11 упражнений на турнике с эластичной лентой для укрепления рук, спины и корпуса

Если подтягивания и другие упражнения с утяжелением для вас слишком трудны и вы ищете способ их облегчить, то эта статья для вас. Эластичная лента – это тренажер, который позволит вам сделать первое подтягивание. Она сделает ваши тренировки более увлекательными и еще более эффективными. Она подходит для упражнений на пресс, бицепс, трицепс или спину. Даст вашему телу новый импульс для развития мышц и функциональной силы, и в то же время разнообразит вашу тренировочную программу.

Почему вы должны делать упражнения на турнике с эластичной лентой?

Эластичная лента – это практичный, доступный и компактный инструмент для тренировок. Она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Более того, список преимуществ на этом не заканчивается.

1. Вы можете использовать ее дома, в спортзале и на уличной тренировочной площадке.

Все, что вам нужно сделать, это повесить эластичную ленту на турник, и вы сразу же можете приступать к упражнениям. Турник для подтягиваний можно найти в любом спортзале или на уличной тренировочной площадке. У некоторых он есть даже дома. Таким образом, есть несколько мест для занятий. Кроме того, ленту легко хранить, она помещается в рюкзак, и вы можете взять ее с собой, куда бы вы ни поехали в отпуск. [1-2]

2. Это поможет вам в вашем первом подтягивании

Подтягивания – довольно сложное упражнение для многих людей. Но почти все могут выполнять его с эспандером. Считается, что чем больше сопротивление, тем больше оно снижает нагрузку и облегчает выполнение подтягиваний. Это позволит вам лучше контролировать движение и задействовать нужные мышцы. С самого начала не стесняйтесь брать два эспандера. По мере того, как вы будете осваивать правильную технику и становиться сильнее, вы сможете уменьшать сопротивление. Со временем вы сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи. [1]

3. Это разнообразит ваши тренировки на турнике

Если вы регулярно занимаетесь на турнике с весом тела и ищете новые упражнения, которые задействуют разные мышцы, то эластичная лента – идеальное решение. Она позволяет добавить, например, изолированные упражнения для бицепсов, трицепсов или ромбовидных мышц. Это сделает вашу тренировку более сложной и комплексной. [2-4]

4. Вы можете добавлять нагрузку постепенно

Эспандеры имеют разные уровни сопротивления. В положении виса на перекладине для подтягиваний, чем больше сопротивление, тем легче упражнение. Однако для упражнений на бицепс все наоборот. По этой причине лучше иметь разные эспандеры. Со временем вы сможете увеличивать сложность, что будет поддерживать сам прогресс. [1]

5. Развитие силы и мышечной массы

Упражнения с эластичной лентой могут активировать и нагружать мышечные волокна. Если эта нагрузка достаточна и постепенно увеличивается (увеличивая или уменьшая сопротивление, количество повторений и т.д.), происходит развитие мышц и силы. Хотя от эспандера нельзя ожидать такого же мышечного роста, как от тяжелых гантелей, это отличный способ разнообразить свои силовые тренировки. [4-6]

Если вы хотите начать подтягиваться на турнике и научиться выполнять упражнения без эластичной ленты, не пропустите нашу статью Научитесь выполнять упражнения на турнике с помощью этих 10 упражнений для начинающих и продвинутых спортсменов.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Тип эспандеров в зависимости от уровня сопротивления

Существуют эластичные ленты (также называемые эспандерами) с разным сопротивлением. Обычно они бывают пяти уровней и разных цветов. Чем больше сопротивление эспандера, тем лучше он помогает делать подтягивания. И, наоборот, нагрузка при разгибании на бицепс больше при более высоком уровне сопротивления эспандера.

1. Уровень 1: Сопротивление 11-29 кг.
2. Уровень 2: Сопротивление 13-36 кг.
3. Уровень 3: Сопротивление 23-57 кг.
4. Уровень 4: Сопротивление 27-79 кг.
5. Уровень 5: Сопротивление 36-104 кг.

11 упражнений с лентой

Приведенные ниже упражнения помогут вам эффективно укрепить всю верхнюю часть тела. Вы можете легко включить их в одну тренировку или выбрать только некоторые упражнения, чтобы разнообразить ваши любимые упражнения с гантелями и другими весами. Вы можете комбинировать упражнения на турнике для подтягиваний с эспандером и без него.

Не забудьте разогреться перед тренировкой (бег на месте или прыжки на скакалке). Затем еще больше разогрейте тело круговыми движениями. После тренировки уделите несколько минут растяжке.

При выполнении упражнений с эспандерами сосредоточьтесь на правильной технике и поддерживайте активность кора. Движение должно быть контролируемым, старайтесь выполнять его в полной амплитуде движения. Чередуйте эспандеры с меньшим или большим сопротивлением в зависимости от уровня вашей силы.

1. Подтягивания на эластичной ленте

• Исходное положение: Обвяжите ленту вокруг верхней конструкции турника для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину перекрестным хватом (локти направлены от себя) дальше, чем на ширину плеч. Упритесь в ленту коленями или ступнями. Отводите лопатки назад и вниз, а ноги держите в ленте.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы спины, отводя лопатки назад и вниз, и начинайте подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начинайте медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Во время всего упражнения держите плечи расслабленными и подальше от ушей.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, удержание плеч поднятыми, помощь себе ногами и чрезмерный прогиб назад.

2. Подтягивания чин-ап с использованием эластичной ленты

• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы спины, отводя лопатки назад и вниз, и начинайте подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начинайте медленно опускаться, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Во время всего упражнения держите плечи подальше от ушей.
• Выполнение: На выдохе активизируйте мышцы спины, отводя лопатки назад и вниз, и начинайте подтягиваться контролируемым движением. Как только перекладина окажется на одном уровне с головой, начинайте медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Во время всего упражнения держите плечи подальше от ушей.
• Распространенные ошибки: Раскачивание, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина в верхнем положении, удержание плеч приподнятыми, помощь себе ногами.

3. Натяжения с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите ленту вокруг боковой конструкции турника для подтягиваний на уровне талии. Встаньте лицом к перекладине для подтягиваний и слегка согните ноги. Возьмитесь за оба конца вытянутыми руками и активизируйте кор.
• Выполнение: На выдохе потяните эспандер к талии, активизируя мышцы спины и рук. Задержитесь на одну секунду, а затем снова разведите руки в стороны. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим уровнем сопротивления или стоя ближе к турнику. Во время всего упражнения держите спину естественно выгнутой.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, согнутая спина, неконтролируемое движение.

4. Расширение трицепса с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите ленту вокруг верхней конструкции турника. Встаньте под перекладиной и слегка согните ноги. Возьмитесь обеими руками за эспандер. Локти должны образовывать угол около 90 градусов. Активизируйте кор.
• Выполнение: Начните разгибать руки в локтях на выдохе, активизируя трицепсы и вытягивая эспандер вниз. Старайтесь направить ладони от тела в нижнем положении. Задержитесь на секунду и снова согните руки во время вдоха. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более легким уровнем сопротивления. Во время всего упражнения держите спину естественно выгнутой.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, согнутая спина, неконтролируемое движение.

5. Пуловер стоя с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите ленту вокруг верхней конструкции турника. Возьмитесь за нее вытянутыми руками. Встаньте подальше от турника, слегка наклонитесь вперед и немного согните ноги. Спину держите прямо. Вытяните руки вверх и активизируйте кор.
• Выполнение: На выдохе держите руки близко к телу, активизируя мышцы спины. Задержитесь на секунду и снова вытяните руки вверх. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более легким уровнем сопротивления или стоя ближе к турнику. Во время всего упражнения держите спину естественно выгнутой.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, согнутая спина, неконтролируемое движение.

6. Скручивание бицепсов с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите ленту сопротивления вокруг верхней конструкции. Возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом и вытяните руку вперед. Отойдите от турника, слегка согните ноги и встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии пояса друг от друга. Активизируйте кор.
• Выполнение: На выдохе потяните эспандер к плечу, активизируя бицепсы. Задержитесь на секунду и снова вытяните руку на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв экспандер с меньшим уровнем сопротивления или стоя ближе к турнику. Старайтесь, чтобы локоть оставался в том же положении, а спина естественно прогибалась на протяжении всего упражнения. Сначала выполните один сет на одной руке, затем поменяйте.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, согнутая спина, неконтролируемое движение.

7. Упражнение на грудь с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите эластичную ленту вокруг боковой конструкции турника для подтягиваний на уровне лопаток. Встаньте лицом от турника и перекиньте ленту через голову так, чтобы она оказалась под плечами. Возьмитесь за нее обеими руками в положении шире, чем на ширине плеч. Активизируйте кор.
• Выполнение: Растягивайте эспандер во время выдоха, активизируя мышцы груди и рук и вытягивая руки вверх. Задержитесь на секунду и снова согните руки на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более легким уровнем сопротивления или стоя ближе к турнику. Старайтесь, чтобы локоть оставался в том же положении, а спина естественно прогибалась во время всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, согнутая спина, неконтролируемое движение.

8. Отжимания с использованием ленты

• Исходное положение: Обвяжите ленту вокруг верхней конструкции турника. Встаньте на колени под перекладиной и перейдите в положение высокой планки, повиснув на эспандере на уровне бедер. Держите руки вытянутыми, активизируйте кор и старайтесь держать тело на одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Вдохните, выполните отжимание и постарайтесь слегка коснуться грудью земли в нижнем положении. Затем вдавите руки всей поверхностью в коврик, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более высоким уровнем сопротивления или выполняя отжимания на коленях.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движения, согнутая спина (особенно в поясничном отделе), неконтролируемое движение, неустойчивые лопатки, локти направлены в сторону от тела.

9. Наклоны бедрами с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите ленту вокруг нижней конструкции турника. Встаньте на колени перед перекладиной для подтягиваний и примите положение высокой планки. Возьмитесь за эспандер обеими руками и старайтесь держать тело на одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе. Активизируйте свой кор.
• Выполнение: На выдохе коснитесь правой рукой левого бедра. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и выполните упражнение на другой стороне. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более легким уровнем сопротивления или стоя ближе к перекладине.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движения, неконтролируемое движение, опускание бедер на землю, чрезмерное поднятие бедер.

10. Приседания с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите ленту вокруг нижней конструкции турника для подтягиваний. Лежа перед перекладиной, возьмитесь руками за обе стороны эспандера. Локти направлены вдоль тела к коленям.
• Выполнение: На выдохе постарайтесь как можно сильнее притянуть грудь к коленям, активизируя мышцы брюшного пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более легким уровнем сопротивления.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, неконтролируемые движения.

11. Скручивание туловища с эластичной лентой

• Исходное положение: Обвяжите эластичную ленту вокруг боковой конструкции турника на уровне талии. Встаньте боком к перекладине, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Согните колени и возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки вперед и повернитесь к перекладине головой и туловищем.
• Выполнение: Выполните скручивание туловища в другую сторону на выдохе, активизируя боковые мышцы пресса. Держите руки вытянутыми, а спину прямой во время всего упражнения. На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более легким уровнем сопротивления или стоя ближе к перекладине. Сначала сделайте несколько повторений на одну сторону, затем, повернувшись на другую сторону, повторите движение.
• Распространенные ошибки: Недостаточная амплитуда движений, согнутая спина, неконтролируемое движение.

Тренировка для всего тела с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой можно выполнять даже без турника. Попробуйте, например, нашу 12-минутную тренировку для всего тела.

Что вы должны помнить?

Вы можете заниматься на турнике с эластичной лентой практически в любом месте. Просто положите ее в свой рюкзак и отправляйтесь на ближайшую уличную тренировочную площадку или в спортзал. Затем просто выберите одно из 11 перечисленных упражнений. Регулируйте сложность, меняя положение тела и выбирая уровень сопротивления эспандера. Начинайте тренировку!

Это высокоэффективные упражнения, которые укрепляют пресс, руки, а также спину. Они помогут вам развить мышечную массу и силу всей верхней части тела. Эспандеры помогут разнообразить классические силовые тренировки с гантелями или тренажерами в зале.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями. Они обязательно оценят эти советы.

Источники:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229