Как улучшить качество волос и какие витамины для них лучше всего?

«Длинные волосы, короткий ум», – с ложным утешением говорят себе женщины, которые хотели бы иметь густые и блестящие волосы до талии, как их подруги, но что бы они ни делали, не могут достичь своей цели.

Мы вас обрадуем – не все потеряно. Хотя качество волос во многом определяется факторами, с которыми сделать ничего невозможно, все же есть значительная часть, на которую мы можем влиять сами. И было бы глупо не попробовать!

Как происходит рост волос?

Чтобы более подробно проанализировать, что стоит за качеством наших волос, мы должны сначала понять, как происходит их рост.

Каждый фолликул (ткань, которая обволакивает волосы и из которой они растут) содержит корень волоса, состоящий из белковых клеток. Затем кислород попадает в кровоток. Без кислорода клетки не смогли бы делиться. Это разделение создает волосы, которые начинают давить на кожу снизу. [3] 

Постепенно волосы отрастают из кожи. В этот момент мы уже видим их на поверхности головы. При взрослении каждый волосок проходит через сальную железу. В результате он смазывается, что придает мягкость и блеск. Со временем волосы перестают быть достаточно длинными, чтобы проходить через кожу. Однако под такими волосами медленно растет новый волос, который выталкивает его наружу. Затем «старые» волосы выпадают и заменяются «новыми» волосами. [3]

Факторы, влияющие на качество волос

То, как наши волосы выглядят, то есть, их густота, структура, цвет и качество, во многом зависит от генетики. Так же, как это может повлиять на то, будут ли ваши волосы выпадать, в каком возрасте вы поседеете, и так далее. К сожалению, мы можем менять генетику. [1]

Другие факторы, с которыми невозможно ничего сделать, – это возраст и пол. К несчастью женщин, у мужчин волосы обычно растут быстрее. Что касается пожилого возраста, то самый быстрый рост волос наблюдается в возрасте от 15 до 30 лет. Затем процесс замедляется и в крайнем случае может возникнуть облысение. [2]

Даже если мы не можем повлиять на некоторые факторы, для нас может быть утешением то, что можно частично влиять на качество наших волос. Например стресс и курение играют важную роль, но также и питание, которое должно быть сбалансированным и богатым всеми макроэлементами и микронутриентами. В случае недостатка каких либо питательных веществ в организме, необходимо восполнять их с помощью витаминов или других пищевых добавок. А какие из них являются ключом к улучшению качества и роста волос?

Витамины

Витамин А

Витамин А – один из жирорастворимых витаминов, который играет незаменимую роль в организме. Он участвует, например, в иммунных функциях и необходим для роста клеток и здоровой кожи. Тем не менее, он также играет важную роль для волос, поскольку способствует секреции кожного сала, что помогает предотвратить ломкость волос. [4] [10]

Исследования показали, что слишком высокое потребление витамина А (в частности, 6700 микрограммов, что примерно в восемь раз превышает рекомендуемую суточную дозу) может быть токсичным для организма, что может привести к выпадению волос. Так что не забывайте о правильном приеме этого витамина. Экспериментировать с таким высоким потреблением витаминов могут только специалисты. [4] [5] [6]

Контрольное значение приема витамина А: 800 мкг [5]

Источники витамина А: говядина, печень, яйца, рыба, морковь, тыква, шпинат, манго, пищевые добавки [27]

Витамины группы B

Витамины группы B, которые вместе образуют так называемый B комплекс:

• B1 (тиамин)
• B2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотеновая кислота)
• B6 (адермин)
• B7 (биотин)
• B9 (фолиевая кислота)
• B12 (кобаламин)

Все витамины группы В мы дополняем самостоятельно. Исключением является биотин, который организм может вырабатывать сам. Если у вас есть проблема с выпадением волос, вам следует обратить внимание на прием витаминов B2, B7, B9 и B12, потому что только они напрямую связаны с выпадением волос. [7] [8]

Исследование было сосредоточено на биотине (B7) с участием 541 женщины в возрасте 9-92 лет. Все они сообщили о проблемах с выпадением волос. В 38% случаев основной причиной выпадения волос была определена нехватка биотина в организме. [8]

Другое исследование (на этот раз тематическое) было сосредоточено на другой проблеме – преждевременном поседении. В частности, были обследованы 52 человека с этой проблемой, которым было 20 лет. Согласно результатам, у этих испытуемых выявлен недостаток витаминов B12 и B9. [9]

Вегетарианцы или веганы, могут иметь проблемы с дефицитом витамина B. Его источником являются, например, мясо и продукты животного происхождения. Если вы предпочитаете отказываться от этих продуктов, желательно сосредоточиться на приеме биологически активных добавок.

Среднее значение приема витамина B: [5] [27]

ВИТАМИН	СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ПРИЕМА	ИСТОЧНИКИ
B1 (тиамин)	1,1 мг	мясо, дрожжи, субпродукты, бобовые
B2 (рибофлавин)	1,4 мг	мясо, дрожжи, субпродукты, бобовые, молоко, листовые овощи
B3 (ниацин)	16 мг	дрожжи, субпродукты, бобовые, кукуруза
B5 (пантотеновая кислота)	6 мг	субпродукты, мясо, рыба, яичный желток, дрожжи, рис
B6 (адермин)	1,4 мг	мясо, дрожжи, яичный желток, соя, овощи
B7 (биотин)	50 мкг	яйца, соя, рыба
B9 (фолиевая кислота)	200 мкг	листовые овощи, крупы, бобовые, печень
B12 (кобаламин)	2,5 мкг	яйца, мясо, дрожжи, субпродукты

Витамин C

Дополнение запасов витамина D в организме это не так уж и трудно. Вы можете дополнять его, находясь на солнце, особенно от UVB-лучей, попадающих на нашу кожу. Вы должны подвергать как можно большую часть тела воздействию солнечных лучей около полудня (не менее 10 минут). Если это невозможно, вам поможет пищевая добавка D3.

Рекомендуемая норма потребления витамина D: 5 мкг. [5]

Источники витамина D: жирная рыба, дрожжи, яйца, молоко, УФ-В излучение, попадающее на кожу, пищевая добавка D3 [27]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Витамин E

Витамин Е участвует в балансе вредных свободных радикалов и антиоксидантов в организме. Мнения расходятся относительно того, влияет ли витамин E на волосы и их выпадение. Согласно исследованию Бея и его команды, у людей с алопецией рост волос увеличился на 34,5% после восьми месяцев приема витамина Е. Напротив, Назироглу и его коллеги не обнаружили статистически значимых различий в уровнях витамина Е в организме здоровых людей и пациентов с алопецией. [13] [14]

Так что мы не можем точно сказать, где правда. Однако если в вашем организме достаточно витамина Е, это принесет только пользу.

Рекомендуемая норма употребления витамина Е: 12 мг. [5]

Источники витамина E: растительные масла, листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, пищевые добавки [27]

Дополнительную информацию о приеме витаминов и минералов не только для волос, вы найдете в нашей статье Какие пищевые добавки подходят женщинам?

Минералы

Железо

Железо – один из минералов, которых нам чаще всего не хватает в организме. У женщин этот дефицит может быть связан, например, с обильными менструациями, когда из организма выходит большое количество крови. Есть несколько внешних проявлений дефицита железа, которые можно увидеть с первого взгляда. Например, бледная или сухая кожа, сухие волосы и ломкие ногти. [15]

Связь между низким уровнем железа в организме и его влиянием на волосы изучалась, например, в индийском исследовании. Было проведено 35 студентов в возрасте 20 лет, страдающих преждевременным поседением волос. В этом случае исследователи подтвердили, что роль играет не только низкий уровень железа, но и витамин D3 или кальций. [16]

Однако дефицит железа может иметь и другие негативные последствия. Например, исследование Шриваставы выявило низкий уровень железа, как причину выпадения волос у женщин. Исследователь Олсен и его команда пришли к таким же выводам. [17] [18]

Таким образом, взаимосвязь между низким уровнем железа и негативным воздействием на волосы неопровержима.

В этом контексте важно упомянуть о важности витамина С, который способствует усвоению железа. Поэтому в случае приема добавок целесообразно будет принимать обе эти добавки вместе. В виде пищи, например, вы можете комбинировать мясо (как источник железа) и перец (как источник витамина С).

Рекомендуемая норма употребления железа: 14 мг. [5]

Источники железа: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, пищевые добавки. [27]

Селен

Хотя наличие в организме достаточного количества селена желательно, вам необходимо остерегаться его передозировки. Чрезмерное количество селена (исследование сообщает о 400 микрограммах) может быть токсичным для организма, что может проявиться в виде тошноты, ломкости ногтей и быстрой потери волос. [21]

Рекомендуемая норма употребления селена: 55 мкг. [5]

Источники селена: органическое мясо, морепродукты, грецкие орехи, пищевые добавки [27]

Цинк

Бонусный совет

Колаген

Коллаген составляет большую часть всех белков в организме. Он богат аминокислотами, которые необходимы организму для выработки белков волос. Кроме того, коллаген действует как антиоксидант. Он борется с соединениями, которые появляются в организме из-за стресса, курения, употребления некачественной пищи или употребления алкоголя. Многие из этих соединений могут повредить клетки, белки, ДНК и волосяные фолликулы. [24] [25]

Правильно выбрать коллаген вам поможет статья Как правильно выбрать коллаген для здоровой кожи и суставов ?

Однако, помимо коллагена, вы не должны забывать о других белках, которые выполняют строительную функцию в организме, благодаря чему они могут способствовать качеству и росту волос. Если вы не знаете, как увеличить прием белка, вы можете восполнить его с помощью, например, сывороточного протеина или вдохновитесь нашей статьей об источниках белка. Сывороточный протеин Yum Yum Whey разработан специально для женщин и также содержит ингредиенты, которых женщинам часто не хватает (например, магний, железо или витамин B6).

Источники коллагена: яйца, рыба, морепродукты, овощи, Colla Pink – BeastPink [28]

Что я могу сделать для качества волос?

Питание

Как упоминалось выше, наиболее важным фактором качества волос, на который вы можете повлиять, является качественное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество макроэлементов и микроэлементов. Если вы не знаете, как это сделать, для начала будет достаточно ввести в свой рацион больше орехов, жирной рыбы, яиц, бобовых, фруктов и овощей.

Если вы вегетарианец или веган, вам следует уделять еще больше внимания употреблению витаминов и минералов. Продукты животного происхождения являются одними из самых богатых источников минералов. Поэтому, если вы исключили их из своего рациона, вам нужно знать, как их заменить. В случае дефицита вам необходимо принимать пищевые добавки.

Люди, соблюдающие диету с неоправданно низким дефицитом калорий, или люди с расстройствами пищевого поведения также могут иметь проблемы с дефицитом витаминов и минералов. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом о содержании этих веществ в организме.

В связи с приемом витаминов, минералов и качеством волос необходимо обращать внимание на лекарства, которые могут вызвать выпадение волос. К ним относятся, например, разжижающие кровь антидепрессанты, амфетамины (используемые для лечения нарушений внимания), лекарства от подагры, бета-блокаторы от высокого кровяного давления или противоревматические средства. Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы вам не приходилось регулярно принимать эти лекарства. Для женщин также может стать сюрпризом то, что выпадение волос может быть связано с гормональной контрацепцией. [29]

Уход

То, как вы ухаживаете за волосами, также оказывает определенное влияние на их внешний вид. Стоит покупать качественные шампуни и косметические средства по уходу, которые точно соответствуют вашему типу волос. Если вы купите в супермаркете самый дешевый шампунь, чудес можно не ждать. Также вашим волосам поможет регулярная стрижка и маски. Их можно сделать самостоятельно дома, рецептов бесчисленное множество.

Если вы хотите свести к минимуму ломкость волос, не ложитесь спать с мокрой головой. В то же время, если вы распустите их на ночь, это не повредит вашим волосам.

Что вы получите от этого?

Многие факторы влияют на внешний вид ваших волос. К сожалению некоторые из них неподвластны вам, а с некоторыми из них вы можете бороться. И это то, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы вы могли сказать, что сделали все возможное, чтобы ваши волосы выглядели лучше. Начните со здорового сбалансированного питания и ухода. Вы точно увидите результаты. А если их внешний вид вас все равно не устраивает, попробуйте, например, другую прическу. Даже такое изменение может принести пользу волосам.

Если статья понравилась вам, поддержите ее, поделившись с друзьями. Возможно, это статья поможет им найти решение для получения густых и длинных волос.

Источники:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – http://psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068

[30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/