Становая тяга – какие ошибки мы совершаем чаще всего и как их избежать

Mŕtvy ťah - aké chyby pri ňom najčastejšie robíme, a ako sa im vyvarovať

Что это была бы за тренировка, если в ней нет становой тяги? Вы не только задействуете действительно широкий спектр мышц, но и принесете много пользы для здоровья и физического состояния. Узнайте, почему становая тяга по праву считается одним из лучших упражнений, каковы ее разновидности и каких ошибок следует избегать при ее выполнении.

Что такое становая тяга (deadlift)?

Становая тяга – это лучшее упражнение, которое каждый действительно должен включить в свой тренировочный план. Делая это, вы увеличите свою силу и укрепите большое количество мышц, укрепите ноги и ягодицы, улучшите ловкость и устраните боли в пояснице или повреждение пластин. Это многофункциональное упражнение со многими преимуществами, если вы выполняете его правильно и без лишних ошибок. Кроме того, для его выполнения вам понадобится только двуручная гантеля. Вы также можете использовать захваты или перчатки для упражнений для лучшего хвата и защиты рук. [1] [2] [3]

Что такое становая тяга (deadlift)?

Преимущества становой тяги

Выполнение становой тяги дает ряд плюсов  и преимуществ, о которых вы, возможно, даже не знали. Например, что его выполнение: [6] [7]

  • способствует жиросжиганию
  • улучшает осанку
  • задействует сразу несколько групп мышц
  • увеличивает силу, которую вы используете вне спортзала
  • увеличивает силу рук
  • повышает уровень гормонов
  • улучшает ваше состояние
  • предотвращает травмы при выполнении других упражнений
  • укрепляет мышцы ног

Вы можете прочитать подробную информацию об этих преимуществах в нашей статье: 10 преимуществ становой тяги

Какие мышцы вы укрепляете во время выполнения становой тяги?

Одним из основных преимуществ становой тяги является ее общее влияние на рост нескольких мышц. Становая тяга похожа на приседания, потому что это также комплексные упражнения, в которых основное внимание уделяется действительно широкому спектру мышц. [4] [5]

Мышцы, на которые нацелена становая тяга:

  • квадрицепс
  • бицепсы
  • икры
  • большая седалищная мышца и связанные с ней мышцы
  • бедра
  • предплечья
  • трапеции
  • плечи
  • лопатки
Какие мышцы вы тренируете во время выполнения становой тяги?

Правильная техника выполнения становой тяги

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная двуручная штанга. Новичкам рекомендуется не добавлять никаких или только минимальные веса, чтобы избежать ненужных травм. Вес используемого груза должен зависеть от вашего состояния. [1] [2] [3] [5]

Порядок выполнения правильной становой тяги:

  1. Поставьте штангу на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы большеберцовые кости почти касались штанги.
  2. Сохраняйте стойку на ширине плеч. Носки направлены вперед.
  3. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Здесь вы можете использовать 2 способа захвата – держите штангу обеими руками ладонями вниз или используйте попеременный хват, когда одна ладонь смотрит вверх, а другая – вниз. Хват рук должен быть немного шире, чем положение ног.
  4. Наклоняясь вперед, слегка отведите колени и бедра назад.
  5. При подъеме штанги с земли держите спину прямо.
  6. Используйте мышцы ног, а не спину, чтобы поднять штангу. Держите голову прямо, никогда не поднимайте ее.
  7. Когда вы достигнете окончательного положения стоя, отведите бедра назад, опустите лопатки и сожмите седалищные мышцы.
  8. Штанга должна оставаться ниже или на уровне бедер, руки и спина должны быть вытянуты.
  9. Не двигайте колени в финальной фазе.
  10. Затем вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямо и снова отталкивая бедра. Штанга все еще должна касаться земли.
  11. Вдохните, встав из исходного положения, и выдохните в конечном положении стоя. Важно дышать животом, а не грудью.

Чтобы лучше понять правильную технику становой тяги, вы также можете посмотреть следующее видео:

Варианты становой тяги

В предыдущей главе мы познакомили вас с правильной техникой выполнения классической становой тяги. Если вы овладеете его техникой на 100%, ничто не помешает вам включить в свой тренировочный план несколько более сложные варианты, которые обязательно разнообразят ваши тренировки. [11] [12]

Румынская становая тяга

Она похожа на классическую становую тягу, но отличается от нее несколькими основными особенностями. Во-первых, в румынской становой тяге мы задействуем гораздо больше подколенных сухожилий, чем в классической. В его румынской версии основное внимание уделяется повторениям. В то же время румынская становая тяга не начинается из положения, когда штанга стоит на земле, а находится в приподнятом положении, например, в мультипрессе. В случае классической становой тяги мы также полностью кладем штангу на землю, в случае с румынской вы остановите штангу над землей, чтобы вы как можно сильнее почувствовали подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги не так сильно нагружает поясницу в исходном положении. Становая тяга сумо чаще всего используется пауэрлифтерами, которые поднимают действительно тяжелые веса и хотят предотвратить травмы. Основное отличие классической становой тяги от ее версии сумо – это отношение. Ширина ног на начальном этапе должна быть намного больше ширины рук. Носки будут направлены не вперед, а в стороны. Вы не берете гантель, как в классической становой тяге, а берете ее с внутренней стороны ног, посередине.

Становая тяга со штангой на трапеции

Техника выполнения этого варианта идентична классической становой тяге. Единственное отличие – штанга, которая в нем используется. Для его выполнения вам понадобится олимпийский трап, благодаря которому при выполнении упражнения вы будете использовать основную нагрузку на ноги, а не спину и другие мышцы.

Становая тяга с гантелями

Опять же, классическая становая тяга, в которой вместо одной большой штанги используются две гантели. Однако это более сложный вариант классической становой тяги, в которой вес гантелей распределяется на две руки. Однако при поднятии одной рукой вес никак не распределяется, поэтому такая конструкция может показаться вам намного сложнее.

Самые частые ошибки при выполнении становой тяги

Преимуществ, которые упоминались выше не получится достичь, если вы не будете выполнять становую тягу правильно. В предыдущей главе мы рассмотрели правильную технику выполнения этого упражнения. Тем не менее, некоторые практикующие постоянно совершают ошибки, которые открывают путь к их цели. Поэтому мы рассмотрели наиболее распространенные ошибки, которые допускают спортсмены при выполнении становой тяги. [8] [9] [10]

Вы стоите слишком далеко от штанги

Чтобы становую тягу выполнять правильно и включать все необходимые мышцы, необходимо сохранять строгую стойку. Не отходите слишком далеко от штанги, иначе вы можете вызвать неприятные травмы или боли в спине. В то же время вы должны поставить штангу на землю именно там, где вы ее поднимали в начальной фазе. Не кладите ее слишком далеко от большеберцовой кости, иначе можете снова начать упражнение неправильно.

Самые частые ошибки при выполнении становой тяги

Вы приседаете при поднятии гантелей

Становая тяга похожа на присед, но определенно не является разновидностью приседа. В обоих упражнениях задействованы одни и те же или похожие мышцы, которые обычно имеют одинаковый эффект – укрепляют ноги и седалищные мышцы. Однако это, конечно, не означает, что вы должны приседать в становой тяге. Многие люди склонны держать спину перпендикулярно земле при поднятии гантелей, что типично для приседаний с отягощениями. Во время становой тяги спина всегда должна быть ровной, она не должна быть перпендикулярна земле. В то же время, когда штанга кладется на землю, она не переходит в полное приседание, вы просто останавливаетесь, когда штанга касается земли, вы не делаете никаких дополнительных дополнительных движений вниз.

Не ставите штангу полностью на землю

Распространенная проблема при выполнении классического варианта становой тяги. Штанга по-прежнему должна касаться земли, за исключением румынской становой тяги. Если вы не поставите штангу на землю, может случиться так, что вы будете слишком сильно напрягать спину, поясничную часть и колени из-за большого веса штанги. Затем вы можете вызвать неприятные травмы, например, сломать пластину, заблокировать позвонки или вывихнуть колено.

Не растягивайтесь перед выполнением становой тяги

Перед выполнением становой тяги следует полностью отказаться от статической растяжки. Она может принести вам больше вреда, чем пользы, в виде неприятных травм. Поэтому вам следует сосредоточиться на динамической растяжке, такой как приседания, выпады или легкий бег.

Не растягивайтесь перед выполнением становой тяги

У вас округлая или изогнутая спина

Очень важно сохранять прямую, выступающую или нейтральную позицию спины при выполнении становой тяги. Многие тренирующиеся имеют тенденцию наклонять спину вперед или назад. Это так называемый кифотическое положение (округлая спина) и гипер экспонированное положение (выпирающая грудь и вогнутая внутрь спина). В этих положениях существует высокий риск получения травм.

Не сводите лопатки назад

Сведение лопаток поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении. Когда плечи выпячиваются (расслабляются вперед), позвоночник ослаблен, и его будет намного легче сгибать и округлять.

Вы резко дергаете штангу

Чем меньше вес штанги, тем чаще возникает эта проблема. Многие люди склонны дергать ее при поднятии штанги, как будто хотят выполнять упражнения в первую очередь на бицепс или трицепс. Однако это неправильная техника. Руки, держащие штангу, должны всегда оставаться в одном и том же положениируки вытянуты в предплечьях и плечах. Поэтому нет необходимости рвать штангу или поднимать ее выше.

У вас плохая эксцентрическая фаза

Как упоминалось выше, одна из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги – это склонность людей приседать. По большей части это не является преднамеренным, а также может вызвать бессознательное возвращение в исходное положение. Причина также может заключаться в слишком раннем сгибании коленей. Сгибать их следует только тогда, когда вы возвращаете штангу на землю, и она уже находится ниже ваших колен. Если вы начнете сгибать колени, когда штанга находится над ними, вы автоматически поставите ее в неправильное положение, и она будет далеко от ваших ног.

Что скажешьте, можно ли полюбить это упражнение еще больше? Благодаря своим преимуществам и широкому спектру задействованных в ней частей мышц, становая тяга, несомненно, является одним из лучших упражнений среди силовых. Включаете ли вы становую тягу в свой план тренировок? Делитесь впечатлениями от этого упражнения в комментариях. Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями по спортзалу.

Источники:

[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/

[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide –  https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html

[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/

[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More –  https://barbend.com/deadlift/

[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html

[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? –  https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/

[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes –  https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/

[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes –  https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes

[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes –  https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes

[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations –  https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations

[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do –  https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation