13 советов для поддержания мотивации к тренировкам и достижения поставленных целей

Представьте, что вы хотите иметь более высокооплачиваемую работу. Вы думаете об этом несколько раз в неделю и с удовольствием мечтаете о том, что вы могли бы себе позволить, если бы зарабатывали больше денег. Возможно, вы мечтаете о лучшей машине, собственном доме, большей жилплощади или экзотическом отдыхе. Однако ни одна из этих мыслей не покидает вашу голову, и, кроме простого воображения или желания, вы не предпринимаете никаких действий, чтобы приблизить себя к этим целям. Ни одно из ваших желаний не исполнится, если вы не сможете поддерживать высокие рабочие привычки, которые потенциально могут привести к более высокооплачиваемой работе. Тот же принцип применим и к физическим упражнениям.

Многие люди стремятся похудеть, улучшить свое телосложение, подтянуть фигуру или нарастить мышцы. Мужчины представляют себе, как они будут гулять летом по пляжу с “шестеркой”, а женщины – как их ягодицы и изгибы будут потрясающе смотреться в том или ином платье. Однако одними мотивационными цитатами вы не добьетесь успеха. Если не предпринимать никаких действий, ваши мечты, связанные с физическими упражнениями, так и останутся мечтами. Даже если вы начали заниматься и занимаетесь уже несколько недель, это еще не значит, что все в порядке. Мотивация имеет свойство угасать со временем, что часто приводит к тому, что многие люди бросают занятия через два-три месяца. В сегодняшней статье мы рассмотрим, как сохранить мотивацию и не сдаться.

В этой статье вы узнаете о следующих советах по усилению мотивации:

Мотивация как движущая сила наших поступков

Часто мотивация может быть движущей силой, которая заставляет вас двигаться вперед; она действует как своего рода кратковременная энергия, подкрепленная достаточно сильной причиной, которая заставляет вас двигаться вперед. Самый простой пример – когда вы голодны и вам нужно приготовить еду. Голод становится мотивацией, побуждая вас к готовке и заставляя заниматься этим делом до тех пор, пока оно не будет завершено и вы не сможете поесть. Даже самые старые теории мотивации говорят о том, что она была инструментом для преодоления жизненных недостатков, таких как голод или скука.

Эту движущую силу можно применять не только в спорте или физических упражнениях, но и в любой другой сфере вашей жизни. Она заставляет вас переходить от мыслей к действиям, брать свою жизнь под контроль и в конечном итоге способствовать общему ощущению счастья и благополучия. Так что уже из одного этого ясно, что над этим вопросом стоит поработать. Особенно если после двух месяцев занятий вы испытываете искушение бросить все эти усилия. [1]

Советы о том, как оставаться мотивированным и продолжать заниматься спортом

1. Вспомните свои начинания

“Настоящая тренировка начинается тогда, когда вы хотите остановиться“. (Ронни Коулман, 8-кратный победитель конкурса “Мистер Олимпия”) [2]

2. Визуализируйте свои мечты

“Визуализация – важная часть жизни каждого человека, не только спортсмена. Я очень верю в визуализацию. Я верю, что существует закон притяжения: Вы получаете то, что создаете в своих мыслях”. (Новак Джокович, обладатель 24 титулов Большого шлема в одиночном разряде по состоянию на 2024 год) [3]

Если вы подумываете о том, чтобы пропустить сегодняшнюю тренировку, уделите несколько минут тому, чтобы сесть и представить, как вы будете себя чувствовать, если пойдете и займетесь спортом. Визуализируйте ощущения, которые вы испытаете после тренировки, и, самое главное, как сегодняшнее усилие продвинет вас на шаг ближе к цели. Все это произойдет примерно через 60 минут занятий. А после этого вы можете заняться любой другой деятельностью, которая придет вам в голову. Звучит не так уж плохо, правда? [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Создайте запоминающийся плейлист

Когда я выходила на разминочную дорожку, я слушала песню Алиши Киз “If I ain’t got you” и применяла слова к золотой медали, которую хотела получить. И это действительно произошло”. (Келли Холмс, британская бегунья на средние дистанции, обладательница двух золотых медалей на Олимпийских играх в Афинах) [7]

В качестве примера можно привести исследование, проведенное в Лондонском университете Брунеля, в ходе которого участники тренировки на беговой дорожке слушали мотивирующие рок- и поп-песни Queen, Red Hot Chili Peppers и Мадонны. Во время упражнений их просили сосредоточиться на ритме песен, и в результате их выносливость повысилась на 15 %. Музыка также способствовала тому, что спортсмены чувствовали себя более позитивно даже во время высокоинтенсивных тренировок, а после занятий они отмечали гораздо лучшее общее самочувствие благодаря музыке. [5]

Австралийское исследование 2007 года показало столь же хорошие результаты благодаря музыке. В нем наблюдали за баскетболистами, которые, как правило, плохо справлялись с давлением при выполнении штрафных бросков. Когда они слушали мотивирующую музыку перед выступлением, она отвлекала их от ощущения давления со стороны толпы на трибунах, и они могли выступать лучше. Так что, возможно, праздничные мелодии – это то, что нужно, чтобы придать вашим тренировкам новый импульс. [6]

4. Подготовьте необходимые вещи для спортзала накануне

“Подготовка – это все, а концентрация – это главное. Легко сказать, что ты выложился на поле по полной. Но дело в том, что если бы вы подготовились, то отдали бы больше и сыграли бы лучше“. (Эрик Кантона, футбольная икона “Манчестер Юнайтед” и обладатель 4 титулов чемпиона Премьер-лиги) [8]

5. Отслеживайте свой прогресс

“Я могу смириться с неудачей, у всех что-то не получается. Но я не могу смириться с тем, что не пытаюсь”. (Майкл Джордан, легенда баскетбола, 6-кратный чемпион НБА) [9]

Как это сделать? Это зависит от ваших целей. Если вы наращиваете мышцы и занимаетесь силовыми тренировками, то не помешает взвешиваться раз в неделю утром до еды и в одинаковых условиях, а также регулярно измерять окружность груди, рук или бедер. Кроме того, пригодится фитнес-дневник, в котором вы сможете записывать, как увеличивается ваш вес на штанге и как вы становитесь сильнее с течением времени. Если ваша цель – похудеть, не забывайте регулярно взвешиваться раз в неделю в одних и тех же условиях, скажем, утром в нижнем белье. Кроме вышеперечисленных параметров, вы можете добавить измерение окружности талии, бедер, бедер и ягодиц. И со временем ваш прогресс будет заметен и на одежде. Пробуйте из недели в неделю и следите за цифрами таблицы размеров, которые при идеальных условиях обязательно вас порадуют. [10]

6. Придумайте эффективное вознаграждение

Если небольшие вознаграждения не мотивируют вас, подумайте о том, чтобы побаловать себя чем-то большим после нескольких месяцев постоянных занятий. Например, если вам удастся продержаться без отговорок, скажем, 5 месяцев, побалуйте себя дизайнерской сумочкой, новым набором LEGO, билетами на самолет, посещением спа-салона, новой удочкой или той вещью, на которую вы так давно положили глаз.

7. Освежите или измените свой распорядок дня, или найдите занятие, которое вам нравится

Когда я пытался сбросить несколько килограммов после длительной фазы набора массы, я тренировался с отягощениями три раза в неделю и делал кардио два раза в неделю. Кардио было для меня самой большой проблемой на протяжении всей недели, и я в основном прибегал к бегу, вероятно, самому распространенному варианту. Несмотря на то что бег мне совсем не нравился, вы можете себе представить, как я чувствовал себя в дни тренировок, когда у меня было около миллиона других дел, которыми я предпочел бы заниматься в этот момент. Тем не менее, тогда я долгое время был в шорах, и мне даже не приходило в голову, что можно заменить бег чем-то другим.

8. Пусть польза физических упражнений для здоровья станет для вас топливом

“Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вам предстоит жить”. (Джим Рон, американский мотивационный оратор, лауреат престижной премии Национальной ассоциации спикеров CPAE)[18].

Мотивация к похудению или набору мышечной массы может быть еще более сильной, если она подкреплена полезными для здоровья упражнениями.

Тем не менее, я думаю, вы уже сталкивались с этой темой и наверняка можете перечислить несколько преимуществ физических упражнений. Однако если даже это не поможет вам, сосредоточьтесь на практической пользе физической активности для здоровья, которую вы можете наблюдать на себе каждый день.

Поэтому сосредоточьтесь на своих ощущениях и задайте себе такие вопросы:

• Стала ли ваша спина легче переносить работу в саду после этих двух месяцев упражнений?
• Теперь эти узкие брюки кажутся немного свободнее в талии?
• Вы случайно не запыхались сегодня, когда поднимались в свою квартиру на третьем этаже?
• Смеялись ли вы недавно над тем, что в противном случае вас бы расстроило или раздражало?
• Ваше сердце все еще колотилось, когда вы поднимались на холм?
• Чувствуете ли вы себя сегодня менее уставшим, чем месяц назад, примерно в это же время?
• Разве вы не чувствуете, что у вас стало больше энергии?
• В выходные сумки с покупками заставили вас потрудиться меньше, чем обычно?

Найдите время, чтобы заметить эти или подобные изменения. Если вы уже можете положительно ответить на некоторые из этих вопросов, то поздравляем вас, потому что вы один из тех людей, которые могут наслаждаться огромной пользой от физических упражнений на ежедневной основе. Кроме того, осознание этих небольших изменений может вновь подтолкнуть вас к тому, чтобы не пропускать сегодняшнюю тренировку. [12]

9. Следите за вдохновляющими людьми в социальных сетях

“Не бойтесь неудач. Это путь к успеху”. (Леброн Джеймс, легенда баскетбола, обладатель четырех титулов чемпиона НБА) [17]

С мотивацией могут возникнуть проблемы, особенно если вы чувствуете себя одиноко во время своего фитнес-путешествия. Со временем в вашей голове могут возникнуть дилеммы вроде “Какой смысл во всем этом?”. Вам может показаться, что другие получают больше удовольствия от жизни, а вы – единственный, кто занимается спортом в своем классе, районе, семье или на работе. Так почему бы не бросить все это? Если вы чувствуете, что находитесь в похожей ситуации, попробуйте обратить внимание на кого-то другого, а не на свое окружение. В наш век социальных сетей это стало проще, чем когда-либо.

Поддерживать мотивацию можно с помощью множества аккаунтов вдохновляющих личностей в социальных сетях. Кому-то удобно ежедневно получать порцию мотивирующих цитат, а кто-то предпочитает конкретных личностей. Среди самых влиятельных авторитетов в фитнес-индустрии – Симеон Панда, Мишель Льюин, Кайла Итсинес, Алексия Кларк, Улиссворд Мэдди, Кай Грин и Лазарь Ангелов. Если вас не интересуют мировые знаменитости, не стесняйтесь вдохновляться местными авторитетами. Выбирайте тех, кто создает ценный контент и говорит с вами на вашем родном языке.

Более того, положительное влияние творцов в социальных сетях подтверждается австрийским исследованием 2022 года. В нем говорится, что вызывающие доверие привлекательные фитнес-авторы, которые говорят на профессиональном уровне, могут стать эффективным фактором мотивации к физической активности как у мужчин, так и у женщин. Если ваше желание заниматься спортом угасает, возможно, вам просто нужно немного больше вдохновения. [13]

10. Подумайте, как вы себя чувствуете после тренировки

“То, что болит сегодня, сделает вас сильнее завтра”. (Джей Катлер, четырехкратный победитель конкурса “Мистер Олимпия”) [19]

Идея заставить себя заниматься спортом сегодня, возможно, не наполнит вас позитивом. Однако отказ часто приводит к чувству вины и сожаления о том, что вы не довели дело до конца. Можете ли вы вспомнить случай, когда вы сожалели о тренировке, которую действительно завершили? Я тоже. Ощущения после тренировки – потный, улыбающийся и полный энергии, когда вы направляетесь в душ, – бесценны. Эти моменты дают понять, почему никто не жалеет о том, что преодолел лень или отговорки, чтобы завершить тренировку как следует.

Когда вы занимаетесь физической активностью и упражнениями, в вашем организме происходят изменения гомеостаза. Движения, используемые при беге, растяжке или силовых тренировках, повышают уровень кислорода в крови и усиливают кровоток во всем теле. В результате этого процесса выделяются эндорфины, известные также как гормоны хорошего настроения, которые помогают уменьшить боль, дискомфорт и стресс. Именно поэтому вы испытываете прекрасное ощущение после тренировки. Так почему бы не побаловать себя этим сегодня? [14 – 15]

11. Купите себе стильную одежду для фитнеса

“То, как я одеваюсь, отражает то, что я чувствую”. (Рианна, обладательница престижных премий “Грэмми”, iHeart Radio Music Award, Billboard Music Award, MTV Video Music Award и других [18].

Говорят, что одежда делает человека, и это справедливо и для спортивной одежды. Качественная спортивная одежда может быть признаком уверенности спортсмена в себе, выступая в качестве личного флага, выражающего решимость, страсть и радость движения. Если вы привыкли тренироваться в поношенной домашней одежде, это может снизить вашу мотивацию двигаться, терпеть и прогрессировать. Вместо этого инвестирование в качественную спортивную одежду может придать импульс вашим тренировкам, благодаря чему вы будете чувствовать себя в зале гораздо лучше.

Ношение качественной спортивной одежды повышает уверенность в себе, помогая вам наконец-то увидеть себя в роли спортсмена, а не человека, испытывающего трудности с мотивацией. Хорошая спортивная одежда не только выглядит стильно, но и выполняет различные функциональные функции, которые вы сможете оценить во время тренировок. Если вы занимались в старой футболке и после тренировки чувствовали себя как губка, вы будете приятно удивлены функциональной футболкой, которая эффективно отводит пот.

Кроме того, функциональная эластичная одежда способна укрепить мышцы, обеспечить максимальную свободу движений, надежную вентиляцию и идеально адаптироваться к вашей фигуре. Так что, возможно, уже сегодня стоит вложить деньги в новую спортивную одежду, которая поднимет ваши занятия фитнесом на новый уровень. [16]

12. Бросьте вызов своим друзьям

“Я не убегаю от вызова, потому что боюсь. Наоборот, я бегу навстречу, потому что единственный способ избавиться от страха – это растоптать его ногами”. (Надя Комэнечи, румынская гимнастка, обладательница пяти золотых медалей)[17]

Одиночные тренировки не всем по душе. Некоторые предпочитают одиночные тренировки, другие находят мотивацию в занятиях с приятелем или группой. Если вы с трудом преодолеваете волны демотивации на пути к самосовершенствованию, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы пригласить друзей присоединиться к вам. Начинайте постепенно: не нужно заставлять их завтра в 6 утра идти в спортзал, если они никогда раньше не занимались спортом.

Не стесняйтесь начать с простого испытания, в котором благодаря смартфонам сегодня может принять участие каждый. Воспользуйтесь шагомером на своем мобильном устройстве, чтобы посоревноваться с друзьями в том, кто сделает больше шагов за день или неделю. Если вам нравятся более сложные занятия, подумайте о том, чтобы перейти к более конкретным и спортивным задачам, предлагающим более богатый опыт, чем просто ходьба в одиночку.

Например, используйте приложение Strava, чтобы участвовать в беговых соревнованиях с друзьями. Strava отслеживает такие показатели, как километры пробега, темп, высота над уровнем моря, пройденное расстояние и общее время бега. Вы также можете расширить возможности отслеживания с помощью специализированных устройств, таких как часы или браслеты Garmin или Fitbit.

13. Когда уже ничего не помогает, пора докопаться до корня проблемы

“Всегда усердно работайте, никогда не сдавайтесь и боритесь до конца, потому что все никогда не заканчивается, пока не прозвучит свисток”. (Алекс Морган, американский футболист и золотой медалист Олимпийских игр) [17]

Если вы дошли до конца статьи и ни один из советов не дал вам достаточной мотивации, чтобы вернуться на правильный путь, значит, пришло время отправиться в путешествие по дорожке памяти. Но не волнуйтесь, это не будет скучный урок истории. Вместо этого я имею в виду ретроспективный поиск причин, по которым вы вообще начали заниматься спортом. Хотели ли вы чувствовать себя лучше? Вы хотели набрать мышечную массу, сбросить несколько килограммов или улучшить свою неважную физическую форму? Возможно, будет полезно поразмышлять о том, что изначально вдохновило вас начать заниматься спортом, и о причинах, побудивших вас начать действовать в тот роковой день D-Day, в первый день тренировок.

Благодаря этому вы сможете заново открыть для себя внутреннее “ЗАЧЕМ”, которое служит основополагающим мотиватором. Кроме того, учтите, что сегодня, после некоторого времени последовательных тренировок, вы уже не на стартовой линии. Между вашим нынешним “я”, уже перешагнувшим порог физической формы, и начинающей версией вас существует несколько различий в тренировках.

Было бы обидно растратить это преимущество, которое ставит вас впереди всех новичков. Помните, что если бы вы прервали свои упражнения сегодня и захотели вернуться к ним в будущем, вы бы снова начали с нуля. И этот старт будет далек от той выгодной позиции, которую вы занимаете сегодня. Поэтому упорство, безусловно, стоит того.

Заключение

С перебоями в мотивации периодически сталкиваются все, даже дисциплинированные спортсмены. С этой проблемой сталкиваются даже профессионалы; даже у самых знаменитых деятелей спорта бывают дни, когда им не хватает драйва. Нет ничего плохого в том, что вы испытываете эти чувства, если только вы не позволяете им окончательно разрушить ваш привычный режим тренировок.

К счастью, существуют эффективные средства для борьбы с этими мотивационными спадами. Если вы попробуете воспользоваться одним или несколькими из приведенных выше советов, мы уверены, что ваше фитнес-путешествие вновь наберет обороты, и вы сможете с новой силой стремиться к своим целям. Сейчас вы гораздо ближе к этим целям, чем когда только начинали заниматься спортом, поэтому очень важно не упустить это выгодное положение. Желаю удачи на вашем пути!

Если эти советы были вам полезны, поделитесь ими со своими друзьями и близкими.