Мелатонин – действительно ли он улучшает качество сна и помогает уснуть?

Мелатонин – это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Прочитайте в статье о мелатонине, его влиянии на сон, преимуществах его приема при определенных трудностях, его безопасности и побочных эффектах.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – нейрогормон, отвечающий за регулирование цикла сна. Он вырабатывается в головном мозге в эпифизе – шишковидной железе, которая вырабатывает и регулирует активность определенных гормонов. Мелатонин также содержится в бактериях, водорослях, грибах и даже овощах и фруктах. [1] [3] [4]

Мелатонин, или также N-ацетил-5-метокситриптамин, представляет собой индоламин, то есть производное индола, который содержит аминогруппу. В организме он образуется из аминокислоты триптофана, где благодаря ферменту превращается в серотонин, а затем в мелатонин в дальнейшей реакции. [1] [2]

Мелатонин был впервые выделен из материала бычьих пинеальных (шишковидных) желез в 1958 году. Он был открыт и выделен Аароном Лернером, но долгое время считался животным нейрогормоном, влияющим на циркадные ритмы и другие процессы в организме. Последующие исследования мелатонина показали его присутствие в многих организмах. Было обнаружено, что он не только влияет на регуляцию сна, но также оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунную систему, «борется» со свободными радикалами и уменьшает джетлаг и бессонницу. [5] [6] [7]

Циркадный цикл и уровень мелатонина

Знаете ли вы, что в биологические часы в нашем мозге синхронизируются с внешним миром, а точнее с циклами чередования дня и ночи? Это связано с тем, что свет попадает в человеческий глаз и летом является регулятором мелатонина. Биологические часы находятся в головном мозге в супрахиазматическом ядре (центр контроля циркадных ритмов), которое останавливает выработку мелатонина в течение дня. и напротив, ночью центр контроля циркадных ритмов неактивен, что приводит к возобновлению выработки мелатонина. Вы когда-нибудь слышали рекомендацию не пользоваться телефоном и не смотреть телевизор в течение некоторого времени перед сном? Причина в том, что из-за света от телефона или телевизора уменьшается выработка мелатонина. [8]

Термин циркадный ритм относится к циклу, с помощью которого организм определяет биологические и психологические процессы, такие как сон, пробуждение или прием пищи. Центром контроля циркадных ритмов является вышеупомянутое супрахиазматическое ядро, которое находится под влиянием солнечного света и температуры. В глазу есть рецепторы, которые посылают сигнал супрахиазматическому ядру о наступлении темноты, что запускает выработку мелатонина. Вам решать, засыпать ли с включенной лампой, смотреть ли видео на телефоне перед сном или же полностью выключить все источники света за час до сна. Проведите собственный эксперимент и попробуйте изменить вечернюю рутину. О своих результатах обязательно напишите в комментариях под этой статьей. [15]

Количество мелатонина в организме может варьироваться, но это не является проблемой для здоровья. Также неизвестно, влияет ли снижение выработки мелатонина на здоровье. Однако, если вы принимаете более высокие дозы мелатонина в виде пищевой добавки, вы можете испытывать более низкую температуру тела и сонливость. Высокие дозы влияют на функционирование репродуктивной системы, и есть доказательства антиоксидантного эффекта, значение которого неизвестно. При приеме мелатонина, безусловно, всегда важно следовать инструкциям производителя. [8]

Сон – важная биологическая потребность, влияющая на общее состояние здоровья и функционирование организма. Хотите узнать больше о важности сна для здоровья и мышц? Прочтите нашу статью – Как улучшить качество сна и как он влияет на здоровье и рост мышц?

Прием мелатонина

Мелатонин можно принимать в виде различных пищевых добавок, и он часто является одним из средств для улучшения качества сна. Суточная норма также варьируется, и она может составлять от 0,5 до 10 мг в зависимости от законодательства. Однако, помимо улучшения качества сна, мы также расскажем о других потенциальных преимуществах мелатонина. [9]

Улучшение качества сна

Согласно нескольким исследованиям, мелатонин полезен для улучшения качества сна и является популярной пищевой добавкой, например, при бессоннице. Для этого существуют более эффективные добавки, но преимущество мелатонина – меньшее количество побочных эффектов. Согласно исследованию 2016 года, мелатонин также полезен для улучшения качества сна у онкологических больных, страдающих бессонницей. Обзор исследований 2014 года, в свою очередь, указывает на многообещающую важность мелатонина при смене часовых поясов и, в ограниченной степени, при бессоннице. В заключении исследования авторы также утверждают, что полученные данные не могут подтвердить положительное влияние мелатонина на наступление и эффективность сна. Людям, работающим посменно, не рекомендуется мелатонин. Целью статьи является предоставить объективную информацию о мелатонине, и большинство источников указывают на его более низкую эффективность. Однако это не значит, что он не поможет лучше заснуть в случае сложностей, например, из-за путешествия на самолете. [9] [10] [11] [12]

Мелатонин снижает беспокойство перед операцией. Его использование может помочь при проблемах со сном у детей. Юные пациенты с определенными проблемами, такими как СДВГ, астма или атопический дерматит, могут иметь проблемы со сном. Существуют научные доказательства пользы мелатонина, но остается несколько вопросов, касающихся приема мелатонина детьми, поэтому следует проконсультироваться с врачом по поводу его возможного использования. Помимо прочего, мелатонин также можно использовать при синдроме отложенного сна (DSWPD). [13]

Мелатонин и сезонная депрессия

Сезонная депрессия – это еще одно название сезонного аффективного расстройства (САР), которое связано со сменой времен года. Симптомы САР обычно проявляются между поздней осенью и ранней зимой, но также могут возникать в конце весны и начале лета. Его проявления включают недостаток энергии и отсутствие интереса к любимым занятиям и трудности со сном и чувство депрессии. Это не редкое заболевание, так как этот тип депрессии может поражать до 10% населения. Согласно некоторым исследованиям, прием добавок мелатонина был эффективным для уменьшении симптомов сезонной депрессии. Она может быть связана с изменениями циркадного ритма, поэтому прием добавок мелатонина может иметь смысл. Зимой соотношение дня и ночи меняется, что может спровоцировать депрессию. В дополнение к изменениям биологических часов и уровня мелатонина, уровень серотонина также может быть фактором. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить влияние мелатонина на симптомы этой депрессии. Кто знает, возможно эта болезнь исчезнет в ближайшем будущем благодаря исследованиям и приему пищевых добавок мелатонина. [9] [14]

Помимо улучшения сна и проявлений сезонной депрессии, существуют научные доказательства того, что мелатонин может помочь при следующих заболеваниях [10] [16]:

• Головная боль – мелатонин может быть полезным при синдроме Хортона или мигрени.
• Тиннитус – это звон или шум в ушах, и некоторые исследования показывают улучшение симптомов этого состояния.
• Рак – исследования, посвященные нескольким видам рака, предполагают возможные преимущества мелатонина в качестве поддерживающей терапии.
• Болезнь Альцгеймера – мелатонин может замедлить снижение когнитивных функций, которое связано с этим заболеванием.

Мелатонин в качестве пищевых добавках

Пищевые добавки мелатонина можно приобрести в форме капсул, спреев или таблеток. В зависимости от ваших предпочтений, добавки существуют на  натуральной и синтетической основе. [18] [19]

В Соединенных Штатах мелатонин считается пищевой добавкой, но в некоторых странах он считается лекарством и может быть получен только по рецепту. Поэтому будет уместным проверить, разрешена ли продажа пищевых добавок, содержащих мелатонин, в вашей стране, прежде чем пытаться их купить. [13]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Безопасность мелатонина

Прием мелатонина в рекомендуемых количествах в основном считается безопасным. Однако он также может вызывать сонливость, головные боли, головокружение или тошноту. Не рекомендуется управлять тяжелой техникой в ​​течение 5 часов после приема мелатонина, особенно при сонливости. Точно так же мелатонин не подходит для людей с аутоиммунными заболеваниями и, изредка, могут проявляться такие симптомы, как спутанность сознания, чувство депрессии или спазмы в животе. Как и в случае с другими пищевыми добавками, прочитайте инструкцию в упаковке, чтобы узнать, есть ли противопоказания для приема мелатонина. Согласно исследованиям, мелатонин безопасен и ассоциируется с минимальными побочными эффектами для взрослых. Мелатонин может влиять на другие лекарства, в этом случае заранее проконсультируйтесь с врачом. [17]

Мелатонин – это гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Он входит в состав лекарств и пищевых добавок, так как является эффективным средством при проблемах со сном, сезонной депрессии, бессоннице и джетлаге. Мы верим, что в этой статье мы предоставили вам всю необходимую информацию о мелатонине и его влиянии на организм человека. Хотите, чтобы ваши друзья узнали о мелатонине и его использовании? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/

[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine

[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/

[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function

[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/

[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin

[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138

[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/

[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm

[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156

[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.

[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin