ОглавлениеОглавление
Каждый, кто интересуется здоровым образом жизни, наверняка сталкивался с общими рекомендациями о том, сколько мы должны двигаться. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), очень важно сочетать силовые и аэробные тренировки, а общее количество физических упражнений должно составлять 150-300 минут в неделю. Наряду с этими советами существует также известное утверждение о том, что ежедневная ходьба в 10 000 шагов способствует укреплению здоровья. Эта рекомендация, зародившеяся на Олимпийских играх 1964 года, имеет некоторые ограничения. В мета-анализе, опубликованном в 2023 году в журнале превентивной кардиологии Journal of Preventive Cardiology, было подробно рассмотрено это утверждение. Давайте изучим их выводы.
Почему физическая активность важна?
Регулярная физическая активность не только снижает риск преждевременной смерти, но и улучшает общее качество жизни. С другой стороны, малоподвижный образ жизни – менее 5 000 шагов в день – несет значительный риск для здоровья. Недостаток движения связан с повышением вероятности развития диабета 2 типа и, что особенно важно, с повышенным риском смерти от любых причин, особенно от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
По статистике, до 27,5% людей во всем мире недостаточно физически активны. Этот показатель заметно выше среди женщин по сравнению с мужчинами (31,7 % против 23,4 %) и среди людей с более высоким уровнем дохода по сравнению с людьми с более низким уровнем дохода (36,8 % против 16,2 %).
Вас можуть зацікавити ці продукти:
В последние годы уровень физической активности во всем мире снижается. Если эта тенденция сохранится, то глобальная цель по снижению физической малоактивности на 10 % к 2025 году, поставленная организациями здравоохранения, скорее всего, не будет достигнута. Для взрослых ситуация тревожная, но для подростков она еще хуже. Во всем мире 81 % подростков недостаточно активны. В период с 2001 по 2016 год уровень физической малоактивности немного снизился среди мальчиков (с 80,1 до 77,6 %), но вырос среди девочек (с 84,7 до 85,1 %), и этот разрыв продолжает расти.
Если вернуться к взрослым, то, по данным ВОЗ, недостаточная физическая активность является четвертой основной причиной смерти во всем мире. Примерно 1,8 миллиарда человек физически неактивны, и по меньшей мере 3,2 миллиона смертей в год напрямую связаны с малоактивностью. Гораздо большее число смертей, скорее всего, связано с этим косвенно.
Сколько мы сейчас ходим пешком?
Во время пандемии COVID-19 уровень физической активности значительно снизился во всем мире. В основном это снижение было связано с ограничениями и карантинными мерами. До начала пандемии в 2019 году люди проходили в среднем 5 323 шага в день (4 774 в США, 5 444 в Великобритании и 6 189 в Китае). Однако во время пандемии количество шагов резко сократилось, и, что важно, даже спустя два года люди не вернулись к уровню активности до пандемии, а среднее количество шагов осталось ниже 5 000 в день.
Учитывая эти данные, поощрение населения планеты к тому, чтобы оно больше двигалось, стало приоритетной задачей. Ходьба – один из самых простых и доступных способов добиться этого. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), широко пропагандируемая цель – 10 000 шагов в день – была принята в качестве общей рекомендации. Однако конкретные рекомендации, учитывающие особенности европейского и мирового населения, отсутствуют. Это побудило исследователей Банаха, Левека и их коллег провести метаанализ, чтобы дать более точные рекомендации по ежедневному количеству шагов.
В мета-анализ были включены:
- 17 когортных исследований (наблюдение за группами людей в течение определенного времени)
- 226 889 участников
- Средний период наблюдения: 7,1 года
- Средний возраст участников: 64,4 ± 6,7 лет
- 48,9% – женщины
- Более 55,4% имели образование выше среднего
Что показал мета-анализ?
- Среднее количество пройденных шагов среди участников составило 3 867 шагов в день.
- Увеличение количества шагов всего на 1000 в день ассоциировалось с 15-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или ожирения.
- Увеличение количества шагов на 500 в день привело к снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7%.
Сколько шагов мы должны проходить в день?
- Для людей старше 60 лет наибольшее снижение риска смертности наблюдалось при 6 000-10 000 пройденных шагов в день.
- Для людей моложе 60 лет наиболее значительное снижение риска смертности произошло при 7 000-13 000 пройденных шагов в день.
Результаты исследования были представлены в графическом виде и показали четкую тенденцию: по мере увеличения количества ежедневных пройденных шагов риск преждевременной смерти от всех причин снижался.
Рисунок 1: Взаимосвязь между количеством шагов и преждевременной смертностью (от всех заболеваний)
Второй график показывает, что увеличение количества шагов коррелирует с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Рисунок 2: Взаимосвязь между количеством пройденных шагов и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний
Интересные выводы можно сделать, если разделить данные по полу и возрасту. Похоже, что мужчинам полезно проходить больше шагов, чем женщинам, а молодым людям следует поддерживать более высокий уровень активности. Подробности представлены на рисунках 3 и 4.
Рисунок 3: Взаимосвязь между количеством пройденных шагов, смертностью и полом
Рисунок 4: Взаимосвязь между количеством пройденных шагов, смертностью и возрастными группами
Что вы должны помнить?
Главный вывод прост: каждый шаг имеет значение. Ходьба менее 5000 шагов в день является недостаточной для взрослого населения и повышает риск развития заболеваний, приводящих к преждевременной смерти. Однако универсального “магического числа” для всех не существует, поскольку такие факторы, как возраст и пол, играют важную роль.
По результатам метаанализа, 5 500 пройденных шагов в день можно считать порогом, позволяющим значительно снизить риск развития многочисленных заболеваний. Для взрослых моложе 60 лет рекомендуется стремиться к 13 000 шагов в день. Хотя широко распространенная цифра 10 000 шагов в день остается полезным ориентиром, она не является жесткой нормой. Вместо этого лучше включить в свой распорядок дня столько ходьбы, сколько позволяет ваш график и физические возможности.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Добавить комментарий