Table of Contents
Гантели и гири являются отличными аксессуарами для тренировок. Однако это не все, что можно найти и эффективно использовать в тренажерном зале. Если Вы еще не пробовали упражнения с медболом, самое время начать!
Медбол идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, потому что с ним можно делать простые упражнения, а также он используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации. Основным преимуществом является то что, медбол бывает разных весов и размеров, так что даже если Вы новичок, Вы можете использовать вес который подходит именно Вам.
Эти 10 силовых упражнений задействуют не только ваши мышцы живота, но и всю область кора. Постарайтесь включить три или четыре упражнения из этого списка в следующую тренировку или сделайте один круг из всех этих упражнений в указанном количестве повторений и Вы сможете качественно проработать мышцы живота.
1. Скручивания с фитболом
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Держите медбол обеими руками над головой. Поднимитесь с пола, как если бы вы хотели сесть, и поднимите медбол перед собой. Не забудьте напрягать мышцы живота. Сделайте 8 – 16 повторений.
2. Русский твист
Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу. Держите медбол возле груди и слегка поворачивайтесь на 45 ° напрягая мышцы живота. Ноги остаются неподвижными. Повернитесь направо, держа медбол на груди, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь налево. Сделайте 8-16 повторений на каждую сторону.
3. Планка с медболом
Положите медбол на пол и упритесь на него обеими руками. Держите руки прямо, так же как и ноги, как в классическом положении планки, поддерживая баланс на медболе. Напрягите мышцы живота и держите тело в одной линии. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
4. Приседания по-диагонали “дровосек”
Поставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медбол обеими руками. Опуститесь в присед, подав грудь вперед и отводя мяч к внешней стороне колена. Встаньте и поверните корпус как можно дальше, поднимая мяч над противоположным плечом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений на одной стороне, затем поменяйте сторону.
5. Альпинист
Начните в положении планки, обеими руками упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем левое. Продолжайте менять колени так быстро, как только можете, задействуя ядро. Повторите в течение 30-60 секунд.
6. Планка на руках с медболом
Начните в положении планки, с медболом возле ног. Медленно положите одну ногу на медбол, а затем другую, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
Тяжелая версия: начните с положения планки, ногами упираясь на медбол. Подтяните правое колено к груди, а затем верните ногу обратно на медбол. Затем подтяните левое колено и вернитесь в исходное положение. Продолжайте в быстром темпе и помните о балансе.
7. Лодочка с медболом
Сядьте на пол, согните колени, ноги на полу, положите медицинский мяч рядом. Поднимите ноги от пола, как показано на картинке, ваши ноги должны быть на уровне пола. Положите медбол на голени. Поднимитесь еще выше (под углом 45 °) и вытяните руки, смотрите вперед на мяч. Продержитесь 30-60 секунд.
8. Повороты корпуса с медболом
Начните сидя на полу, ноги согнуты в коленях, находятся на полу, медбол возле груди. Поднимите ноги с пола. Поверните корпус вправо, как если бы вы хотели положить медбол и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь к центру, а затем поверните туловище влево, колени слегка вправо – но не касайтесь земли. Повторите 8-12 раз.
9. Супермен с медболом
Лягте на живот, вытяните руки, образовав букву Т, возьмите медбол в правую руку. Поднимите верхнюю часть спины и ноги от земли. (Однако будьте осторожны, чтобы не оказывать чрезмерного давления на нижнюю часть спины). Оттуда перетяните медбол в левую руку. Оставайтесь в положении “супермена” все время. Затем перетяните медбол обратно в правую руку. Повторите 8-16 раз на одной стороне или в течение 30 секунд.
10. Скручивания к прямым ногам с медболом
Лягте на спину, держите медбол за головой и поднимите ноги. Поднимайтесь верхней частью спины с медболом как можно ближе к ногам. Напрягите мышцы живота и расслабьте плечи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз.
Что Вы думаете об этих упражнениях для пресса? Попробуете? Напишите нам! Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Добавить комментарий