Мы знаем, почему у вас не получается похудеть, и вы можете это изменить!

Неудачи в похудении объясняются многими факторами, и, поверьте, это не всегда связано с вредной пищей или отсутствием физической активности. Узнайте, что может стать причиной ваших ошибок при похудении, и как легко вы можете это изменить!

Вы не употребляете достаточное количество белка

Белки важны для наращивания мышечной массы, и также играют важную роль в процессе похудения. Например:

Высокое употребление белка ускоряет обмен веществ

Термический (тепловой) эффект пищи (TEF) – это процесс переваривания, усвоения и метаболизма пищи, который происходит путем получения калорий и последующего их сжигания. Из группы макронутриентов именно белки вносят наибольший вклад в TEF. В процентном отношении белки оказывают около 20-30% теплового воздействия на пищеварение, углеводы 5-10%, а жиры только 0-3%. Высокое потребление белка также помогает предотвратить метаболическое замедление, которое является распространенным побочным эффектом похудения. Кроме того, это помогает предотвратить обратное увеличение веса. Таким образом, было доказано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм, а также увеличивает количество сжигаемых калорий на 80-100 ккал в день. [1] [2] [4]

Употребление белка повышает уровень гормонов, регулирующих вес

Если кто-то говорит вам, что наши мысли влияют на весь процесс похудения, он в какой-то степени прав. Вес тела и чувство голода напрямую связаны с частью мозга называемой гипоталамусом. Именно гипоталамус получает информацию с помощью гормонов, которые контролируют когда и сколько вы должны есть. Было доказано, что более высокое потребление белка повышает уровень гормонов, вызывающих чувство сытости, таких как GLP-1, YY-пептиды или холецистокинин, что также снижает уровень грелина, гормона голода. [1] [2] [3]

Белок помогает предотвратить потерю мышц

Потеря мышечной массы является побочным эффектом похудения. Это происходит, особенно при отсутствии силовых тренировок или если вы не получаете достаточное количество белка. Он поддерживает рост мышц, которые непосредственно отвечают за скорость обмена веществ. Чем меньше у вас мышц, тем медленнее будет работать метаболизм, и тем самым, медленнее будут уходить нежелательные жировые отложения. Другими словами, вы будете сжигать гораздо меньшее количество калорий. Употребление большого количества белка поможет предотвратить потерю мышц, что ускорит метаболизм при похудении. [1] [2] [5]

Решение

Если вы действительно серьезно относитесь к похудению, вам следует сосредоточиться на повышенном употреблении белка. Среднестатистическому взрослому человеку требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. У выносливых атлетов норма выше – от 1,2 до 1,4 г белка на 1 кг веса, а культуристы, в свою очередь, должны получать в среднем от 1,6 до 1,7 г белка. [17]

Существует действительно большое количество источников белка. Он содержится в постном мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и бобовых. Если вы хотите контролировать употребление белка, рассмотрите употребление протеиновых порошков или напитков, в которых указано точное содержание белка в порции. Вы также можете прочитать о преимуществе белка для похудения, а также о выборе правильного протеина в нашей статье. Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Вы не считаете калории

Калории – это единицы энергии, получаемые из пищи, которую мы используем для нескольких процессов в организме. Одним из наиболее важных факторов похудения является контроль количества калорий, которые вы принимаете и, наоборот, сколько калорий вы сжигаете. Если ваша цель – похудеть, следует сжигать больше калорий, чем вы получаете в течение дня. [1] [6] [7]

Первый шаг при расчете дефицита калорий заключается в том, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете в день, т.е. ваши общие ежедневные затраты энергии (TDEE). Если вы знаете это число, второй шаг – определить потребление энергии, чтобы оно не превышало ваш TDEE. Оно состоит из трех основных частей:

• Базальный метаболизм (BMR) – BMR относится к калориям, которые организм сжигает в состоянии покоя во время жизненно важных функций, таких как дыхание.
• Термический эффект пищи – это те калории, которые организм сжигает, переваривая, усваивая и пищу.
• термогенная физическая активность – калории, которые сжигаются во время любых физических нагрузок, таких как занятия спортом, тренировки или даже работа по дому. [7]

Решение

Таким образом, если вы правильно рассчитаете дефицит калорий, похудеть будет намного легче. Также верно, что чем меньше дефицит калорий, тем медленнее потеря веса. В то же время, чем медленнее потеря веса, тем она здоровее и эффективнее.

Пример дефицита калорий для похудения на 0,45 кг в неделю:

ежедневное потребление 2000 ккал – если вы сжигаете 2500 ккал в день = ваш дефицит калорий составляет 500 ккал = еженедельно 3500 ккал = – 0,45 кг в неделю [7]

Но как же рассчитать употребление калорий? Самый простой и удобный способ – использовать график калорий или калькулятор. Они рассчитают ваше ежедневное потребление энергии. Некоторые калькуляторы предлагают возможность установить цель, хотите ли вы сбросить вес или прибавить в весе, и на основе этого вы сможете заранее выяснить, например, сколько калорий вам нужно принимать, чтобы достичь дефицита калорий.

Мы подробно рассмотрели эту тему в статье Как рассчитать скорость базального метаболизма и суточные энергетические затраты организма?

Вы не тренируетесь с весами

Вы можете сжечь большое количество калорий с помощью кардиотренировок, но с помощью таких тренировок нарастить мышечную массу намного сложнее. Но знаете ли вы, что 0,45 г мышц сжигает от 10 до 20 калорий в день, а 0,45 г жира – всего 5 ккал? [8] Поэтому не стоит пренебрегать силовыми тренировками! Силовые тренировки увеличивают длительное сжигание калорий в покое (BMR), что приводит к более значительному снижению веса. [1] [7] Тренировки с  весами также помогут предотвратить замедление метаболизма и поддерживать тело в тонусе и подтянутым. [8] Прочитайте больше о силовых тренировках и их влиянии на похудение в статье Насколько эффективно силовые тренировки помогают похудеть?

Решение

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, и ваш план тренировок состоит только из кардио, следует включить также силовые тренировки. Помните, однако, что нужно начать с более легких весов, чтобы избежать травм или перетренированности. Если вы не знаете, каковым должно быть соотношение кардио и силовых тренировок, обратитесь к профессионалу.

Вы едите пищу, содержащую большое количество простых сахаров 

Ароматизированные напитки и соки часто подслащены фруктозой, простым сахаром. В отличие от глюкозы, организму сложнее его переварить. Часть фруктозы переваривается в печени, а остальная часть сохраняется в организме в виде жировых отложений. Таким образом, чрезмерное употребление фруктозы может привести к увеличению веса. [1] [9] В результате повышается уровень холестерина, жир накапливается вокруг органов тела и приносит многие другие осложнения для здоровья [8], такие как:

• более частое развитие кариеса
• развитие ожирения
• развитие диабета 2-го типа
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
• развитие дрожжевых инфекций
• угревая сыпь и ухудшение состояния кожи

Тем не менее, также не следует переусердствовать с другими видами рафинированного сахара. Рафинированный сахар содержит большое количество калорий, но не имеет других пищевых преимуществ. Он содержит так называемые пустые калории, потому что он не содержит белки, жиры, клетчатку или какие-либо витамины, минералы или антиоксиданты.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Решение

Если вы хотите похудеть, следует заменить классический сахар более полезными натуральными подсластителями, такими как сироп агавы, мед, стевия или ксилит. Подробнее о заменителях сахара и их преимуществах можно прочитать в статье Заменители сахара – какой подсластитель лучше выбрать?

Вы не высыпаетесь

Недостаток сна также может негативно повлиять на вес. Плохой и некачественный сон связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и, следовательно, с последующим увеличением веса. Это также может повлиять на секрецию гормона стресса кортизола, который регулирует аппетит. Несколько исследований также показали, что люди, страдающие от недостатка сна, имеют повышенный аппетит. Вероятно, это связано с воздействием сна на два важных гормона – грелин и лептин. Грелин сигнализирует мозгу о голоде, а лептин подавляет голод и сигнализирует о сытости. Если вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, поэтому ваш аппетит значительно увеличивается. Усталость также может являться причиной пропуска тренировки, и следовательно, вы сожжете меньшее количество калорий в день. [1] [3] [11] [12]

Решение

Побалуйте себя достаточным количеством качественного и спокойного сна. Его длина индивидуальна и зависит от физического состояния и многих других факторов. В среднем качественный сон должен длиться от 7 до 9 часов. Если вы недостаточно высыпаетесь ночью, вы также можете вздремнуть днем. [12]

Вы не употребляете достаточное количество жидкости

Достаточное употребление жидкости является очень важным для многих процессов в нашем организме. Похудение не является исключением. Основные симптомы обезвоживания включают усталость, вялость и головную боль, из-за чего пропадает желания заниматься спортом. Оптимальная гидратация увеличивает уровень энергии и обеспечивает правильную работу организма. [1]

Кроме того, употребление жидкости улучшает пищеварение, а вода помогает более эффективно выводить вредные вещества из организма. Питьевая вода также уменьшает задержку жидкости и аппетит. Недаром говорят, что жажда часто маскируется под голод. Если вы чувствуете голод, попробуйте выпить стакан чистой воды перед едой. Вы будете удивлены, что возможно ваш голод и аппетит пройдут. [13]

Решение

Решение этой проблемы действительно простое – соблюдайте режим питья! Так сколько воды нужно пить в день? Все зависит от человека, его предрасположенности и физической активности, но в среднем женщины должны пить около 2,7 литра воды, а мужчины – 3,7 литра воды в день. [13]

 Вы не придерживаетесь осознанного питания

Осознанное питание – это техника, основанная на осознанности, которая помогает контролировать привычки питания. Это позволит избежать эмоционального питания или переедания из-за стресса. Это потому, что осознанное питание способствует похудению, снижает переедание и помогает вам чувствовать себя лучше. [1] [14] [15]

Решение

Чтобы достичь осознанного питания, нужно следовать этим 7 принципам: [14]

• ешьте медленно – это поможет улучшить ваше пищеварение
• хорошо прожевывайте каждый кусочек
• при приеме пищи обязательно садитесь за стол – никогда не ешьте стоя, во время еды обстановка должна быть спокойной и комфортной
• не ешьте прямо из упаковки – еда на тарелке или в миске выглядит более эстетично и гарантированно более аппетитно
• если вы чувствуете себя сытым, отложите еду в сторону – главное не переедать, а достигать ощущения сытости.
• избавьтесь от отвлекающих факторов – во время еды вы должны сосредоточиться только на еде, поэтому уберите мобильный телефон, ноутбук, выключите телевизор и наслаждайтесь приемом пищи.
• обратите внимание на консистенцию, запах и вкус пищи – еда приобретет совершенно другой вкус и запах, о которых вы раньше не знали.

Нереальные ожидания

Похудение является сложным и длительным процессом, результаты которого не видны через несколько дней, а требуют нескольких недель или месяцев усилий. Поэтому многие люди склонны терять терпение, прежде чем достичь определенной цели. Причиной также может быть недостижимая цель. Если вы стремитесь сбросить определенное количество килограммов в кратчайшие сроки, вы, вероятно, не добьетесь успеха. В начале процесса похудения вы сможете скинуть больше килограммов за короткий промежуток времени, но этот процесс со временем остановится, скорость снижения веса снизится, и вы не увидите таких заметных изменений. [1]

Еще одна нереалистичная цель – пытаться выглядеть как конкретная фитнес-модель. Не каждый может выглядеть как модель из журнала, так как зачастую за их плечами годы тяжелой работы, которую вы просто не осилите за несколько месяцев.

Решение

Ставьте реалистичные, четкие и достижимые цели. Узнайте, сколько килограммов вы должны скинуть в неделю, чтобы достичь определенной цели, и какие инструменты вам понадобятся. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с экспертом по питанию и тренировкам.

Вы находитесь в стрессе

Часто стресс может иметь прямое влияние на вес. Если уровни гормона стресса кортизола превышают норму, это может привести к увеличению веса. Это связано с тем, что кортизол замедляет обмен веществ и повышает аппетит к сахару, который откладывается в виде жира на животе во время чрезмерного потребления. [1] [16] Кроме того, стресс вызывает нездоровые привычки, такие как:

• эмоциональный стресс
• частый пропуск тренировок
• тяга к вредной еде
• недостаток сна
• пропуск приема пищи

Решение

Определите стимулы, которые вызывают у вас стресс, и постарайтесь их устранить. Вы также можете попробовать дыхательные упражнения или йогу, которая оказывает положительное влияние на снижение стресса.

При похудении важно понимать, что это в первую очередь продолжительное изменение образа жизни, и, изменив один фактор, вы не достигнете желаемой цели. Поэтому помните, что все в ваших руках. Если что-то не приносит результат, нужно это изменить! Мы искренне верим, что наша статья также поможет вам в этом.

Хотите, чтобы ваши друзья узнали об этих советах? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709