов, 200 г. Из 20% жира вы получите 400 калорий/9 калорий на грамм жира = 44 г жира (округляется в меньшую сторону).

Вывод: При употреблении 2000 калорий в день, в соотношении 40/40/20 вам понадобится: 200 г белков, 200 г углеводов и 44 г жира.

Шаг 4: Начните планировать свой рацион

Сейчас вы знаете все свои числа. Но вы не можете есть числа и не можете предсказать, как вы будете себя чувствовать после этого. На самом деле, классические схемы, с которых вы можете начинать, будь то 40/40/20 или 40/40/10, могут быть только рекомендацией, а не правилом.

Попробуйте начать с 40/40/20 и если вы все равно будете чувствовать себя голодным, увеличьте свой прием белка. Если вам не хватает энергии, вы можете попробовать увеличить употребление углеводов. Рацион культуристов это с одной стороны правило, с другой умение, и всегда – правильное планирование рациона заранее.

Однако не сходите с ума от расчетов. Узнайте больше о макроэлементах и когда вы не дома и не можете воспользоваться таблицами расчета, вы всегда можете определить их количество на глаз. Если ваш прием белка слегка ниже, а углеводов немного выше, в этом нет ничего страшного. Единственное чего вам надо добиться, это получать удовольствие и мотивацию.

Кроме того, не зацикливайтесь на кратковременных различиях в соотношениях. Примерное соотношение 40/40/20 лучше, чем незнание того, что вы едите вообще. Если вы не можете измерять всё каждый день, записывайте примерные числа. Сначала это покажется большой проблемой, но прежде чем вы поймете это, вы будете делать это на лету.

Больше о подготовке блюд вы можете узнать в статье 5 правил легкого приготовления и подготовки вашей еды.

Мы надеемся что эта статья помогла и вдохновила вас на позитивные изменения в вашем рационе. Если вы ищите альтернативу измерениям и подсчету калорий, прочитайте нашу статью 4 совета для потери веса без подсчета макроэлементов. В случае если вам понравилась эта статья поддержите ее поделившись ей.