Table of Contents
Если вы несколько часов сидите за компьютером во время работы или учебы, вы можете почувствовать неприятную боль и скованность в шее или верхней части спины. Избавиться от нее помогут хорошо подобранные упражнения для разгрузки шейного и грудного отделов позвоночника. Вы можете добавить их к своему утреннему или вечернему режиму расслабления и растяжки. Больше всего вы оцените эти упражнения, во время и после тяжелого дня, когда вам необходимо снять напряжение в спине.
Важно включать перерывы для легкой растяжки во время работы или учебы. Они помогут вам лучше справляться со всеми делами в течение дня. Для этого отлично подходят упражнения для шейного и грудного отделов позвоночника. Они занимают всего несколько минут, и некоторые из них можно делать даже сидя за рабочим столом.
Что вызывает боль и скованность в шейном и грудном отделах позвоночника?
Боль и скованность в верхней части спины не является чем-то необычным. Она часто возникает из-за плохой осанки, долгого сидения или стояния на работе, наклона вперед над телефоном или книгой. Холод также может вызывать эти проблемы. Холодная среда заставляет кровеносные сосуды сужаться. Это может привести к скованности. Однако основной проблемой могут быть и тяжелые тренировки в спортзале, которые вызывают напряжение мышц в этой области. Растягивая мышцы вокруг шейного и грудного отделов позвоночника, вы можете почувствовать облегчение и уменьшить напряжение. Это может помочь вам справляться с повседневной деятельностью без боли. [1-3]
Вы задаетесь вопросом, почему болит спина? Тогда не пропустите нашу статью Боль в спине: 10 самых распространенных причин и способы их устранения.
Простые упражнения для шейного отдела позвоночника
Избавиться от скованности и напряжения в шее очень просто. Вы можете сделать это с помощью следующих упражнений, которые не займут много времени. И это определенно стоит того, чтобы почувствовать облегчение. Выполняя упражнения на работе, вы можете оставаться в кресле. Дома используйте гимнастический мяч или коврик для йоги. При растяжке до или после упражнений можно использовать скамью для упражнений или плиометрическую коробку.
Во время растяжки помните, что движения должны быть плавными, контролируемыми и медленными. Старайтесь немного увеличить амплитуду движения с каждым повторением. Если вы будете регулярно растягиваться несколько раз в неделю, вы в целом улучшите этот показатель. Постарайтесь продержаться не менее 15-30, максимум 60 секунд (не относится к динамическим упражнениям). Только в этом случае упражнение будет эффективным. Вы получите наилучшие результаты, если будете делать растяжку каждый день. На первых порах старайтесь включать ее в программу хотя бы 2-3 раза в неделю. [4-6]
Если вы ищете упражнения для расслабления всей спины, вы найдете их в статье 20 Упражнений для облегчения боли в спине.
Динамическая растяжка шеи
- Исходное положение: Сядьте скрестив ноги или так, чтобы вам было максимально удобно, вытяните руки вверх и положите ладони на затылок со сплетенными пальцами. Локти направлены в стороны от туловища. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
- Выполнение: Наклоните голову вперед к груди, сведите локти вместе и слегка округлите верхнюю часть спины на выдохе. В нижнем положении можно задержаться на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и перейдите к следующему повторению.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, чрезмерное прижатие рук к голове.
2. Растяжка шеи
- Исходное положение: Сядьте скрестив ноги или так, чтобы вам было максимально удобно, вытяните руки вверх и положите ладони на затылок с переплетенными пальцами. Локти направлены в стороны от туловища. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
- Выполнение: Наклоните голову вперед к груди, сведите локти вместе и слегка округлите верхнюю часть спины на выдохе. Дышите естественно и старайтесь оставаться в этом положении не менее 15-30 секунд. Вы должны почувствовать, как мышцы вокруг шейного отдела позвоночника постепенно расслабляются. Это отразится в приближении головы к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2-3 раза.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемое движение, чрезмерное прижатие рук к голове, слишком малое время удерживания.
Полукруговые движения шеей
- Исходное положение: Сядьте со скрещенными ногами или так, чтобы вам было максимально удобно. Свободно положите руки на колени. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
- Выполнение: Сначала наклоните голову к одному плечу. Вдохните, наклоните голову вперед и сделайте полукруг к другому плечу, одновременно выдыхая. Затем вернитесь к первому плечу, сделав полукруг. Продолжайте, пока не сделаете не менее 5 полукругов на каждую сторону.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.
4. Полуобороты шеей назад
- Исходное положение: Сядьте со скрещенными ногами или так, чтобы вам было максимально удобно. Свободно положите руки на колени. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
- Выполнение: Сначала наклоните голову к одному плечу. Вдохните, наклоните голову вперед и сделайте полукруг к другому плечу, одновременно выдыхая. Затем вернитесь к первому плечу, сделав полукруг. Продолжайте, пока не сделаете не менее 5 полукругов на каждую сторону.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.
5. Боковые наклоны шеи
- Исходное положение: Сядьте на край стула, коробки или коврика. Поместите ладонь правой руки над левым ухом. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
- Выполнение: Вдохните и наклоните голову вперед к правому плечу. Дышите естественно и оставайтесь в этом положении не менее 15-30 секунд. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое на другой стороне. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2-3 раза.
- Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, неконтролируемое движение, плечи поднимаются вверх, чрезмерное прижатие рук к голове.
6. Боковая растяжка шеи
- Исходное положение: Сядьте на край стула, коробки или коврика. Поместите ладонь правой руки над левым ухом. Держите спину прямой, голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведены назад и вниз.
- Выполнение: Наклоните голову в правую сторону к подмышке. Можно слегка надавить на затылок. Дышите ровно и постарайтесь задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Вы должны почувствовать нарастающее напряжение в задней части шеи вплоть до плеча. Затем верните голову в исходное положение и повторите упражнение еще 2-3 раза. Затем смените сторону и выполните то же упражнение на левой стороне.
- Распространенные ошибки: Малый диапазон движения, неконтролируемое движение, плечи поднимаются вверх, чрезмерное прижатие рук к голове.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Простые упражнения для грудного отдела позвоночника
Вы особенно оцените приведенные ниже упражнения, если чувствуете скованность в грудном отделе позвоночника и ищете способ его расслабить. Они пригодятся вам в течение дня, особенно после длительного сидячего образа жизни или перед тренировкой. Грудной отдел позвоночника, к которому прикреплены ребра, влияет на работу плеч и стабильность позвоночника. В движении он в основном участвует во вращении туловища. С помощью подобранных упражнений, которые помогут вам привести в движение и активизировать всю грудную клетку, вы будете поддерживать хорошую осанку в течение дня и во время тренировок. Для растяжки мышц вокруг грудного отдела позвоночника вам понадобится только коврик для упражнений. [7]
1. Поза кошки
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени на ширине плеч или чуть шире.
- Выполнение: Наклоните голову вперед к груди и округлите спину. Подтяните таз и живот. На вдохе поднимите голову и прогните спину вниз (живот ближе к коврику). Затем повторите это движение несколько раз.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, неконтролируемые движения.
2. Вращение Т-образного позвоночника
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
- Выполнение: Возьмитесь правой рукой (за ухо) и на выдохе выполните вращение грудной клетки в правую сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. Затем поменяйте руки и выполните вращение в другую сторону.
- Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малая амплитуда движения, чрезмерное прижатие руки к голове.
3. Упражнение «Нитка в иголке»
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
- Выполнение: На вдохе поднимите левую руку к потолку и поверните грудь и голову в том же направлении. Затем просуньте левую руку в пространство под правой рукой и поверните туловище в том же направлении. Одновременно положите голову на коврик (касаясь его ухом). Ваши глаза должны быть обращены к рабочей руке. Помните, что двигать нужно только верхней частью тела. Повторите упражнение несколько раз на одной стороне, затем поменяйте руки.
- Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движений.
4. Наклоны вперед с вращением рук
- Исходное положение: Стойка на ширине плеч (или чуть шире).
- Выполнение: Согните колени и глубоко наклонитесь вперед, держа спину прямой. Одновременно положите ладони или пальцы на коврик. На вдохе поднимите одну руку к потолку и поверните туловище и голову в том же направлении. Ваши глаза обращены к рабочей руке. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и выполните вращение в другую сторону.
- Распространенные ошибки: Неконтролируемое движение, малый диапазон движения, выгнутая спина.
5. “Собака мордой вниз”
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки.
- Выполнение: На вдохе перенесите вес на верхние конечности, прижмите ладони к коврику и поднимите бедра к потолку. Одновременно вытяните руки и ноги. Колени могут быть слегка согнуты. Голова остается на одной линии с позвоночником, спина прямая. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении, дышите естественно. Затем вернитесь в исходное положение, делая выдох. Затем повторите упражнение несколько раз.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, неконтролируемые движения, выгнутая спина.
6. Поза щенка
- Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Держите колени на расстоянии ширины плеч или чуть шире.
- Выполнение: Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик. Держите колени под бедрами и слегка подтяните живот. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких минут, сделайте естественный вдох и вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите упражнение несколько раз.
- Распространенные ошибки: Малая амплитуда движения, согнутые локти.
О чем вы должны помнить?
Боль или скованность в шейном или грудном отделе позвоночника может сделать день и тренировки очень некомфортными. К счастью, есть эффективное решение – упражнения на расслабление. Вы можете добавить их к утренней или вечерней растяжке. Они полезны в качестве растяжки до и после тренировки. Вы можете выполнять расслабляющие упражнения для шейного отдела позвоночника во время сидячей работы или учебы. Это займет у вас всего несколько минут, что, безусловно, стоит того, чтобы получить разрядку.
Если вы хотите принести максимальную пользу своей спине, больше информации и советов о том, как это сделать, читайте в нашей статье 7 советов, как победить боль в спине, вызванную длительным пребыванием в сидячем положении.
Была ли эта статья полезной для вас? Обязательно отправьте эту статью своим друзьям и помогите им снять напряжение в области шеи или груди.
[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain
[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/
[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog
[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/
Добавить комментарий